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[The Wicker Man]

AW: 2011-die PR-Jagd geht weiter... Milans Log

Genau das was marty und disci jetzt geschrieben haben, meinte ich. Dem gibt es eigentlich nichts mehr hinzuzufügen.

 

[milan-mz]

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witzig, genau wie es marty schreibt, hatte ich es jetzt auch als idee im kopf. danke auch max für den überblick über dein train.
denke es wird in etwa so gemacht werden, wie marty schreibt. an den speed tagen finde ich persönlich box squats besser, finde das persönlich auch etwas schonender für die knie z.b., außerdem ist es wie max schreibt ja der fall, dass ich gerne box squats mache. vielleicht werde ich aber auch an den speed-tagen mal leichtere freie beugen noch einbauen oder auch mal an einem extra-tag.
auf jeden fall danke an alle für die kommentare!

 

[milan-mz]

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1.11.11 (Di) DE Squat/GPP

Speed Box Squats
8x2x 60kg

Glute Hame Raises 3x12
KH Shrughs 2x12
Halstrainer 2x20
etwas Bauch

30min Sitzrad

wollte mich wieder bewegen, ganz lockere Einheit...

 

[milan-mz]

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2.11.11 (Mi) Extra-Workout

Kniebeuge raw
1x8x 42kg
1x8x 62kg
1x8x 82kg
1x8x 102kg
1x8x 122kg

Trizepsübung am Kabelzug 3x 15,12,10
etwas Core

Hat heute gekribbelt, musste einfach frei beugen. Natürlich sehr auf Technik geachtet, Neuerungen: etwas enger stehen, Ellenbogen deutlich besser unter der Stange (soll antrainiert werden, das wird das hauptaugenmerk der nächsten zeit sein).

 

[Eisenfresser]

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8-er beim Beugen sind schon fetzig, waa...da fängt schon langsam Cardio an...

 

[milan-mz]

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hehe joa, war schon ungewöhnlich für mich heute. hatte aber recht lange pausen (gebabbel mit kollegen), von daher gings

 

[milan-mz]

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3.11.11 (Do) DE Bank/Lat

Bankdrücken (mit Stopp)
1x5x 40kg
1x5x 60kg
1x5x 80kg
5x5x 100kg

Ballistic Press 6x3x 70kg (Wechsel breit, eng)
Klimmzüge NG 3x10
Bankziehen 3x10
Kabelrudern 3x 15,12,10
Rotatoren, Bauch

Mache mal einen Zyklus mit 5x5 raw Bankdrücken mit Stopp am DE Tag, danach dann aber immer was sehr explosives noch.

 

[Discipline]

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Mache mal einen Zyklus mit 5x5 raw Bankdrücken mit Stopp am DE Tag, danach dann aber immer was sehr explosives noch.

5x5 raw mit Stopp find ich sehr gut, aber kannst du danach noch explosiv drücken? Ich bin nach schweren 5x5 so schnellkräftig wie meine Oma...

Willst du die 5x5 über mehrere Wochen bis zum Muskelversagen steigern oder nur relativ leicht bleiben?

 

[milan-mz]

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Intensität soll nicht ganz bis zum Versagen gehen, aber schon schwer sein. jetzt mal über paar wochen steigern, dann mal sehen. Ich versuche jede wdh so explosiv wie möglich zu drücken, also immer maximum rein. danach dann leichte ballistic press, da waren gestern 70kg schon fast die grenze, aber explosivität war schon noch da.
am schweren tag (in der regel sonntags) werden dann schwere 3er bis 1er in abgewandelten übungen gemacht (insb. Board Press und Floor Press), halt auf shirt zugeschnitten. auf dauer wird das aber sicher zu schwer, dann wird mal gedeloadet.

 

[Eisenfresser]

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...finde gut, dass du nicht stur beim Original-WSB bleibst, sondern das Ganze anpasst, ich meine ist eh klar das es ein flexibles System ist,
aber so 5x5-Sachen und klassische Beugen mit Stopp habe ich noch nie einen "echten" WSBler machen sehen

 

[milan-mz]

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ja kann sein, dass ich auch kein original-WSBler (mehr) bin, die tendenz geht etwas weg davon. heutiges train:

4.11.11 (Fr) ME beuge/kreuzheben

Kniebeuge (raw mit Wicklung)
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 140kg
1x3x 160kg
1x2x 180kg
1x1x 200kg

Kreuzheben eng raw
1x3x 60kg
1x2x 100kg
1x2x 150kg
1x9x 200kg (knapp im 10. gescheitert)

Hyperextensions (+ lila Band) 3x 15-20
LH Shrughs 3x12
locker Core/Gymnastik

Techniktraining beim Beugen, versuche die Neuerungen umzusetzen. Hat bis 180kg ganz okay geklappt, 200kg dann wieder schrecklich und mit gewalt gebeugt. hatte nicht das gefühl, dass die wicklung viel geholfen hätte irgendwie. danach mal wieder auf wdh gezogen, leider ganz knapp am 10. gescheitert mit 200kg, habe das gefühl, dass mir etwas kraftausdauer flöten gegangen ist, naja. hier das video:http://www.youtube.com/watch?v=i8XyYp1n59k

 

[Eisenfresser]

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Stark!!! Geiles Training!!!

 

[Gast]

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1x9x 200kg (knapp im 10. gescheitert)

cool!

 

[janden]

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Mit den Bandagen machst du fast Beugen mit Stopp - so können die Dinger gar nichts bringen.

Technik sonst deutlich stabiler bis auf die 200, was mir aber noch nicht gefällt ist die Knieführung. Die gehen einfach noch zu sehr nach innen, was eine optimale Hüftaktivierung verhindert. Das ist gerade bei Anzugbeugen extrem wichtig.

 

[milan-mz]

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danke für die analyse!
das mit den knien ist mir und dem ali auch schon aufgefallen. habe das problem meines erachtens aber deutlich stärker bei raw beugen, als bei equipment. ich werde ja in den nächsten wochen auch mit briefs beugen, dann werden wir den unterschied denke ich sehen.

 

[Discipline]

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Knieproblematik wurde schon angesprochen, kannst du aber vermutlich relativ leicht abstellen. Das du den Umkehrpunkt für die Aufwärtsbewegung nicht findest ist mir auch aufgefallen, überrascht aber auch nicht. Dafür beugst du einfach zu selten frei. Das sollte sich in nächster Zeit, sofern du auch wirklich regelmäßig frei beugst, deutlich bessern. Insgesamt gefallen mir deine jetzigen Beugen aber schon um einiges besser, insbesondere nicht mehr so eine extreme Vorlage und die verbesserte Ellenbogenposition! Bist auf dem richtigen Weg!

 

[milan-mz]

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danke sehe ich ganz genau so alles. denke grade die durch die verbesserte ellenbogenposition kann ich die extreme vorlage abstellen. dadurch kann ich auch ein tick enger stehen und komme dennoch auf tiefe. viel frei beugen ist fest vorgenommen, dachte an mind. 3x die woche (einmal schwer am ME tag meistens). ab nächste woche geht es dann auch an den neuen anzug, den SUPER CENTURION

 

[milan-mz]

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6.11.11 (So) ME Bank

Bankdrücken raw
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg (PR)
Sling Shot an:
1x3x 140kg
1x3x 150kg
1x2x 160kg
1x1x 170kg Bandagen ging auf, abgelenkt no lift
1x1x 170kg PR

3er Board +Teppichrolle
1x5x 100kg
1x5x 120kg
1x5x 140kg
1x4x 150kg

KH Seitheben 3x12
Reverse Butterfly 3x10
KH Kennellys 3x10
Core

Gutes Training heute, auch mal raw 3er mit 130kg gedrückt heute, davor waren es immer nur maximal 2er mit 130kg. Dann noch mit der Sling Shot hochgegangen und trotz Vorermüdung noch einen PR mit 170kg geschafft. So kanns weitergehen. Wers sehen will: http://www.youtube.com/watch?v=2-WQv5kLVwo

 

[Eisenfresser]

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Stark, Gratulation!!!

 

[milan-mz]

AW: 2011-die PR-Jagd geht weiter... Milans Log

Danke!

7.11.11 (Mo) Extra-Workout + GPP

Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
6x6x 125kg
Bankziehen 3x15
30min Sitzrad

Wieder auf Technik gebeugt heute, Gewicht moderat. Heute vor allem noch auf die Knie geachtet, ging einigermaßen, noch nicht perfekt.