Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

GEIL...Jungs, ich lach mich schlapp......
Ich sehe schon das läuft auf ein Foren-Treffen hinaus...erst ein gemeinsames Training, dann Wettessen und das eine oder andere Hefe killen...

@kreckor&STCH

Gut erkannt, der Plan ist inspiriert vom 5/3/1-System und ich orientiere mich auch an den Prozenten...

Ich habe 3 Zyklen geplant, habe ja genau 12 Wochen bis zur DM...
Als Ausgangswerte nehme ich für den ersten Zyklus meine Anfangslasten (1. Versuch) vom letzten Wettkampf,
für den 2. Zyklus die Lasten aus dem 2. Versuch und für den 3. Zyklus die Lasten vom 3. Versuch...
Das entspricht nicht ganz der Philosophie von Jim, aber ich habe jetzt eh gelesen, dass er das mit den 90% nur vorgegeben hat,
weil viele eben nicht ehrlich sind was ihre Max.-Werte angeht und oft übertreiben...

...auch handhabe ich die 3. Woche anders, da maxe ich bzw. gehe höher als vorgeschrieben, Versagen will ich da vermeiden, aber schwer muss es sein!!!

Im Großen und Ganzen ist der Plan jetzt nichts wirklich Neues...habe das ja in der letzten Vorbereitung ähnlich gehandhabt, nur da war es intensiver,
habe da ja immer im Wechsel eine Woche Beugen schwer, Bank/Heben Volumen, in der nächsten Woche dann Beuge Volumen und Bank/Heben schwer,
3. Woche dann wieder wie Woche 1, insgesamt 2xBeugen, 3xBank und 1xHeben, war recht heavy, vor allem da ich ja etwas stärker geworden bin und die Lasten höher sind,
das jetzige Vorgehen wird da besser passen, da bin ich überzeugt!!!



Gruß Eisi

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

13.40-15.25 Uhr

Bankdrücken
20 Kg/20; 40 Kg/5; 60 Kg/5
80 Kg/5
100 Kg/5
110 Kg/5/5/5
90 Kg/5/5 (enger Griff; Füße auf der Bank)
100 Kg/5/5 (enger Griff; Füße auf der Bank)

Dips + Liegestütze (Beine oben)
-/11/10/10 + -/11/8/7

Dips
20 Kg/5
30 Kg/5
-/13/10

Latziehen zur Brust (breiter OG) + Latziehen zur Brust (enger PG)
50 Kg/5x10 + 80 Kg/5x10

Rudern am hohen Rollenzug (Seil) + Latpumpe
40 Kg/5x10 + 40 Kg/5x10


Bank lockerer Einstieg...danach war eigentlich nur "dicke Titte" und breiter Lat" angesagt, musste dann aber an Wursti denken
und habe Dips mal etwas schwerer gemacht...


[YOUTUBE]y6qyWtpUVEc[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]a_6A19_AL1c[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]GZEMDhvWEvI[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]oJWZFy3xVKw[/YOUTUBE]



[YOUTUBE]G10nLLkcIqE[/YOUTUBE]

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

...die Fresser`in heute mit ihrem ersten Training nach dem Wettkampf...gleicher Ansatz wie bei mir, nur als 2-er Split...
Wir sind noch am Grübeln ob wir es als alternierenden 2-er machen oder als Unterkörper-(Bauch/Rücken)- und Oberkörpersplit...
Heute bzw. diese Woche jedenfalls erstmal als Unterkörper-(Bauch/Rücken)- und Oberkörpersplit...

Wie auch immer, auf jeden Fall wird etwas mehr "Kram" bei sein, allgemeine Atlethik- bzw. Kraftsachen, ich bin überzeugt das tut ihr gut,
sie sieht es anders, war nur am meckern...


13.40-15.30 Uhr

Kniebeugen
20 Kg/20; 40 Kg/5
50 Kg/5
60 Kg/5
70 Kg/5/5/5
50 Kg/5/5/5 (m. Stopp)

Kreuzheben
75 Kg/5
85 Kg/5/5/5
70 Kg/5/5 (m. Stopp)

Sit up`s am Schrägbrett
-/30/30/30

Latziehen zur Brust (br. OG)
30 Kg/3x10

Rudern am hohen Rollenzug (Seil)
30 Kg/3x10

Sprünge
56cm/3/3
64cm/3/3/3/3/3/3

 

[Spark]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

schöner plan!
ich werde wohl auch mal 5/3/1 (original>wenig änderungen) probieren, wenn ich ein neues studio gefunden habe.

aber eine sache verunsichert mich doch: "schmeckt besser als n hefe"

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

schöner plan!
ich werde wohl auch mal 5/3/1 (original>wenig änderungen) probieren, wenn ich ein neues studio gefunden habe.

aber eine sache verunsichert mich doch: "schmeckt besser als n hefe"

...schmeckt deutlich besser, macht aber nicht besoffen, also scheiße!!!

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

10.50-12.45 Uhr

Kniebeugen
20 Kg/20; 70 Kg/5
110 Kg/3
130 Kg/3
140 Kg/3/3/3
120 Kg/3/3/3 m. Stopp

Military Press
20 Kg/10
40 Kg/5
50 Kg/3
60 Kg/3
70 Kg/3/3/3

KH-Schulterdrücken stehend
27,5 Kg/3x6

Sit up`s am Schrägbrett
-/20/20/20


KH-Schulterdrücken sitzend + KH-Seitheben sitzend
20 Kg/10x5 + 10 Kg/10x5

Trizepdrücken am Kabel + Trizepstrecken am Seil
35 Kg/10x5 + 20 Kg/10x5

Sprünge
79cm/3
87cm/3/3/3
96cm/3/3

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

...die Fresser`in hat auch trainiert...


10.50-12.30 Uhr

Bankdrücken
20 Kg/20; 30 Kg/10
40 Kg/5
50 Kg/5
55 Kg/5/5/5
40 Kg/5 (enger Griff, Beine oben)
45 Kg/5 (enger Griff, Beine oben)
50 Kg/5 (enger Griff, Beine oben)

Military Press
20 Kg/5; 25 Kg/5/5/5

KH-Schulterdrücken stehend
12,5 Kg/5/5/5


KH-Schulterdrücken sitzend
10 Kg/10/10/10

KH-Bankdrücken
15 Kg/10/10

Liegestütze
-/10

KH-Hammercurls
7,5 Kg/10/10/10

Trizepstrecken am Seil
20 Kg/10/10/10

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

[YOUTUBE]5ZQMpNaMDVc[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]cImOG_QE7bQ[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]yf5ie8LMLc8[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]UYcQJVajwC8[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]IZgPxSR-M94[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]DOMN4spjWXU[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]HRqTbS69ilY[/YOUTUBE]

 

[NateR]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

krasse Leistung in den Spruengen !!!


Traineren eig. alle/viele KDKler auch mit Sprüngen oder machst nur DU(dein Verein) das so ?
Find ich höchst interessant.

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

krasse Leistung in den Spruengen !!!


Traineren eig. alle/viele KDKler auch mit Sprüngen oder machst nur DU(dein Verein) das so ?
Find ich höchst interessant.

Ich mach das ja erst seit ein paar Wochen, ED und ich haben das mal probiert und fanden das cool, ist ein schöner Abschluß am Kniebeugen-Tag...

...ob es was bringt weiß ich (noch) nicht, wird die Zukunft zeigen...auf jeden Fall macht es Spaß und ist mal was anderes, das Feeling ist spitze!!!





Gruß Eisi

 

[Gast]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

super impressionen...hahaha...ich lach mich schief...

 

[Hinkl]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

Die stopp Kniebeugen sehen intressant aus. Wie wirken sich die aus auf die normale beuge!

Ihr macht das ja beim heben auch?!

mfg

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

Die stopp Kniebeugen sehen intressant aus. Wie wirken sich die aus auf die normale beuge!

Ihr macht das ja beim heben auch?!

mfg

Ich finds geil, man kommt so besser durch die Mitte, geht auch sehr stark auf den Rückenstrecker...




Gruß Eisi

 

[Solos]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

...ob es was bringt weiß ich (noch) nicht, wird die Zukunft zeigen...auf jeden Fall macht es Spaß und ist mal was anderes, das Feeling ist spitze!!!
Gruß Eisi

die sprünge werden sich vermutlich nicht auf dem direkten wege positiv auf die kniebeugenleistung auswirken. eine direkte übertragung funktioniert bei dieser art der sprünge eher auf dem umgekehrten weg, d.h. eine gute kniebeugeleistung verbessert ziemlich direkt die sprungleistung. deshalb läufts bei dir auch schnell so gut.

dennoch trainierst du damit fähigkeiten, die dir bei kniebeugen sicher zu gute kommen können. diese wären:

- hohe anfangsrekutierungen motorischen einheiten, vor allem FT-Einheiten (=hohe Startkraft durch vorinnervation)
- verbesserungen von intra- und intermuskulärer koordination
- die Kontraktionsgeschwindigkeit der fasertypen
- Ausprägung einer "Stoßinnervation (=stoßweise entladung der motoneurone, auch "bursts" genannt)

um dies zu erreichen könntest du die sprünge noch effektivieren. du kommst nicht annähernd in eine vollständige Hüftstreckung, sonder brichst die körperstreckung relativ deutlich vorher ab und beginnst die knie anzuziehen um auf mattenhöhe zu kommen.
eine vollständige und explosive hüftstreckung ist aber entscheidend um die genannten effekte zu erreichen und die sprunghöhe zu maximieren.
deshalb orientiere ich gerade bei anfängern bei solchen sprüngen immer auf eine Landung mit nahezu gestreckter hüfte: also abspringen mit voller streckung, die gestreckte position "einfrieren" und weich durch nachgeben in Knie und Hüftgelenk landen.
Natürlich schafft man so weniger Matten, die effektive Sprunghöhe (zurückgelegter KSP-Weg) ist in der Regel aber höher, da man durch das komplete Ausstrecken im Absrung den Beschleunigungsweg vergrößert, die Hüftmuskulatur besser nutzt und letzlich ein größere Impuls auf den Körper übertragen wird.

Musste mal schauen ob du das umsetzen kannst/willst. in jedem fall ists gut wenn du nen bischen Athletik mit rein bringst und es zusätzlich noch Spaß macht.


Gruß

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

@solos

...danke...werde mal versuchen umzusetzen, klingt kompliziert...muss mir das heute nacht mal ein paar mal durchlesen...

...hast du evtl. mal ein Video wie es aussehen soll??





Gruß Eisi

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

Die stopp Kniebeugen sehen intressant aus. Wie wirken sich die aus auf die normale beuge!

Ihr macht das ja beim heben auch?!

mfg

Ich habe vorhin nochmal darüber nachgedacht...am besten kann ich diese Stoppsache mit dem Bankdrücken nachvollziehen,
da drücke ich ja immer mit Stopp und seitdem ich das mache, komme ich IMMER von der Brust weg, mein Schwachpunkt liegt jetzt eher in der Mitte bzw. zum Lock Out hin...
Durch den Stopp wird auch die Spannungsdauer verlängert, wodurch man die Zielmuskeln etwas deutlicher erreicht,
so muss beim Bankdrücken mit Stopp von unten weg hauptsächlich die Brust arbeiten und wird so stärker,
beim Beugen mit Stopp spüre ich vorrangig die Hüfte und, wie schon erwähnt, den Rückenstrecker, was aber beim KDK-Beugen eh die wichtigeren Bereiche sind,
beim Heben mit Stopp spüre ich den Beinbizeps und ebenfalls den Rückenstrecker enorm...

Aber wie bei den Sprüngen kann ich diese Stoppsachen noch nicht genau einschätzen...





Gruß Eisi

 

[Solos]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

ne ne, ist gar nicht so kompliziert! im prinzip brauchst du nur ein paar kleinigkeiten verändern, im großen und ganzen sieht das schon gut aus!

...hast du evtl. mal ein Video wie es aussehen soll??

hm, so wie ich das meine nicht wirklich. der in diesem vid hier
http://www.youtube.com/watch?v=s50WjZxOlaQ&p=D816703ABECA342A&index=11

zieht zwar die knie auch an und schafft so mehr an höhe, allerdings zeigt er eine wunderschöne hüft-/ganzkörperstreckung.
das problem bei zu hoch gewählten höhen für anfänger ist, das man sich nicht ausreichend zeit für den absprung und die streckung nimmt. das anziehen der beine gerät da in den vordergrund, führt zum einschleifen eines falschen bewegungsgefühls und bewegungsmusters.

mal sehen, vielleicht mach ich mal ein vid von mir wie ichs mein. nächste woche vielleicht!

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

...danke...




Gruß Eisi

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

30 Min. joggen...mit Nele, diesmal lief es schon deutlich besser...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisenfresser`s Trainingslog

11.30-12.30 Uhr

Kreuzheben
120/3; 150 Kg/3; 170 Kg/3
190 Kg/3/3/3 (ohne Gürtel)
170 Kg/3/3/3 (m. Stopp)

Sit up`s am Schrägbrett
-/50/50

LH-Bankrudern + Rudern am tiefen Rollenzg. (enger PG)
70 Kg/5x10 + 55 Kg/5x10

rev. Flys
10 Kg/5x10

KH-Scottcurls (einarmig)
7,5 Kg/10; 10 Kg/10; 12,5 Kg/10; 15 Kg/5; 7,5 Kg/20

LH-Unterarmcurls h. Rücken
30 Kg/20/20