2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

03.06.19 (mo)

Aufwärmroutine

Gestreckt kreuzheben breiter Griff leicht erhöht stehend
1x8x 70kg
6x8x 120kg

Liegend Rudern V-Griff
1x12, 1x10, 1x9, 1x8wdh

Hängend Rudern
3x8

Beinheben 2x8
Einarmig nackenrudern 2x12
Bein stabi mit trx 2x
Physio Kreisel sitzen 2x
Rollen, dehnen

 

[milan-mz]

05.06.19 (mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x1x 90kg
6x5x 100kg

Kreuzheben eng
1x5x 70kg
1x3x 120kg
5x8x 145kg

Bulgarian Split squat mulitpresse
3x8 alternierend

4x supersatz
Crunches negativ 15wdh/hyperextensions 15wdh
Dehnen

Anstrengend... morgen Vormittag bank

 

[milan-mz]

06.06.19 (Do)

Aufwärmroutine

Bank schmal
1x5x 60kg
1x5x 85kg
1x5x 107,5kg
1x5x 110kg
6x5x 112,5kg

LH Schrägbank
1x10x 70kg
1x8x 80kg
1x6x 82,5kg
1x6x 85kg

KH Bankdrücken
1x20, 1x12, 1x11, 1x9, 1x7wdh

Schulterpresse
1x12, 1x10, 2x8

KH Seitheben 3x8
vorgebeugt. Seitheben 2x10
dehnen

 

[milan-mz]

09.06.19 (So)

Aufwärmen mit hyperext./crunches etc

Kniebeuge
1x5x 70kg
1x1x 90kg
1x10x 112,5kg
1x10x 117,5kg
2x10x 122,5kg
1x10x 120kg
1x10x 117,5kg
1x8x 112,5kg

Bank breit
1x5x 60kg
1x2x 80kg
1x10x 95kg
1x10x 100kg
1x10x 102,5kg
1x8x 100kg
1x8x 97,5kg
2x8x 95kg
1x11x 92,5kg

Schrägbank Multipresse 2x10, 3x8
Schulterpress Maschine 1x12, 1x10, 1x8wdh
KH Bankdrücken 3x12
Fliegende Kabelzug 3x12
KH Seitheben 3x10
vorgebeugtes Seitheben 2x12
Frontheben 2x12
dehnen

 

[janden]

Viel Spass die nächsten Tage beim Stehen Laufen Sitzen

 

[milan-mz]

Viel Spass die nächsten Tage beim Stehen Laufen Sitzen

Erstaunlicherweise nicht so schlimm heute

 

[milan-mz]

10.06.19 (mo)

Aufwärmroutine inkl hyperext crunches

Kreuzheben erhöht stehend
1x5x 70kg
1x2x 120kg
Je 7wdh: 145, 150, 3x 155, 150, 145, 140

Engbank
1x5x 60kg
1x2x 85kg
1x7x 105kg
Je 6wdh: 3x 110, 107,5, 105, 100kg

Beinbeuger stehend
2x10, 1x9, 1x8wdh

Beinbeuger liegend
1x12, 1x10, 1x8, 1x15wdh

Abduktoren 3x15

Core
Dehnen

Wieder viel volumen

 

[milan-mz]

12.06.19 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
1x5x 50kg
1x2x 70kg
1x6x 90kg
1x6x 95kg
2x5x 100kg
1x6x 95kg
1x7x 90kg
1x8x 85kg

Kreuzheben eng
1x4x 70kg
1x10x 130kg
1x10x 140kg
2x10x 150kg
1x10x 155kg
1x8x 145kg

Bank breit rote Bänder doppelt von unten speed
1x3x 45kg
8x3x 75kg

Latziehen breit nach hinten 3x 10, 9, 8wdh
Latziehen breit vorne 3x10
Sitzend Rudern breit 3x8
KH Rudern 3x10
dehnen

anstrengend

 

[milan-mz]

13.06.19 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press
5x60, 20x90
5x 107,5, 4x 110, 4x 112,5, 2x4x 115, 5x 112,5, 5x 110kg

Arme:
Trizepsdrücken kabelzug speed 2x12
Scottcurls 2x10
3 supersätze rollbacks 12wdh/hammercurls 10wdh
Dips 3x8
Curls mit Band 3x15
Einarmig trizepsstrecken Band 3x12

Core Zirkel inkl kettlebell, bauchroller, planlos etc
Dehnen

 

[milan-mz]

15.06.19 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeuge mit stopps
5x 70kg
3x 90kg
je 5wdh: 120, 125, 130, 132,5, 130, 125, 120kg

Bank Mittelfinger auf Ring 3sec stopps
5x60, 2x85,
5x105, 5x110, 4x115, 4x117,5, 5x112,5, 5x110, 5x100kg

Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x12
Adduktoren 2x12
Wadenheben 2x12
angerundete hyperext. 2x12
Curls mit 15kg scheibe 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

16.06.19 (so)

Aufwärmroutine

Kreuzheben eng Stopp unter knie
5x70, 3x110
6x155, 6x160, 5x165, 4x170, 3x175, 4x165, 5x155kg

Bank schmal Beine oben
5er 60, 80, 105, 107,5, 110, 2x5x112,5, 110, 107,5kg

Schrägbank multipresse 3x 12,10,8
Schulterdrücken multipresse 3x8
Fliegende kabelzug 2x10
Reverse butterfly 2x12
KH seitheben 2x12
Vorgebeugtes seitheben 3x10
Dehnen

 

[milan-mz]

17.06.19 (mo)

Ca 40min core Gymnastik

18.06.19 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
4x70, 2x90
Je 10wdh: 115, 120, 125, 125, 122,5, 120, 115kg

Bank breit
5x60, 2x80
10x97,5, 10x102,5, 8x102,5, 7x102,5, 8x100, 8x95kg

KH Curls 3x10
KH Bankdrücken 4x12
KH Hammercurls 3x10
3 supersätze Dips 8wdh/einarmig trizeps 10wdh
Abgerundet hyperext 2x12
Sit ups negativ 2x8
Dehnen

 

[JoneZ]

Sieht verdächtig nach BB aus hier

 

[milan-mz]

Sieht verdächtig nach BB aus hier

hoffe mein Log darf noch in diesem Bereich bleiben

 

[milan-mz]

20.06.19 (Do)

Aufwärmroutine

Kreuzheben bis Knie, kurz halten ablassen
6x70, 4x120
jeweils 4er 150, 160, 170, 3x4x180, 150kg

Bank breit rote Bänder doppelt von unten 3sec stopps
6x20kg, 3x55
10x3x 77,5kg

Beinbeuger stehend 4x12
Beinbeuger liegend 4x8
Planks 3x
dehnen

 

[milan-mz]

22.06.19 (sa)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x60, 3x80
6x92,5, 5x97,5, 5x102,5, 4x105, 5x100, 6x90kg

Kreuzheben raw
5x70, 3x120
10x145, 10x155, 2x10x160, 8x145kg

Spoto press
5x60, 5x85
5x110, 5x112,5, 4x115, 4x117,5, 4x115, 5x110kg

Latziehen eng
4x 12,12,9,7wdh

Liegend Rudern
4x8

Sitzend Rudern hoch
3x 8,9,10wdh

Bandziehen 2x12
Dehnen

 

[milan-mz]

23.06.19 (so)

Aufwärmroutine

Engbank
5x60, 3x85
7x107,5, 6x112,5, 6x117,5, 6x115, 6x112,5, 7x107,5, 8x100kg

Gestreckt kreuzheben erhöht stehend
5x70, 8x115, 7x120, 6x125, 7x120kg, 8x115kg

Beinstrecker 4x12
Wadenheben 2x12
Adduktoren 2x15
2 supersätze beinheben 10wdh/reverse hypers 10wdh
Dehnen

 

[milan-mz]

25.06.19 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 2x90
Je 10wdh: 117,5, 122,5, 127,5, 130, 125, 120kg

Bank breit
5x60, 3x80
10x100, 10x105, 9x107,5, 8x105, 8x100, 8x95kg

Schrägbank multipresse
3x 12, 10, 8wdh

Fliegende kabelzug
3x10

Kh seitheben 2x10
Face pulls 2x12
Dehnen

 

[milan-mz]

27.06.19 (Mi)

Aufwärmroutine

Kreuzheben eng erhöht stehend zwei Matten
je 6wdh 70, 120, 150, 157,5, 162,5, 167,5, 160, 150kg

Beincurls mit Band
5x15

Abduktoren 2x15
Adduktoren 2x15
Core
dehnen

die Hitze macht mir jetzt doch zu schaffen, heute 38 Grad gehabt (um 7.30 Uhr schon 25 Grad)

 

[ralle]

Gruß aus Afrika