Back to the roots

[Rocky]

AW: Back to the roots

Zyklus I

Unterkörper

TE 2 von 12-18

Kniebeuge
65,0 kg => 8
65,0 kg => 8
65,0 kg => 8

Beincurl, sitzend
55,0 kg => 8
55,0 kg => 8
55,0 kg => 6

Leg Extensions
35,0 kg => 12
35,0 kg => 12

Kniende Beincurls
10,0 kg => 12
10,0 kg => 9

Wadenpresse
45,0 kg => 8
45,0 kg => 6
45,0 kg => 6

Wadenheben sitzend
22,5 kg => 12
22,5 kg => 12

Cable Crunches
60,0 kg => 8
60,0 kg => 8

Back Extension 45°
12,0 kg => 8
12,0 kg => 8

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % max. HF auf dem Radergometer

Heute war dann der Unterkörper dran. Kniebeugen liefen gut und können in der nächsten TE wieder um 2,5 kg gesteigert werden. Die anderen Übungen liefen auch relativ gut, zwar fiel in manchen Sätzen die Whd. Zahl ab, aber dann muss ich mich bei mancher Übung eben erst mal in den Whd. Zahlen steigern, bevor ich wieder steigere.

 

[derUhu]

AW: Back to the roots

Du schaffst bei den Beincurls mehr als beim Beinstrecken?? Oder machst Beinstrecken einbeinig?

Gruß

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Ja, richtig, schaffe bei den Beincurls mehr. Allerdings habe ich Beinstrecker schon seit Ewigkeiten nicht mehr trainiert. Plus war der Quadrizeps ja schon ziemlich vorermüdet durch die 3 Sätze Kniebeugen am Anfang. Plus habe ich beim Beinbeuger ja nur 6-8 und nicht 10-12 Whd. gemacht.

 

[derUhu]

AW: Back to the roots

ja, schon klar wegen der Vorermüdung. Aber trotzdem erstaunlich, wie ich finde. Ich mach Beinstrecken mit 5kg mehr Gewicht als Beincurls - aber dafür das Beinstrecken einbeinig

Gruß

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Habe anscheinend starke Beinbeuger. Stimmt schon, bei den meisten ist es eher umgedreht.

Zyklus I

Oberkörper

TE 3 von 12-18

KH-Schulterdrücken, sitzend
20,0 kg je KH => 8
20,0 kg je KH => 8
20,0 kg je KH => 6

Pull Ups an der Maschine
133,0 kg => 8
133,0 kg => 8
133,0 kg => 7

PecDec Fly
40,0 kg => 12
40,0 kg => 12

Hammer Iso-Lateral Row schulterbr. Parallelgriff
20,0 kg => 12
20,0 kg => 12

Dips Maschine
101,0 kg => 15

Reverse Curls SZ
10,0 kg => 15

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % der max. HF auf dem Elliptical Trainer

Heute das zweite OK Workout der Woche. Schulterdrücken lief gut und kann nächstes Mal wieder gesteigert werden. Pull Ups an der Maschine haben sich richtig gut angefühlt und es war mal eine andere Belastung als ständig Untergriff. Die Pec Dec Flies habe ich total in der Brust gespürt. So ein gutes Muskelgefühl hatte ich bisher bei noch keiner Brustübung. Im zweiten Satz hatte man das Gefühl die Brustmuskeln fangen Feuer. Einzig statt Trizeps Dips an der Maschine mache ich beim nächsten Mal vielleicht French Press mit KH oder ähnliches, da bei der Übung das Gefühl im Trizeps nicht so toll war. Habe diese Woche auch wieder 1 kg mehr drauf wie in der letzten Woche. Scheint also wieder aufwärts zu gehen. Am Wochenende dann erst mal zwei trainingsfreie Tage.

Allen ein schönes Wochenende

 

[de-fortis]

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Stimmt schon, bei den meisten ist es eher umgedreht.

Physiologisch sollte es umgekehrt sein. Alles andere spricht für eine unausgewogene Kraftentwicklung.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

ist es möglich das die maschine eine umlenkrolle hat?

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

@ taurus: Jetzt wo Du es erwähnst. Ja, die Maschine hat eine Umlenkrolle.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

dann ist die sache geklärt.

 

[Rocky]

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Zyklus I

Unterkörper

TE 4 von 12-18

Kreuzheben
77,5 kg => 6
77,5 kg => 6
77,5 kg => 6

Beinpresse 45°
130,0 kg => 8
130,0 kg => 8
130,0 kg => 8

Kniender Leg Curl einbeinig
10,0 kg => 12
10,0 kg => 12

Leg Extensions
40,0 kg => 12
40,0 kg => 12

Wadenpresse
45,0 kg => 8
45,0 kg => 8
45,0 kg => 6

Wadenheben, sitzend
25,0 kg => 12
25,0 kg => 12

Rotary Torso
25,0 kg => 12
25,0 kg => 12

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % max. HF auf dem Radergometer

Das heutige Training lief wieder relativ gut. Das reguläre Kreuzheben bin ich gar nicht mehr gewohnt. Da muss mein Körper sich erst mal wieder anpassen. Die restlichen Übungen liefen gut und die meisten können in der nächste TE auch wieder gesteigert werden. Gewicht ist dieses Wochenende wieder 1 kg angestiegen und Magermasse habe ich auch schon 200 g mehr wie am Monatsbeginn. Es läuft also. Morgen dann Pause und am Mittwoch Oberkörper.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Zyklus I

Oberkörper

TE 5 von 12-18

Bankdrücken
55,0 kg => 8
55,0 kg => 8
55,0 kg => 8

T-Bar Row
22,5 kg => 8
22,5 kg => 8
22,5 kg => 8

Seitheben Maschine
22,5 kg => 12
22,5 kg => 12

Pulldown supiniert
50,0 kg => 12
50,0 kg => 12

Rope Pressdown
40,0 kg => 12

Preacher Curl Maschine
35,0 kg => 12

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % der max. HF auf dem Laufband

Das heutige Workout lief super. Die 2,5 kg mehr im Bankdrücken habe ich in allen 3 Sätzen gepackt. Das heißt, beim nächsten Mal werden wieder 2,5 kg mehr draufgepackt. Beim T-Bar Row ging die Steigerung auch gut und daher werd ich auch wieder mehr Gewicht draufpacken. Beim Seitheben an der Maschine konnte ich im zweiten Satz 4 Wiederholungen mehr rausquetschen. Daher wird auch hier das Gewicht erhöht. Beim Pulldown konnte ich mich ebenfalls um 2 Wiederholungen steigern. Dann geh ich im nächsten Workout die 55 kg an. Bei Pressdowns und Curls ist jetzt die Whd.-Zahl durch die Gewichtssteigerung von 15 auf 12 runtergerutscht. Dort versuche ich mich über die nächsten Workouts wieder auf 15 hochzuarbeiten. Morgen Pause am Freitag dann nochmal Unterkörper mit Kniebeugen.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

warum keine dips und military presses? schulterprobs?

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Nein, keine Schulterprobleme. Mache in diesem OK Workout nur Seitheben, da die Schultern durch das schwere Rudern und Bankdrücken schon ziemlich vorermüdet sind. Im zweiten OK Workout mache ich ja stattdessen Schulterdrücken mit KH als erste Übung und dafür nur noch Pec Dec für die Brust. Dips habe ich in diesem Zyklus nicht drinnen, da ich schon länger kein Bankdrücken mehr gemacht habe und mich für eine Zeit auf diese Übung konzentrieren wollte.

 

[Gast]

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ach so! wusste nicht das du verschiedene ok pläne hast.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Nachtrag Training vom 02.02.2011

Zyklus I

Oberkörper

TE 6 von vielen

KH-Schulterdrücken sitzend
20,0 kg je KH => 8
20,0 kg je KH => 8
20,0 kg je KH => 8

Pull Up Maschine
133,0 kg => 8
133,0 kg => 8
133,0 kg => 8

Pec Dec Fly
45,0 kg => 12
45,0 kg => 12

Hammer Iso-Lateral Row schulterbr. neutraler Griff
22,5 kg => 12
22,5 kg => 12

Trizeps Dips an der Maschine
101,0 kg => 13

Reverse Curls SZ
12,5 kg => 15

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % der max. HF auf dem Elliptical Trainer

Da aufgrund von privatem Stress die letzten TE am Freitag und Montag ausgefallen sind, bin ich gestern wieder nach 7 Tagen unfreiwilliger Pause wiedereingestiegen. Trotz der Pause lief es aber überraschend gut und ich konnte mich wieder in sämtlichen Übungen steigern. Beim nächsten Mal gehe ich beim Schulterdrücken die 22er KH an, bei der Pull Up Maschine wird das Hilfsgewicht reduziert und beim Pec Dec, Rudern und bei den Reverse Curls kann ich das Arbeitsgewicht wieder etwas erhöhen. Heute Pausentag. Morgen dann UK mit Kniebeugen. Durch den Stress letzte Woche habe ich natürlich auch wieder etwas weniger gegessen und dadurch wieder 900 g verloren. Daher diese Woche wieder die Kalorien etwas erhöht auf momentan 3400, damit ich wieder etwas draufpacken kann. Wäre ziemlich zufrieden wenn ich gegen Ende des Jahres zwischen 86-90 kg bei ca. 15 % Körperfett rumlaufen könnte. Momentan 81,3 kg bei 13,1 % Körperfett. Da heißt es dranbleiben

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Zyklus I

Unterkörper

TE 7 von vielen

Kniebeuge
67,5 kg => 8
67,5 kg => 8
67,5 kg => 8

Beincurl, sitzend
55,0 kg => 8
55,0 kg => 8
55,0 kg => 8

Leg Extensions
45,0 kg => 12
45,0 kg => 12

Kniende Beincurls
15,0 kg => 12
15,0 kg => 11

Wadenpresse
45,0 kg => 8
45,0 kg => 8
45,0 kg => 8

Wadenheben sitzend
27,5 kg => 12
27,5 kg => 10

Cable Crunches
65,0 kg => 8
65,0 kg => 8

Back Extension 45°
14,0 kg => 8
14,0 kg => 8

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % max. HF auf dem Radergometer

Heutiges Training lief wieder gut. Bei den Kniebeugen wieder 2,5 kg mehr draufgepackt. Bei den Beincurls kann ich das Gewicht beim nächsten Mal auch wieder steigern, ebenso bei den Leg Extensions. Bei den knienden Beincurls werd ich mich im zweiten Satz erst noch auf die 12 Whd. hocharbeiten, bevor ich steigere. Wadenpresse kann auch gesteigert werden, genau wie Cable Crunch und Back Extensions. Jetzt erst mal 2 Tage Ruhe, dann am Montag die nächste TE.

Heute hat die Waage dann auch wieder 82,7 kg angezeigt und lt. Caliper 13,2 % Körperfett. Geht also wieder aufwärts.

Allen ein schönes Wochenende!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Zyklus I

Oberkörper

TE 8 von vielen

Bankdrücken
57,5 kg => 8
57,5 kg => 8
57,5 kg => 8

T-Bar Row
25,0 kg => 8
25,0 kg => 8
25,0 kg => 8

Seitheben Maschine
25,0 kg => 12
25,0 kg => 10

Pulldown supiniert
55,0 kg => 12
55,0 kg => 9

Rope Pressdown
40,0 kg => 13

Preacher Curl Maschine
45,0 kg => 10

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % der max. HF auf dem Laufband

Heute wieder recht gutes Trainig trotz zu wenig Schlaf letzte Nacht. Bei den Preacher Curls versehentlich zu viel Gewicht aufgelegt. Morgen wieder Pause. Am Mittwoch dann Unterkörper.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

wenn du bei den curls 10kg mehr packst und nur 2wh unter deiner leistung vom letzten mal bleibst, solltest du evtl. mal deine arbeitsgewicht überdenken.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Zyklus I

Unterkörper

TE 9 von vielen

Romanian Deadlift
70,0 kg => 8
70,0 kg => 8
70,0 kg => 6

Beinpresse
132,5 kg => 8
132,5 kg => 8
132,5 kg => 8

Kniende Beincurls
15,0 kg => 12
15,0 kg => 12

Leg Extensions
50,0 kg => 12
50,0 kg => 12

Wadenpresse
50,0 kg => 7
50,0 kg => 7
50,0 kg => 7

Wadenheben sitzend
27,5 kg => 12
27,5 kg => 11

Rotary Torso
27,5 kg => 8
27,5 kg => 8

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % max. HF auf dem Radergometer

@Taurus: Habe ich mir auch gedacht

Heutiges Training lief ganz gut. Habe jetzt statt regulären Deadlifts wieder RDLs drin. Die Übung liegt mir einfach besser. Leider habe ich aber gemerkt, dass während dem dritten Satz meine Griffkraft nachgelassen hat, obwohl meine Beinmuskeln noch konnten, deshalb musste ich nach der sechsten Wiederholung die Hantel ablegen, sonst wäre sie mir aus den Händen gefallen. Daher werd ich nun zusätzlich 1x pro Woche ein kleines Griffkrafttraining miteinbauen. (z. B. Hängen von der Klimmzugstange, etc.) damit ich meine Griffkraft etwas aufbauen kann. Denn Straps will ich bei diesem Gewicht wirklich nicht benutzen, sind auch unnötig. Ansonsten lief es aber recht gut. Beim Cardio Training war ich heute etwas unter meiner Ziel Herzfrequenz, belasse aber den Schwierigkeitsgrad in der nächsten Einheit noch dabei, wenn ich wieder drunter bin, kann ich den Widerstand etwas erhöhen, dann hat sich auch meine Kondition wieder etwas verbessert.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Zyklus I

Oberkörper

TE 10 von vielen

KH-Schulterdrücken sitzend
22,0 kg je KH => 8
22,0 kg je KH => 7
22,0 kg je KH => 6

Pull Up Maschine
125,0 kg => 8
125,0 kg => 8
125,0 kg => 5

Pec Dec Fly
50,0 kg => 12
50,0 kg => 6

Hammer Iso-Lateral Row schulterbr. neutraler Griff
30,0 kg => 12
30,0 kg => 12

Trizeps Dips an der Maschine
101,0 kg => 15

Reverse Curls SZ
15,0 kg => 12

Hängen von Klimmzugstange (Griffkraft)
1 x 20 Sekunden

Cardio: 30 Minuten bei 65 - 70 % der max. HF auf dem Elliptical Trainer

Heute wieder eine OK-Einheit. Schulterdrücken mit 22er KH lief relativ gut, auch bei den restlichen Übungen konnte ich mich wieder verbessern. Zum Schluss habe ich noch etwas Griffkrafttraining eingebaut. Da bei der Klimmzugmaschine die Griffe deutlich dicker sind wie bei einer normalen KZ-Stange wars ein gutes Training. Versuche dann einfach jedes Mal länger hängen zu bleiben. Heute ist das Gewicht auf der Waage wieder bei 82,7 kg gleichgeblieben. Werde dann ab heute wieder 100 kcal mehr essen und mal sehen ob es sich nächste Woche dann auf der Waage bemerkbar macht.