bedee-Training

[bedee]

AW: bedee-Training

was hast du mit dem waschlappen trainiert?

Waschlappentraining?
Die Erfrischung hat wirklich gut getan. Die Kniebeugensession verursacht ja immer einen ganz guten Schweißausbruch und eine purpurrote Rübe....

Donnerstag, 6.1.11:
aktive Regeneration, alles ganz gemütlich und ohne Leistungsanspruch:
20 Minuten Crosstrainer (3,2 Laps)
20 Minuten Ergometer, Stufe 4, 6,8 km

MK/Belastungsgefühl diesmal deutlich geringer als nach dem Sylvestertraining. Ich denke, ich kann schon morgen wieder ans Eisen.....

 

[Gast]

AW: bedee-Training

habe jetzt ein bild im kopf, wie du nach nem harten satz den waschlappen über deinem kopf auswringst....sehr cool

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Freitag, 7.1.11:
Die Story vom Schweinehund usw.
Eigentlich hatte ich im Urlaub vor, beim Training und Futtern so richtig diszipliniert zuzulangen. Und jetzt ist das passiert, was jedes Jahr zwischen Weihnachten und Dreikönig passiert: ich bin an diesen dunklen Tagen quasi in die Winterstarre gefallen.....
Aber besser ein Durchhänger zwischen Weihnachten und Dreikönig als umgekehrt!

Samstag, 8.1.11:
FST Zyklus 3, TE 7a (52 min)
Ergo 5 min
Warmup I
Warmup II

Frontkniebeugen 32,5 kg
125 Gesamt-WH (5-er Cluster, 20/30 Intervalle, 20:20 min)

Diesmal bei der KB-Session spaßeshalber den Brustgurt von der Pulsuhr umgelegt: durchschnittliche HF 166 bpm (90 %), max. HF 175 bpm (95%). Nur für den Fall, dass mal wieder ne Diskussion aufkommt, ich würde die Belastung scheuen.....

Pause 9:00

rum. Kreuzheben 67,5 kg
22 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster +2x2, 10/30 Intervalle, 5:20 min)

Training mal wieder gesplittet, da gleich zum indisch essen verabredet.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Sonntag, 9.1.11:
Training beim Verein, 1h20:
kurzes Warmup mit Steinschocken 5x5kg
Schottenhammerschwünge, li/rechts rum, mit gehen geradeuas und im Kreis
Schottenhammerwürfe (max.11,70, glaub ich. Grottenschlecht!)
Steinstoßen vom Rasen (mordsmäßig rutschig!): Standstöße, rückwärts angehen. Die anderen versuchen sich an der Drehung.
Gewichweitwurf vom Rasen (ebenfalls rutschig wied Sau), 9,53 m oder so

Hach, war das mal wieder toll! Ein Outdoortraining!! Mit etwas mehr Sonnenschein wäre es perfekt gewesen aber das Wetter war auch so ok. Ein paar nette Löcher in den Rasen gepumpft und es war zwar rutschig, man ist aber auch nicht bis zu den Knöcheln im Sumpf gestanden.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Sonntag, 9.1.11, abends:

FST Zyklus 3, TE 7b (48 min)
Ergometer, 5 min

Bottom-up-Press 9,75 kg
35 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster, 10/15 Intervalle, 9:10)
Diesmal ging es mit links sehr viel besser, muss mich da aber immer noch viel stärker auf die Übung konzentrieren. Rechts mach ich die BUPs "mit links"

Pause 6:00

KH - Bankrudern
16,75 kg --> 51 WH (3-er Cluster, 10/20 Intervalle, 8:30)
Pause zum Hantel umschrauben: 1:00 Min
11,75 kg --> 60 WH (5-er Cluster, 15/20 Intervalle, 6:00)

Pause 4:30

KH-Bankdrücken 12,7 kg
38 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster + 6x2, 10/20 Intervalle, 7:00 min)
Musste auf 2-er Cluster umsteigen, ging nicht anders. Nachwehen vom Steinstoßen?

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Montag, 10.1.11:
Sportfrei

Dienstag, 11.1.11:
Nach langem Zögern und Zaudern doch noch den Weg in den Keller gefunden. Habs mir heute etwas einfacher gemacht und die Pausenintervalle bei den Kniebeugen um 10 Sekunden verlängert. Ansonsten find ichs ausgesprochen praktisch, dass ich den TP splitten kann, seitdem ich das vorgebeugte LH-Rudern durchs Bankrudern ersetzt habe. Außerdem wären meine Ärmchen auch noch nicht für ein neues Training bereit. Kann mich nicht entsinnen, dass ich schon mal Muskelkater im Bizeps gehabt hätte.....

FST Zyklus 3, TE 7a (56 min)
Ergo 5 min
Warmup I
Warmup II

Frontkniebeugen 32,5 kg
130 Gesamt-WH (5-er Cluster, 20/40 Intervalle, 27:00 min da den ersten Cluster aus Versehen mit den 20 kg vom Warmup II gemacht)
Nur so zum Vergleich: durchschnittliche HF 161 bpm (88 %), max. HF 171 bpm (93%)

Pause 7:00

rum. Kreuzheben 67,5 kg
23 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster +2, 10/30 Intervalle, 5:20 min)

 

[DanHan]

AW: bedee-Training

Kann mich nicht entsinnen, dass ich schon mal Muskelkater im Bizeps gehabt hätte.....

In der Tat...kenne ich ebenfalls nur selten.
Zuletzt hatte ich das mal beim Einstieg mit dem Seilklettern.

Bist Du schon dazu gekommen die Brooks Sache anzuhören?

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Bist Du schon dazu gekommen die Brooks Sache anzuhören?

Nein, leider noch nicht. Hab noch nicht herausgefunden, wie ich die Dinger aufn I-Pod kriege und ne längere Zeit am Stück vorm PC ist grade nicht drin. Muss auch mal nach ner Zeitschleife suchen.....
Dafür hab ich mir aber das Buch bestellt, yeah !

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Mittwoch, 12.1.11:
Sportfrei
Total fruschtiger Tag!

Donnerstag, 13.1.11:
Training beim Verein, ca. 1h30

bissle Warmup mit Medizinballwürfen. Hab meinen eigenen Ball mitgenommen, der kommt total hart von der Wand zurück und hätte mich bald umgeschmissen. Pussi ist halt nur den soften Lederball gewohnt.

Kugelstoßen in der Halle:
Standstöße
Stöße mit 3 Schritt vorwärts angehen
Stöße mit rückwärts angehen
Ist gar nicht gut gelaufen, war wohl nicht mein Tag.

Zum Abschluss Koordinationsübungen und Sprünge.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Freitag, 14.1.11:
Sportfrei
Huh, was für ein Arbeitstag. Danach nur noch gefuttert und auf die Couch gesunken.

Samstag, 15.1.11:
FST Zyklus 3, TE 8b ("Arbeitszeit" 33:30 min, hab die Pausendauer bissle aus den Augen verloren)
Warmup bissle Schultermobis

KH - Bankrudern
16,75 kg --> 54 WH (3-er Cluster, 10/20 Intervalle, 9:00)
Pause zum Hantel umschrauben: 1:30 Min
11,75 kg --> 70 WH (5-er Cluster, 15/15 Intervalle, 7:00)

längere Pause

KH-Bankdrücken 12,7 kg
39 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster + 4x2 +1 - 10/20 Intervalle, 7:30 min)

Pause ?

Bottom-up-Press 9,75 kg
35 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster, 10/15 Intervalle, 9:10)
Links ist immer noch volle Konzentration gefragt.


WOW, was für ein Pump nach dem Bankrudern (28cm --> 29,5 cm, hab gedacht mir platzen die Ärmchen )
Sport gibts vermutlich heute keinen mehr, hab grad ein Steak reingeschmissen und bin feste am verdauen. Kniebeugen und Co. müssen also noch warten

 

[Gast]

AW: bedee-Training

wie lange dauert der zyklus noch?

 

[bedee]

AW: bedee-Training

wie lange dauert der zyklus noch?

eigentlich waren 10 TE geplant und danach die Tests. Im Moment spiele ich aber mit dem Gedanken noch 2 Einheiten dran zu hängen, weil es irgendwie gut läuft (Erholung wird schneller und TEs machen sogar Spaß. Es schleicht sich ein leises Bedauern ein, dass die Sache dem Ende entgegen geht)

 

[Gast]

AW: bedee-Training

würde die sache mit weniger volumen weiterlaufen lassen. zumindest solange du beim neuen plan noch in der lernphase bist.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

würde die sache mit weniger volumen weiterlaufen lassen. zumindest solange du beim neuen plan noch in der lernphase bist.

Tja, meiner Ansicht nach ist es aber gerade das spezielle Volumen, welches die Wirkungen verursacht. Und der ganze neue Plan besteht sozusagen aus "Lernphase". Ich werde mal sehen, wie sich das dann anfühlt. Ich habe die Vermutung, dass das auf dem Papier einfacher aussieht als es dann wirklich ist

Sonntag, 16.1.11:
Training beim Verein, ca. 1h30
Schottenhammerschwünge
Schottenhammerwürfe (max. 12,30 m)

Vorübungen zum Gewichtweitwurf:
Kettlebell abwerfen: Rumpfdrehung, rechts etwas in die Knie gehen und aus dem Bein arbeiten
Drehungen über den Platz
Gewichtweitwurf (max. 9,95 m)

Perfektes Wetter, strahlender Sonnenschein. Klasse Training!

 

[bedee]

AW: bedee-Training

17. & 18. 1.11:
Sportfrei

Mittwoch, 19.1.11:
FST Zyklus 3, TE 9a (41 min)
Warmup Schultermobis

KH-Bankdrücken 12,7 kg
39 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster, 10/20 Intervalle, 7:30 min)

Pause 4:30

Bottom-up-Press 9,75 kg
14 Gesamtwiederholungen (4x3-er Cluster +2, 10/20 Intervalle, Abbruch da links ausgefallen)

Pause 6:00

KH - Bankrudern
16,75 kg --> 57 WH (3-er Cluster, 10/20 Intervalle, 9:30)
Pause zum Hantel umschrauben ?
11,75 kg --> 75 WH (5-er Cluster, 15/15 Intervalle, 7:30)


Bankdrücken ging wider Erwarten gut, dafür gabs bei der BUP einen Einbruch. "Ausgefallen" hört sich zwar wie ne Verletzung an, es waren aber "nur" keine ordentlichen Wiederholungen möglich. BUP ist also am Ende, werde in der nächsten TE ein leichteres Gewicht nehmen.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Sportnachtrag:

Donnerstag, 20.1.11:
Sportfrei
Vereinstraining verpasst, da mit Basteln beschäftigt und die Zeit vergessen


Freitag, 21.1.11:
FST Zyklus 3, TE 9b (ca. 35 min)
Ergo, Mobis

Frontkniebeugen 32,5 kg
135 Gesamt-WH (5-er Cluster, 20/40 Intervalle, 28:00 min


Samstag, 22.1.11:
Sportfrei


Sonntag, 23.1.11:
Training beim Verein:
Warmup mit Steinschocken/Steinstoßen im Freien
anschließend Kugelstoßen in der Halle mit den anderen Pussies , da Handschuhe vergessen und mir die Pfötlein fast am Stein fest gefroren wären.

FST Zyklus 3, TE 10 (?)
Ergo 5 min
Warmup I
Warmup II

Frontkniebeugen 32,5 kg
140 Gesamt-WH (5-er Cluster, 20/40 Intervalle, 28:00 min / durchschnittliche HF 158 bpm (86 %), max. HF 170 bpm (92%))

Pause

rum. Kreuzheben 67,5 kg
24 Gesamtwiederholungen (3-er Cluster, 10/30 Intervalle, 5:20 min)

Pause

KH-Bankdrücken 12,7 kg
40 Gesamtwiederholungen (10x3 + 2x2, 10/20 Intervalle, 7:00 min)

Pause

KH - Bankrudern
16,75 kg --> 60 WH (3-er Cluster, 10/20 Intervalle, 10:00)
Pause zum Hantel umschrauben
11,75 kg --> 80 WH (5-er Cluster, 15/15 Intervalle, 8:00)

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Wenns am Schönsten ist, soll man aufhören.....

Darum geht das Tagebuch hier nach 3 Jahren auch zu Ende. Aber keine Angst, es gibt einen neuen Blog als Fortsetzung. Hier wird dann aber noch die Zusammenfassung von 3 Zyklen faserspezifischem Training zu lesen sein, sobald ich die dazu nötigen Abschlusstests gemacht habe (in einer Woche oder so).

 

[Dr_Frottee]

AW: bedee-Training

Jupp! Bin ich gespannt drauf.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Fazit 3 Zyklen faserspezifisches Training:

Am Anfang die Zahlen:

Zyklus 1 von 25.7.10 bis 18.8.10
3,5 Wochen

Übung (Trainingsgewicht): Gesamt-WH/TE
Front-KB (22,5 kg): 120 - 190 / 9
rum. KH (50 kg): 120 - 180 / 7
Step-Ups (BW): 120 – 180 / 8
KH-Bankdrücken (11 kg): 18 -26 / 6
KH-Rudern (15 kg): 120 -170 /6
Bottom-Up-Press (8 kg): 21-25 / 5:

Zyklus 2 von 3.10.10 bis 14.11.10
6 Wochen (krankheitsbedingte Pause)

Übung (Trainingsgewicht): Gesamt-WH / Anzahl TE
Front-KB (28,2 kg): 60 - 140 / 10
rum. KH (59,2 kg): 60 -110 / 9
KH-Bankdrücken (5,5 kg, Deload wg. Leistungseinbruch) : 70-90 / 9
LH-Rudern 38,7 kg: 30 - 36 / 8
Bottom-Up-Press 8/4 kg: 30/12 = Umstieg auf Deload 70-95 / 2+6

Zyklus 3 von 11.12.10 bis 23.1.11
6 Wochen

Übung (Trainingsgewicht): Gesamt-WH/TE
Front-KB (32,1 kg): 120 - 140 / 10
rum. KH (64/67,5 kg): 22-24, dann Gewicht erhöht / 9
KH-Bankdrücken 12,25/12,75 kg: 37-40, dann Gewicht erhöht / 10
KH-Bankrudern 16,75 kg: 42-60 / ?
anschl. KH-Bankrudern 11,75 kg: 60 - 80 / ?
Bottom-Up-Press 9,25 / 9.75 kg: 33-42, dann Gewichtserhöhung / ?

Zwischen den Zyklen Urlaub bzw. Regenerationstraining mit halbem Volumen


Ergebnisse der RM-Tests
(Start / nach Zyklus 1 / nach Zyklus 2 / nach Zyklus 3):

Kreuzheben mit wenig Beineinsatz (rum. KH):
4-6 RM: 6x66 / 6x72,5 / 6x77,5 / 6x82,5
10-15 RM: 14x57,5 / 12x65 / 11x70 / 10x76
1 RM (errechnet): 71,3 / 78,75 / 85 / 90,6
Änderung 1 RM (absolut): +7,45/ +6,25 / +5,6 kg
Änderung 1 RM (in%): +10,4 / +7.9 / +6,6 %

Frontkniebeugen:
4-6 RM: 6x36 / 5x45 / 5x48,4 / 5x52,5 kg
10-15 RM: 12x30 / 10x40 / 10x43,5 / 11x47,5
1 RM (errechnet): 41,0 / 49,0 / 52,5 / 55,8 kg
Änderung 1 RM (absolut): +7,0 / +3,5 / +3,3 kg
Änderung 1 RM (in%): +17,1 / +7,1 / +6,3 %

Kurzhantel-Bankdrücken:
4-6 RM: 6x12,5 / 5x14,25 / 6x15,5 kg
10-15 RM: 14-15x 10,5 / 12x12,5 / 12x14,5 kg
1 RM (errechnet): 13,61-13,75 / 15,25 / 16,33
Änderung 1 RM (absolut): +1,5 / +1,08 kg
Änderung 1 RM (in%): +10,9 / +7,1 %

Rudern
(KH-Rudern / LH-Rudern / KH-Bankrudern):
4-6 RM: 6x18 / 5x45 / 5x20 / 5x22,5 kg
10-15 RM: 15x16,5 / 11x40 / 12x18 / 9x21 kg
1 RM (errechnet): 18,8 / 48,3 / 21,14 / 24 kg
Änderung 1 RM (absolut / Bankrudern): 2,86 kg
Änderung 1 RM (in% / Bankrudern): + 13,5 %

Bottom-Up-Press (li-re):
4-6 RM: 5x9,25 / 4-5x10,5 / 4-5x12 kg
10-15 RM: 10-12x8 / 8-12x9,25 / 8-10x11 kg
1 RM (errechnet): 9,96-10,25 / 11,21-11,44 / 12,75-12,8 kg
Änderung 1 RM (absolut): 1,25-1,19 / 1,54-1,36
Änderung 1 RM (in%): +12,5 - +11.6 / +13,7 - +11,9 %
Bei der BUP fällt auf, dass der schwächere Arm etwas stärker aufgeholt hat. Ist zwar immer noch der Schwächere, aber nicht mehr so deutlich.

Step-Ups (nur im ersten Zyklus): Wird nachgereicht
4-6 RM:
10-15 RM:
1 RM (errechnet):

Das Zeil dieses Trainingsansatzes war ganz klar Hypertrophie, mehr Muskelmasse aufbauen. Es wurden mir keine Wunder versprochen, ganz im Gegenteil: mein Potenzial für Muskelaufbau wurde vor allem nach den ersten RM-Tests und dem Ermüdungstest als eher gering eingestuft. Vermutlich würde ich erst mal an Kraft verlieren und diese Art von Training mein Vereinstraining durch das teilweise extreme Volumen eher negativ beeinflussen.

Die Resultate:
Der erwartete Kraftverlust ist nicht eingetreten, ganz im Gegenteil: Die Steigerung der Kraftwerte finde ich ganz ordentlich und haben mich ziemlich überrascht. Zyklus 1 zeigte gegenüber den darauf folgende Zyklen die besten Ergebnisse, aber bei viel mehr Zeitaufwand und deutlich spürbarem Übertraining gegen Schluss. Außerdem wird nach den ersten Wochen der Bewegungsablauf bei einer bestimmten Übung auch nicht mehr so sehr viel effizienter. Eine Steigerung von 6-7 % oder noch mehr bei den 1RM finde ich eigentlich ganz ok für 6 Wochen Arbeit.

Mehr Masse ist nicht wirklich an mich hingewachsen, auch wenn ich etwas schwerer geworden bin (und meine Kollegin all die Mukkis sieht, die ich nicht erkenne). Gut, als Massemonster bin ich wohl nicht geboren und damit werd ich mich auch abfinden müssen.

Fortsetzung folgt.....

 

[Gast]

AW: bedee-Training

Eine Steigerung von 6-7 % oder noch mehr bei den 1RM finde ich eigentlich ganz ok für 6 Wochen Arbeit.

passt!