Auf zu neuen Höhenflügen! (Hypertrophie + fitter Geist)

[Kolibri]

06.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Trainingsdauer: 70 min, Oberkörper 4, Gewicht: 79,2 kg

*****

Latzug UG: 55x14+3+3+2 (10 AZ)

HS Duales Rudern NG: 2*20x17+4+4+4+2 (5 AZ)

HS Reverse Butterfly: 15x16+4+4+4+2 (5 AZ)

HS Butterfly: 33x12+3+3+2 (10 AZ)

Cable Curls: 11,25x14+5+4+3+2 (5 AZ)

Pushdowns kniend: 11,25x14+4+4+3+2 (5-6 AZ)

Kommentare:

Wo sind Brust und Schultern?! Kamen auch dran!

***** Heute habe ich alle Varianten von Bank- und Schulterdrücken angetestet, die es im Gym gab, incl. aller möglichen Winkel.

Freies Drücken (egal ob Bankdrücken oder Schulterdrücken)-> selbst 30-40 kg ziehen in der Schulter, nope.

Am besten = komplett schmerzfrei hat sich die Multipresse mit 10-15* Negativwinkel (zur unteren Brust) und 60* Schrägbank (zum Schlüsselbein) angefühlt.

Vorteile: Durch die Safety Pins risikoarm und ich starte nicht aus der Positiven.

Und weil mir mittlerweile Hardcore-Prinzipien und Glaubenssätze Dritter ziemlich egal sind, werde ich die beiden Übungen 6 Wochen lang ausprobieren.

Die Rückenübungen waren perfekt, hier auch die größten Steigerungen und das beste Muskelgefühl. Kabelcurls sind ok, bisher merke ich bei keiner Curlübung die Bizepse arbeiten, aber das liegt daran, dass der Bizeps mein schwächster Muskel nach Waden ist.

 

[Kolibri]

Nach dem Training Chicken Bowl von Edeka gegönnt - Sushireis, Teryjakihuhn, Avocadospalten, dazu 30 ml Erdnussmus + Fetasalat. Miam!

Nachher noch Skyr, dann sind die 3000 kcal für heute voll.

 

[Kolibri]

Ein neuer Tag beginnt, die Beine waren eigentlich schon gestern regeneriert. Was die Überlegung nahelegt, die Frequenz minimal anzukurbeln:

Oberkörper, Unterkörper, frei - und von vorne.
Das wären dann zwei Trainingsreize in 6 statt in 7 Tagen. Mal schauen, ich habe ja nichts zu verlieren.

Gleich kommt das Training der Haxen - hier muss ich sagen, dass mir die Beinpresse missfällt.
Die unterste Position der Safety Pins ist tiefer, als ich ohne einzurunden kommen kann, dabei bin ich schon sehr mobil und packe sehr tiefe Frontkniebeugen usw.
D.h. wenn ich bei Myosätzen immer in Versagensnähe arbeite, steigt die Verletzungsgefahr und automatisch (psychologisch bedingt) werde ich dann wohl weniger Schub geben.

Ich teste heute aber unterschiedlich Standweiten. Die Alternative wären Sissy Squats, wofür wir so ein ähnliches Gerät haben wie auf dem Foto:

Das wäre nach Beinstrecker, Beincurls und Belt Squats auch nicht verkehrt, da Schenkel und passive Strukturen schon gut aufgewärmt wären.

 

[Kolibri]

07.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 4, Trainingsdauer: 75 min, Gewicht: 78,9 kg

Beinstrecker: 33x20+5+5+5+5+5 (5 AZ)

Belt Squat: 90x15+4+4+4+4 (10 AZ)

Sissy Squat: +0x15+5+5+5+5+5 (8 AZ)

Beinbeuger liegend: 32x18+4+4+4+2 (5 AZ)

Beinbeuger sitzend (l/r): 11,25x12+4+4+3+3 (5 AZ)

MP Wadenheben: nicht notiert, viele Wh… ^^

Cable Crunches: 36,25x18+5+5+5+5+3 (3 AZ)

Kommentare:

Lief alles super, keine Beschwerden und überall Progression. Sissy Squats > Beinpresse.

Wadenheben passt auch, allerdings mit Schuhwechsel auf Chucks!

 

[Rise and Shine]

Chucks for President trainiere seit 10+ Jahren Kraft in denen

 

[Kolibri]

Jau, nur habe ich mir ja als Belohnung für den Wiederbeginn ein Paar Adidas Powerlift 5 gegönnt… damit kann ich nicht wirklich Wadenheben trainieren, also einfach Schuhwechsel mit kurzer Trinkpause und zurück auf die Trainingsfläche…

 

[Kolibri]

Jo, was gibt es groß zu sagen - heute sehr schlecht geschlafen, es wird eindeutig zu warm im Zimmer, trotzdem lief der Arbeitstag recht entspannt.
Körpergewicht lag heute bei 92,5 kg, wird aber auf die vielen KH von gestern (Sushi - allerdings alles abgewogen wie ein echte Baddibilda ) zurückzuführen sein.
Das nächste Training ist dann erst am Mittwoch, unter der Woche muss ich immer zwischen Privatunterricht, Kursen und Training jonglieren, aber es wird dennoch immer für 4 Trainingseinheiten pro Woche reichen.

 

[Quad]

Grüß Dich!
Deine Ausgangsbasis scheint gut, erstaunlich zu sehen, dass der Körper trotz Trainingspause noch Form behält - so war es bei mir auch, bin ähnlich alt wie du und habe erst letzten Herbst wieder angefangen es ernst zu nehmen.

Nur an Maschinen wäre mir nix, da die Stützmuskulatur doch zu kurz kommt, was mMn irgendwann dem Gesamtfortschritt abträglich ist und auch Verletzungsrisiko steigt.

Ich bumse auch nicht mehr die großen Gewichte, doch bin ich dazu übergegangen, dennoch ab und an Grundübungen einzuflechten mit leichtem Gewicht, sehr langsamer und korrekter Ausführung, gezielt auf den Muskel arbeiten, das Gewicht zur Hilfe, nicht als Fokus. Das ist bei mir zudem ein Testobooster, den mir Isoübungen einfach nicht liefern können.

Eine von mir gerne ausgeführte Übung ist Kniebeuge Ass to the Grass, gestern erst gemacht mit nur 60 KG, schön langsam, ganz runter und viele Wdhs, dafür merkst du die Muskeln auch danach und nicht die Gelenke.

 

[Kolibri]

Danke deinen Beitrag! Ich kann mir gut vorstellen, wieder einige freie Übungen einzubauen. Ziel ist, erst einmal 2-3 Monate nach dem aktuellen System zu trainieren, dabei wieder reinzukommen und dann ziehe ich Bilanz, auch was die erforderlichen Kalorien angeht.

 

[Kolibri]

Zwischenstand: Muskelerschöpfung ist definitiv am jeweils dritten Tag (fast) verschwunden, minimal höhere Frequenz ist sicher möglich, zumindest im ersten Trainingszyklus. Alles hängt von meiner Work-Life-Balance ab… morgen und Donnerstag wird wieder trainiert, dann wieder am Samstag und Sonntag. Ab nächster Woche versuche ich dann, einen Rhythmus mit 2 on / 1 off einzuhalten, also jeweils 2 Tage Training, denen sich dann ein trainingsfreier Tag anschließt.

Gewicht wieder auf exakt 79,2 kg… meine neue Lieblingszahl. Wenn es in zwei Wochen immer noch genau 79,2 kg sind, werden die Kalorien von 3000 auf 3200 erhöht, und zwar explizit über Kohlenhydrate, da ich bereits eine sehr hohe Proteinzufuhr habe, Fette sollten mit ca. 90 g pro Tag auch reichen.

 

[Quad]

Warum nicht gleich auf Keto gehen und nie mehr Gedanken über Eiweiße und Kohlenhydrate machen?

 

[Rise and Shine]

ich geb auch mal meinen Senf dazu. National Geographic hat aktuell eine Ausgabe zum Thema Gesund bleiben und länger leben. Da geht es unter anderem auch um Ernährung. Nur so als allgemeiner hint

 

[Kolibri]

Hallo zusammen!

Senf ist gut, stehe aber mehr auf Ketchup.
Ich ziehe es einfach mal 3-4 Monate durch, primär geht es überhaupt erst einmal um KONSTANTE getrackte Kalorienzufuhr, der Rest ist vorerst zweitrangig.

Danach weiß ich dann auch mehr über den eigenen Körper, z.B. wie viel Gramm Ballaststoffe ich vertrage, was einen entscheidenden Anteil an der Ernährungsplanung haben wird (Stichwort Haferflocken, dunkler Reis, Schwarzbrot, …)

Nach dem Oberkörpertraining heute mal einen Schnapper von der Vorderseite.

Die Beine sind zwar (logisch, was will man nach 3 Wochen erwarten? ) dünn, aber immerhin sieht man bei besserem Licht so langsam die einzelnen Quadrizepsanteile.

 

[Rise and Shine]

Ach das hast du schön ausgedrückt ist ok ich lass dich mit Ernährung in Ruhe. Übrigens. Ich finde man sieht durchaus Fortschritte. Nicht schlecht. Dein Masterplan scheint aufzugehen bisher

 

[Kolibri]

Danke dir! Wenn es Fortschritte gibt, umso besser. Ich mache mich tatsächlich nicht mehr verrückt, solange die Gewichte im zweistelligen Wh-Bereich steigen, sollte es vorangehen.

Mal sehen, wie es sich zum Jahresende entwickelt.

 

[Kolibri]

10.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Oberkörper 5, Trainingsdauer: 63 min, Gewicht: 79,5 kg

Latzug UG: 56,5x13+3+3+2 (10 AZ)
HS Duales Rudern NG: 2*22,5x16+3+3+3+3+2 (5 AZ)
SM Bench Press: 60x9+2+2+1 (10 AZ)
SM 60* Incline Bench: 42,5x13+3+3+2 (10 AZ)
HS Reverse Butterfly: 15x18+4+4+3 (5 AZ)
Cable Cross: 2*8,75x?+4+4+4+3 (10 AZ)
Overhead Extensions: 16,25x12+3+3+3+2 (10 AZ)
Cable Curls: 13,75x14+4+4+4+3 (10 AZ)



Kommentare:
Toptraining, keinerlei Schulterschmerzen oder Ellenbogenzwicken soweit.
Allein bei den Pulldowns muss ich mal schauen, ob ich weiterhin 100% in den Lockout gehe, da sind vielleicht -10% ROM gesünder, zumal das bei Myoreps sogar explizit als legitime Variante beschrieben wird.

 

[Quad]

Frage: Wer hat eigentlich Myoreps "erfunden"...ist das eine Ausgeburt (nicht neg. konnotiert) von Pfützenreuter?

 

[Kolibri]

Moin! Die Idee wurde vom norwegischen Trainer Borge Fagerli entwickelt, wobei er das auch nicht komplett selbst erfunden hat, sondern durch die Effekte von Okklusionstraining inspiriert wurde.

Im Artikel sind mehr Infos, daraus beziehe ich mein komplettes Wissen:

myo-reps-in-english

Learn the best strategies for becoming the best version of yourself, in less time

www.borgefagerli.com

 

[Kolibri]

12.04.24, Myoreps-Zyklus 1, Unterkörper 5, Trainingsdauer: 64 min, Gewicht: 79,1 kg

Beinstrecker: (5 AZ) 40x20+5,5,5,5,4
Beinbeuger liegend: (8 AZ) 39x18+4,4,4,3
Belt Squat: (12 AZ) 95x15+4,4,4,4
Beinpresse: (12 AZ) 115x15+4,4,4,4
Beinbeuger sitzend (l/r): (8 AZ) 11,25x14+4,4,4,4,3 pro Bein
Cable Crunches: (3-5 AZ) 38,75x18+5,5,5,3

Kommentare:
Waden fielen mal wieder aus, da ein Termin anstand. Ich sehe schon, dass ich sie am besten einfach am Oberkörpertag rannehme, dann gibt es keine Entschuldigungen mehr.

 

[Kolibri]

Und ein kleines Rückenpic ausm Minibad, für den Vergleich am Jahresende… warum nicht, ist ja mein Log.