2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

04.09.22 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
Raw 5×70, 3×90, 2×110, 1×130, 1×140kg
Shirt fury 4×2×160kg

Frontheben 3×12
Seitheben Scheiben 2×12
Seitheben Band 3×12
JM Press 3×12
Trizepsstrecken Kabel 4×12
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

05.09.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 10×100, 9×110, 8×120, 7×130kg

Bank breit
5×70, 10×80, 9×87,5, 8×95, 7×102,5kg

Klimmzüge breit
1×2, 1×4, 1×6, 1×8, 1×9wdh

Latziehen eng UG
4× 15-8wdh

LH Curls 2×10
Seitheben Band 2×15
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

 

[milan-mz]

07.09.22 (mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×50, 3×70, 4×5×80kg

Bank eng Beine oben
5×70, 6×92,5, 5×97,5, 4×102,5, 3×107,5kg

Sumo Kreuzheben
5×70, 10×100, 9×110, 8×120, 7×130kg

Sitzend Rudern
- tief eng 3×12
- hoch breit 2×10

Hüftmaschine 3×12
Pendelum squats 3× 12-8wdh
Reverse hypers 2×15
Dehnen


08.09.22 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 4×5×120kg

Bank Pin press
5×70, 3×90, 4×4×115kg

Deficit Kreuzheben
5×70, 2×100, 4×6×127,5kg

Rumänisch Kreuzheben
2×8×120kg

Latziehen breit 3×15
Seitheben 4× 8-15wdh
Trizepsstrecken Band 3×20
Dehnen

 

[milan-mz]

09.09.22 (fr)

KB swings 4×15
KB bottum-up press 3×12
Crunches 2×15 +10kg
Bauchroller 2×
Abgerundete hyperextensions 2×15
Stabilität, dehnen, rollen

 

[milan-mz]

10.09.22 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5×70, 3×100, 2×130, 1×150
4×5×170kg

Bank breit bänder von unten
6×20, 5×70, 2×85
4×4×97,5kg

LH Rumpfaufrichten
3×70, 4×10×85kg

2 Runden Zirkel:
Beincurls 25wdh/Frontheben 12wdh/trizepsstrecken Kabel 10wdh/bandziehen 15wdh

Dehnen

 

[milan-mz]

12.09.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110
6×130, 5×137,5, 4×145, 3×152,5kg

Bank breit
5×70, 3×90
6×105, 5×112,5, 4×120, 3×127,5kg

LH Rumpfaufrichten erhöht stehend
4×7×75kg

Latziehen breit
4× 15-10wdh

Seitheben 3× 15-12wdh
LH Frontheben 3×10
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

 

[ederzei]

12.09.22 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110
6×130, 5×137,5, 4×145, 3×152,5kg

Bank breit
5×70, 3×90
6×105, 5×112,5, 4×120, 3×127,5kg

LH Rumpfaufrichten erhöht stehend
4×7×75kg

Latziehen breit
4× 15-10wdh

Seitheben 3× 15-12wdh
LH Frontheben 3×10
Trizepsstrecken Band 2×20
Dehnen

Interessante Pyramide.

 

[milan-mz]

13.09.22 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×90, 4×4×105kg

Bank eng Beine oben
10×70, 9×75, 8×82,5, 7×90kg

Sumo Kreuzheben Athlet erhöht
5×70, 6×105, 5×112,5, 4×120, 3×127,5kg

3 supersätze
Bulgarische Beugen 8wdh/beincurls 20wdh

JM Press 3× 12-10
Kickbacks 2×10
Trizepsstrecken Kabel 2×12 +1x8 dropsatz
Dehnen

 

[milan-mz]

14.09.22 (mi)

Core, Gymnastik

15.09.22 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 4×8×100kg

Spoto press
6×70, 4×6×97,5kg

Kreuzheben deficit
5×70, 4×8×105kg

Klimmzüge eng UG
1×4, 1×6, 1×8, 1×10wdh

LH Rudern
3× 12-10wdh

Schulterzirkel mit Band 2×
Trizepsstrecken Band 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

17.09.22 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x155kg
- equipped weiter Anzug 2x170, 4x2x187,5kg

Kreuzheben eq weiter Anzug
5x70, 2x110, 2x140, 2x170, 4x2x187,5kg

Hyperextensions +Band 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

18.09.22 (so)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5×70, 3×90, 2×110, 2×130, 1×145kg
- equipped fury 2×160, 4×2×170kg

KB bankdrücken 2×20
Seitheben 3×15
Frontheben Band 2×15
Trizepsstrecken kabelzug 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

19.09.22 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120
6x135, 5x142,5, 4x150, 3x157,5kg

Bank breit
5x70, 3x90
6x108,5, 5x116, 4x123,5, 3x131kg

Latziehen breit
5x 20-10wdh

Latziehen Seil
3x10

LH Curls 2x12
Schulterzirkel mit Band 2x
dehnen

 

[Loschder]

Beim Kniebeugen gibt es bei dir immer eine
schöne Abwechslung, ich lese es immer gerne.
Es geht gut voran bei dir.

Gruß

Rainer

 

[milan-mz]

20.09.22 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×90, 4×5×110kg

Bank eng Beine oben
10×70, 9×77,5, 8×85, 7×92,5kg

Sumo Kreuzheben Athlet erhöht
5×70, 6×110, 5×117,5, 4×125, 3×132,5kg

Rumänisch Kreuzheben
2×10×100kg

Beincurls 2×20
Bulgarische beugen 2×12
2 Zirkel trizeps (hinter Kopf 15wdh/enge Liegestütze 10wdh/trizepsstrecken Band 12wdh)
Dehnen

 

[milan-mz]

22.09.22 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 4×7×107,5kg

Spoto press
5×70, 5×90, 4×5×105kg

Deficit Kreuzheben
5×70, 4×7×115kg

Klimmzüge breit
1×4, 1×6, 3×8wdh

LH Rudern
3×10

Gestreckt Latziehen Band 2×15
Seitheben 3×15
Trizepsstrecken kabelzug 3×8
Bandziehen 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

23.09.22 (fr)

Core, Bauch, Gymnastik


24.09.22 (sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5×70, 3×100, 2×120, 1×140, 1×160
4×4×180kg

Bank breit bänder von unten
8×20, 5×70, 2×90
4×5×97,5kg

LH Rumpfaufrichten
3×70, 4×8×90kg

Beincurls 3×20
LH Frontheben 2×12
Seitheben Band 2×15
LH French press liegend 3×8
Dehnen

 

[milan-mz]

26.09.22 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120
6x140, 5x147,5, 4x155, 3x162,5kg

Bank breit
5x70, 3x90
6x112,5, 5x120, 4x127,5, 3x135kg

LH Rumpfaufrichten Reißgriff
4x8x75kg

Latziehen breit
4x 15-8wdh

Seitheben beidarmig 1x15, einarmig je 2x6, beidarmig 1x15
vorgebeugt Seitheben 2x12
Trizepsstrecken Band 2x
stabi, dehnen

 

[milan-mz]

27.09.22 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen Stopps
5×70, 3×100, 4×6×115kg

Bank eng Beine oben
10×75, 9×82,5, 8×90, 7×97,5kg

Hyperextensions
3×20

Trizepsdrücken kabelzug 3×10
Kh kickbacks 2×8
Trizepsstrecken Band 1×20 aussuchen
Dehnen

 

[milan-mz]

29.09.22 (do)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen
5×70, 3×90, 4×6×115kg

Spoto press
5×70, 4×90, 4×4×112,5kg

Deficit kreuzheben
5×70, 2×100, 4×6×122,5kg

Latziehen eng UG 4×12
LH Rudern 3×12
Schulterzirkel Band 2×
Dehnen

 

[Loschder]

Bei deinen Box Kniebeugen und den anderen
Übungen kannst du kontant deine Trainingsgewichte erhöhen.
Du bist scheinbar gut in Form.
Kompliment!

Gruß

Rainer