2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

22.12.19 (So)

Aufwärmroutine

Frontbeuge
5x50, 5x70, 3x5x80kg

Kreuzheben raw
5x70, 3x120, 2x150, 2x170

Kreuzheben equipped
abgebrochen

Kreuzheben 5sec abwärtsbewegung
3x4x 150kg

Bank breit
5x70, 3x80, 2x100, 1x120, 1x132,5
4x142,5, 3x142,5, 2x3x140, 5x120kg

Klimmzüge V-Griff
1x6, 1x8, 1x10, 1x8, 1x6wdh

dehnen

heute überhaupt nicht gut gefühlt und mit verspanntem Rücken aufgewacht. Kopf war daher nicht da heute. Einfach abhaken.

 

[ederzei]

22.12.19 (So)

Bank breit
5x70, 3x80, 2x100, 1x120, 1x132,5
4x142,5, 3x142,5, 2x3x140, 5x120kg

Wie breit ist es genau?
Mehr als 81?

 

[milan-mz]

Wie breit ist es genau?
Mehr als 81?

Nein normal breit. Also wettkampfgriff

 

[milan-mz]

23.12. + 24.12.19

intensiv core, rücken Bauch Gymnastik rollen

25.12.19 (mi)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar Stopps
5×70, 3×90, 2×110
4×125, 4×127,5, 4×130, 4×132,5, 4×135kg

Spoto Presse
5×70, 3×80, 2×105
6×4×125kg

Kreuzheben
Raw 2×5×70, 3×120, 2×140
Träger unten 2×160, 2×180
Träger oben 2×210, 1×230, 1×250, 260 no lift

KH seitheben 3×10
Trizepsstrecken Band 3×12
Bandziehen 2×12
Dehnen

Hatte die letzten Tage etwas rückenprobleme und viel Therapie gemacht. Lief dann ganz gut heute aber nach 250 ist der Rücken zugegangen und dann war der Kopf nicht mehr da. Aber komme wieder auf Kurs und bin nicht unzufrieden.

 

[milan-mz]

27.12.19 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge safety squat bar
5×71, 3×91, 2×111
6×121, 6×126, 6×129, 6×131, 5×133kg

Hip thrusts
2×12

Engbank
5×60, 3×80, 2×105
5×4×127,5kg

Pendlay rows
4×8

Sitzend rudern
1×12, 1×11, 1×9, 1×8wdh

Pullovermaschine 2×12
Reverse hypers 2×12
Dehnen

 

[milan-mz]

28.12.19 (Sa)

Core, Bauch, Gymnastik etc

29.12.19 (So)

Aufwärmroutine

Pin Beuge
5x70, 3x90, 2x120
4x4x 135kg

Kreuzheben reverseband (schwache Bänderspannung)
5x70, 3x120 ohne Bänder
3x160, 3x180, 3x200, 3x210, 3x215, 3x220, 4x200kg

bulgarische Beugen
1x6 bwe, 3x6 mit 25kg Kurzhanteln in den Händen

Hyperextensions 2x12 +20kg Scheibe
GHR 3x8
Reverse hypers 3x12
dehnen

war ganz gut, wollte meine LWS nicht zu sehr belasten und habe etwas reverseband gezogen, spannung so dass ich vom Boden etwas wegkam aber ab Knie der support kaum noch da war. danach ganz gute nebenübung für mich gefunden, bulgarische Beugen mit KH.

 

[De Hoop]

Bulgarischer Beugen ist echt eine fiese Übung. Wobei ich das Gegenstück (vorderer Fuß erhöht) auch gut finde.

 

[milan-mz]

30.12.19 (mo)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3×10

Bank breit
5×70, 3×90, 2×110, 1×130
4×3× 145kg

Board Presse mit Rolle
4×155, 4×157,5, 4×160kg

Klimmzüge v-griff
1×4, 1×6, 1×8, 1×10, 1×6wdh

Kb seitheben 2×12
Trizepsstrecken Band 2×15
Bandziehen 2×15
Dehnen

Ein schnelles letztes training 2019.

Ich wünsche einen guten Rutsch!!

 

[Eisenfresser]

Ich wünsche einen guten Rutsch!!

dir und deiner Familie auch! ...hoffentlich sieht man sich im Jahr 2020 mal länger, ein Essen bzw. gemütlicher Abend steht immer noch im Raum!

 

[Dicker]

dir und deiner Familie auch!

Da schließe ich mich sehr gerne an !

 

[milan-mz]

01.01.20 (mi)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
5×70, 3×90, 3×120, 2×140, 1×160

Kniebeuge equipped TRX
4×200, 2×230, 1×245, 1×255kg fast tief, 1×260 no lift

Bank breit raw
5×70, 3×80, 2×100, 2×120, 2×140

Bank equipped
F6 3×160, 2×180, 1×200, 1×205kg gültig
Super Katana 2×210, 2×215, 2×220 kg alle nicht ganz unten

Etwas hüfte und dehnen

Heute noch mal mit TRX gebeugt, der Anzug war leider relativ weich und so toll war es nicht. Auch hüfte etwas Probleme gemacht. Danach shirt gut da ich mit dem F6 immer was gültig drücken kann. Danach super katana für bisschen last bewegen.

 

[milan-mz]

02.01.20 (do)

Ca 45min flotter spaziergang als leichtes Cardio, danach Bauch core Gymnastik rollen

03.01.20 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
5×70, 3×90, 3×120, 3×140

Kniebeuge equipped super centurion (selbst gewickelt)
3×160 Träger unten, 3×200, 2×220, 3×1× 230 kg Technik, letzte wdh fast tief

Kreuzheben equipped
5×70, 3×120 raw, 3×160 Träger unten
3×200, 2×230, 1×245, 1×255kg

Good mornings Band 2×15
Rumänisches Kreuzheben 2×8× 120 kg
Bulgarische beugen bwe 2×12
Dehnen

Mit der Brechstange voran

 

[Dicker]

Beuge equipped mit 230 kg, müßtest Du das nicht sogar RAW schaffen .

 

[milan-mz]

Beuge equipped mit 230 kg, müßtest Du das nicht sogar RAW schaffen .

nein, bestleistung ist 210 raw. beuge ist nicht meins.
gestern war ja technik training und ich war noch echt platt.

 

[milan-mz]

04.01.20 (Sa)

Aufwärmroutine

Hüftprogramm gegen meine Fehlstellung "hip shift"

Bank breit raw
5x70, 3x80, 2x100, 2x120, 2x140, 2x150kg leicht

Bank equipped lowcut
4x180, 3x200, 1x210, 1x217,5 noch nicht unten
1x 222,5kg unten und gut gedrückt
1x 225kg shiert mehr spannung, nicht ganz unten aber gut geschoben
2x 215kg nicht ganz unten aber beide gut gedrückt

Latrudern Kabelzug von oben
4x12

einarmig KB-Rudern
4x 8-12

2x Schulterzirkel mit Band

2 Supersätze Trizepsdrücken Kabelzug 10wdh/KH Curls 10wdh


zufriedenstellende Bank-Einheit

 

[Dicker]

nein, bestleistung ist 210 raw. beuge ist nicht meins.
gestern war ja technik training und ich war noch echt platt.

Jetzt bin ich überrascht . Hätte das echt höher eingeschätzt.

 

[milan-mz]

05.01.20 (So)

Bauch, Core, viel Gymnastik und dehnen insb. Hüfte

07.01.20 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
5x70, 3x90, 3x110, 3x130
3x150, 3x160, 3x164, 3x166, 3x168, 3x160kg

bulgarische Beugen BWE
2x12

Engbank
5x60, 3x80, 2x105
3x125, 3x127,5, 3x130, 3x132,5, 3x135kg

Kreuzheben stopp am Knie
6x70, 3x120
3x140, 3x143, 3x145, 3x148, 3x150kg

GHR 3x10
reverse hypers 2x15
dehnen

habe mich heute gut gefühlt und die Hüfte war frei. Sonderlich stark bin ich nicht, aber beugen waren ganz okay. Engbank lief auch und beim Heben nur moderat trainiert.

 

[Dicker]

Sonderlich stark bin ich nicht,

Nein, wirklich nicht . Sich selber schlecht reden, ist mein Revier .

 

[milan-mz]

08.01.20 (mi)

Core:
Unteramstütz 2×
Sit-ups und hyperextensions je 2×15
Hip shift Übung (zur mobilisierung)
Überkopfbeuge 3×10
Beinheben hängend 2×15
Beinheben schräg 2×10
Statische beugen mit Band oberhalb vom knie um die Beine
Sitzen auf physioboard (stabi)

Oberkörper:
Pendlay rows 3×8
Einarmig Military Press kettlebell 2×12
Bottum up Press einarmig 2×8
LH Rudern 3×10
Bandziehen 2×12

Etwas dehnen

Alles in etwa 70min

 

[De Hoop]

Klingt als hättest Du das ziemlich flott durchgezogen.