2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

04.10.19 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit Stopps
5x70, 3x90, 2x120
5x5x135kg

Kreuzheben eng stopp am Knie
5x70, 3x120
4x140, 4x144, 4x147, 2x4x150kg

bulgarische Beugen
3x12

Freie Beugen mit Gummiband auf Kniehöhe überkreuz (Befestigt an Kabelzügen)
3x12

Beinbeugermaschine 2x12
Abductoren 2x15
Adductoren 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

05.10.19 (Sa)

etwas Core und Gymnastik, rollen

06.10.19 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 3x120, 3x150, 2x170kg

Kniebeuge equipped (TRX-Anzug, selbst gewickelt)
5x200, 4x220, 3x230, 2x235kg

Bank breit
5x70, 3x80, 2x100, 2x120
3x4x 135kg

Board Press (blackroll)
3x150, 3x155, 3x160kg

Medizinballwurfübung 2x12
face pulls 2x12
dehnen

wieder bisschen equipped gebeugt, war noch nicht so berauschend

 

[milan-mz]

08.10.19 (Di)

Aufwärmroutine inkl. Prowler

Frontbeugen
5x60, 5x80, 3x5x90kg

Kreuzheben eng
5x70, 3x120, 2x160
4x180, 4x185, 4x190, 4x195kg

rumän. Kreuzheben
4x8x 120kg

reverse hypers 3x12
Hip Thruts 2x12 20kg Scheibe
GHR 2x10
Beinheben hängend 3x8
dehnen

 

[milan-mz]

09.10.19 (Mi)

Aufwärmroutine inkl Taue

Überkopfbeuge
3*10*30kg

Bank schmal
5*60, 3*80, 2*105
5*5*125kg

Kh Bankdrücken
10*35, 10*37,5, 8*40, 7*42,5kg

Lh Rudern
1*12, 1*10, 1*8

Sitzend Rudern tief
1*15, 1*12, 1*10, 1*8

Sitzend Rudern hoch breit
3*8

Kh seitheben
3*12

Trizeps drücken mit band
1*12, 1*10, 1*8

Trizepsstrecken Speed
2*15

Kh hammercurls
2*10

Rotatoren
2*15

Dehnen

 

[milan-mz]

10.10.19 (Do)

Core, rollen, Gymnastik

11.10.19 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x120
5x4x 140kg

Bank breit
5x70, 3x80, 2x100
6x120, 6x122,5, 6x125, 6x127,5, 6x130kg

Kreuzheben erhöht stehend
6x70, 6x110
4x6x 150kg

Gymnastik

 

[milan-mz]

13.10.19 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeuge raw
5x70, 3x90, 3x120, 2x140, 2x160, 2x170kg

Kniebeuge equipped (TRX)
5x200, 5x220, 5x230, 5x240kg alle noch nicht tief

Bank breit raw
5x60, 3x80, 3x100, 3x120, 2x140, 2x150kg

Bank equipped (lowcut)
5x170, 3x190, 2x200, 2x210, 1x220, 2x1x230kg alle nicht unten aber gedrückt

bulgarische Beugen 3x10
Beinstrecker 2x12
abgerundete hyperext. 2x15
Beinheben 2x12
dehnen

war ne coole Einheit u.a. mit Kevin Jäger

 

[milan-mz]

15.10.19 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeuge
6*60, 6*80, 3*6*90kg

Kreuzheben
5*70, 3*120, 1*160
3*185, 4*185, 2*5*185, 5*189kg

Rumänisch kreuzheben
3*10*100kg

Bank schmal Beine oben
5*60, 3*80, 2*100
5*6*110kg

Latziehen breit
1*12, 1*10, 1*8, 1*6, 1*10wdh

Komisches Training. Beim heben am Anfang überhaupt keine Technik gefunden, am Ende war es dann souverän und es wäre mehr gegangen

 

[milan-mz]

16.10.19

15min radeln, Bauch, dehnen, rollen

 

[milan-mz]

17.10.19 (do)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3*10*40kg

Bank breit
5*70, 3*90, 3*110
2*5*125, 4*5*130kg

Push Press
4*60, 4*4*80kg

Kh seitheben 3*8
Reverse butterfly 3*10
Dehnen

 

[milan-mz]

18.10.19 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x110, 2x140
6x5x 157,5kg

Sprünge auf Box
5x5

bulgarische Beugen BWE
3x10

Engbank
5x60, 3x80
10x90, 10x92,5, 10x95kg

T-Bar Rudern
3x10

Rudern sitzend tief
1x15, 1x12, 1x10, 1x8wdh

Pullovermaschine 2x12
dehnen

War ganz gut heute, beuge wird wieder

 

[milan-mz]

20.10.19 (So)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
3x10x40kg

Kreuzheben raw
5x70, 3x120, 2x160, 1x180, 1x200kg

Kreuzheben equipped (alter Fusion Gr. 32)
4x210, 4x220, 4x225kg

Bank breit
5x70, 3x80, 2x100
4x120, 4x125, 4x130, 4x132,5, 4x135, 4x137,5, 4x140kg

etwas Schulter mit Band
dehnen

 

[milan-mz]

22.10.19 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen mit Stopps
5*70, 3*90, 2*120
3*5*133, 3*5*137kg

Bank schmal Beine oben
5*60, 3*80, 2*100
5*6*112,5kg

Gestreckt kreuzheben breiter griff, erhöht stehend
8*70, 4*8*120kg

Latziehen eng
1*12, 1*10, 1*9, 1*8wdh

Rudern sitzend 3*10
Bandziehen 2*20
Dehnen

 

[milan-mz]

23.10.19 (Mi)

viel Core, Gymnastik, rollen

24.10.19 (Do)

Trimmdichpfad: Klimmzüge, Hängend Rudern, Liegestütze, balance, dehnen


25.10.19 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge auf Pins 5sec abwärts
5x70, 3x100
4x120, 4x123, 4x125, 4x127, 4x129kg

Engbank
5x60, 3x80
2x8x102,5, 2x8x105kg

Kreuzheben reverseband (schwache Bänderspannung, grüne Bänder)
5x70, 3x120, 3x160
3x190, 3x200, 3x3x210kg

Beinbeuger 3x12
reverse hypers 2x15
2 Supersätze Trizepsstrecken 12wdh/KH Curls 12wdh
dehnen

 

[ederzei]

Wie eng machst du enge Bank?
Bei mir sind es zw. den Zf. 18 cm.

 

[milan-mz]

Wie eng machst du enge Bank?
Bei mir sind es zw. den Zf. 18 cm.

habe die zeigefinger am rand der geriffelten fläche (Übergang zum glatten), weiß nicht genau wie viele cm das sind

 

[milan-mz]

27.10.19 (so)

Aufwärmroutine

Kniebeugen RAW
5*70, 3*90, 3*120, 3*140, 3*160, 2*170, 2*180kg

Kniebeugen equipped (TRX)
4*210, 4*230, 4*240, 3*240kg

Bankdrücken RAW
5*70, 3*80, 3*100, 3*120, 3*140kg

Bank equipped (lowcut)
5*190, 3*210, 2*220, 2*225, 1*230kg war fast unten und gut gedrückt

Hyperextensions 3*12
Vorgebeugt seitheben 2*10
Dehnen

War eigtl ganz okay, vor allem bank gut

 

[milan-mz]

29.10.19 (di)

Aufwärmroutine

Frontbeuge
5*60, 4*80
3*4*90kg

Kreuzheben RAW
5*70, 3*120, 1*150, 1*170
5*5*190kg

Bank schmal Beine oben
5*60, 3*80, 2*100
4*6*115kg

Sitzend Rudern
- tief eng 4*12-8wdh
- hoch breit 3*8

Pullover Maschine 2*10
Dehnen

 

[milan-mz]

30.10.19 (Mi)

Bauch, Core, rollen, dehnen

31.10.19 (Do)

Aufwärmroutine

Kniebeuge
5x70, 3x90, 2x120, 1x140
5x155, 5x157, 5x159, 2x5x160kg

Kreuzheben stopp am Knie
5x70, 4x120, 4x140, 4x150, 3x4x155kg

bulgarische Beugen BWE
3x12

GHR
3x10

Reverse hypers 2x15
dehnen, rollen

 

[milan-mz]

01.11.19 (fr)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
2*10*40

Bank breit
5*70, 3*80, 2*100, 1*120
4*135, 4*137,5, 2*4*140kg

Board Press (Rolle)
3*150, 3*155, 3*160, 3*165kg

Push Press
4*60, 3*4*85kg

Latziehen in Nacken
3*15,12,10wdh

Rudern von oben kabelzug
3*10

Trizepsdrücken
3*8

Schulterzirkel mit Band
Dehnen

 

[milan-mz]

04.11.19 (mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5*70, 3*90 ohne Bänder
3*120, 3*150, 3*170, 3*180, 3*190, 3*195, 3*200, 3*203kg

Bank schmal
5*60, 3*80, 2*105
5*6*125kg

Kreuzheben RAW
5*70, 3*120, 1*140
4*8*160kg

Reverse hypers 2*12
Bandziehen 2*12
Dehnen