2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[derbud]

Trainingsreport für KW02 (2015)





Highlights:

// Dienstagmorgen ging es nach dreiwöchiger Pause sachte los. Morgens 15 Minuten leichtes Techniktraining clean & jerk (ich wollte eigentlich länger machen, aber habe mich leider festgequatscht).


// Dienstagabend stand vor dem Kettlebell-Training erst die BWE-Progressionstabelle (5x 10 Squats und 5x 7 Pushups) auf dem Plan. Da ich erst Einheit 2 von 50 bin, ist das noch easy, sogar für mich. Anschließend Stand Kettlebell-Training auf dem Programm. Bevor ich hier wieder in die Progression einsteige, habe ich hier nicht das normale Biathlon-Training gemacht, sondern einfach 10 Minuten one arm snatch mit 16KG AMRAP. Das auch vor dem Hintergrund, dass morgen direkt wieder Press auf dem Plan steht, und ich direkt am Anfang die Schultern nicht überlasten möchte. Ergebnis: 219 reps; bin ganz zufrieden. Hat Spaß gemacht. Nächstes mal müssten 230 gehen (oder ich versuche die 20er Kugel).


// Mittwochmorgen stand das erste 5/3/1-Training für dieses Jahr auf dem Plan. Die Assistance-Sätze bei der Press wird bei 60% langsam echt eklig, aber das ist ja sinn der Sache. Sonst gut gelaufen. Im den kommenden Tagen habe ich gemerkt, dass mich das dermaßen belastet hat, dass ich echt richtig heftigen Muskelkater hatte. Selten in dieser Stärke.


// Mittwochabend stand dann“Gwen“ auf dem Programm:
3 Sätze Clean & Jerk: 15-12-9

beliebige Pause zischen den Sätzen. Die Sätze müssen aber „unbroken“ und „touch & go“ aus geführt werden. Man darf nur in der Hüfte, nach dem Umsetzen und im Lockout pausieren. Hatte ich vorher noch nicht gemacht, daher konnte ich absolut nicht einschätzen, was ich an Gewicht nehmen soll. Habe mich für 45KG entschieden, ist gut gelaufen. Kann nächstes mal 50KG nehmen.

Vorher haben wir noch unsere neue WE DO WODs-Scorecard angefangen abzuarbeiten. Alle Gruppenleiter (wozu ich ja formal auch gehöre, auch wenn ich das Training nicht mehr leite, seit wir so viele Coaches sind. Ich bin ja eher Organisator mittlerweile) sollen die Scorecard erstmal machen, bevor wir die innerhalb der Gruppe „veröffentlichen“. Wir haben den Bereich „Lifts“ gestern absolviert und es hat wahnsinnigen Spaß gemacht, sowas unter „Aufsicht“ abzulegen.

Hier ein Auszug und auch die komplette Scorecard:




// Donnerstagabend mein erstes MetCon für dieses Jahr. Hat Spaß gemacht und auch die DUs klappen langsam richtig gut (5-10 gehen oft am Stück). Das MetCon war diesmal sehr BWE-Lastig:

16min AMRAP:

3-6-9...
DUs
Medball-Sprawl

BUY IN (wird vorher gemacht, die Zeit läuft aber schon)
40 Walking Lunges
30 Situps
20 Walking Lunges
10 Situps


// Freitag morgen Stand das reguläre Kettlebell-Training gem. Progressionstabelle an. Heute (Samstag) sind wir ein bisschen locker gelaufen, aber nr 2-3KM.


Alles in allein eine sehr schöne Woche. morgen ist Rest-Day.

 

[Rastadave]

Hört sich super an !!

 

[aufziehvogel]

cool, euer scorecard. nur etwas leicht für meinen geschmack. wieso habt ihr eine eigene gemacht?

 

[derbud]

Wir haben eine eigene gemacht, weil das einfach was anderes, ist, wenn du was "eigenes" mit dem eigenen brand hast. Zumal das auch für die Motivation der einzelnen Leute was ganz anderes ist. Die haben die Scorecard immer dabei und können jederzeit draufgucken. Da ist was eigenes schon schöner.

Die Werte habe ich sehr sehr lange recherchiert und verglichen (mit benchmark-Ergebnissen und anderen scorecards). Anschließend habe ich die Werte gemittelt und so gesetzt, dass sie aus unserer Sicht passen. z.B. die 3x 140KG Squat sind aus meiner Sicht schon recht viel (für Hobby-Sportler). Ich wollte schaffbare, aber ambitionierte Werte auf der Karte haben.

Da meine Einschätzuing zwangläufig nicht objektiv sein kann, wist du das wahrscheinlich anders sehen wie ich

 

[aufziehvogel]

verstehe, das macht sinn mit "leicht" meine ich auch nicht unbedingt die werte selbst, die passen schon – sondern die werte in kombination mit der benennung (fitness, competitive und elite). fitness klingt hier für mich wie ein euphemismus für "anfänger" und einen competitive athlete hätte ich eher bei euren elite werten eingeordnet (rein auf crossfit, nicht auf wdw bezogen. hab da z.b. die werte von crossfit seattle im kopf, wo level 3 schon recht hart ist). -eine benennung wie "basic, intermediate, advanced" hätte ich mich nicht so verwirrt.

 

[Rastadave]

ging mir anfangs ein bisschen wie aufziehvogel. Aber wenn ihr die bezeichnungen schon von anfang an irgenwie drin habt, wäre das was anderes... Dann kann ja jeder bei euch das schon richtig zuordnen und was damit anfangen.

 

[derbud]

Ehrlicher Weise muss ich schon sagen, dass die Bezeichnungen neu sind. Unser Gedanke war, dass die Klassen nicht den aktuellen Zustand der Leute benennen sollen, sondern das "Ziel", dass diese Leute aktuell erreichen möchten. Leute, die also aktuell den "fitness" arbeiten, kommen bei uns in der Regel und wollen einfach nur ein bisschen sport machen, um ihre fitness ein wenig zu verbessern. "competitive"-Leute sind praktisch die Fortgeschritteneren, die sich mit dem Training intensiver auseinander setzen und potentiell auch zu Wettkämpfen gehen (bei den lokalen Wettkämpfen sind die Leistungsklassen ja nicht wie bei den OPEN beim CrossFit). Und "Elite" habe ich aus dem Bauch heraus als Namen vergeben

Mal davon abgesehen, will keiner "Basic" sein. Daher klingt fitness als zu erreichende Stufe doch besser für die Motivation

 

[aufziehvogel]

kann ich nachvollziehen. wobei ich denke, dass man z.b. mit "3x60 kg kniebeuge" oder "2 Pullups" bei männern nicht besonders fit ist – man darf ruhig ehrlich sein und die leute fordern! mal aus interesse, was gibt es denn für lokale wettkämpfe in nrw beziehungsweise im umfeld von wdw? ich glaube, das geht ganz an meiner wahrnehmung "von außen" vorbei.

 

[derbud]

kann ich nachvollziehen. wobei ich denke, dass man z.b. mit "3x60 kg kniebeuge" oder "2 Pullups" bei männern nicht besonders fit ist.

Da gebe ich dir recht. Aber wie oben geschrieben - es soll bedeuten, dass das die Kriterien für die "Fitness"-Klasse bei uns sind. Also die, die einmal die Woche kommen und einfach ein bisschen was nebenbei machen wollen. Und von denen bekommt kaum jemand momentan 2 Pullups hin. Und auch die 3 x 60 KG Squat sind ja bei den meisten nicht machbar (Ausführung und Tiefe müssen ja auch stimmen).

mal aus interesse, was gibt es denn für lokale wettkämpfe in nrw beziehungsweise im umfeld von wdw? ich glaube, das geht ganz an meiner wahrnehmung "von außen" vorbei.

Neben den bekannten Events, wie German Throwdown oder CMAR (Cry me a River Challabnge), sind im nicht-crossfit-bereich eigentlich nur die 4XF-Games (Im Rahmen des Giller-Turnfestes) in unserer Umgebung hier am Start. So viel ist es also auch nicht.

 

[Rastadave]

Neben den bekannten Events, wie German Throwdown oder CMAR (Cry me a River Challabnge), sind im nicht-crossfit-bereich eigentlich nur die 4XF-Games (Im Rahmen des Giller-Turnfestes) in unserer Umgebung hier am Start. So viel ist es also auch nicht.

Wird in den nächsten Jahren sicherlich mehr! Macht ihr bzw. du bei der CMAR mit?? Habe das letztes Jahr zu spät gesehn, und aber dieses Jahr mitmachen.

 

[derbud]

Schauen wir mal, ein paar werden mit Sicherheit wieder teilnehmen, auch wenn wir es nie all zu weit schaffen ... aber es macht trotzdem jedes Mal Spaß.

--

Trainingsreport für KW03



Highlights:

// Mittwoch Abend stand wieder reines Gewichtheben auf dem Plan. Habe (wie in Zukunft öfter) geübt wie folgt:

30min EMOM ("Every Minute On The Minute" -> einfach "Jede Minute")

3-Position-Komplex: Clean & Jerk (Power-Clean, Hang-Power-Clean, Deficit-Squat-Clean, Jerk)

Die ersten 10min mit 40, die zweiten 10min mit 50, die letzten 10min mit 60KG. Die letzten 10 Minuten waren schon heftig für mich. Hat aber bis auf einen Durchgang alles geklappt. Bei einem Durchgang habe ich das Fangen in der Kniebeuge versammelt


// Das MetCon am Donnerstag Abend hat ich fast kollabieren lassen … aber es war richtig geil. Kurz und knackig, durch die Pause in der Mitte:

A) 21-15-9
Wallballs (6KG)
Kettlebell Snatches R+L unbroken (20KG)

3min Break, then:

B) 21-15-9
Dips (am Barren)
Toes-To-Bar

Alles in allem eine schöne Woche. Nächste Woche gibts drei Tage Vollgas, weil Donnerstag bis Samstag rausfallen).

 

[derbud]

Da ich den Rest der Woche auf Dienstreise und Kurzurlaub sein werde, ich die Trainingswoche hiermit für mich beendet. Daher schonmal mein Wochenreport

Trainingsreport für KW04



Highlights:

// Dienstag Abend war das MetCon meiner Meinung auf eine bestimmte Weise extrem hart. Da es aber bei mir sehr gut lief, bin ich extrem zufrieden. Es war ein Team-WOD, bei dem ein Team-Partner immer Pause machen kann, und daher waren die Last-Phasen richtig knackig. Zumal ich mit einem der fittesten aus unserer Gruppe zusammen im Team war, was mich schon ein bisschen stolz macht. Vor allem die Sprints machen sogar mir dank den Vibrams echt Spaß …. #läuft

In Teams of Two:

4 Shuttle-Sprints 10m Teammate A
4 Shuttle-Sprints 10m Teammate B
15 Burpees Teammate A
15 Burpees Teammate B
4 Wall-Walks Teammate A
4 Wall-Walks Teammate B

4 Rounds for time​

// Mittwoch Abend war richtig toll: Ausnahmsweise poste ich mal das komplette Training. Da ich morgens nichts gemacht habe, habe ich den Kraftteil (ohne komplettes Assistance Work) vor dem MetCon gemacht:

Strenght (5/3/1)
Press 3 Sätze Warmup:

8x Stange
8x 30KG
8x 30KG​

Press 3 Sätze Mainlift:

3x 42,5 KG
3x 47,5KG
3+ (=8x) 52,5 KG​

Press Assistance:

10x 35KG
10x 35KG
10x 35KG
10x 35KG
10x 35KG​

Weitere Assistance: Hang-High-Pulls (Clean-Grip)

3x 70KG
3x 70KG
3x 70KG
3x 70KG
3x 70KG
3x 70KG
3x 70KG​

Anschließend kam das MetCon. Unser Trainer Björn hatte heute was schönes zusammengestellt, wie ich finde. Ich mag Boxmumps überhaupt nicht. Aber nur weil ich sie nicht gut kann. Daher sollte ich mich ja freuen, wenn welche vorkommen. Muss halt geübt werden:

WOD/METCON:

„BUY IN:
60 Russian Twists 6KG Medball

then: 21-15-9
Thrusters 30KG
Boxjumps 20“

BUY OUT
3 Minutes Planche​

Das MetCon lief gut, auch wenn die Boxmumps aufgehalten haben: Igendwas um die 10 Minuten. Anschließend habe ich mit eine gute Zeit (10-15 Minuten) Pause gegönnt und dann eine „leichte“ Variante von „Grace“ (30x Clean & Jerk) drangehängt. Das hat den Hintergrund, dass wir für unsere scorecard in der Klasse "fitness" "Grace" mit 40KG unter 3:30min machen müssen. Daher das Gewicht. Nächstes Mal gehe ich wie geplant von 45 auf die 50KG (ist eh die nächste Stufe auf der Scorecard).

MetCon „Grace“ with 40KG:

2:44min​

lief gut, Ziel locker erreicht.



// Aus gegebenem Anlass möchte ich hier noch kurz eines der für mich wichtigsten Motivation-Videos des diese Woche verstorbenen George „Greg“ Plitt posten. Das Video hat mich immer extrem Motiviert und (auch wenn ich solche Floskeln eigentlich immer unsinnig und oberflächlich finde) sage ich mal: Ruhe in Frieden.

 

[derbud]

Trainingsreport für KW05



Highlights:


// Das Metcon am Dienstag Abend rar imho recht cool. Es handelte sich um ein Team-WOD, mit 3 Personen in einem Team. Ich mag 3er Team-WODs, speziell in diesem Modus:

In Teams of 3:
1 Person is working; other 2 Persons doing
Partner-Carry 8x15m with 1 change max;
Rotate as Carry is completed

complete as a team:

150 Wall Balls
120 Pushups
90 Walking Lunges Medball Overhead
60 Medball Situps
30 HSPUs​

// Freitag morgen im 531-Training stand der Deadlift auf dem Programm. Beim All-Out-Satz (1+) lief es trotz des langsam steigenden Gewichtes richtig gut und ich habe einen neuen Wiederholungs-PR aufgestellt: 115KG x 10 reps. Freue mich

// Freitag Abend stand Snatch & Overhead Squat Technik und ein kleines WOD auf dem Plan. Das hat mir besonders viel Spaß gemacht, da ich zum ersten Mal den Snatch technisch halbwegs (!) hinbekommen habe und auch der Übergang in die OHS langsam besser wird. Ich muss ehrlicher Weise aber auch sagen, dass ich generell weniger Überkopf-Übungen machen muss. Meine Schultern haben sich nach der Woche lauthals beschwert.

Ein Video von der Technik habe ich an dem Abend aufnehmen lassen aber wurde mir noch nicht geschickt -> folgt also noch.

 

[derbud]

Trainingsreport für KW06



Highlights:


Diese Woche ist Deload angesagt. Ich mache also nicht nur im 5/3/1-Training nicht so viel; auch bei den anderen Dingen halte ich mich etwas zurück und lege den fokus etwas mehr auf Regeneration und Mobility. Da ich Donnerstag und Freitag eh auf Dienstreise war, passt das ganz gut.



// Das Metcon am Dienstag Abend war meiner Meinung wieder recht kurz aber schön. Ich freue mich ja immer, wenn Snatches drankommen ;-)

for time

90 Kettlebell-Snatches
15 V-Ups
15 Negative Pushups
60 Kettlebell Snatches
15 V-Ups
15 Negative Pushups
30 Kettlebell Snatches
15 V-Ups
15 Negative Pushups​

Habe mit einer 16er Kettlebell gearbeitet. Alle Snatches gingen dank beliebigem Handwechsel natürlich unbroken. War aber so oder so für das MetCon die passende Wahl, denke ich. Ging insgesamt gut auf die Pumpe und erschien mir ausgewogen. Habe irgendwas um die 11 Minuten gebraucht.


// Am Mittwoch hatte ich mich noch einmal an Grace versucht, ist aber gar nicht gelaufen und hat auch keinen Spaß gemacht. Irgendwie habe ich so Tage, da will die Technik nicht. Habe über 5 Minuten mit 47,5 KG gebraucht. Habe mir dann auch einfach Zeit gelassen, weil ich gemerkt habe, dass die Technik nicht sitzt.


// Am Sonntag sind wir etwas im Schnee mit VFF gelaufen. Aber extrem locker, fast alle 500m eine Pause in der Sonne gemacht. Die Strecke war auch sehr bergig, sodass ich meine Waden nicht überlasten wollte.

 

[Gast]

Stange

 

[derbud]

Was möchte uns der Autor damit sagen?

Stange = 20 KG, falls das die Frage war ...

 

[Gast]

Ich freue mich ja immer, wenn Stange dran kommen

Alle Stange gingen dank beliebigem Handwechsel natürlich unbroken.

in dem kontext dachte ich, es handelt sich um irgenteinen slang

 

[derbud]

HUCH, da hat die Autokorrektur zugeschlagen. Mein Fehler ..... SNATCHES waren gemeint! In diesem Fall Kettlebell-Snatches. #korrigiert

 

[derbud]

Moin zusammen,

wie ihr mibekommen habt, logge ich zur Zeit nicht mehr aktiv. Das Liegt aber nur daran, dass ich extrem wenig Zeit habe und die wenige Zeit auf die "Real-Live-Aktivitäten" (#Nerd-Alarm) dann fokussiere

Ein kurzes Update möchte ich euch aber geben, da es ggf. interessant ist:

Zwischen dem 04. und 06. Juni findet in Siegen das Landesturnfest statt. Das ist eine recht große Veranstaltung, inoffizielle Zahlen sind afaik grob 10.000 gemeldete Teilnehmer (über alle Bereiche verteilt) und ca. 200.000 Gäste über die vier Tage. Wir (WE DO WODs) wurden sind dem Deutschen Turnerbund aufgefallen und wurden gebeten, auf diesem Event offiziell die "4XF-Games NRW" zu veranstalten und zu leiten. Die 4XF-Games sind ein Wettkampf aus dem "Funktional Training", den es seit ein paar Jahren gibt und bis vor kurzem noch in den Kinderschuhen steckte. Jetzt wird das so langsam professioneller aufgebaut und soll ab den kommenden Jahren Deutschlandweit auf Regionaler, Landes und Bundesebene stattfinden.

4XF-ler und Crossfitter werden sich da zu Hause fühlen (

), aber auch jeder sportler aus anderen Bereichen kann teilnehmen. Es wird zwei verschiedene Klassen geben, die beide interessant sind. Es gibt zwei Qualifikations-Tage (es muss aber nur an einem von beiden teilgenommen werden) sowie einen Finaltag (Samgstag).

Ich möchte euch schon einmal jetzt recht herzlich einladen, nach Siegen zu kommen und mit zu machen. Die Veranstaltung ist kostenfrei und nicht kommerziell ausgerichtet (da vom WTB und DTB auf Vereinsebene veranstaltet). Die entsprechende Registrierungs-Website stellen wir in den kommenden zwei Wochen online, das poste ich dann noch einmal

 

[derbud]

Ach uns noch was neues: Da ich mich ja nich ausschließlich autodidaktisch weiterbilden möchte, beginne ich im Sommer meine C-Trainer Ausbildung "Olympischer Zweikampf" über den KSV Eiserfeld beim BVDG in Dortmund