Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

Gerne doch und danke für den Post! Mir war dabei aufgefallen, dass sich bei einigen Wh die Fußspitzen leicht anhoben, dann wurde auch automatisch das Gewicht suboptimal verlagert. Ich habe ja vor der Trainingspause mit Gewichtheberschuhen trainiert und trage jetzt die Adidas Powerlift 5, vielleicht ist hier auch ein wenig Eingewöhnung notwendig… die Belt Squats fühlen sich außerdem noch ein Stück anders an als freie Kniebeugen. Insgesamt ist die Übung aber fantastisch, weil ich komplett an die Grenzen gehen kann, ohne dass ich mich dabei gefährden würde oder einen Spotter bräuchte. Zudem ist die Belastung für den unteren Rücken stark reduziert, was momentan noch kein Problem darstellt, aber bei höheren Gewichten evtl. wichtig werden könnte.

 

[Kolibri]

Moin Tagebuch!

Wie zu erwarten war das Wadenheben EFFEKTIV in puncto Muskelkater aus der Hölle.
Körpergewicht liegt bei 81,7 kg,

Die allgemeine Verfassung lässt sich als energiegeladen-kraftvoll beschreiben. Mein Schlaf ist stabil, aber nicht perfekt. Auf 7-8 h täglich komme ich allerdings definitiv immer, nur die Qualität ist nicht immer bombastisch, weil ich in manchen Nächten bzw. früh morgens mehrmals aufwache. Bis spätestens zur jeweils nächsten Einheit sind alle Muskelgruppen komplett erholt, was dafür spricht, dass die Frequenz (2x Woche - vorzugsweise nur zwei Einheiten ohne Pausentag dazwischen, also z.B. Di-Do-Sa-So) gut gewählt war.

Die Ernährung hat sich bei 3100 kcal eingependelt, davon konstant 220-240 g Protein.
Die KH sind an den Trainingstagen deutlich höher, an den Pausentagen dafür das Fett (meistens um die 80-90 g).
Ich achte auf ausreichende Gemüse-, Obst- und Ballaststoffzufuhr und habe auch den Zuckerkonsum im Vergleich zur trainingsfreien Zeit drastisch gesenkt.
Nur die Salzzufuhr muss ich etwas im Auge behalten.

Ich denke, mein Plan, noch 3 Wochen an meine Grenzen zu gehen und dann den zweiwöchigen Deload einzubauen, lässt sich umsetzen.

Insgesamt bin ich also ziemlich zufrieden… auch wenn ich sagen muss, dass es mir schwerfällt, längere Texte zu schreiben, aber das (Perfektionismus und noch einiges mehr) sind andere psychologische Baustellen.
Das Training fängt definitiv meine massive Unzufriedenheit mit der beruflichen Situation auf und beflügelt mich im Unterricht oft zu neuen Methoden, gerade wenn ich direkt aus dem Gym in den Kurs komme und nach mehreren Bestleistungen kurzfristig durch nichts aus der Ruhe zu bringen bin.

 

[Kolibri]

Links:
So sieht das traurige Spektakel im heimischen Spiegel aus… leider ist er zu schmal, andererseits bin ich das ja auch.

Studiospiegel:
…die Pumpversion davon rechts.

 

[Kolibri]

28.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 10, Trainingsdauer: 90 min, Gewicht: 81,7 kg

SM 10* Decline: 75x9+2,2,2,2,1
SM 60* Incline: 57,5x10+3,2,2
Latzug UG: 70,5x10+2,2,2,2,1
Duales Rudern: 77,5x13+3,3,3,3,3
HS Butterfly: 49,5x14+3,3,3,3,2
HS Reverse Butterfly: 31x16+3,3,3,3,2
Cable Curls: 25x14+4+3+2
Cable OH Triceps Extensions: 26,25x11, 26,25x9, 21,25x10

Kommentare:

Steiles Schrägbankdrücken: Die Kraft geht sehr drastisch nach unten, wenn ich zu wenig Zeit zwischen den zwei Druckübungen lasse. Beim nächsten Mal gönne ich mir 2-3 min extra.

Curls: Ich musste mir den Turm teilen, daher versehentlich doppelte Steigerung, trotzdem 14 Wh geschafft… aber Myoreps-Pausen waren nicht präzise wie sonst. Egal.

Trizeps-Extensionen: Hier mit normalen Sätzen gearbeitet, mir gefällt es mit der geraden Stange wie bei den Curls deutlich besser, werde damit das Seil ersetzen.

Insgesamt jede einzelne Übung gesteigert, auch die Isolationsübungen. Perfekt!

 

[Quad]

Links:
So sieht das traurige Spektakel im heimischen Spiegel aus… leider ist er zu schmal, andererseits bin ich das ja auch.

Studiospiegel:
…die Pumpversion davon rechts.

Erzähl kein Zeug!
Der Körper hat gut Potenzial! Gute Gesamtproportionen wie ich finde!

 

[Rise and Shine]

Du hast echt ne gute Definition an den beinen und wenn du so weiter trainierst wirst du mit deinem potential richtig durchstarten sieh dich selbst nicht zu hart, wenn ich ungefragt Ratschlägegeben darf. Und pass mit Bodydysmorphia auf be Kind

 

[Kolibri]

Danke für euren Zuspruch!!!

Ich bin tatsächlich sehr selbstkritisch, andererseits (auch dank professioneller Unterstützung, aber das hat wenig mit dem Sport zu tun) lerne ich Schritt für Schritt, auch Niederlagen zu akzeptieren und meinen Perfektionismus abzulegen.

Es gibt kein Zurück mehr - das Feuer ist wieder entfacht!

 

[Kolibri]

Wie schon im letzten Post angedeutet… ich dachte mir, ich kann das Logbuch dank der kompletten Anonymität in meinen Fotos auch dazu nutzen, den Kampf auf meiner Hauptbaustelle mitzunotieren - daher die Logtiteländerung.

Länger überfällig war es sicherlich, aber am Jahresende 2023 habe ich mich endlich in therapeutische Behandlung begeben, wo mir dann auch eine mittelschwere Depression nebst ausgeprägter Zwangsstörung diagnostiziert wurde.
Nun wird eine Langzeittherapie draus, also lohnt es sich umso mehr, meine Erfolge und Misserfolge diesbezüglich hier festzuhalten.

Die Wiederaufnahme des Trainings und auch das Führen eines Tagebuchs war mir sowohl vom Hausarzt als auch von der Therapeutin als ausgesprochen sinnvolles Werkzeug im Kampf gegen die Depression empfohlen worden und ich merke schon jetzt in der fünften Trainingswoche, wie gut es mir tut - Training und Log.

Bei mir ist es so, dass ich als selbständiger Deutschlehrer ein irres Pensum an Unterrichtsstunden fahre. Meine Gruppen sind allerdings größtenteils Kunden der Jobcenter, entsprechend niedrig ist auch die allgemeine Lernmotivation, was mich dann zunehmend frustriert hat und nicht gerade förderlich für meine ohnehin schon baufällige Psyche war.

Ich stelle fest, dass sich durch das Training meine Einstellung zum Unterricht bereits jetzt nach so kurzer Zeit spürbar geändert hat. Vor allem an Tagen wie morgen, wenn ich direkt vom Gym in die U-Bahn steige und 30-35 min nach dem letzten Satz die Stunde beginnt, bin ich in positiver Hinsicht sehr aufgedreht und dann macht die Arbeit auch wieder so viel Spaß wie vor 4 Jahren, als ich damit angefangen habe.

Für heute soll das mal genügen, morgen und demnächst dann mehr Details zu Herausforderungen und Trainingsaufgaben aus der Verhaltenstherapie, die übrigens ähnlich zielorientiert arbeitet wie auch mein Trainingsprogramm im Gym - eine ungewöhnliche, aber hilfreiche Parallele.

 

[Kolibri]

Falls sich jemand fragt, wie man mit den zwei Diagnosen 50-60 h pro Woche arbeiten kann:
Indem man sich in genau dieser Zeit zusammenreißt und für die Kurse so tut, als wäre alles in dir in Ordnung, um dann in der Freizeit nur so dahinzuvegetieren, bis der nächste Unterricht kommt - oder bis man sich darauf vorbereitet.

Bis zur Anmeldung im Gym war das mein einziger Lebenssinn und es ist klar, dass es auf Dauer nur schlimmer werden konnte, bis ich irgendwann auch nicht mehr imstande wäre, meinen Beruf auszuüben.

Das Training gibt mir jetzt allerdings einen zweiten Sinn und Fokus und füllt auch mit dem Makrotracking, Kochen usw. einige Stunden meiner wöchentlichen Freizeit aus, in denen mich hervorragend fühle und auch wenn ich mal nicht trainiere, hält dieser Effekt eine ganze Weile an.

Nun aber wirklich genug, das Bett ruft. Ich versuche immerhin auch, meinen jahrelang unterirdisch schlechten Schlaf zu regulieren.

 

[Quad]

Danke für deine Einblicke zu dir als Mensch!

Vermutlich will es keiner mehr hören, aber Eisbaden und vor allem Carnivore Ernährung hat bei vielen sehr gute Ergebnisse in Bezug auf Depris gezeigt!

 

[Kolibri]

Guten Morgen,

tatsächlich sind Fleisch und Fisch die einzigen Lebensmittel, die bei mir auch in üppigen Mengen noch nie zu Verdauungsproblemen geführt haben.
Im Moment sieht es so aus, dass ich einen Kompromiss zwischen Shakes und echter Nahrung fahre, um das Training mit dem Berufsleben zu vereinbaren.

Noch bin ich nicht soweit, mich aus Tupperdosen zu ernähren, aber das kann sich noch ändern.

 

[Quad]

Ja das schreibt Baker auch in seinem Buch, welches ich gerade lese. Vor allem ohne zusätzliche Kohlenhydrate hat man Ruhe im Bauch.
Ich habe zwei Leistenbrüche (evtl. sogar Kollagenmangel durch zu wenig Fleisch?) - merke sofort wenn ich was gegessen habe, was Stress im Bauch macht - seit Carnivore, merke ich die Brüche kaum. Reversibel werden sie aber wohl nicht sein.

 

[Avive2]

Hey,
finde ich toll, dass du so offen über deine psychische Thematik sprichst.
Ich finde es wichtig darüber offen zu sprechen, denn es betrifft oftmals doch mehrere als man denkt.
Denn es kann jeden betreffen, dass man Depris oder eine Angststörung o.ä. entwickelt.
Und dass es auch okay und gut ist, sich Hilfe zu suchen und anzunehmen!

Habe selbst eine chronische PTBS bzw. komplexe PTBS mit depressiven Episoden. Die Diagnose wurde vor Kurzem von meiner Therapeutin geändert, vorher war es Borderline in Komorbidität mit PTBS. Denn sie findet kPTBS trifft auf meine Symptomatik eher zu.
(Habe das durch Traumata in meiner Kindheit.)

Der Sport ist da für mich auch etwas, das mir sehr hilft.
Es stärkt einfach meine Selbstwirksamkeit sowie hat nachweislich positive Effekte auf die psychische Gesundheit.

Ob Carnivore Ernährung da die Antwort auf Depressionen ist.... muss jeder selbst wissen.
Noch ist die Studienlage zu Carnivorer Ernährung ziemlich seicht.
Besonders was Studien zu den Langzeitwirkungen dieser Ernährungsform angeht.

Viele Ernährungsformen werben damit die Antwort auf diese oder jene Beschwerden zu sein.
Ich denke primär sich gesund und ausgewogen zu ernähren ist auch für die Psyche auf jeden Fall eine gute Sache.

 

[Quad]

Ich würde es auf einen Versuch ankommen lassen. Was soll es schon schaden.
Ich empfehle das mal 4 Wochen durchzuziehen.
Ich vermute eine Besserung bereits nach 2 Wochen. Garantie natürlich wie bei allem keine.


Beiträge über die Carnivore Diet – eine Ernährungsweise, die ausschließlich auf tierischen Lebensmitteln basiert – haben auf TikTok 1,4 Milliarden Aufrufe gesammelt. Und das ist kein Wunder, denn die Leute schreiben dieser Strategie erstaunliche gesundheitliche Veränderungen zu. „Ich persönlich habe meine Kalorienaufnahme verfünffacht und in 10 Tagen 23 Pfund abgenommen“, sagt Dr. Anthony Chaffee, Experte für funktionelle Medizin . Unterdessen heilte Sharrell Kline, 64, eine schwächende Hauterkrankung und verlor 100 Pfund. Und viele andere in den Fünfzigern, Sechzigern, Siebzigern und darüber hinaus berichten ebenfalls von erstaunlichen Ergebnissen bei der Carnivore Diet. „Sie machen Diabetes und das metabolische Syndrom rückgängig, lindern Autoimmunerkrankungen und lindern sogar schwere Depressionen“, sagt Dr. Chaffee. Es gibt sogar eine aktuelle Harvard-Forschung mit einer langen Liste potenzieller Ergebnisse einer Carnivore Diet , von der Beseitigung von Gehirnnebel und der Linderung von Arthritis bis hin zur Linderung von Magen-Darm-Beschwerden und einem tieferen Schlaf. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob der Ansatz für Sie geeignet sein könnte.

Harvard-Studie: Carnivore Diet kann den Gewichtsverlust beschleunigen und die allgemeine Gesundheit steigern – Top-Ärzte verrät, wie Frauen über 50 davon profitieren können

Beiträge über die Carnivore Diet – eine Ernährungsweise, die ausschließlich auf tierischen Lebensmitteln basiert – haben auf TikTok.

jabbalab.de

 

[Kolibri]

Spannende Beiträge, herzlichen Dank dafür und auch für die Einblicke, Avive2!
Nur kurz zum Training, mehr heute Abend:

30.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 10, Trainingsdauer: 71 min, Gewicht: 82,6 kg

Beinstrecker: 56,5x24+5,5,5,3,3
Belt Squat: 117,5x17+4,4,4,4,3
Beinbeuger liegend: 58x12+3,3,2
SM Wadenheben stehend: 82,5x13+4,4,4,4,4
SM Wadenheben sitzend: 70x14+5,5,5,5,4
Beinbeuger sitz, l/r: 20x14/14 20x9/9, 20x6/6 (Wh pro Bein)

Cable Crunches: entfielen

Kommentare:
Das Negative zuerst: Heute wieder unter Zeitdruck trainiert und es waren einige Geräte zu ungünstigen Zeitpunkten besetzt, musste also etwas umstellen.

Die Kabelcrunches entfielen, werden dann bei der nächsten Oberkörpereinheit trainiert.

Die sitzenden Beincurls wurden direkt links/rechts direkt nacheinander weggepumpt, ohne Myoreps, da keine Zeit mehr blieb.

Das Positive aber:

Beinstrecker und Belt Squats liefen überraschend gut… trotz Steigerung gingen 24(!) Wh beim Beinstrecker und 17(!) bei den Belt Squats, ohne dass es sonderlich anstrengender als beim letzten Mal gewesen wäre. Top!

Noch besser: Trotz Steigerung und eher miesem Schlaf KEINERLEI Kniebeschwerden.

Auch das Wadenheben wurde mit dem neuen Wadenblock und kurzem Herumspielen mit den Standoptionen myorepstauglich gemacht.

Das Körpergewicht steigt weiterhin, aber das ist ja bei konstanter Kreatinzufuhr auch schrittweise zu erwarten.

 

[Kolibri]

01.05.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 11, Trainingsdauer: 95 min, Gewicht: 82,1 kg

SM 10* Decline: 77,5x9+2,2,2,1,1
SM 60* Incline: 60x10+2,2,2,1
Latzug UG: 73x11+2,2,2,2,1
Duales Rudern: 80x14+3,3,3,3,3
HS Butterfly: 52x15+3,3,3,3,2
HS Reverse Butterfly: 33x16+3,3,3,3,3
Cable Curls: 26,25x12+3+3+3+2+2
Cable OH Triceps Extensions: 27,5x16, 27,5x11, 22,5x10
Cable Crunches: 47,5x15+4,4,3,2

Kommentare:

Es lief erstaunlich gut, obwohl auch heute der Schlaf eher durchwachsen war. Auf dem Papier habe ich meine 7-8 h geschlafen, aber da ich mehrmals zwischendurch aufgewacht war, war ich nicht wirklich so erholt wie gewünscht.

Morgen kommen meine Melatoninkapseln, mal sehen, ob es damit wieder besser wird.

In allen Übungen wurden Gewichte und/oder Wh gesteigert.

Anekdote am Rande: Ein Studiogänger, der mich das letzte Mal vor drei Wochen sah, erkannte mich in der Umkleide zunächst nicht wieder, weil ich deutlich breiter geworden sei. Fand ich beflügelnd…

 

[Kolibri]

Moin zusammen,

habe die Ergebnisse der Blutuntersuchung vom letzten Jahr gefunden. Der hohe Blutzuckerwert wurde in einer zweiten Untersuchung erneut überprüft, dort war dann alles im Normbereich.

Laut Hausarzt war der erhöhte Cholesterinwert die Folge erhöhten Körperfetts (im November hatte ich 3-4 Kh mehr drauf, zu diesem Zeitpunkt lag der letzte Sport Jahre zurück) und sei durch mehr Bewegung sowie optimierte Ernährung in den Griff zu bekommen.

Der nächste Check-up steht für das Frühjahr 2025 an, aber eine Blutuntersuchung kann ich sicher auch noch in diesem Sommer durchführen lassen.

 

[Kolibri]

Heute gibt es kein Training, stattdessen ein paar Gedanken zur Therapie / zum Beruf:

Meine größte Herausforderung ist, endlich wieder Dinge zu tun, die mir Freude bereiten, anstatt permanent nur auf die Wünsche und Bedürfnisse Dritter einzugehen.
Ich war schon immer bekannt für meine Mister-Nice-Guy-Mentalität, was zunehmend zu einer aufgestauten Unzufriedenheit geführt hat.

In der Therapie haben wir herausgefunden, dass sich meine Wünsche sehr oft in Handlungsimpulsen äußern, die ich aber leider in den meisten Fällen zu unterdrücken versuche, um Dritten zu gefallen oder auch einem Ideal zu entsprechen, das sich in meinem Kopf eingenistet hat, ohne dass ich wüsste, ob es mein eigenes Ideal wäre oder mir von jemandem aufgedrückt wurde.
Nun gehe ich schrittweise vor und setze alles daran, in immer mehr Alltagssituation ohne zu zögern den Handlungsimpulsen nachzugeben, auch wenn dies anfangs starke Angst in mir hervorruft.

Später mehr, grad im Onlinekurs... Zeit sinnvoll nutzen, während die faulen Teilnehmenden ihre Übungen (nicht) erledigen...

 

[Avive2]

Hört sich doch schon mal nach einem guten Vorhaben an .

 

[Kolibri]

Festgestellt, dass die 3 mg Melatoninkapseln definitiv wirken, schon bevor man einschläft… werde das Thema vom letzten Post (Impulskontrolle usw.) dann morgen vertiefen, mir fallen die Augen zu…

Heute war aber insgesamt ein angenehmer Tag, an dem ich sogar mehrere Komplimente von meinen Kursteilnehmern bekam, das war sehr rührend.

Gute Nacht allerseits!