2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

17.07.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Latziehen breit 3x15
LH Rudern 4x12
gestreckt Latziehen Band 2x15
Core, Bauch, dehnen


18.07.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x5x130kg

KB Military press sitzend 3x15
vorgebeugt Seitheben 3x10
Trizepsstrecken Kabelzug 3x10 +1x15 Band dropsatz
dehnen

 

[milan-mz]

19.07.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Bänder von oben eng
5x70, 3x100, 3x130, 3x150, 3x170, 2x190, 1x202,5, 1x212,5, 1x220, 1x225kg

Kreuzheben breiter Griff
5x70, 2x110, 1x140, 3x6x160kg

Waden, abgerundete hyperxt., Bauch je 2 Zirkel
dehnen

 

[milan-mz]

28.07.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x135, 2x140, 1x145, 1x147,5, 1x150

KB Bankdrücken 2x20
KB Schulterdrücken sitzend 2x12
Latziehen eng 3x12
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


29.07.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90 2x120, 4x5x140kg

Frontbeugen
3x6x80kg

rumän. Kreuzheben 3x8x100kg

hyperext. zusatzgewicht 2x12
Jump squats 2x6
Abductoren/Hüfte mit Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

30.07.24 (Di)

Lat, Core, dehnen


31.07.24 (MI)

Aufwärmroutine

Spoto press schmal
5x70, 3x90, 5x3x110kg

Bank eng
4x5x100kg

Seitheben 2x12
Trizepsdrücken Kabelzug 3x8
Bandziehen 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

02.08.24 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×120, 2×140, 2×160, 2×170, 2×180kg

Kreuzheben erhöht stehend 6cm
- raw 5×70, 2×110, 2×140, 1×170, 1×195
- weiter alter Anzug 1×220, 1×240, 1×257,5kg no lift. Spannung nicht da und dann aufgehört

Hyperextensions + zwei 16er KB 3×8
Beincurls Band 2×20
Waden, bauch, Dehnen


04.08.24 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit bänder von unten
8×20, 5×70, 3×85, 3×95, 3×105, 2×115, 1×122,5, 1×127,5, 1×130kg

LH Schrägbank
3×8×82,5kg

Latziehen eng UG 3×12
Rudern Latzug von oben 3×10
Seitheben Band 2×15
Trizepsstrecken Band 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

06.08.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x142,5kg

Frontbeugen
3x6x85kg

gestreckt Kreuzheben breit
3x7x100kg

jump squats 2x8
hyperext +zusatzgewicht 2x15
Hüfte abduktoren mit Band 2x
dehnen


08.08.24 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press schmal
5x70, 3x92,5, 5x3x112,5kg

Bank eng
4x5x102,5kg

Latziehen breit 3x10
einarmig KB Rudern 4x12
Seitheben 2x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizeps hinter Kopf 3x10
dehnen


09.08.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x120, 3x140, 3x150, 3x160, 3x165kg

Kreuzheben 2cm erhöht stehend
- raw 5x70, 2x110, 2x140, 2x170
- Anzug 2x210, 2x230, 2x245, 2x260kg

Beinbeuger Band 2x25
abgerundete hyperext. 2x15
Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

11.08.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Bänder von oben
5x70, 3x90, 3x120, 3x135, 3x145, 2x152,5, 1x160, 1x165, 1x170kg

LH Schrägbank
2x8x85, 1x7x85kg

Latziehen eng 3x15
Bandziehen 3x15
enge Liegestütze auf türrack 2x12
2 Supersätze Trizepsstrecken Band 20wdh/LH Curls 12wdh
dehnen


12.08.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x95, 2x125, 4x5x145kg

Frontbeugen
3x6x87,5kg

gestreckt Kreuzheben 3x8x100kg

hip thrusts 3x12
LH Shrughs 2x8
abgerundete hyperext. 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

14.08.24 (Mi)

Aufwämroutine

Spoto press schmal
5x70, 3x95, 5x3x115kg

Bank eng
4x5x105kg

Seitheben Band 2x15
face pulls Band 2x15
Bandziehen 2x15
KH Kickbacks 2x12
dehnen


15.08.24 (Do)

Aufwärmroutine

Latziehen in Nacken breit 2x12
Rudern am Latzug 2x10
LH Rudern 4x12
Bauch, dehnen


danach zwei Tage Pause wegen bisschen Magenproblemen


18.08.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 5x3x130kg

KB Schrägbank 2x25
Latziehen eng 3x 15-12wdh
Seitheben 3x12
JM Press 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

19.08.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen mit roten Bändern von unten
6x20, 3x70, 2x190, 1x120, 4x2x140kg

rumänisch Kreuzheben
3x8x100kg

bulgarische Beugen 16er KB 2x8
hyperext. +Zusatzgewicht 3x12
hüfte abductoren mit Band 2x
waden, dehnen

 

[milan-mz]

21.08.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
5x70, 3x90, 2x110, 3x5x128,5, 1x128,5kg sehr schlecht erwischt und alles schwer

Bank eng Beine oben
3x8x90kg

LH Rudern 4x12
gestreckt Latziehen Band 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

deload bzw leichtere einheiten scheinen notwendig


23.08.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x85, 3x95, 3x105, 3x110kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190kg
- equipped fusion 1x220, 1x240, 1x260, 1x270, 1x277,5kg nicht gezogen da zu wenig speed

abgerundete hyperext. 2x15
etwas waden und bauch, dehnen

war an sich in Ordnung trotz Fehlversuch, bin halt etwas müde derzeit

 

[milan-mz]

25.08.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Bänder von unten
8x20, 5x70, 3x85, 3x97,5, 3x110, 2x120, 1x125, 1x130, 1x132,5kg PR

KB Bankdrücken erst flach dann immer eine Stufe schräger
6x 20-12wdh

Latziehen eng langsam 3x12
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


26.08.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen Bänder von unten
8x20, 4x70, 3x90, 2x120, 4x2x145kg

gestreckt Kreuzheben
4x7x90kg

jump squats bwe 2x8
Beincurls Band 2x20
hyperext. +zusatzgewicht 2x12
abductoren band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

27.08.24 (Di)

Aufwärmroutine
Lat (Klimmzüge, Rudern), Core, dehnen


29.08.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 3x7x100kg

Bank eng Beine oben
3x8x92,5kg

Rudern eng am Latzug 4x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
dehnen


30.08.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen grüne Bänder von oben straff
5x70, 3x110, 3x140, 3x160, 3x180, 2x195, 1x205, 1x210, 1x215kg recht leicht

Kreuzheben lockerer Anzug
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170
- eq 3x5x190kg

Beinbeuger Band 2x20
KB Shrughs 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

01.09.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135, 2x142x5, 2x2x145kg
- equipped F6 44 2x170, 2x185, 1x195, 1x200kg

KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng 3x15
Seitheben Band 3x15
Trizeps hinter Kopf 3x10
dehnen


03.09.24 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5x70, 3x90, 2x120, 6x5x142,5kg

gestreckt Kreuzheben breit
4x8x90kg

hyperext. Zusatzgewicht 2x12
braced squats 2x8
hip circle Band 2x
dehnen

 

[milan-mz]

05.09.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 3x7x105kg

Bank eng Beine oben
3x8x95kg

LH Rudern 3x12
einarmig Rudern 4x12
2x Schulterzirkel mit Band
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen


06.09.24 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x70, 3x80, 3x90, 3x100kg

Kreuzheben equipped fusion
5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x200 (ab hier Anzug), 1x225, 1x245, 1x265, 1x280kg souverän

hyperext. +Zusatzgewicht 2x12
Beincurls Band 2x20
Abdcutoren Band 2x20
Waden, Bauch, dehnen

 

[milan-mz]

08.09.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Bänder von oben
5x70, 3x100, 3x120, 3x140, 2x150, 1x160, 1x165, 1x170, 1x175kg PR

LH Schrägbank schmal
3x8x85kg

Latziehen breit in Nacken 2x12
nach vorne 2x12

vorgebeugt Seitheben 3x12
JM Press 2x12
dehnen


09.09.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen stopps
5x70, 3x90, 2x120, 6x5x145kg

gestreckt Kreuzheben
3x10x90kg

jump squats 2x8
LH Shrughs 2x10
KB Swings 2x15
Abdcutoren Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

11.09.24 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
5x70, 3x90, 3x7x110kg

Bank eng Beine oben
1x7x98,5, 2x6x98,5kg

LH Rudern 4x12
KB Seitheben 3x 15-12wdh
Trizepsdrücken Kabelzug 3x 15-12wdh
Bandziehen 2x15
dehnen


12.09.24 (Do)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x120, 3x135, 2x150, 1x160, 1x172,5, 1x180, 1x185kg PR

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 3x110, 3x140, 3x160, 3x180, 3x190, 3x200kg

hyperext.+Gewicht 2x12
Beincurls Band 2x20
Abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

15.09.24 (So)

Aufwärmroutine

Bank Board Press
- full range 5x70, 5x90, 5x110
- 7cm board 3x130, 3x140, 2x150, 1x155, 1x160, 1x162,5kg

Latziehen eng 3x 15-12
KB Schrägbank 2x15
LH Rudern 3x10
beidarmig KB Rudern 2x12
dehnen


16.09.24 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x110, 4x6x130kg

Kreuzheben
3x5x70kg

Beincurls Band 2x20
abgerundete hyperext. 2x12
Abductoren 2x20
dehnen

Samstag dann DM Kreuzheben

 

[milan-mz]

19.09.24 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng Beine oben 3x12x70kg
Seitheben Band 2x20
Kreuzheben 2x4x70kg
dehnen

 

[milan-mz]

22.09.24 (Sa)

DM Kreuzheben in Peutenhausen

Waage 104,5kg

265kg souverän
280kg gut
290kg nicht gezogen, sehr ärgerlich

Hätte die 290 für Platz 2 gebraucht und war so am Ende nur 5.

 

[aufziehvogel]

Schade mit dem Platz! War der Versuch knapp?