2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

12.09.20 (sa)

Aufwärmroutine

Bank breit
5×70, 5×90, 5×110, 5×120, 5×130, 5×135kg

Bank equipped F6 48
5×160, 5×165, 5×170, 5×175, 4×180kg

Bank equipped eng auf Board
8×130, 8×140, 8×145kg

Frontheben Band 3×12
Seitheben Band 3×12
Bandziehen 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

14.09.20 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
10x70, 10x90, 8x110, 8x120, 6x130, 6x140, 8x115kg

rumän. Kreuzheben breit
10x70, 5x10x110kg

pendelum squat Maschine 3x10
hip thrusts Maschine 3x12
Hyperextensions 3x15
dehnen

war noch ziemlich platt von den letzten Einheiten und dementsprechend nix besonderes

 

[No Easy Way]

starke bank

 

[milan-mz]

15.09.20 (Di)

Aufwärmoutine

Bank schmal 3sec stopps
5x70, 5x90, 5x100, 5x105,
3x5x110kg

LH Rudern
12x70, 12x80, 10x90, 4x8x100kg

Gestreckt Latziehen Band
3x15

LH Kennellys 3x12-8
LH Curls 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

17.09.20 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5x70, 5x90,
5x110, 5x115, 5x117,5, 5x120, 5x122,5, 5x125, 6x112,5kg

LH Schulterdrücken
6x40, 4x6x60kg sehr leicht

Seitheben 3x15
vorgebeugt Seitheben 3x12
face pulls 2x15
Trizeps hinter Kopf 3x12
Trizepsstrecken 3x12
dehnen

Schulter hatte die letzte Zeit etwas weh getan, heute wieder gut und langsam wieder steigern

 

[milan-mz]

18.09.20 (fr)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen safety squat Bar
5×81, 3×121, 3×151
6×3×171kg

Kreuzheben reverseband bänder außen
6×70, 5×120, 4×160, 4×190
4×200, 4×205, 4×210, 4×215, 4×200kg

Beinbeuger
4× 12-8

Shrughs 3× 15-12
Hüftmaschine 3×15-12
Abgerundete hyperextensions 2×15
Dehnen

 

[milan-mz]

20.09.20 (So)

Aufwärmroutine

LH Umsetzen
4x5x 60kg

Überkopfbeuge
3x10x 40-50kg

Bank breit
5x70, 3x90, 2x115
5x5x132,5kg leicht

Bank breit Board Rolle
5x140, 5x145, 4x147,5, 8x120kg

Frontheben 2x12
Seitheben 3x8
vorgebeugt Seitheben 3x12

LH French Press 3x 15-10wdh
Trizepsstrecken 3x12
dehnen

 

[ederzei]

20.09.20 (So)

Aufwärmroutine

LH Umsetzen
4x5x 60kg

Überkopfbeuge
3x10x 40-50kg

Bank breit
5x70, 3x90, 2x115
5x5x132,5kg leicht

Bank breit Board Rolle
5x140, 5x145, 4x147,5, 8x120kg

Frontheben 2x12
Seitheben 3x8
vorgebeugt Seitheben 3x12

LH French Press 3x 15-10wdh
Trizepsstrecken 3x12
dehnen

Bank breit - wie breit greifst du da?

Zu breit meckern meine Handgelenke.

 

[milan-mz]

Bank breit - wie breit greifst du da?

Zu breit meckern meine Handgelenke.

Früher maximale Breite, also Zeigefinger auf dem Ring. Inzwischen lieber Mittelfinger.

 

[milan-mz]

21.09.20

Ca 30min core, rollen, dehnen


22.09.20 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 5×90, 5×110, 5×130
Mit Bandagen 5×140, 5×150, 5×160, 3×170, 3×180, 5×150kg

Kreuzheben zwei Stopps
5×70, 4×100, 4×120, 4×125, 2×4×130, 4×120kg

Klimmzüge breit
1×4, 1×6, 1×7, 3×8

Sitzend Rudern
- tief eng 3×10
- hoch breit 3×12

GHR 3×12
Hüftmaschine 3×12
Reverse hypers 2×15
Dehnen

 

[ederzei]

Kreuzheben zwei Stopps
5×70, 4×100, 4×120, 4×125, 2×4×130,

Stopp 2x nach oben
oder nach oben und nach unten
je ein Stopp?

 

[milan-mz]

Stopp 2x nach oben
oder nach oben und nach unten
je ein Stopp?

stopp zweimal nach oben: einmal kurz nach dem boden und einmal kurz unter dem knie

 

[Green_is_Mean]

Das hast du bestimmt irgendwo geschrieben, aber wie sieht im Moment deine Aufwärmroutine aus?

 

[milan-mz]

Das hast du bestimmt irgendwo geschrieben, aber wie sieht im Moment deine Aufwärmroutine aus?

Besteht aus Core und Mobilität. Also Planks, Hyperextensions und verschiedene Crunch-Varianten, dazu dann dehnen ins besondere der Hüftregion (wenn eine reine Bankeinheit ansteht das etwas weniger, dafür dann mehr Schultermobilität)

 

[milan-mz]

23.09.20 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank schmal Beine oben
6x70, 6x90, 6x6x110kg

KB Bankdrücken
4x15

LH Kennellys
4x 12-8wdh

vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 3x20
Bandziehen 3x15
Schultermobility, dehnen

 

[milan-mz]

25.09.20 (fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5×60, 5×80, 5×85, 5×90, 5×95kg

Kreuzheben equipped
- raw 5×70, 3×110, 3×140
- Träger unten 3×160, 3×180
- Träger oben 3×200, 3×215, 3×225, 3×235kg

Good mornings Band 2×15
Rumpfaufrichten LH 3×12×70kg

Bank eng
5×70, 3×90
5×6×115kg

LH Rudern hoch
4×12

Dehnen

 

[milan-mz]

27.09.20 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit raw
5x70, 5x90, 5x110, 3x120, 3x130, 3x137,5, 3x142,5kg

Bank equipped F6 gr. 44
5x160, 5x180, 4x190, 3x200, 3x210kg alle nicht ganz unten aber ganz gut gedrückt

Bank schmal auf Board
8x110, 8x120, 8x125kg

Seitheben 3x15
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken 4x12
LH Curls 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

28.09.20 (mo)

Ca 30min core, rollen, dehnen


29.09.20 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5×70, 3×90, 2×110
5×130, 5×135, 5×140, 5×145, 5×150kg
6×130, 8×110kg

Bank breit
5×70, 3×90, 5×10×100kg

LH Rudern
12×70, 12×80, 12×90, 10x100, 8×105, 10x90kg

Hyperextensions 4×15
Bulgarische beugen 2×10
Dehnen

Habe mich heute schlapp gefühlt und nicht soo viel bewegt

 

[milan-mz]

01.10.20 (do)

Aufwärmroutine

Bank eng
5×70, 5×90, 5×105, 5×110, 5×115
5×117,5, 5×120, 5×122,5, 5×125kg

Lh schulterdrücken
6×40, 4×6×65kg

LH Rudern hoch
4×12

LH French press 3x 12-8
Bandziehen 3×15
Trizepsstrecken band 3×12
Dehnen

 

[milan-mz]

03.10.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
8x50, 8x70, 6x80, 6x90, 5x100kg

Kreuzheben raw
8x70, 8x110, 6x140
6x160, 6x170, 6x180, 6x190kg

rumän. Kreuzheben
3x10x110kg

Hyperextensions 3x15
Abductoren 2x15
dehnen

gestern ausgesetzt da leicht krank/erkältet gefühlt. heute gings einigermaßen, aber war schon anstrengend für mich da ich noch nicht wieder bei 100% war