• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
23.09.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 3x100, 3x110, 3x120, 3x125, 3x130, 3x132,5kg

Latziehen breit 4x12
Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen


24.09.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x6x135kg

Frontbeugen
3x6x80kg

gestreckt Kreuzheben 2x10x70kg

jump squats 3x8
hyperext. mit Zusatzgewichten 3x 15-10wdh
hip circle Band 2x
dehnen
 

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
03.10.24 (do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 5×5×127,5kg kamen leicht

Bank eng
2×5×112,5kg

Hängend Rudern 4×12
Einarmig KB Rudern 3×12
Vorgebeugt Seitheben 3×12
Trizepsstrecken kabelzug 3×10
Dehnen


04.10.24 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 3×120, 3×140, 3×150, 3×160kg etwas deload

Kreuzheben erhöht stehend
5×70, 2×110, 3×8×145kg

KB swings 3×15
Beincurls Band 3×20
Etwas stability, dehnen
 

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
06.10.24 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit bänder von unten
8×20, 5×70, 3×85, 3×100, 3×110, 2×120, 1×125, 1×130, 1×135kg PR

KB bankdrücken flach dann immer eins schräger 5× 20-12wdh

Latziehen eng 3×15
Rudern am Latzug breit 2×12
Bandziehen 3×15
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen
 

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
08.10.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x6x140kg

Frontbeugen
3x6x87,5kg

gestreckt Kreuzheben
4x7x105kg

jump squats 2x8
hyperext. Zustazgewicht 2x15
hip circle 2x
dehnen


09.10.14 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x5x130kg, 4x6x110kg Schulter hat bei 130 gezwickt daher heute leichter trainiert

LH Rudern 4x12
Seitheben Band 2x15
gestreckt Latziehen Band 2x15
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen
 

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
13.10.24 (So)

Aufwärmroutine

Latzug eng 3x 15-12wdh
Rudern Latzug von oben 3x10
beidarmig KB Rudern 2x12
Bauch


14.10.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 3x110, 2x130, 2x140kg
- eq superkatana 44 2x180, 2x200, 1x215, 1x220, 1x225, 1x230, 1x235kg war nicht ganz unten aber gut gedrückt wäre quasi alltime PR

KB Schrägbank 2x15
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 2x12
Bandziehen 2x15
dehnen
 

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
17.10.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal 2sec stopps
5x70, 3x90, 5x3x110kg

Bank eng
3x4x115kg

Latziehen breit 4x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 4x12
Rotatoren 2x15
dehnen


18.10.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x85, 3x100, 3x110, 3x117,5, 3x122,5kg

Kreuzheben weiter Anzug
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170
- eq 1x190, 4x4x210kg leicht explosiv

KB Swings 3x20
Beincurls Band 2x20
hip circle 2x
dehnen
 
Zuletzt bearbeitet:

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
25.10.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen Bänder von oben
5x70, 3x110, 2x140, 2x160, 2x180, 2x2x190kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x70kg

hyperex. +Zusatzgewicht 2x15
Abductoren 2x
hip circle, Bauch, dehnen


27.10.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit boards
- 2cm Board 5x70, 5x90, 5x110, 5x125, 5x132,5kg
- 4cm 3x140, 2x147,5kg
- 7cm 1x152,5, 1x157,5kg

KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng 3x15
KB Rudern beidar. 3x12
KB Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen
 

milan-mz

Administrator
Admin
Autor
Registriert
4. Juli 2009
Beiträge
5.847
04.11.24 (Mo)

Aufwärmnroutine

Bank breit bamboo press
3x8x70 +20kg hängend

Latziehen eng UG 2x15
LH Rudern 4x 12-8wdh
Bandziehen 3x15
Trizepsstrecken Band 3x15
dehnen


05.11.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen highbar Stopps
5x70, 3x90, 1x110, 6x4x125kg

gestreckt Kreuzheben
4x8x90kg

KB Swings 3x15
bulgarische Beugen mit KB 2x8 langsam
LH Shrughs 2x10
hip circle 2x
dehnen

war davor leicht krank und Schulter auch etwas am schmerzen, die kleine Pause hat gut getan.
 
Oben