2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

01.01.14 (Do)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Frontkniebeugen
1x5x 60kg
1x3x 70kg
1x2x 80kg
3x10x 90kg

LH-Rudern 4x8
KH Curls 3x10

Unterarmstütz zwei Pezzibälle 3x
Beinheben hängend 3x8
Rotatoren 2x15
dehnen

Finde Frontkniebeugen nicht so angenehm für den Rücken, aber schon eine gute Variante. Der Tag gestern war wohl der harmloseste die Woche.

 

[Dicker]

Willst Du auch zu den Polizei/Feuerwehr WK ?

 

[milan-mz]

jap das ist fest geplant und gebucht!

 

[Dicker]

Dann bist Du hier schon der zweite Teilnehmer.

 

[milan-mz]

02.01.14 (Fr)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 110kg
1x6x 130kg
1x6x 150kg
1x6x 160kg
1x6x 165kg nicht leicht, aber auch kein problem

Bank breit wkg mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 85kg
3x10x 100kg

Kreuzheben auf Spannung eng (flache Schuhe)
1x5x 60kg
1x3x 110kg
6x2x 140kg sehr leicht und kurze pausen

KH Nosebreakers 3x8
hip circle 2x
dehnen

gutes stabiles training, gab nix zu meckern für mich aber bin müde von der trainingswoche

 

[milan-mz]

05.01.14 (Mo)

hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Kniebeugen raw
1x5x 70kg
1x3x 90kg
1x3x 110kg
3x Supersatz 8wdh 140kg/8wdh 90kg

Bank medium mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 90kg
3x7x 110kg souverän

Kreuzheben eng raw
1x5x 70kg
1x3x 110kg
1x2x 160kg
3x6x 190kg nicht schwer

Beinbeuger Pezziball 3x13
hip circle 2x
dehnen

sehr anstrengendes training aber gewichte alle echt sehr souverän, es läuft prima

 

[milan-mz]

06.01.14 (Di)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Box-Kniebeugen
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
3x8x 135kg

Klimmis breit 11x8
Klimmis eng UG 3x11

Bottum-up KB gehen 3x einarmig
Unterarm-/Seitstützzirkel 3x
dehnen

liest sich kurz aber war net mal ganz ohne, beugen souverän und klimmzüge sehr umfangreich, läuft.

 

[milan-mz]

07.01.15 (Mi)

1. Einheit (Vormittag)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Kniebeuge auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
6x5x 140kg sehr souverän

Engbank mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 90kg
4x6x 110kg nicht schwer

Kreuzheben semi-sumo
1x5x 60kg
1x3x 110kg
3x6x 160kg recht leicht

Seitheben 3x12
Abductoren 2x25
Adductoren 1x15
dehnen

sehr geile einheit, liebe die spannungsbeugen etc

2. Einheit (später Nachmittag)

Braced squats (5kg) 3x12
Liegestütze auf Pezziball 3x10
Seile 3x
Halos (20kg) 3x10
Reverse Hypers 3x12
sauna

cooler tag, zweimal trainiert

 

[milan-mz]

08.01.15 (Do)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Frontbeugen
1x5x 60kg
1x3x 70kg
1x2x 80kg
3x10x 92,5kg recht leicht und auch technisch ok

Bankziehen 4x8
KH Curls 3x12

Bauchroller langsam 3x8
Beinheben 3x12

Medizinball überkopf werfen 2x10
Rotatoren 2x20
dehnen

eher ein leichterer tag, die frontbeugen haben gut geklappt und wird immer besser

 

[milan-mz]

09.01.15 (Fr)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
1x5x 135kg
1x5x 152,5kg
1x5x 165kg
1x5x 170kg recht souverän

Bank breit wkg mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 90kg
3x10x 105kg

Kreuzheben auf Spannung eng
1x5x 60kg
1x3x 110kg
6x2x 145kg

Trizeps Kabelzug 3x8
LH Shrughs 2x10
hip circle 2x
dehnen

gutes stabiles training, habe mich eigtl schlapp gefühlt aber dann liefs echt prima

 

[Stick-Master 9000]

Du 170 sind schon massiv!

 

[milan-mz]

12.01.15 (Mo)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Kniebeugen raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 120kg
3 Supersätze 6x150kg/ 6x100kg

Bank medium mit stopps
1x4x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
3x6x 120kg souverän

Kreuzheben eng raw (GH-schuhe)
1x5x 70kg
1x3x 120kg
1x2x 160kg
3x5x 200kg am ende nicht mehr so leicht

GHR 3x12
Beinheben hängend 1x10
dehnen

gutes training, supersätze fucken einen halt ab, aber vor allem heben läuft auch gut mit den gh-schuhen

 

[milan-mz]

13.01.15 (Di)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Box-Kniebeugen
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
3x8x 140kg souverän

Klimmis breit 10x9
Klimmis eng UG 3x12

Unterarmstütz Beine auf Pezziball 3x
Beinheben 3x10
Rotatoren 2x15
Abductoren 1x25
dehnen

 

[milan-mz]

14.01.15 (Mi)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Kniebeugen auf Spannung
1x5x 60kg
1x3x 85kg
1x2x 115kg
6x5x 145kg echt souverän

Engbank mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 100kg
3x6x 115kg am ende schwer

Semi-sumo Kreuzheben
1x5x 60kg
1x3x 110kg
1x2x 140kg
3x5x 170kg eigtl leicht

3 Supersätze Scheiben-Frontheben 10wdh/Bandauseinanderziehen 12wdh

hip circle 2x
dehnen

wieder sehr gutes training und das obwohl ich etwas muskuläre probleme hatte (verhärtung im gesäß, generell etwas krampfende hüft-/beinmuskulatur). bin zufrieden und es läuft.

 

[milan-mz]

15.01.15 (Do)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Frontkniebeugen
1x5x 60kg
1x3x 70kg
1x2x 82,5kg
1x8x 95kg leider zu viel zug auf den ISG und daher nach einem satz abbruch

Bulgarian squats (einbeinige Kniebeugen)
2x8 40kg je bein

Hängendes Rudern breit 3x12
Kabelrudern eng 3x8
KH Hammercurls 2x8

Sandbagwurf überkopf (auf bosuball stehend) 3x10
Beinheben hängend 2x10
flexibar 2x
dehnen

leider bewahrheitet sich wieder meine befürchtung, dass ich langfristig nicht regelmäßig frontbeugen ausführen kann. hatte bei der übung totalen unangenehmen zug auf den ISG und im LWS-Bereich, daher dann abgebrochen und noch etwas einbeinig gebeugt. werde diesen tag wohl in zukunft etwas durchvariieren und immer mal verschiedene beugevarianten im wdh-bereich 6-8wdh einbauen. lat und stabilitytraining war dann gut.

 

[dud]

flexibar 2x

Das hab ich schon öfters bei dir im log gelesen. Was sind deine Erfahrungen mit dem Teil? Kannst du es weiterempfehlen?

 

[milan-mz]

ich nutze das nur ab und zu wenn ich im gym bin zur reha, für stability u.ä.
mache das eher für die gesundheit, generell soll man mit dem teil ganz gut die kleinen tiefen muskeln trainieren können (in der wirbelsäule vor allem).
hier ein link http://www.sofimo.de/training/flexi-bar-test-erfahrungen.html

ich nutze es aber zu selten um wirklich viel sagen zu können, aber zum abschluss einer einheit hat es mir glaub ich noch nicht geschadet

 

[Stick-Master 9000]

Ja Frontbeugen sind auch bei mir ne Katastrophe

 

[milan-mz]

16.01.15 (Fr)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x30

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
1x5x 135kg
1x5x 155kg
1x5x 167,5kg
1x5x 173,5kg am ende schwer aber schon gut

Bank breit wkg mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 90kg
3x8x 110kg eigtl leicht

Kreuzheben eng auf spannung
1x5x 60kg
1x3x 110kg
6x2x 150kg

enge Liegestütze auf Medizinball 3x12
Dips statisch (unten halten) 1x
front levers 1x
dehnen

war echt müde heute (nach nachtdienst) aber dennoch liefs super, bin mit der beugeleistung zufrieden

 

[milan-mz]

18.01.15 (So)

20min flottes gehen auf laufband (6,5km/h)
dehnen
sauna

morgen gehts wieder los, dann woche 4 des neuen planes