...

[Marla234]

Heute war der Oberkörper dran.

Aufwärmen 5 Minuten

Bankdrücken
Aufwärmsätze 2x8 mit 25kg
1x8 mit 40kg
1x8 mit 47,5kg
1x7 mit 47,5kg
1x4 mit 50kg
1x3 mit 50kg
(jeweils Gesamtgewicht)

Schrägbankdrücken (30°)
1x15 mit 35kg
1x10 mit 37,5kg
1x10 mit 40kg
(jeweils Gesamtgewicht)

Rear Delt Flys
3x20 mit 2x5kg Kurzhanteln

Supersatz Schulterdrücken übergehend zu Seitheben mit 2x8kg
3 Sets
Schulterdrücken 2x 12 Wdh mit 2x15kg
1x12 mit 2x12,5kg
Seitheben 2x8 kg - 3x10 Wdh.

Triset
Bankdrücken enger Griff 27,5 kg mit SZ Stange zu Diamond Push-ups (beides für Trizeps) zu Biceps Curls mit SZ Stange 27,5kg
3 Sets - 12/10/10- 5/5/4 - 8/8/7 Wdh

Rücken war nicht mit dabei, dieser ist für morgen separat geplant.

 

[SaschaB]

Curls mit SZ Stange 27,5kg
3 Sets - 12/10/10- 5/5/4 - 8/8/7 Wdh

Find ich Stark

 

[Marla234]

Find ich Stark

Danke

 

[Marla234]

Heute stand dann der Rücken wieder auf dem Plan. Fühlte sich heute auch wieder im Lendenwirbelbereich besser an.

Aufwärmen etwa 7 Minuten

Heute mal versucht mit vorgeschlagenen Rack Chins
3x4 Wdh.

Dazu Kurzhantelrudern für den Latissimus 1x12,5kg 3x12 Wdh.

Langhantelrudern
1x8 mit 40kg
1x8 mit 45kg
2x8 mit 50kg

Kreuzheben
1x8 mit 50kg
1x8 mit 60kg
1x8 mit 65kg
1x8 mit 70kg
2x5 mit 75kg

Kreuzheben mache ich noch nicht besonders lange. Habe vor 6 Wochen damit begonnen, sonst immer Rumänisches Kreuzheben gemacht. Von daher ist da natürlich noch Luft nach oben.

 

[Marla234]

Heute mal wieder Beine.

Aufwärmen 7 Minuten

Kniebeugen Highbar
Aufwärmsätze 2x8 mit 20kg
1x6 - 40kg
1x6 - 50kg
3x8 - 65kg

Frontkniebeuge
3x12 - 35kg

Walking Lunges 3x30 Wdh. mit Gesamtgewicht 25kg

Bulgarian Split Squats mit 15kg Gesamtgewicht 3x10 Wdh.

 

[Marla234]

Heutiges Training Brust und etwas Rücken.

Bankdrücken Flachbank
Aufwärmsätze 2x8 mit 25kg (Gesamtgewicht)
1x8 - 40kg
4x5 mit 50kg
(Jeweils Gesamtgewicht)

Bankdrücken Flachbank
3x8 mit 45kg (Gesamtgewicht)

Schrägbankdrücken (45°)
1x12 mit 30kg
1x10 mit 32,5kg
1x10 mit 35kg
(Jeweils Gesamtgewicht)

Rack Chins
4x5 Wdh.

Einarmiges Kurzhantelrudern für den Lat mit 1x12,5kg
3x12 Wdh.

 

[Marla234]

Training heute.

Schulterdrücken
2x10 mit 2x10kg
1x10 und 2x8 mit 32,5kg (2x16.25kg)

Schulterdrücken mit 2x12,5kg
3x10 Wdh.

Rear Delt Flies 2x6kg
3x15 Wdh.

Seitheben Dropset 2x6kg zu 2x3kg
3x20 und 3x15 Wdh.

Supersatz SZ Stange 30kg (Gesamtgewicht)
Enges Bankdrücken zu Bicep Curls
3x10 und 3x5 Wdh.

 

[Marla234]

Bin gerade etwas am überlegen, was denkt ihr von den Kraftwerten her?

Mein Maximum bislang:
Bankdrücken 52,5kg
Schulterdrücken 32,5kg
Langhantelrudern 50kg
Kreuzheben 75kg
Kniebeugen 75kg

Sind das für 2,5 Jahre Training gute Werte?
Oder hätte ich für die Zeit mehr rausholen können/sollen?

 

[wolverine6]

Bin gerade etwas am überlegen, was denkt ihr von den Kraftwerten her?

Mein Maximum bislang:
Bankdrücken 52,5kg
Schulterdrücken 32,5kg
Langhantelrudern 50kg
Kreuzheben 75kg
Kniebeugen 75kg

Sind das für 2,5 Jahre Training gute Werte?
Oder hätte ich für die Zeit mehr rausholen können/sollen?

ähem ich schon wieder, das sind keine Max Werte da Sie offenbar in Sätzen mit bis zu 8 WDH ausgeführt wurden, die Wiederholungszahl ist halt schon relevant, max Gewicht würde man halt 1RM rechne d.h. wieviel wirklich maximal geht was allerdings lediglich bei den großen 3 Sinn macht, sprich Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, wobei man sicher auch einen Rechner verwenden könnte.

1 RM Rechner

Manchmal ist es nicht schlecht, zu wissen, welches Gewicht man bei einer Übung maximal bewältigen kann. Das 1 RM (Repetition Maximum) ist das Gewicht, welches man genau 1 Mal, technisch sauber, bei einer Übung bewältigen kann. Man muss den 1 RM Wert kennen, um bestimmte Trainingsziele...

derfitness.guru

 

[Marla234]

ähem ich schon wieder, das sind keine Max Werte da Sie offenbar in Sätzen mit bis zu 8 WDH ausgeführt wurden, die Wiederholungszahl ist halt schon relevant, max Gewicht würde man halt 1RM rechne d.h. wieviel wirklich maximal geht was allerdings lediglich bei den großen 3 Sinn macht, sprich Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, wobei man sicher auch einen Rechner verwenden könnte.

1 RM Rechner

Manchmal ist es nicht schlecht, zu wissen, welches Gewicht man bei einer Übung maximal bewältigen kann. Das 1 RM (Repetition Maximum) ist das Gewicht, welches man genau 1 Mal, technisch sauber, bei einer Übung bewältigen kann. Man muss den 1 RM Wert kennen, um bestimmte Trainingsziele...

derfitness.guru

Danke dir.
Ja, bei Kreuzheben waren es das letzte Mal 5 Wdh. Und Bankdrücken 2 Wiederholungen.
Kniebeugen waren 5 Wiederholungen.

Bei Kniebeugen ist es halt so, dass ich da ich Zuhause trainiere nicht gerade einen Spotter zur Hand habe um ans 1 RM zu gehen. Bzw. Ich habe da so allein zu viel Respekt davor.
Ich dachte vll hat so mancher Erfahrener eine grobe Einschätzung ob das so weit okay ist oder noch sehr ausbaufähig.
Denn ich bin mir da aktuell nicht so sicher wie ich es selbst einschätzen soll.

 

[Marla234]

Danke für den Link.
Sind diese Angaben, die der Rechner dann berechnet zuverlässig? Oder gibt es da diverse Abweichungen, die man mit einkalkulieren sollte?

 

[SaschaB]

Ja, bei Kreuzheben waren es das letzte Mal 5 Wdh

Ja 2x5 und noch 4 Sätze davor, das darf man nicht vergessen. Auch die Sätze davor schwächen bzw. Belasten schon den Muskel.
Ich z.B Drücke die 100 Kilo auf der Bank nur wenn ich ein leichten Satz mache und dann die 100. Aber das mag ich nicht und ist meines Angesichts um den Körper zu Formen auch nicht wichtig. Deshalb betrachte ICH immer das ganze und mach beim BD 60,70,80,90,95 und dann ist gut und es brennt.

Wer natürlich darauf aus ist seine Max, Werte nach oben zu schrauben für denn ist das wie ich es betreibe ,, Bull Shit"

Ich find deine Werte Top.

 

[wolverine6]

Danke dir.
Ja, bei Kreuzheben waren es das letzte Mal 5 Wdh. Und Bankdrücken 2 Wiederholungen.
Kniebeugen waren 5 Wiederholungen.

Bei Kniebeugen ist es halt so, dass ich da ich Zuhause trainiere nicht gerade einen Spotter zur Hand habe um ans 1 RM zu gehen. Bzw. Ich habe da so allein zu viel Respekt davor.
Ich dachte vll hat so mancher Erfahrener eine grobe Einschätzung ob das so weit okay ist oder noch sehr ausbaufähig.
Denn ich bin mir da aktuell nicht so sicher wie ich es selbst einschätzen soll.

Ist klar dass man nicht unbedingt immer die Möglichkeit hat an die Leistungsgrenze zu gehen, daher der Rechner. Ausbaufähig ist man grundsätzlich immer. Die Zuverlässigkeit vom Rechner: ist halt nur Schätzwert aber sicher eine Hilfe wenn man aus höherem Volumen kommt und mal wirklich schaun will was geht/gehen könnte.

der 1 RM wert in den Hauptlifts ist halt optimal als Vergleichswert (wenn natürlich auch die Übungsausführung vergleichbar ist).

Ich gehe mal davon aus, dass Kraftzuwachs hier das primäre Ziel ist nach der Auswahl des Subforums zu schliessen.

Nur so als Vergleich:
Meine Tochter hat ähnliche Abmessungen wie Du und schafft:
Bank 60kg
Beuge 80kg
Kreuzheben 115kg

Trainingszeit 5 Jahre nicht notwendigerweise Kraftorientiert.

 

[aufziehvogel]

Ich finde die Werte auch sehr stark. Wenn du in einem Studio trainieren würdest, würden die Teenager vermutlich neidisch gucken (und nicht nur die).

 

[Marla234]

Danke für euer Feedback.

@aufziehvogel Dankeschön .
Wie gesagt war mir da nicht so sicher. Aber ich denke, so wird es dann vom Trainingsstand schon passen.

@SaschaB ja, mein Ziel ist die Steigerung meiner Kraftwerte. Andererseits mag ich es auch im höheren Wiederholungsbereich zu trainieren. Daher würde ich sagen ist mein Training primär eine Mischung aus beidem, falls das Sinn macht bzw. Verständlich ist.
Ich versuche am Anfang schwer zu trainieren mit wenigen Wiederholungen und dann die andere Hälfte auch mal mit 15 Wdh und mehr.

@wolverine6 Ja, da ist der Rechner auf alle Fälle hilfreich. Danke nochmal.
Ja, wie gesagt bei Kniebeugen ist das so eine Sache da an meine Grenze zu gehen.
Und ja, Kraftzuwachs ist mein primäres Ziel.
Und danke für den Vergleich. Da hat deine Tochter echt einiges erreicht. Respekt

 

[Marla234]

Heute wieder Beine.

Aufwärmen 7 Minuten.

Kniebeugen Highbar
2x10 mit 20kg
1x8 mit 50kg
3x8 mit 70kg

Walking Lunges
2x12 Wdh mit 30kg (Gesamtgewicht)
2x20 Wdh mit 25kg (Gesamtgewicht)

Rumänisches Kreuzheben
1x8 Wdh mit 40kg
1x8 Wdh mit 50kg
3x8 Wdh mit 60kg

 

[Marla234]

Da ich die nächsten Tage arbeitsbedingt (10 Tage hinter einander) wohl nicht dazu komme nach Plan zu trainieren, heute etwas von allem.
Wenigstens etwas.
Dafür heute schon mal 10k Schritte drin.

Superset Bankdrücken zu Goodmornings
4x10 mit 45kg (Gesamtgewicht) zu 4x12 mit 12,5kg

Schulterdrücken (2x15kg) zu Seitheben im Dropsatz (2x6kg zu 2x3kg)
3 Sets - 3x10 zu 3x15 zu 3x15

Triset Scull Crushers (2x10kg) zu Bodyweight Dips zu Bicep Curls mit SZ Stange (22,5kg)
3 Sets - 3x12 - 5/4/4 - 3x18

 

[Marla234]

Beine kurz und kompakt.

Aufwärmen 5 Minuten

Triset
Walking Lunges mit 37,5kg zu Front Squats mit 40kg zu Sissi Squats
3 Sets - 3x12 - 3x10 - 3x10

Walking Lunges mit 25 kg Gesamtgewicht
3x20 Wdh.

Heute mal interessehalber (vor dem Training) Maße genommen.

Oberschenkel rechts 58cm
Links 57,8cm
Oberarm rechts 33,5cm
Links 33,4cm

Mal schauen was noch so geht .

 

[Marla234]

Training heute:

Bankdrücken
2x8 - 25kg (Gesamtgewicht)
1x5 - 40kg
1x7 - 47,5kg
1x5 - 50kg
1x2 - 52,5kg
1x8 - 45kg
1x6 - 45kg

Rack Chins
3x6Wdh.

Einarmiges Schulterdrücken 1x18,75kg
3x3 Wdh.

Seitheben
1x100 Wdh. mit 2x6kg
1x50 Wdh. Mit 2x3kg

Triset
Enges Bankdrücken (Sz Stange 27,5kg) zu Bodyweight Dips zu Bicep Curls (Sz Stange 27,5kg)
3x15 / 6/4/4 - 3x10 Wdh.

 

[Loschder]

Jawohl, Rack Chins und Engbankdrücken, das ist mal was.
Sechs echte Rack Chins, auch ohne Zusatzgewicht sind sehr gut, Respekt.
Mach weiter so.
Und bei den Oberschenkelmaßen überholst du mich bald

Gruß

Rainer