2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[ederzei]

21.03.20 (Sa)



Bank Rolle unter Rücken
5x70, 3x90, 2x110
6x5x 120kg leicht

Was ist das?
Ich liege auf der Bank.

 

[milan-mz]

ich lege ab und zu eine weiche rolle (ähnlich black roll aber nicht so hart) unter die lws und übe so eine bessere Brücke. Inzwischen liegen Schultern und Arsch auch fast auf der Bank auf, am Anfang war der Arsch dadurch oben.

 

[milan-mz]

22.03.20 (So)

ca 1,5std spazieren gehen
45min Reha-Training

 

[Dicker]

ca 1,5std spazieren gehen

Ich war mit meiner lieben Frau auch eine gute Stunde unterwegs, sonnig, aber kalter Ostwind.

 

[milan-mz]

Wir zu dritt im Bereich des Waldes an dessen Rand wir wohnen... Junior (wird bald 3 Jahre alt) auf Laufrad, dadurch wir zumindest teilweise auch gut mit Tempo

 

[milan-mz]

23.03.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit raw (Mittelfinger Ring)
5x70, 3x80, 3x100, 3x120, 3x135, 3x145

Bank equipped großes F6 (Gr. 4
5x160, 5x165, 5x170, 5x172,5, 4x175kg alles nicht ganz unten

KB Seitheben
3x10

vorgebeugt Seitheben
3x12

LH Kennellys
4x8

dehnen

war ganz cool

 

[milan-mz]

24.03.20 (Di)

ca. 50min reha Training (Bauch, Rücken, Hüfte etc)

wird weiter modifziert und intensiviert, es kommt jetzt ein variables Core-Training mit mehr Kraftanteilen dazu

 

[milan-mz]

26.03.20 (Do)

Aufwärmroutine

Engbank
5x70, 3x80, 2x100
5x4x 120kg

LH Rudern
- hoch Ellenbogen außen 3x10
- tief innen 3x10

Trizepsstrecken Band
3x12

Dips an Bank
3x12

Curls mit Kettlebell 3x12
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

27.03.20 (Fr)

Core-Programm 1

4 Supersätze:
Bauchroller 8wdh/Good Mornings mit grünem Band 15wdh

Rumpfaufrichten mit LH (ähnlich wie rumän. Kreuzheben aber Hantel weiter weg vom Körper)
4x10x 60kg

braced squats
3x12 10kg Scheibe haltend

hip thrusts
3x10 +25kg Scheibe

dehnen


nicht zu anstrengend aber ich steigere allmählich

 

[milan-mz]

28.03.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit rote Bänder doppelt
6x20, 5x60, 5x80
5x100, 5x105, 4x107,5, 4x110, 3x112,5, 5x100kg

LH Schulterdrücken sitzend
6x40, 5x6x 55kg

LH Rudern UG
4x10

Seitheben mit Band 2x12
face pulls Band 2x15
Schultermobility mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

29.03.20 (So)

ca 45min Reha Training inkl Bauch, Rücken, bulgarische Beugen, Hüfte und viel dehnen und rollen


30.03.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit (Mittelfinger Ring)
5x70, 3x80, 2x100, 1x120
3x135, 3x137,5, 3x140, 3x142,5, 3x145kg

Latziehen gestreckt lila Band
5x12

LH Kennellys
3x10x 40kg

Dips an Bank
3x12

LH Curls
3x12

dehnen

 

[milan-mz]

31.03.20 (Di)

Core Training

4 Supersätze Bauchroller 10wdh/Good Mornings Band 15wdh
LH Rumpfaufrichten 5x10x 70kg
braced squats 3x12 10kg scheibe haltend
Hip thrusts 3x10 25kg scheibe
dehnen

 

[milan-mz]

02.04.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng (Rolle unter Rücken)
5x70, 3x90, 2x110
6x5x 120kg souverän

LH Rudern
- Ellenbogen außen hoch 3x8x 60-70kg
- Ellenbogen innen tief 3x10x 90kg

KB Rudern einarmig 1sec halten oben
3x12

Seitheben 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

03.04.20 (Fr)

1std reha/core

Staby, Bauch, Rücken, bulgarische Beugen, Bridges, zombiwalks, dehnen und rollen


04.04.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank schmal rote Bänder doppelt von unten
6x20, 5x60, 3x80, 3x90, 3x100, 3x110kg

Bank schmal in Shirt (F6 4, rote Bänder doppelt von unten
3x130, 3x140, 3x145, 3x147,5, 4x142,5kg

Nosebreakers mit LH
3x10

Trizepsstrecken Band
3x12

Bandziehen 3x15
mobility Schulter
dehnen

 

[milan-mz]

05.04.20 (So)

Core Training 1std 15min

zuerst Core Programm Squat University

dann:

einarmig farmers walk 5 Durchgänge

Twists mit Kettlebell 3x20
Bauchroller 2x10

rumänisches Kreuzheben
5x8x 100kg

hip thrusts
4x10 25kg Scheibe

dehnen

hat mir gut gefallen heute, hat sich alles sehr funktional angefühlt

 

[milan-mz]

06.04.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben rote Bänder doppelt von unten
8x20, 5x60
7x80, 7x82,5, 6x85, 6x87,5, 7x82,5, 7x80kg

LH Rudern tief
4x10x 90kg

Sitzend Rudern mit Band
4x12

LH Schulterdrücken sitzend
4x8x 50kg

Bandziehen 3x15
Schultermobility mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

07.04.20 (Di)

1std Reha/Core

Kniebeugen mit Sprung 3x8, Kniebeugen mit Band um Knie und diversen Stopps etc 3x
Rumpfheben 4x20, stabi auf physiokreiseln
Adduktoren 3x15, Bridges 3x15
Core-Programm
dehnen, rollen

 

[ladehammer]

Kniebeugen mit Sprung 3x8

sind das air squats wo du dich so fest wie möglich vom boden wegdrückst und dann in der luft bist ganz oben, oder mit der leeren hantel o.ä.?

 

[milan-mz]

sind das air squats wo du dich so fest wie möglich vom boden wegdrückst und dann in der luft bist ganz oben, oder mit der leeren hantel o.ä.?

ja genau, ich trainiere einfach möglichst explosiv zu beugen

 

[milan-mz]

09.04.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
6x70, 3x90
8x110, 8x115, 8x117,5, 7x120, 6x122,5, 7x115, 7x110, 9x90kg

LH rudern breit hoch
5x12

LH Kennellys
4x8

Trizepsstrecken Bank explosiv
3x15

Seitheben Band 3x12
face pulls 2x15
dehnen