2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

10.04.20 (Fr)

Core-Programm (Squat University)

explosive Jump Squats
5x8

bulgarische Beugen mit zwei 16kg KB
3x10

rumän. Kreuzheben
10x70, 4x10x 110kg

Twists 4x20
hip thrusts 3x10 25kg Scheibe
Beinstrecken 2x12
dehnen

liest sich nicht so hart aber war echt anstrengend, bei den bulgarischen Beugen sind meine Oberschenkel richtig zugegangen

 

[milan-mz]

11.04.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Engbank
5x70, 3x80, 2x100
2x6x 120,
5x122,5, 4x125, 5x115, 6x110kg

KB Fliegende
3x10

KB Schulterdrücken stehend
4x12

LH Rudern UG
4x10x 85kg

Bandziehen 2x15
Curls mit Band 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

12.04.20 (So)

Core Programm Squat University
Rumpfheben 3x20
Bridges 3x15
stabi mit physiokreiseln
dehnen und rollen

alles locker in ca 35min

 

[milan-mz]

13.04.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit rote Bänder doppelt von unten
8x20, 5x60, 3x70
8x80, 8x85, 3x7x90, 8x80kg

LH Rudern
- hoch breit 4x10x 60kg
- tief enger 3x10x 95kg

Sitzend Band Rudern
3x12

Trizepsstrecken Band
5x8

dehnen

 

[milan-mz]

14.04.20 (di)

Core Programm
Explosive Kniebeugen 6×10
Kniebeugen Band um knie 3x
Good mornings Band 4×15
Hip thrusts 2×15
Beinstrecken 2×12
Stabi, dehnen, rollen

 

[ederzei]

14.04.20 (di)
Explosive Kniebeugen 6×10

Ca. 60% vom Max. nimmst du
bzw. noch weniger,
weil du 10 Wdhg. absolvierst?

 

[milan-mz]

Ca. 60% vom Max. nimmst du
bzw. noch weniger,
weil du 10 Wdhg. absolvierst?

nein ich habe diese komplett frei gemacht also ohne stange. geht mehr um explosivität, ich springe auch leicht nach oben. alles nach wie vor reha wegen der Hüfte.

 

[milan-mz]

16.04.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90
10x100, 10x105, 10x110, 9x115, 10x107,5, 10x100, 10x80kg

LH Schulterdrücken sitzend
4x6x 60kg

Frontheben 2x12
Seitheben 2x8
vorgebeugt Seitheben 3x10

LH Kennellys
4x10

dehnen

 

[milan-mz]

17.04.20 (Fr)

Core Programm

Frontbeugen (mit LH, vor erster wdh umsetzen vom Boden aus)
4x8x 60kg

Jump squats BWE
3x12

Kreuzheben eng jede wdh neue Spannung aufbauen
6x60, 3x110
4x10x 140kg

bulgarische Beugen
2x12

Bauchroller
3x10

dehnen

fange wieder langsam an mit Beugen und Heben, alles im Hypertrophie-Bereich... anstrengend

 

[milan-mz]

18.04.20 (sa)

Aufwärmroutine

Bank schmal beine oben
6×70, 6×90
5×6× 105kg extra leicht heute

LH Rudern UG
5×10× 90kg

Gestreckt latziehen Band
4×12

Trizepsstrecken Band speed
4×15

Curls mit Band 2×12
Bandziehen 2×15

 

[milan-mz]

19.04.20 (So)

ca 40min Core, Hüfte, stabi, rollen, dehnen


20.04.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
6x70, 3x90
8x10x 100, 1x10x 90, 1x10x 95kg

LH Rudern hoch breit
4x12

Seitheben Band 3x10
face pulls Band 3x12
Trizeps Überkopf 3x12
Bandziehen 2x15
dehnen

10x10 ist geil...

 

[donoctavio]

10x10 ist geil...

 

[Eisenfresser]

 

[milan-mz]

Hehe
Heute Comeback im richtigen beugen...

21.04.20 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
5×70, 3×90
10×110, 10×115, 10×120, 8×125, 10×110kg

Rumänisch kreuzheben
5×70, 4×10×110kg

Klimmzüge v griff
1×6, 3×8

Bulgarische beugen zwei kb 2×10
Bauchroller 2×10
Dehnen

 

[milan-mz]

23.04.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit lila Band und doppelt rote Bänder von unten
8x20, 8x50
2x8x70, 1x7x70, 1x5x75, 1x8x60, 1x8x55kg

LH Kennellys
4x8

Trizepsstrecken Band
3x12

Frontheben 2x12
Seitheben 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x10
Bandziehen 2x15
Schultermobility
dehnen

 

[milan-mz]

24.04.20 (fr)

Core Programm

Explosive freie beugen
6×10

Kreuzheben
5×70, 3×120
6×145, 6×155, 6×160, 6×150, 10×120kg

Good mornings mit Band
3×15

Bauchroller 3×12
Hip thrusts 2×15
Dehnen

War heute nicht gut, hatte bisschen Probleme mit der lws und daher nicht so viel gehoben. Ist jetzt aber wieder ganz gut.

 

[milan-mz]

25.04.20 (sa)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 3×80, 2×100
5×115, 5×120, 5×125, 5×130
5×122,5, 5×117,5, 6×112,5, 8×100kg

LH Rudern
- hoch breit 3×10
- tief eng 3×12

Rudern mit Band
4×12

Curls LH 2×12
Bandziehen 2×15
Dehnen

War ganz gut

 

[milan-mz]

26.04.20 (So)

etwa 45min Core, Bridges, zombilwalk, aushängen, viel dehnen und rollen

 

[milan-mz]

27.04.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x85
10x10x 97,5kg

face pulls Band
4x15

Seitheben Band
4x12

vorgebeugt Seitheben
3x10

3 Supersätze Trizepsstrecken mit Band 12wdh/Curls mit Band 12wdh
dehnen

10x10 rocken

 

[milan-mz]

28.04.20 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar
5×70, 3×90
6×120, 6×125, 6×130, 6×135, 6×140kg

Kreuzheben eng zwei stopps (über Boden und kurz über Knie)
5×70, 3×110
4×4× 140kg

Rumänisch Kreuzheben
3×8× 110kg

Klimmzüge schulterbreit
3×8

Latziehen eng
3×10

Bulgarische beugen 2×12
Hip thrusts 2×15
Dehnen

War wieder mal eine ordentliche Einheit vom Umfang aber heben läuft noch nicht wieder