55s LOG

[55LB]

So, jetzt wird's ernst! nachdem ich mir ca. 2 Jahre Zeit gelassen habe, um mein Krafttraining neben dem American Football, 3 Kindern, Beruf und Studium bestmöglich in meinen Alltag zu integrieren, bei gleichzeitig (zumindest meist) sinnvoller Ernährung, möchte ich das Ganze nun mal in einem Log dokumentieren.

Zu meiner Person
Alter: 33
Krafttraining: Im Studio seit 1 Jahr, davor ca. 1 Jahr ernsthaft zu Hause, davor larifari-Training für einige Jahre
Grösse: 177
Gewicht: 83
KFA: ca. 15% (gemäss Kaliper, aber das schwankt bei jeder Messung, daher unsicher - Spiegelbild sagt gerade noch was Höheres in meinen Augen)
Ziel: KFA reduzieren, vor allem Brust- und Oberschenkelmuskulatur aufbauen, deswegen auch die Bilder

Trainingssystem
Volumentraining (ich liebe Drop-Sets)
So: Brust
Mo: Beine
Di: Rücken
Mi: Rumpf / American Football
Do: Brust
Fr: Schultern/Arme / American Football
Sa: Ruhetag
Das Training ist so auf mich angepasst, das jeweils jeder Muskel (meistens und so gut als möglich) ausgeruht ist und geschont wird während den nächsten Einheiten und ich auch im Football noch Performance bringen kann. Mir ist klar, dass das Volumen hoch ist und die Regeneration bei mir immer in Danger ist. Aber mittlerweile hab ich den Bogen ein wenig raus und bin, auch wenn es mir schwer fällt, ein wenig sparsamer mit den Sätzen und den Drop-Sets.

Ernährung
Würde ich als Low Carb/High Protein beschreiben. Ich schaue, dass ich mit Fett nicht über 50 komme, mit den Carbs nicht über 100 und dass ich mein Protein über 200 halte. Ich reagiere brutal auf Kohlenhydrate und lege sofort zu. Fett ist bei mir im Normalfall immer etwas zu tief. Viele Tage mit unter 30g.. Aber ich esse gerne grosse Portionen und da Fett 9.1 und Carbs und Proteine nur 4.3 Kalorien habe, kommt Fett oft zu kurz.. Grundsätzlich bildet der Samstag mein Schummeltag und dann hab ich noch einen zusätzlichen Schummeltag, den ich meistens Freitags oder Sonntags nehme, kann mich aber auch mal unter der Woche überfallen. Also 5 "saubere" Tage und zwei Cheat-Days. Alkohol versage ich mir nicht, versuche aber zu reduzieren Nichtraucher seit 5 Jahren.

Supps
Creatin, BCAAs, Glutamin, Koffein, Mineral- und Vitaminkomplex, Proteinpulver, Fischöl

START:
Eigentlich sofort, hab mir aber noch eine Gnadenfrist bis Montag gegeben. Ab Montag will ich eigentlich voll durchziehen. Bis dahin versuche ich mich mal ans tägliche Schreiben zu gewöhnen, trainieren und essen werde ich natürlich trotzdem

 

[aufziehvogel]

AW: 55s LOG

schöner einführungstext, willkommen bei den logs! hast echt ein volles programm, bin gespannt.
übrigens, da das hier der kraftbereich ist, schreib doch noch was zu deinen kraftwerten

 

[Gast]

AW: 55s LOG

warum wird die brust zweimal trainiert und der rücken nur einmal?

 

[55LB]

AW: 55s LOG

Thx a lot! Alles klar, mach ich doch glatt Also gemäss den Kraftstandards für Männer bin ich wohl weitgehend Fortgeschrittener. Allerdings schreibe ich hier die Werte auf, die ich im ersten Satz 8 Mal sauber und mit vollem Bewegungsradius bewegen kann und nicht wie bei den Kraftstandards beschrieben, nur einmal.
Kniebeugen: 120
Kreuzheben: 150
Bankdrücken: 90
Schulterdrücken: 50

 

[55LB]

AW: 55s LOG

Naja, wie oben beschrieben ist die Brust noch meine Schwachstelle. Ausserdem habe ich im Rücken immer massiver Muskelkater was bei der Brust nicht der Fall ist. Beim Rücken hab ich einfach das Gefühl, dass der eine Reiz pro Woche reicht, während ich bei der Brust meine, dass sie (bei mir) besser wächst als bei zwei Einheiten. Wenn ich im Rücken aber noch Energie übrig habe, haue ich am Sonntag noch Klimmis oder Latziehen rein.

 

[Gast]

AW: 55s LOG

Naja, wie oben beschrieben ist die Brust noch meine Schwachstelle. Ausserdem habe ich im Rücken immer massiver Muskelkater was bei der Brust nicht der Fall ist. Beim Rücken hab ich einfach das Gefühl, dass der eine Reiz pro Woche reicht, während ich bei der Brust meine, dass sie (bei mir) besser wächst als bei zwei Einheiten. Wenn ich im Rücken aber noch Energie übrig habe, haue ich am Sonntag noch Klimmis oder Latziehen rein.

ich dachte nur an das betonen von dysbalancen (nach vorne hängende schultern vs schwacher oberer rücken. oder krasser: chicken neck).

 

[55LB]

AW: 55s LOG

hmm, jetzt wo dus sagst.. habe mir auch schon überlegt brust/rücken als antagonisten in einer te unterzubringen. mein gedanke ging einfach immer in die richtung, dass ich rücken und brust mehr belasten kann, wenn ich sie in einer einzelnen te trainiere. evtl. sollte ich mal überlegen, ob ich einfach am sonntag noch 1.-2 rückenübungen fest einplane.. thx für den input taurus!

 

[Eisenfresser]

AW: 55s LOG

Die Ausgangslage sieht doch schon echt o.k. aus, optisch sieht das auf jeden Fall schon ganz gut aus, vor allem der Oberkörper!!!

...zum Thema Brust (auch bei mir eine Schwäche), versuche zu lernen, deine Brust optimal zu erreichen, experimentiere mit versch. Übungen, Übungsreihenfolgen, Übungstechn., der Muskelkater nach dem jeweiligen Training ist ein guter Indikator, ich denke bzw. bin überzeugt, dass dann auch die Brust gut mitkommt!!!

...wenn dann würde ich lieber Schultern an einem extra Tag trainieren und dort die Brust noch leicht mit aufpumpen...





Gruß Eisi

 

[55LB]

AW: 55s LOG

hey eisi! vielen dank für die aufbauenden worte, das motiviert mich gleich für die nächste einheit um 13:00 uhr
werde meine übungen der letzten einheit jeweils kurz posten. die brust zerschiesse ich jeweils von allen seiten und habe mittlerweile auch ein gutes gefühl. aber da geht immer noch mehr. schultern trainiere ich mittlerweile getrennt mit armen, aber ich nehme den input gerne an!

 

[55LB]

AW: 55s LOG

so, auch wenn ich eigentlich erst ab montag voll durchziehen will und bis dahin noch ein wenig cheaten will, hier mal die geplante ernährung für heute. abends kanns gut sein, dass da noch ein zwei bierchen reingehen und ob ich heute ins football-training gehe, weiss ich auch noch nicht. habe mir gestern am rücken die outlines für mein tattoo stechen lassen und schulterpolster anziehen ist heute sowieso nicht. evtl. geh ich aber trotzdem ins football und mache ein paar sprints. ziel ist aber, dass ich mir echt nochmals ein paar dinge gönne übers wochenende und auch mal noch beim goldenen m vorbeischaue und eben noch ein paar bier zische. nur eiweisszufuhr soll stimmen. hier also mal das grundgerüst für heute.

	KCAL	KH	FAT	PROT
Fischöl	20	0	6	0
BCAAs/Glutamin	70	0	0	10
NO XPLODE 40g	20	4.8	0	0
Kaugummi 2 Stück (4g)	7	3	0	0
Whey 40g	164	4	1	32
Magerquark 250	175	10	1.5	30
Milch 1dl	45	5	1.5	3.5
Whey 40g	164	4	1	32
Putenaufschnitt Migros 100g	105	0	1	21
Milch 1dl	45	5	1.5	3.5
Casein 40g	136	4	1	30
Eisbergsalat 200g	30	4	0	0
Salatsauce 100g	150	1.5	15	1.5
Olivenöl 5g	41.5	0	4.5	0
Schweinefleisch 400g	480	0	16	84
Apfel/Birne Durchschnitt (200g)	100	8	1	1
Magerquark 500g	350	20	2.5	60
	2102.5	73.3	53.5	308.5
	2500	-100	-80	+200

rot markiert hab ich schon konsumiert.

jetzt ab ins training, heute stehen schultern und arme auf dem programm. im vorherigen split hatte ich brust/arme am freitag, aber da ich brust jetzt fest zweimal eingeplant habe, probier ichs mal mit dieser kombi. mal sehen, wie meine dystale bizepssehne mitmacht, da hab ich rechts momentan ärger bei curls und ähnlichem..

 

[55LB]

AW: 55s LOG

ok, hatte heute das beste training seit langem! meine bizepssehne hat mich seit wochen das erste mal wieder richtig trainieren lassen und ich konnte bei den armen richtig reinhauen und an einigen orten sogar gewicht steigern, obwohl ich meine satzpause von 2 auf 1.5 minuten runtergeschraubt habe. die kombi schultern/arme scheint mir besser geeignet als brust/arme. hatte heute richtig power, liegt vielleicht auch daran, dass ich gestern nicht auf carbs geschaut habe und einen guten load hatte. mörderpump, die abstimmung mit dem coffein/arginin war wohl auch gerade richtig heute

SCHULTERN/ARME
ÜBUNG	SÄTZE	BEMERKUNGEN
Military Press Langhantel	3	ging gut, alle drei sätze sehr flüssig durchgezogen
Trizeps Kurzhantel	2	war auch gut, konnte gewicht steigern auf 40
Bizepscurls SZ-Stange	2	zum ersten mal seit langem wieder schmerzfrei - war perfekt!
Nackendrücken Langhantel	2	ok
Seitheben Kurzhanteln	2	sehr gut, ging flüssig durch
Trizeps Stick Kabel	2	konnte zwar nicht steigern, aber gut
Hammercurls Kurzhanteln	2	sehr gut, ziehen in der bizepssehne, aber ohne schmerzen
Crossover S. Maschine	2	wie immer sehr gut
Frontheben Scheiben	2	ok
Trizeps Rope Kabel	2	guter abschluss, möderpump
Bizeps sit Kurzhanteln	2	gleich wie trizeps rope

so, hoffe mal ich werde wegen dem volumen nicht in der luft zerrissen, obwohl ich eigentlich meine, mit 23 sätzen noch im "legalen" bereich zu sein. wenn ich übungen falsch bezeichnet habe, erkläre ich gerne

 

[Matze316]

AW: 55s LOG

Mir fehlt da im ersten Augenblick etwas für die hintere Schulter, also z.B Seitheben vorgebeugt oder Butterfly Reverse, oder machst du das in der Rückeneinheit?
Werd hier auch weiter reinschauen, viel Erfolg für die nächsten Einheiten!

 

[55LB]

AW: 55s LOG

ja genau, ich habe das gefühl, dass ich die hintere schulter bei der rückeneinheit (verschiedene ruderübungen) schon genug dran glauben lasse. zumindest habe ich da nach dem rückentrainig immer muskelkater. aber hast schon recht, eine direkte übung für die hintere schulter fehlt, danke für den input!

 

[55LB]

AW: 55s LOG

so, war jetzt doch noch im football-training, jetzt gibt's aber erst mal ein alkoholreduziertes bier und dann steak! morgen cheat-day!! yay

 

[matten]

AW: 55s LOG

hmm, jetzt wo dus sagst.. habe mir auch schon überlegt brust/rücken als antagonisten in einer te unterzubringen. mein gedanke ging einfach immer in die richtung, dass ich rücken und brust mehr belasten kann, wenn ich sie in einer einzelnen te trainiere. evtl. sollte ich mal überlegen, ob ich einfach am sonntag noch 1.-2 rückenübungen fest einplane.. thx für den input taurus!

jep, versuch auf jeden fall als groblinie ein ausgeglichenes verhältniss von zug- und drückübungen für den oberkörper und knie- und hüftdominant für den unterkörper hinzubekommen. antagonistentraining bietet sich da an... schwächen trainierst du einfach mit priorität, also am anfang der einheit. wenn man eine zeitlang die antagonisten in eine trainingseinheit packt, dann kann man diese auf jeden fall genauso intensiv rannehmen wie bei der anderen variante - alles nur eine sache der gewöhnung und anpassung an das reizschema. dafür kann man zusätzlich noch die frequenz etwas hochschrauben, onhe in der woche mehr trainingseinheiten durchführen zu müssen. auf die woche gerechnet bleibt das volumen trotzdem konstant.

 

[55LB]

AW: 55s LOG

jep, versuch auf jeden fall als groblinie ein ausgeglichenes verhältniss von zug- und drückübungen für den oberkörper und knie- und hüftdominant für den unterkörper hinzubekommen. antagonistentraining bietet sich da an... schwächen trainierst du einfach mit priorität, also am anfang der einheit. wenn man eine zeitlang die antagonisten in eine trainingseinheit packt, dann kann man diese auf jeden fall genauso intensiv rannehmen wie bei der anderen variante - alles nur eine sache der gewöhnung und anpassung an das reizschema. dafür kann man zusätzlich noch die frequenz etwas hochschrauben, onhe in der woche mehr trainingseinheiten durchführen zu müssen. auf die woche gerechnet bleibt das volumen trotzdem konstant.

ok, so hab ich das noch nie betrachtet. bei beinen und rumpf (dort sogar ganz genau) kommt das hin. aber ich glaube beim oberkörper dominieren druckübungen ziemlich klar. ich werde das mal überdenken und checken im tp. danke für den hinweis!

 

[55LB]

AW: 55s LOG

gestern gut geladen und abends noch ein wenig gefeiert, hab aber trotzdem versucht, auf meine eiweisswerte zu kommen und mit bcaas und Glutamin meine regeneration zu beschleunigen. heute aber ziemlich platt und meine brust schreit jetzt nicht grad nach Training. war kurz davor den plan anzupassen, da ich nicht sicher bin, ob die zwei tage pause für die brust reichen, jetzt fahr ich aber mal ins gym und schau wies läuft.

 

[55LB]

AW: 55s LOG

bin froh, dass ich die einheit heute doch durchgezogen habe, nach ein zwei sätzen hab ich von dem rest des Muskelkaters nichts mehr gespürt und konnte ganz normal trainieren. lief gut und hat spass gemacht. scheint so, also dass meine bizepssehne langsam wieder kommt..

BEINE
ÜBUNG	SÄTZE	BEMERKUNGEN
Bankdrücken Langhantel	3	beide bänke endlos lange von zwei anderen besuchern besetzt, durch schrägbankdrücken an der multipresse ersetzt, alle drei sätze gingen sehr gut
Butterfly Maschine	2	lief gut, hier noch ein wenig den muskelkater gespürt, konnte aber trotzdem gut durchziehen
Schrägbank Kurzhantel	3	ging sehr gut, konnte gewicht steigern. mache die übung noch nicht allzu lange, der körper hat den Bewegungsablauf jetzt langsam gut raus
Brustpresse Maschine	2	ging gut
Butterfly Maschine	2	tip top, gewicht bleibend
Schrägbank Langhantel	3	normales gewicht, ging sehr gut
Crossover B. Kabel	3	guter abschluss, konnte gut durchziehen

essen ist heute noch ein wenig unkontrolliert, werd nochmals ein zwei bier zischen und ab morgen gilts ernst!

 

[PowerWheel]

AW: 55s LOG

@55s komisches Beintraining mit nur Brustübungen... aber wohl nur ein Schreibfehler

 

[55LB]

AW: 55s LOG

@55s komisches Beintraining mit nur Brustübungen... aber wohl nur ein Schreibfehler

mist, hatte ich doch korrigiert! ja, nee, beine sind morgen dran