Alles auf Anfang - ein weiterer Neustart

[ederzei]

Schön wärs, aber ich arbeite daran

Aktuell sind die Trainingsgewichte sehr wenig aussagekräftig, da ich bei vielen Übungen wie z.B. Frontdrücken den für mich schwierigsten und limitierenden Part der Bewegung weglasse. Das Umsetzen ist normalerweise der begrenzende Faktor. Was ich umgesetzt bekomme, kann ich auch mindestens zwei bis dreimal stemmen. Will meine Schulter aber noch schonen und vermeide alle schnellen und dynamischen Bewegungen.

Beim Seitheben ist die Ausführung bis 17,5 Kilo definitiv sauber und langsam, bei 22,5 wird es schon etwas schwungvoller und die Hände wandern im oberen Abschnitt der Bewegung auch etwas nach vorne aber alles im Rahmen.

In ein paar Monaten (oder auch nur Wochen) plane ich (weil ich es immer so gemacht habe) leichtes und schweres Seitheben in alternierenden Sätzen auszuführen um die maximale Belastung mal im oberen Bereich und mal zu Beginn der Bewegung zu haben. Bei schweren Gewichten ist eben die ROM viel geringer (und der Schmerz kürzer).

Keine Ahnung ob das was für den Muskelaufbau bringt, aber macht eben mehr Spaß.

Mir ist auch der Spass am wichtigsten.

 

[ederzei]

Heute nur seitliche und hintere Schulter. Da muss was passieren!

Seitheben am Kabelzug
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben

keine schweren Gewichte, ganz langsam, den Schmerz kommen lassen und genießen

Geniessen - da kann ich auch Kniebeuge mit viel Holz empfehlen.
Und dann über 5 Sekunden lang nur für die positive Bewegung/das Aufrichten.

 

[altesEisen]

Ich gestehe, ich trainiere keine Beine. Kniebeugen wären aber bestimmt gut geeignet um maximalen Schmerz rauszukitzeln

 

[ederzei]

Ich gestehe, ich trainiere keine Beine. Kniebeugen wären aber bestimmt gut geeignet um maximalen Schmerz rauszukitzeln

Soll auch beim Heben möglich sein.

 

[altesEisen]

Gestern vor der Halloweenparty einmal mit nem einstündigen GK aufgeblasen. Nach 20 Minuten war die Luft raus und der Spuk vorbei

 

[altesEisen]

Habe gerade ein Motvationstief. Wenn die Form trotz Training immer schlechter wird......muss dringend an der Ernährungsschraube drehen

 

[altesEisen]

Beine

10 Sätze Beinstrecker
100 Kniebeugen ohne Zusatzgewicht
4 Sätze leichtes Kreuzheben
5 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Crunches

 

[ederzei]

Habe gerade ein Motvationstief. Wenn die Form trotz Training immer schlechter wird......muss dringend an der Ernährungsschraube drehen

Dann Pause einlegen und Lieblingsfutter einwerfen.
Tief schlafen aufstehen, en Käffchen
(ja nun komplett durch die NADA erlaubt/kein Doping mehr)
und schon kannste PRs ohne Ende schrubben.

Beugen habe ich auf Winterschlaf gelegt,
aber nun geht das Heben richtig los.
Erstmals im Leben, 2 Jahre vor der AK III.
Heureka.

 

[altesEisen]

klingt gut, aber die Zeit der PRs ist endgültig vorbei. Mache im Gegensatz zu dir auch keinen Kraftsport sondern versuche lediglich altersadäquat nicht ganz die Form zu verlieren, was allerdings immer schwieriger wird.

 

[ederzei]

klingt gut, aber die Zeit der PRs ist endgültig vorbei. Mache im Gegensatz zu dir auch keinen Kraftsport sondern versuche lediglich altersadäquat nicht ganz die Form zu verlieren, was allerdings immer schwieriger wird.

Dann versuche eben,
dein Programm einzuhalten.
Ziele können ja verschieden sein.

 

[altesEisen]

Meine Diskopumper-Ziele bis zum Sommer wären:

2cm mehr Oberarm
rundere Schultern
ein KFA um die 10
doppeltes Körpergewicht auf der Bank

da ich bis vor 3 Jahren schonmal deutlich kräftiger war, habe ich bisher auf den Memory-Effekt gehofft, aber der lässt mich momentan ziemlich im Stich. Vielleicht tut sich nochmal was, wenn ich jetzt regelmäßig ins Studio gehe. Zuhause fällt es mir zunehmend schwer mir im Training so richtig weh zu tun. Früher habe ich 3-4 Sätze je Training Vollgas geben können, heute sind es maximal zwei. Der Rest ist Aufwärmen und Rumgespiele.

 

[altesEisen]

3.11.22 Brust
mangels Motivation ne lockere, leichte Einheit

Bankdrücken
40 x 40 Kg
20 x 80 Kg
10 x 110 Kg
14 x 110 Kg
12 x 110 Kg

Multipresse
18 x 100 Kg
14 x 100 Kg
15 x 100 Kg

Butterfly
8 x 100 Kg
8 x 100 Kg
9 x 100 Kg

Biegehantel
4 Sätze

da wären überall noch zwei, drei Wiederholungen gegangen, aber......nächstes Mal

 

[altesEisen]

4.11.22 Rücken

Latzug Maschine
30 x 50 Kg
18 x 100 Kg
11 x 100 Kg
10 x 100 Kg
11 x 100 Kg
10 x 100 Kg
8 x 100 Kg

Rudern an der Maschine im Parallelgriff
15 x 100 Kg
16 x 100 Kg
17 x 100 Kg

Rudern an der Maschine im Obergriff
13 x 100 Kg
12 x 100 Kg


sehr lockeres Training mit moderaten Gewichten. Werde erstmal leicht trainieren, da meine Gelenke schmerzen. Habe Hände und Gelenke wie ein Mädchen. Sehr unpraktisch für diesen Sport.

 

[altesEisen]

5.11.22 seitliche Schulter

6 Sätze Seitheben am Kabel
5 Sätze Seitheben

 

[altesEisen]

6.11.22 Bizeps

Kurzhantelcurls mit eindrehen im Stehen
20 x 17,5 Kg
20 x 17,5 Kg
13 x 22,5 Kg
11 x 22,5 Kg
10 x 27,5 Kg

Kurzhantel am Curlpult
9/7 x 27,5 Kg
13/17 x 22,5 Kg
13/13 x 22,5 Kg

Hammerculs
10 x 22,5 Kg
9 x 22,5 Kg
11 x 22,5 Kg

das linke Handgelenk zwickt, deswegen nur mit wenig Gewicht trainiert. Eigentlich ist links mein stärkerer Bizeps aber heute ging da nicht viel

 

[altesEisen]

7.11.22 Trizeps

Trizepsdrücken am Latzug
30 x 40 Kg
16 x 60 Kg
10 x 70 Kg
6 x 80 Kg
4 x 90 Kg
11 x 60 Kg

Nosebreaker
8 x 45 Kg
7 x 45 Kg
12 x 35 Kg

Trizepsdrücken am Seil
4 x 50 Kg
7 x 40 Kg
12 x 30 Kg

Dips, meine Lieblingsübung, gehen noch immer nicht, da die Schulter einfach nicht mitspielt

 

[altesEisen]

war die letzten Tage fast täglich auswärts Essen und habe peinlich darauf geachtet mich proteinreich und fettarm zu ernähren....
Heute ne halbe Quarktorte gekillt, wollte nur ein Stück probieren, aber dann sind alle Dämme gebrochen, totaler Kontrollverlust

 

[altesEisen]

8.11.22 GK im Studio

war das erste Mal seit über 3 Jahren wieder im Studio und habe GK, oder zumindest den kompletten Oberkörper, trainiert.
An die Atmosphäre und die vielen Teens muss ich mich erst wieder gewöhnen. Vielleicht war ich nur um die falsche Uhrzeit da.
Auf der Bank wollte ich mal wissen was noch so geht und naja, wie nicht anders zu erwarten, die Schulter will noch nicht wieder.
Gewicht liegt bei 96,3, bis zu Sommer müssen noch ein paar Kilo Fleisch drauf und der KFA um 3-4 Prozent runter. Beim Abspecken mache ich mir keine Sorgen aber der Aufbau läuft momentan nicht. Kann froh sein wenns nächstes Jahr zwei oder drei Kilo mehr sind von den ursprünglich geplanten zehn.

 

[altesEisen]

9.11.22 Rücken Heimtraining

Latzug
40 x 50 Kg
17 x 100 Kg
12 x 100 Kg
9 x 100 Kg
9 x 100 Kg
9x 100 Kg

Rudern Parallelgriff
15 x 100 Kg
12 x 100 Kg
12 x 100 Kg

Rudern Obergriff
13 x 100 Kg
10 x 100 Kg

Facepulls
14 x 40 Kg
19 x 40 Kg
16x 40 Kg

 

[altesEisen]

10.11.22 Brust

Bankdrücken flach
50 x 20 Kg
20 x 80 Kg
18 x 110 Kg
10 x 130 Kg
10 x 130 Kg
14 x 110 Kg ganz breiter Griff

Bankdrücken an der Maschine (ausbrennen)
16 x 100 Kg
17 x 100 Kg Killersatz, endlich mal wieder

Butterflymaschine
6 x 100 Kg
7 x 100 Kg
14 x 80 Kg

4 Sätze Biegehantel