2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[Volzotan]

Ebenfalls gute Besserung.

 

[milan-mz]

05.03.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
7x70, 7x90
5x7x 105kg

KB schulterdrücken 4x8
Seitheben 3x12
Frontheben KB 3x8
Crunches +16kg KB 3x20
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

06.03.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge reverseband grüne bänder wenig Support
5×70, 3×90 ohne Bänder
3×150, 3×170, 3×175, 3×3× 180, 4×160kg

Kreuzheben gestreckt breiter griff
8×70, 4×8× 120 kg

Klimmzüge T griff
4×8

Pendlay rows
3×8

Hyperextensions +20kg-Kurzhanteln
3×12

Etwas griffkraft, Stability, dehnen

 

[milan-mz]

07.03.20 (sa)

Aufwärmroutine

Bank breit bänder doppelt von unten
8×20, 5×60, 5×80, 5×95, 3×110
Mit Shirt F6 gr.48 5×115, 5×130, 4×140, 3×145, 3×147,5kg

Curls 4× 10-12
Trizepsstrecken blaues Band 4×10
Bandziehen 2×15
Dehnen

War ne geile variante bänder drücken mit weitem shirt

 

[milan-mz]

09.03.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit rote Bänder doppelt und ein lila Band von unten
6x20, 5x40, 3x60, 2x80
3x5x90, 2x4x90kg (wurde sacke schwer)

LH Rudern
- breit Ellenbogen oben 3x8x 60kg
- enger Ellenbogen tief 3x10x 80kg

Seitheben mit Band 3x12
Frontheben Band 2x10
Schulter Mobility mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

10.03.20 (di)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeuge
5×70, 3×90, 2×110
5×4×130 kg

Kreuzheben stopp am Knie 1sec dann ablassen
5×70, 4×120
5×4×140kg

Rumän Kreuzheben
3×6×120 kg

Beinpresse
4×12, 1×6 sehr langsam negativbewegung

Adductoren 2×10
Abductoren 2×10
Reverse hypers 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

11.03.20 (mi)

Ca 45min core Gymnastik rollen dehnen im gym

12.03.20 (do)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5×70, 3×80, 3×95, 2×110
2×130, 2×140, 2×150kg

Bank equipped lowcut
4×190, 3×200, 2×210, 1×220, 1×225, 1×230 no lift
Alle nicht ganz unten aber bis 225 gzt geschoben

Einarmig Kb rudern 3×12
Einarmig Kb schulterdrücken 3×8
KH rudern Speed 3×12
Dehnen

 

[ederzei]

11.03.20 (mi)

Ca 45min core Gymnastik rollen dehnen im gym

Super

 

[milan-mz]

13.03.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped TRX
lowbar raw 5×70, 3×90, 3×120, 3×140
Träger unten Bandagen 3×170, 3×190
Träger oben Bandagen 3×220, 2×240, 1×250, 2×240kg

Kreuzheben equipped Fusion 34
Raw 2×5×70, 3×120,
Träger unten 3×150, 3×170
Träger oben 2×200, 2×220, 2×240, 1×250kg

Latziehen breit
3×10

Beinbeuger
3×8

Bulgarische Beugen 2×10
Dehnen

Denke es wird so schnell keinen kdk wettkampf mehr geben. Heute bisschen abrissparty im Verein

 

[Dicker]

Denke es wird so schnell keinen kdk wettkampf mehr geben.

Ja, leider .

 

[milan-mz]

14.03.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit doppelt rote Bänder und ein lila von unten
6x20, 4x60, 4x75
3x4x85, 1x3x85, 1x2x85kg akku leer

Trizepsstrecken Band 3x12
Curls Band 3x12
überkopf Trizeps mit Band 3x10
Bandziehen 2x12
rollen

 

[milan-mz]

16.03.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Engbank
5x70, 3x90
6x6x 110kg

KB Fliegende
3x10

LH Rudern
- hoch breit Ellenbogen aussen 3x10x 60kg
- tief breit Ellenbogen innen 3x10x 80kg

Seitheben 2x12
Bandziehen 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

17.03.20 (di)

Ca 45min core hüfte Gymnastik dehnen


Generell mache ich jetzt neben den bank einheiten erstmal nur reha und langsam aufbautraining für rücken und hüfte

 

[milan-mz]

19.03.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal lila Band und doppelt rote Bänder von unten
6x20, 4x60, 2x75
5x4x 85, 3x4x 80kg

Sitzend LH Schulterdrücken
4x 10-6wdh Pyramide

KB Seitheben 3x8
Trizeps Kennelly Press LH 4x 10-8wdh
Schultermobilität mit Band
dehnen

 

[De Hoop]

@milan-mz Hast Du mal einen Link zum "Trizeps Kennelly Press"? Finde da nichts bei Google.

 

[Chaser]

@milan-mz Hast Du mal einen Link zum "Trizeps Kennelly Press"? Finde da nichts bei Google.

Ab 1:45 etwa:

 

[De Hoop]

Die Übung habe ich so tatsächlich noch nie gesehen.

 

[milan-mz]

Ab 1:45 etwa:

jaa genau die... gestern mal mit Langhantel, eigtl besser mit KH


heute:

20.03.20 (Fr)

ca 50min reha programm

- Core: Unterarmstütz 2x, Crunches/Sit-ups 3x20, Rumpfheben 2x15, einbeinige Rückenübung 2x statisch
- Hüfte: Hip thrusts 3x15, Beinstrecken 3x12, bulgarische Beugen 2x12, Zombiwalk 2x ca 1min
- Stabi: sitzend auf Physiokreisel 2x, Kreisen auf zwei Physiokreiseln
- Dehnen: Hüfte, Beine alle Partien, unterer Rücken
- Rollen: Beine und Rücken

Ich nutze jetzt die Zeit für eine Beuge und Hebe-Pause, stattdessen voraussichtlich 3x die Woche ein Reha-Programm (neben den 3x Bank mit Nebenübungen)

 

[Chaser]

Die Übung habe ich so tatsächlich noch nie gesehen.

Ist eine ziemlich geile Übung, da du den Trizeps über beide Gelenke beanspruchst und dazu relativ dynamisch. Da kann man sich auf einen tollen Muskelkater freuen

 

[milan-mz]

21.03.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank Mittelfinger auf Ring, Rolle unter Rücken
5x70, 3x90, 2x110
6x5x 120kg leicht

LH Rudern breit Ellenbogen hoch
4x8x 70kg

einarmig KB Rudern langsame Ausführung und oben kurz halten
3x10

sitzend Rudern einarmig mit Band
3x12

Trizepsstrecken Speed Band 2x20
Bandziehen 2x15
dehnen