55s LOG

[55LB]

AW: 55s LOG

heute das erste mal wieder beintraining ohne vorher koffein zu suppen. power hatte ich eigentlich gut und auch psychologisch oder so kein problem weil ich durch den fehlenden koffein-boost nicht so gehypt wie sonst ins training gefahren bin. aber momentan bin ich nach dem beintraining einfach nur noch platt.. klar bin ich nach allen einheiten ausgepowert, aber nach dem beintraining bin ich momentan echt nicht mehr brauchbar. dachte zuerst, es könnte auch noch ein wenig am koffein liegen, aber das fällt ja jetzt weg. merke auch während und zwischen den sätzen, dass mir das richtig an die substanz geht.
vielleicht muss ich meine kraftausdauer wieder ein wenig gezielter trainieren.

BEINE
ÜBUNG	SÄTZE	BEMERKUNGEN
Squads Langhantel	3	130x8/130x7/130x7 ging eigentlich nicht schlecht
Ausfallschritt Langhantel	4	60x8/50x8/50x6/50x6 habe kurze satzpausen gemacht, dafür liefs gut. habe sie die letzten male geführt am rack gemacht um die ausführung zu perfektionieren, heute wieder frei, hat gut geklappt.
Adductoren/Abductoren Maschine	3	Adductoren 70x10/70x8/70x8 Abductoren 80x8/80x7/80x6 wie immer gut und als pause gut, bevor ich wieder an den quadrizeps gehe
Beinstrecker Maschine	3	satz 1: 100x6/80x3/60x2/40x4 satz 2: 100x5/80x3/60x2/40x4 satz 3: 100x4/80x3/60x2/40x4 eigentlich gleichbleibend, brutaler pump heute
Beinbizeps Maschine	3	3 sätze: 60x7/40x5 ganz ok, auch hier guter pump und gutes feeling
Wadenheben stehend im Rack Langhantel	3	gesteigert von 120 auf 130 130x15 130x15 130x15/90x10/50x10/ohne gewicht x10

 

[55LB]

AW: 55s LOG

ernährung gestern war leider müll, hatte riesenstress im büro und nur nach dem aufstehen und nach dem training einen whey-shake getrunken. irgendwo dazwischen hab ich noch zwei casein-shakes geleert und abends dann hühnerschenkel gegessen. aber das wahre war das nicht.. heute wieder nach plan:

	KCAL	KH	FAT	PROT
Fischöl	20	0	6	0
BCAAs/Glutamin	70	0	0	10
NO XPLODE 20g	10	2.5	0	0
Kaugummi 2 Stück (4g)	7	3	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Magerquark 250g	175	10	1.5	30
Putenaufschnitt Migros 100g	105	0	1	21
Whey 40g	164	4	1	32
Putenaufschnitt Migros 100g	105	0	1	21
Eisbergsalat 200g	30	4	0	0
Champignons 100g	15	0.5	0	3
Salatsauce 100g	150	1.5	15	1.5
Hühnerschenkel 200g	220	0	8	40
Thunfisch 160g	155	1	1	34.5
Apfel/Birne Durchschnitt (200g)	100	8	1	1
Magerquark 500g	350	20	2.5	60
	1850	60.8	39	286

so, um 13:00 ins rückentraining, freu mich drauf!

 

[stenino]

AW: 55s LOG

Das nenn ich mal eine schöne Ernährung!
Nur die hohen Protein Werte verwundern mich noch, schon mal schlechte Erfahrungen mit so einer großen Menge gemacht?

 

[55LB]

AW: 55s LOG

danke
nein, schlechte erfahrung mit dem vielen protein hab ich keine gemacht. allerdings merke ich zur zeit, dass ich bei dem programm ein wenig mühe mit der regeneration und vermute mal, dass es an den wenigen kohlenhydraten liegen könnte (immer unter 100). daher lustig dass dus erwähnst, denn ich hab ab morgen wieder dextrose im post-workout-shake eingebaut (0.5g pro kg körpergewicht) sowie reis am abend und roggenzwieback am morgen und nach dem training. mal sehen, wie mein ziel den kfa weiter zu senken, darauf reagiert so, jetzt noch ein wenig raus mit der familie vitamin d tanken )

 

[stenino]

AW: 55s LOG

danke
nein, schlechte erfahrung mit dem vielen protein hab ich keine gemacht. allerdings merke ich zur zeit, dass ich bei dem programm ein wenig mühe mit der regeneration und vermute mal, dass es an den wenigen kohlenhydraten liegen könnte (immer unter 100). daher lustig dass dus erwähnst, denn ich hab ab morgen wieder dextrose im post-workout-shake eingebaut (0.5g pro kg körpergewicht) sowie reis am abend und roggenzwieback am morgen und nach dem training. mal sehen, wie mein ziel den kfa weiter zu senken, darauf reagiert so, jetzt noch ein wenig raus mit der familie vitamin d tanken )

Hört sich gut an! Bei mir war und ist die Ernährung einfach die Schwachstelle, also muss ich aktiver daran arbeiten.

Viel Spaß dabei, hier regnets (;

 

[55LB]

AW: 55s LOG

Hört sich gut an! Bei mir war und ist die Ernährung einfach die Schwachstelle, also muss ich aktiver daran arbeiten.

Viel Spaß dabei, hier regnets (;

ja, ich bin auch am rumprobieren und denke wichtig ist vor allem, dass man rausfindet auf was der eigene körper reagiert. die allgemeinen regeln und gesetzmässigkeiten bezüglich kalorienbilanz und nährstoffverteilung sind einfach für die allgemeinheit und den durchschnitt gerechnet, der eigene bedarf und die anforderungen des eigenen körpers sind dann nochmals was anderes und man muss sich rantasten.. das sehe ich beim training ähnlich und da finde ich, hast mir schon noch was voraus

 

[55LB]

AW: 55s LOG

so, hier noch der bericht zum heutigen training, war heute echt der hammer. bizepssehne spürbar und hat rumgezickt, vor allem beim latziehen, aber ging. habe dort das gewicht ein wenig reduziert um vernünftig arbeiten zu können

ÜBUNG	SÄTZE	BEMERKUNGEN
Klimmzüge Turm	3	ging sehr gut, merke hier deutlich, dass ich von mal zu mal stärker werde und mehr Wiederholungen machen kann
Rudern vorgebeugt Kabel	3	hier die bizepssehne wieder ein wenig gespürt, habe aber mit dropsets gearbeitet und konnte den Muskel gut belasten
Dips Turm	2	seit zwei wochen habe ich hier das zusatzgewicht von 20 auf 40kg erhöht und bringe in beiden sätzen 7-8 wiederholungen hin, dann mache ich ca. 5 mit 20kg und nochmals 5-7 ohne gewicht
Lat vorne Maschine	3	von 80kg auf 70kg reduziert und dann nochmals mit 50 weitergemacht, ging gut, aber bizepssehne nervt..
Rudern Maschine	3	hier stagniere ich seit einigen Wochen (wenn nicht sogar monaten) bei den 70kg.. aber ja, ganz ok, vor allem bizeps hat gut gearbeitet
Dips Turm	2	mit 20 kg in beiden sätzen 15 saubere hingekriegt und dann nochmals ohne gewicht ca. 10 gemacht
Lat hinten Maschine	3	auch hier von 80 auf 70kg reduziert, weniger probleme mit der bizepssehne als beim latziehen vorne
Rudern sitzend Kabel	3	da ich die satzzahlen im ganzen training ein wenig erhöht habe, haben die 70x3 hier voll reingehauen. habe den letzten satz dann mit 60kg absolviert um sauber durchführen zu können

 

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AW: 55s LOG

doppelpost

 

[55LB]

AW: 55s LOG

meine heute geplante ernährung

	KCAL	KH	FAT	PROT
Fischöl	20	0	6	0
BCAAs/Glutamin	70	0	0	10
NO XPLODE 40g	20	4.8	0	0
Kaugummi 2 Stück (4g)	7	3	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Magerquark 250g	175	10	1.5	30
Pancroc 3 Scheiben	66	12	1.5	1.5
Putenaufschnitt Migros 100g	105	0	1	21
KRAFTTRAINING
Dextrose 40g	160	40	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Putenaufschnitt Migros 100g	105	0	1	21
Pancroc 3 Scheiben	66	12	1.5	1.5
Casein 40g	136	4	1	30
AMERICAN FOOTBALL-TRAINING
Raclette-Käse 100g	350	0.5	27.5	25.5
Reis 300g gekocht	381	81	3	7.5
Apfel/Birne Durchschnitt (150g)	75	6	1	1
Magerquark 500g	350	20	2.5	60
	2414	201.3	49.5	273

mal sehen wie das reinhaut. gestern war der erste tag mit mal wieder ein wenig mehr carbs. normalerweise war ich jetzt ausser an cheat-days immer unter 100 carb, jetzt versuche ich mindestes über 160 zu kommen (also mindestens 2g pro kg körpergewicht). fett versuche ich nach wie vor die 50 anzustreben, gelingt mir heute aber nur recht gut, weil ich kein fleisch mehr im haus habe und käse dran glauben muss eiweiss normal ziel über 3g pro kg körpergewicht, habe ich heute gut. ein tag ohne training sollte unter 2000kcal bleiben, fürs krafttraining berechne ich 200kcal und fürs football-training nochmals 300kcal, also 2500. hab ein sehr schlechtes gewissen wegen den carbs, bevor ich überhaupt damit angefangen habe, aber ich muss das jetzt ausprobieren um zu schauen, wies wirkt

 

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hab mein training nun nochmals umgestellt, da ich glaube mit der regeneration besser zurecht zu kommen so und mich der reine rumpftag am mittwoch einfach angurkt und ich immer an dem tag keinen bock aufs training habe. nur bauch- und rumpfübungen sind einfach langweilig und da ich am abend noch football habe auch suboptimal. ausserdem kann ich so den bauch zweimal belasten.

montag: beine
dienstag: rücken
mittwoch: brust
donnerstag: bauch/arme
Freitag: unterer rücken/schultern
samstag: pause
sonntag: bauch/brust

heute ist also brust angesagt um 14:00 Uhr geht’s los

 

[55LB]

AW: 55s LOG

brusttraining war grundsätzlich nicht schlecht heute

BRUST
ÜBUNG	SÄTZE	BEMERKUNGEN
Bankdrücken Langhantel	3 (2 Aufwärmsätze)	10x50/10x50/90x7/90x8/90x6 hatte noch muskelkater in der vorderen brust (kommt wahrscheinlich von den liegestützen die ich jetzt morgens wieder eingeführt habe, daher der erste satz etwas harzig, die nächsten beiden nicht schlecht. werde am nächsten mittwoch statt bankdrücken wohl die brustpresse an den anfang nehmen und nur noch sonntags bankdrücken
Butterfly Maschine	2	80x8+60x6/80x8+60x6 ging gut durch, auch wenn ebenfalls noch ein wenig ziehen in der vorderen schulter
Schrägbank Kurzhantel	3	26x8+16x5/26x8+16x5/26x8+16x5 dafür dass es eine neue übung ist, ging das jetzt schon viel besser. werde nächstes al auf 28+18 steigern
Brustpresse Maschine	2	80x8+60x3+40x5/80x8+60x3+40x5 ging sehr gut, werde die übung an den anfang nehmen am mittwoch und 3 sätze machen und auf 100 steigern
Butterfly Maschine	2	80x6+60x5/70x8+50x6 musste hier im zweiten satz das gewicht ein wenig senken, konnte aber sauber fertig machen
Schrägbank Langhantel	3	60x10/60x8/60x7+50x6+40x6 hier kann ich momentan grad voll reinhauen und die übung macht mir neben dem kurzhantel-schrägbankdrücken am meisten spass
Crossover B. Kabel	3	17.5x6+12.5x4+6x10/17.5x5+12.5x4+6x10 ging nicht gut... bizepssehne hat rumemeckert und nach dem zweiten satz hab ichs sein gelassen. der bizeps ist vom vortag durchs rückentraining noch zu sehr belastet und es war schmerzvoll. die übung mache ich nur noch am sonntag, kommt am mittwoch raus

 

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AW: 55s LOG

so, jetzt noch ab ins football-training und dann wars das für heute

 

[stenino]

AW: 55s LOG

Fleißig fleißig

 

[55LB]

AW: 55s LOG

so, hier meine heutige ernährung

	KCAL	KH	FAT	PROT
Fischöl	20	0	6	0
BCAAs/Glutamin	70	0	0	10
NO XPLODE 20g	10	2.5	0	0
Kaugummi 2 Stück (4g)	7	3	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Magerquark 250g	175	10	1.5	30
Milch 1dl 3.5%	50	5	3.5	3.5
KRAFTTRAINING
Dextrose 40g	160	40	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Casein 40g	136	4	1	30
Broccoli 500g	80	10	1	16
Reis 200g gekocht	254	54	2	5
Schweinekotelett 300g	399	0	16.5	64.5
Apfel/Birne Durchschnitt (150g)	75	6	1	1
Magerquark 500g	350	20	2.5	60
	2114	162.5	37	284

heute steht bauch-/armtraining an, fühle mich ziemlich fit, obs allerdings an den carbs liegt kann ich noch nicht sagen. aber es macht auf jeden fall spass, wieder mal welche zu essen, auch wenn ich hin und wieder völlegefühl habe

 

[PowerWheel]

AW: 55s LOG

Finde es lustig das du sogar die Kaugummis mit in die Rechnung nimmst !
Ist aber natürlich sehr konsequent

 

[55LB]

AW: 55s LOG

ja, ist mehr ein psychologisches ding. bei 2 (im training brauch ich einfach meine 2 stück) fällts nicht so ins gewicht. aber ich hab angefangen die dinger aufzuschreiben, weil ich davor pausenlos kaugummis gekaut habe. und irgendwann fällts dann halt ins gewicht

 

[55LB]

AW: 55s LOG

so, hier noch mein heutiges training. lief eigentlich alles ganz gut, auf die einzelnen übungen und sätze eingehen mag ich grad nicht mehr und schau dafür, dass ich auf meine stunden schlaf komme

ARME/BAUCH
ÜBUNG	SÄTZE	BEMERKUNGEN
Beine anheben Turm	3
Trizeps overhead Kurzhantel	2	40+26
Bizepscurls SZ-Stange	2	40+20
Crunches Bank	3	10
Trizeps Stick Kabel	2	35
Hammercurls Kurzhanteln	2	18+12
Bauch Maschine	3	50+45+40
Trizeps Rope Kabel	2	35
Bizeps sit. Kurzhanteln	2	18+12

 

[55LB]

AW: 55s LOG

die waage zeigte heute morgen 81.8 an, habe also sogar ein wenig gewicht verloren trotz der carbs. das hat meinem "carbs-wahn" gut getan und das vertrauen, dass carbs richtig verteilt und in massen durchaus sinn machen, steigt. zumal ich mich echt fitter fühle und meine, die regeneration ist gut in den letzten tagen. hier meine heutige ernährung, jetzt geht's gleich ins gym zum unterer rücken/schulter-training und abends dann ins football. am abend werde ich mir dann 1-2 bier gönnen, darauf freue ich mich jetzt schon

FREITAG	KCAL	KH	FAT	PROT
Fischöl	20	0	6	0
BCAAs/Glutamin	70	0	0	10
NO XPLODE 20g	10	2.5	0	0
Kaugummi 2 Stück (4g)	7	3	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Dextrose 40g	160	40	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Forellenfilet 300g	384	0	12	66
Broccoli 250g	40	5	2.5	9
Reis 200g gekocht	254	54	2	5
Schweinefleisch 150g	180	0	6	31.5
Casein 40g	136	4	1	30
Bier 10dl	400	30	0	0
Schweinshalssteak 300g	585	3	36	57
TOTAL	2574	149.5	67.5	272.5

 

[55LB]

AW: 55s LOG

training heute war top, konnte mich im kreuzheben steigern, mein heutiges ziel war mein körpergewicht doppelt 5x zu heben. das lief so gut, dass ich mich an die 180kg gewagt habe. musste dafür die olympia-hantelstange beim studio verlangen. das hat mich einerseits genervt, andererseits hats mich auch ein biiiisschen stolz gemacht

SCHULTERN/RUMPF
ÜBUNG	SÄTZE	BEMERKUNGEN
Kreuzheben Langhantel	6	140x5 140x5 160x5 160x5 180x1 160x5 ging gut, technik war die ganze zeit 100% sauber, hätte evtl. mehr geschafft, aber wollte nichts riskieren
Seitheben Kurzhanteln	3	12x9+8x6/12x8+8x5/12x7+8x5 ging sauber durch, werde das Gewicht aber mal noch nicht steigern und schauen, ob ich nächste Woche auch so einfach durchkomme
Rückenstrecker Maschine	3	70x10/70x9/70x8
Crossover Schultern Kabel	3	7.5x8+5x5+2.5x6/7.5x7+5x4+2.5x4/7.5x6+5x4+2.5x4 wie immer sauber, bisschen mk
GoodMornings Bank	3	hab ich heute weggelassen, meine Kids waren in der krippe vom gym und ich hätts sonst nicht mehr geschafft. dachte durch die steigerung im kreuzheben kanns das vertragen
Seitheben sitzend Kurzhanteln	3	7x8+6x5/7x7+6x5/7x6+6x5 seit langem mal wieder gemacht, ging gut
Frontheben Scheiben	3	20er-scheibex7+10er-scheibex6+5er-scheibex6/ 20er-scheibex6+10er-scheibex5+5er-scheibex5/20er-scheibex6+10er-scheibex5+5er-scheibex4 guter abschluss

 

[letizia]

AW: 55s LOG

Krasses Trainingspensum! Ich bin froh, wenn ich es 3x die Woche in den Verein / ins Studio schaffe...

Du scheinst das gut wegzustecken, oder? Wie lange brauchst du im Schnitt für eine Einheit?