2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

26.09.18 (mi)

Aufwärmroutine

Bank breit Stopp 3cm vor Brust
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 105kg
4x3x 125kg

Engbank auf hohe boards
1x5x 120kg
1x3x 130kg
3x3x 137,5kg

Kreuzheben reißgriff
1x8x 70kg
1x8x 110kg
1x8x 150kg
3x8x 170kg

Latziehen breit
3x12

Sitzend Rudern tief eng
3x8

Bandziehen 2x12
Dehnen

Zügiges aber ganz gutes Training

 

[milan-mz]

28.09.18 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
1x5x 140kg
5x5x 155kg

Bank breit reverseband grüne Bänder von oben
1x8x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 120kg
1x3x 140kg
5x3x 160kg

Dips
3x8

rumän. Kreuzheben
1x10x 70kg
1x8x 110kg
3x8x 145kg

KH Seitheben 2x8
vorgebeugtes Seitheben 2x8
dehnen

ordentliche einheit

 

[milan-mz]

30.9.18 (so)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
1x8x 35kg
2x8x 45kg

Kreuzheben raw
1x6x 70kg
1x6x 120kg
1x6x 160kg
3x6x 180kg

Trapbar Kreuzheben
1x8x 125kg
3x8x 185kg

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg
1x2x 170kg ab hier im Shirt
1x2x 190kg
1x1x 200kg
1x1x 210kg
1x1x 220kg unten aber knapp im lockout gescheitert

Sitzend Rudern
- tief eng 3x10
- hoch eng 3x10

Bandziehen 2x12
Dehnen

War eine anstrengende Einheit. Bank wird besser und ich bin zuversichtlich bis zur DM am 3.11.

 

[milan-mz]

02.10.18 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
1x5x 140kg
4x5x 155kg

Bank schmal
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 105kg
5x4x 125kg

rumän. Kreuzheben 5sec abwärts
1x6x 70kg
1x6x 110kg
3x6x 140kg

Rudern sitzend 3x10
KH Seitheben 2x12
vorgebeugtes Seitheben 2x8
dehnen

 

[milan-mz]

05.10.18 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 150kg in Briefs
1x2x 180kg Träger oben
1x2x 200kg ab hier full equipped
1x2x 220kg
1x2x 240kg
2x2x 250kg nicht so schlecht und recht leicht

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 140kg
1x3x 170kg ab hier im Shirt auf hohes Board
1x3x 190kg
2x2x 210kg auf niedriges Board
1x2x 195kg eng auf hohes Board Katastrophe

Sitzend Rudern breit langsam
3x8

Bandziehen 2x12
Dehnen

Beuge lief gut heute, Bank war eine schnappsidee schon wieder ins Shirt zu gehen. Lief schlecht.

 

[milan-mz]

07.10.18 (So)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
1x6x 50kg
1x6x 70kg
1x6x 90kg
3x6x 100kg

Kreuzheben reverseband Hantel leicht erhöht, grüne Bänder von oben
1x5x 120kg
1x3x 170kg
1x3x 210kg
1x3x 250kg
3x3x 270kg

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
5x3x 137,5kg

Latziehen breit
4x12

Beinbeugermaschine stehend 2x12
Shrughs 2x12
dehnen

war eine gute einheit, heben lief prima und die variante hat mir gut gefallen. Bank auch sauber und sehr souverän.

 

[Dicker]

Bist immer sehr fleißig milan .

 

[milan-mz]

09.10.18 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 145kg
1x3x 175kg
5x3x 195kg schon recht schwer

Engbank
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
4x4x 120kg leicht

Sitzend Rudern
- eng tief 2x10
- eng hoch 2x10

Trizepsdrücken 2x12
Face Pulls 2x12
Hip circle 1x
Dehnen

 

[milan-mz]

11.10.18 (Do)

Aufwämroutine

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
3x6x 115kg

Kreuzheben raw
1x10x 70kg
1x10x 120kg
3x10x 160kg

rumän. Kreuzheben
2x10x 130kg

Klimmzüge
- breit neutraler Griff 2x8
- eng neutraler Griff 2x8

Bandziehen 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

12.10.18 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar lila Bänder von unten
1x6x 20kg
1x5x 60kg
1x3x 90kg
1x3x 120kg
1x3x 140kg
5x3x 160kg

PIN Press mit Bändern von unten
1x8x 20kg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
4x3x 115kg

KB Seitheben 3x10
Bandziehen 2x12
Dehnen

War hundemüde vom nachtdienst aber gut durchgezogen

 

[milan-mz]

14.10.18 (So)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
1x10x 30kg
2x10x 40kg

Kreuzheben reverseband grüne Bänder von oben
1x5x 120kg
1x3x 170kg
1x3x 210kg
1x3x 240kg
4x3x 260kg souverän

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
4x3x 140kg nicht so leicht

Hängendes Rudern eng UG
3x10

Sitzend Rudern
3x10

vorgebeugtes Seitheben 2x8
Rotatoren 1x20
dehnen

gestern irgendwie in den seilen gehangen total schlapp, heute vormittag gut trainiert... passt

 

[milan-mz]

16.10.18 (di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 150kg in Briefs
1x2x 190kg Träger oben
1x1x 220kg ab hier full equipped
1x1x 240kg
1x1x 250kg tief
1x1x 255kg tief

Bank equipped
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 135kg
1x2x 165kg ab hier im Shirt
1x2x 185kg
1x1x 205kg
1x1x 215kg unten aber kein lockout
1x1x 217,5kg unten aber kein Dampf mehr

Kreuzheben erhöht stehend
1x12x 70kg
1x12x 120kg
2x12x 140kg

Sitzend Rudern
3x10

Bandziehen 2x12
Dehnen

War die Tage nicht ganz fit/gesund aber Training lief erstmal sehr gut. Bank aber keine Kraft mehr gehabt, bin aber immerhin runtergekommen. War sehr anstrengend heute und kuriere mich jetzt bis Freitag aus.

 

[milan-mz]

19.10.18 (fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 160kg
5x3x 175kg

Bank breit reverseband grüne Bänder
1x8x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 120kg
1x3x 140kg
1x3x 155kg
3x3x 165kg

2 Runden Zirkel:
- Medizinballwurf 10wdh
- kh Seitheben 10wdh
- trizeps mit Band 15wdh
- Bandziehen 12wdh
Dehnen

Zügig durchgezogen nach stressigem Dienst, war anstrengend

 

[milan-mz]

21.10.18 (So)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
1x10x 30kg
2x10x 40kg

Kreuzheben equipped
1x5x 70kg
1x3x 120kg
1x2x 160kg ab hier in briefs
1x2x 200kg
1x1x 235kg ab hier Träger oben
1x1x 255kg
1x1x 265kg
1x1x 275kg glaube trainings PR

Kreuzheben raw speed
3x3x 180kg

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
3x6x 115kg

Engbank
4x3x 127,5kg

Sitzend Rudern
- breit 2x12
- hoch eng 2x8

Bandziehen 2x15
dehnen

war eine gute einheit, wollte einmal schwer heben.
habe am 03.11.18 die DM Bank eq vor Augen, sowie zum Test am 11.11.18 die LM KDK Bawü

 

[Dicker]

Meinen Glückwunsch zum PR .

 

[milan-mz]

danke, war ja nur trainingsleistung, wettkampf PR ist +10kg also 285.


23.10.18 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar mit Stopps plus Ketten
1x5x 20kg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
5x3x 140kg
+ jeweils 32kg Ketten

rumänisches Kreuzheben
1x8x 70kg
1x8x 110kg
3x8x 145kg

Shrughs 2x10
Pull throughs 2x12
LH Curls Obergriff 2x12
dehnen

war eine gute beuge variante

 

[milan-mz]

24.10.18 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg
1x2x 150kg
2x2x 155kg

Board Press hoch
1x3x 160kg
1x2x 165kg
1x2x 170kg

Klimmzüge breit
1x4, 1x6, 1x8, 1x10wdh

Sitzend Rudern
- tief langsam 2x8
- hoch eng 2x10

face pulls 2x12
trizepsstrecken siel 1x20
dehnen

war eine gute bank einheit

 

[milan-mz]

26.10.18 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
1x4x 140kg
1x4x 160kg
4x4x 170kg

Engbank
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 95kg
1x4x 110kg
5x4x 125kg

KH Seitheben 2x10
vorgebeugtes Seitheben 2x10
Rotatoren 1x20
dehnen

war solide, nicht so schwer

 

[milan-mz]

28.10.18 (so)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
1x8x 35kg
2x8x 45kg

Kreuzheben raw
1x5x 70kg
1x3x 120kg
1x3x 160kg
1x3x 185kg
1x3x 205kg
1x3x 225kg
3x3x 235kg

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg
4x2x 150kg

Latziehen T-griff
1x12, 1x10, 2x8wdh

Sitzend Rudern hoch eng
3x12

Bandziehen 2x12
Dehnen

War recht schwer heute, vor allem das heben. Bank ganz solide. Samstag dann DM.

 

[Dicker]

Machst ja eh noch zwei lockere Einheiten, für Samstag viel Erfolg .