Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

[fabian_91]

fabian's KDK log

hallo leute,

mein hauptziel der zeit, wie ich im willkommenthread schon gesagt habe

die tiefe kniebeuge zu erlernen.

ich bin heute endlich mal in den kdk verein reinspaziert, und hab da mit einem sehr kompetent wirkenden jungen athlethen trainiert.

er hat gesagt ich soll so im 10 mal 3 oder 10 mal 5 prinzip boxsquats machen, zu dem punkt wo ich gerade noch die spannung halten kann (hab das auch mal bei t-nation gelesen, und das wird wohl ziehen)

danach hat er mir noch dehnübungen für die beine und den hüftbereich gezeigt, die ich wenn möglich sehr oft durchführen soll (für mich heisst das einmal am tag jede dehnung 3 mal 40 sekunden halten).

die boxsquats , die ich nur mit der stange ausführen kann oder mit einem besenstil kann ich ruhig bei jedem training machen.

zudem zeigte mir noch die überkopf oder reisskniebeuge, welche seiner meinung nach auch sehr gut geeignet ist um flexibler zu werden.


nach 10 mal 3 ohne gewicht, habe ich mich 2 sätze mit 50 kg 5 wiederholungen,
danach 5 mal 5 mit 80 kilo

danach noch latziehen enger griff 50 kilo und rudern an ner maschine, wo man gewichtscheiben dran befestigt, waren entweder 20 kilo oder 25 kilo.

beim rücken und bei den beinen ist vom gewicht her platz nach oben, ich wollte nach einer längeren pause mich auf die technik konzentrieren, und erfahren wie ich diese beim beugen verbessern kann.


wenn noch jemand tipps, anregungne und kritik hat, bitte SOFORT an mich.


was mir noch einfallen würde, ist eine übung aus dem "rx squat" video von youtube, ist vielleicht einingen bekannt, wo man sich wo festhält, und dann versucht mit geradem rücken so tief wie möglich zu gehen.

aber da mir das mein "betreuer" nicht gezeigt hat, und wenn man sich festhält, kann man sich ja gleich auch "herkömmlich" dehnen.

http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI&feature=PlayList&p=C03D688F10C4DE1F&index=0&playnext=1

die übung die ich mein, führt er bei ca 1:09 vor.

(der typ macht auf mich auch irgendwie einen seltsamen eindruck^^)

was haltet ihr von der übung, weil ich hab das noch nie gesehen, dass das jemand gemacht hat^^

soll ich sie einfach mal so ergänzen und abwarten, weil sie ja im prinzip nicht schaden kann?

würde mich über eine antwort sehr freuen



puuh das waren viele worte, bis morgen, euer fabi

 

[DanHan]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

zudem zeigte mir noch die überkopf oder reisskniebeuge, welche seiner meinung nach auch sehr gut geeignet ist um flexibler zu werden.




was mir noch einfallen würde, ist eine übung aus dem "rx squat" video von youtube, ist vielleicht einingen bekannt, wo man sich wo festhält, und dann versucht mit geradem rücken so tief wie möglich zu gehen.

aber da mir das mein "betreuer" nicht gezeigt hat, und wenn man sich festhält, kann man sich ja gleich auch "herkömmlich" dehnen.

http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI&feature=PlayList&p=C03D688F10C4DE1F&index=0&playnext=1

die übung die ich mein, führt er bei ca 1:09 vor.

(der typ macht auf mich auch irgendwie einen seltsamen eindruck^^)

was haltet ihr von der übung, weil ich hab das noch nie gesehen, dass das jemand gemacht hat^^

Servus Fabian,
schönes Vorhaben das Du hast, und tolle "Angriffsweise"!!
Finde ich gut.

Ich denke wenn Du einen Trainer beim KDK hast, bleib dem was er sagt.

Was SquatRX angeht, Boris ist jetzt kein Unterhaltungstalent, aber ein sehr guter Athlet.
Er hat Ahnung von dem was er macht.
Sein Blog ist auch immer wieder ein Besuch wert http://squatrx.blogspot.com/

Überkopfkniebeugen sehe ich ebenfalls (oder habe ich in meinem Tagebuch mal aufgeführt warum) als sehr gute Vorbereitung für tiefe Kniebeugen sehen.
Wenn Du (jetzt kommts---) die Überkopfkniebeuge gut kannst...sind die anderen Kniebeugen ein Klacks.... ist meine Meinung.

 

[FITNESSHASE]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Wäre auch der Meinung auf das zuhören was dein Trainier sagt, und imemr nachfragen !
Frag ihn dochmal was er von anderen Übungen hält etc. solltest aber erstmal das machen !

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

das war nichtmal ein trainer, das war ein kdk trainierender, mal sehen ob mich ein trainer richtig unter die fittiche nimmt, ich denke das wird passieren


ok vielleicht habe ich bei dem netten mann aus dem video zu sehr über das äussere geurteilt und gedacht, der erzählt da einem vom pferd, da habe ich mich wohl getäuscht.

aber ich denke man kann viele sachen machen um beweglicher zu werden.

ich brauch nicht jede einzelne übungen zu machen, die etwas dazu beiträgt, ein paar wenige kontinuierlich durchziehen reichen doch auch?

vielleicht ist ja zu übertriebenes dehnen ja auch nicht so super^^

im moment, wiegesagt jeden muskel im bein und hüftbereich 3 sätze a 40 sekunden.

da kann ich doch die selstsame "rack festhalte und gucken wie tief man gerade runterkommt und position halten" übung ja noch dazunehmen, oder wäre das eurer meiner nach zu viel des dehnens?

ich werd am donnerstag im verein (wenn ich dort wieder richtig trainiere, endlich) mal nachfragen, aber eure meinungen interessieren mich natürlich genauso


achja und finde es super, dass ich in so kurzer zeit schon 2 gute kommentare bekommen hab, danke

lg, euer fabi

 

[FITNESSHASE]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Dehen musst du selber wissen ! Jenachdem wie stark es zeiht wie stark du dehnst und wie es sich anfühlt wen dir deine 40 sec mal zu lang sind machts auch nix nach 30 schon auf zuhören !

Naklar musst du nicht alle Übungen machen, wer macht das schon, du solltest das finden was DIR am meisten zusagt ! ist individuell und immer verschieden, wichtig ist einfach mal auszuprobieren .

 

[matten]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

was mir noch einfallen würde, ist eine übung aus dem "rx squat" video von youtube, ist vielleicht einingen bekannt, wo man sich wo festhält, und dann versucht mit geradem rücken so tief wie möglich zu gehen.

aber da mir das mein "betreuer" nicht gezeigt hat, und wenn man sich festhält, kann man sich ja gleich auch "herkömmlich" dehnen.

http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI&feature=PlayList&p=C03D688F10C4DE1F&index=0&playnext=1

die übung die ich mein, führt er bei ca 1:09 vor.

(der typ macht auf mich auch irgendwie einen seltsamen eindruck^^)

was haltet ihr von der übung, weil ich hab das noch nie gesehen, dass das jemand gemacht hat^^

das ist eine wirklich ganz hervorragende übung, um die beugetiefe zu erhöhen und die ich regelmäßig (vorallem zwischen den aufwärmsätzen) ausführe. man kann die übung aber auch wunderbar in das alltägliche leben integrieren und immer mal wieder ausführen.

 

[kreckor]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

und äußer dich hier bloß nicht abfällig über deinen Meister und Mentor, sonst gibts Ärger...



Wie immer führen viele Wege nach Rom, einen hab ich dir etwas erklärt. Aber im Endeffekt muss man mit der Zeit seine eigenen Erfahrungen machen - nur tu dir selber den Gefallen und probier die Sachen eine Weile aus. Es gibt oft Leute, die etwas zweimal austesten und dann sagen es wäre nix. Das finde ich etwas vorschnell, man muss den Systemen Zeit geben zu funktionieren.

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

und äußer dich hier bloß nicht abfällig über deinen Meister und Mentor, sonst gibts Ärger...

werd ich nie machen, loyalität ist das wichtigste

Wie immer führen viele Wege nach Rom, einen hab ich dir etwas erklärt. Aber im Endeffekt muss man mit der Zeit seine eigenen Erfahrungen machen - nur tu dir selber den Gefallen und probier die Sachen eine Weile aus. Es gibt oft Leute, die etwas zweimal austesten und dann sagen es wäre nix. Das finde ich etwas vorschnell, man muss den Systemen Zeit geben zu funktionieren.

natürlich werde ich das so machen, wie du mir das gezeigt hast, und dem ganzen etwas zeit geben.

ich dachte, es wäre vil sinnvoll noch ein oder 2 andere übungen (wallsquats, und die übung, bei der man sich am rack festhält) mit in meinen Dehn/technik plan mitreinzunehmen.
aber dann wird ja vielleicht das pensum, die satzzahl beim technik-training, zu hoch?
weniger ist ja meistens mehr


ergo werde ich erstmal strikt das befolgen, was meister gezeigt heit.

heutiges training (wird gleich begonnen)

1 h mountainbike fahrn, 10 sätze besenstil-squats, und bein/hüftmuskulatur
jeweils 3-5 sätze pro muskel statisch dehnen


mfg, fabi

 

[FITNESSHASE]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Na dann viel Spaß !

 

[kreckor]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Wie schon gesagt, ich bin kein Trainer oder so. Ich kann dir nur weitergeben was ich gelesen/ ausgetestet oder gelernt habe. Meine Technik ist sicherlich auch nicht perfekt und von der vorhandenen Kraft wollen auch nicht sprechen, das ist auch nicht so prikelnd.

Am Anfang ist es wichtig sich nicht zu viele Gedanken zu machen und halt einfach zu trainieren - also keep it simple.

Sah heute übrigens alles nicht so schlecht aus - das wird schon noch keine Angst. ein wenig mehr Biss und du hättest das Bankdrücken auch locker durchziehen können.

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

ok, dann werde ich das jetzt so durchziehen, wie du es geraten hast.
also ich finde deine kraftwerte/technik finde ich sehr beachtlich

ja beim bankdrücken hat teilweise die konzentration nicht gestimmt und war ein wenig wacklig, und irgendwann war die kraft weg.

also heute habe ich trainiert:

Kniebeugen (mit dünnem brett unter der hacke)

6 sätze mit der bloßen stange
2 sätze mit 40 kilo

frontdrücken

1 satz mit der stange
3x5 mit 40 kilo

bankdrücken

3 aufwärmsätze
3x5 mit 70 kilo
4 wiederholungen mit 70 kilo
6 wiederholungen mit 60

in den letzten beiden sätzen war der saft irgendwie weg...

crunches

3 sätze : 9, 5 und 4 wiederholungen, mein bauch ist noch viel zu schwach....

kreuzheben
4 sätze (glaube ich) mit 50 kilo
das kreuzheben muss ich genauso wie das kniebeugen erst einmal richtig erlernen, bis die dicken scheiben drauf können

fazit: habe noch nen weiten weg vor mir, aber denke es geht langsam berg auf, vorallem dank dem guten feedback von kreckor und ein paar anderen aus dem verein.


lg, fabian

 

[FITNESSHASE]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

Ja ziehs durch und mach deine eigenen Erfahrungen ! Dann siehstes selber wies bei dir läuft !

 

[DanHan]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

das kreuzheben muss ich genauso wie das kniebeugen erst einmal richtig erlernen, bis die dicken scheiben drauf können

Richtige Einstellung!!!
Das kommt, alles zu seiner Zeit..Geduld junger Jedi

fazit: habe noch nen weiten weg vor mir, aber denke es geht langsam berg auf, vorallem dank dem guten feedback von kreckor und ein paar anderen aus dem verein.
lg, fabian

So soll es sein

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

dienstag:

Kniebeugen
5 sätze mit der stange, 3 mit 50 kilo
danach 3 sätze beinheben (7,6,5 wdh.)

rückenstrecker wurde mir gezeigt, hab da aber nur ein wenig gewicht genommen und bin nicht bis zum versagen, hab da den unteren rücken auch kaum gespürt, werd ich wohl nicht wieder machen

dann ein wenig latziehen zur brust mit 50 kg 4 sätze 6-12 wiederholungen.

gestern:
kreuzheben
4 x6 mit 50 kg, reines techniktraining

kabelrudern
3x 6-12 30 kg

latziehen
3x 6-12 40 kg

die wiederholungsangaben sind so ungenau, weil ich nicht mitgeschrieben hab.

_______________________________________________________________________________________________________

gedehnt habe ich mich am montag und gestern, werde höchstens 5 mal die woche stretchen (denke mehr bringt auch nichts)

die Kniebeugen mit der bloßen stange habe ich täglich gemacht, und will das au 4 mal die woche beschränken, jeweils zum aufwärmen vor jeder einheit.

klar beweg ich hier nur das körpergewicht (125 zur zeit) und ne 20 kg stange, aber wenn ich das mehr als 4 mal die woche mach, ist das vielleicht auch nicht so sinnvoll in anbetracht von übertraining.
(beim beugen werden manche muskeln ja auch gestretched, hab irgendwo gelesen man soll nur 4 oder allerhöchstens 5mal die woche intensiv an der beweglichkeit arbeiten)

denkt ihr mein dehn/technikbeugen pensum ein wenig zu kürzen ist ok?

oder ist das nur übertriebene übertrainingphobie, und öfteres leichtes beugen und stretchen (also quasi täglich) würde mich schneller zum erfolg bringen?

ich bin jetzt erstmal radeln,
viele grüße, euer junger padawan, fabian

 

[kreckor]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

also dehnen kann man fast nicht zu viel. Wichtig ist halt nicht nur statisches Dehnen, sondern das ganze dann auch in dynmaische Bewegungen umsetzen zu können.

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

@kreckor
ok, dann werd ich noch dynamisch dehnen.

wie siehts mit den kniebeugen mit der stange aus:
4 mal die woche oder darf ich ruhig täglich ran?

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

heute bestand das training nur aus kniebeugen und bauchtraining, nächste woche werd ich noch gestrecktes kreuzheben dranhängen, aber da ich heute mal endlich wieder in die nähe des MV gegangen bin dachte ich mir, ich übertreibe es zu beginn nicht völlig.

KB

5x20
5x40
5x60
5x70
5x5 80

beinheben

10, 8

chrunches
6,5

Fazit:
klappt schon etwas besser, und denke werde mein mammut-beweglichkeitsprogramm weiterhin durchführen, irgendwann kann ich in der tiefen hocke auch entspannt ein buch lesen

morgen werd ich wahrscheinlich mal schauen was auf der bank so in sachen 5 mal 5 so geht.

hab endlich das gefühl auch, dass ich auf dem richtigen weg bin und werde jetzt kontinuierlich das gewicht steigern.

hoffe bei 5x5-beugen steht da bald ne 3 stellige zahl

lg, euer fabi

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

heute ein wenig gedehnt und ein bisschen mim besenstiel gebeugt, musste feststellen ich runde unten ganz leicht an, hab dann extrem drauf geachtet, und komm jetzt nicht mehr ganz so tief, echt deprimierend -.-

bevor ich schlafen geh mach ich jetzt noch ein paar sätze, um ein wenig tiefer zu kommen und locker die hüftmuskulatur ein wenig, am freitag muss die tiefe stimmen, hab auch ein ganz klein wenig das gefühl der geichgewichtssinn ist heute auch extremst schlecht, bin 3 mal umgefallen, auch total übernächtigt.

FAZIT: schlechter trainingstag, naja, geht aber schlimmer, morgen ist ein anderer tag, lass mich nicht unterkriegen

 

[Eisenfresser]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

eigentlich macht die ernährung sogar 100 prozent aus, weil wenn die richtig schlecht ist, macht man 0 fortschritte?

wenn du am tag ganz wenig eiweiss, mittags ne 5 minuten terine und abends noch nen kleinen joghurt ist, macht man doch nicht 70 prozent des trainingsfortschrittes.

aber training kann auch 100 prozent ausmachen, weil wenn du nicht trainierst, kannst du dich ernähren wie du willst.

ich denke beides ist gleichwichtig.

bitte korrigiert mich, wenn ich unsinn geschrieben hab.

danke

...kommt IMMER auf die jeweiligen Ziele an!!!

Für Kraft und Masse kann die Ernährung auch etwas "schlechter" sein,
wenn die Körperfettreduktion das primäre Ziel ist, wird die Ernährung wichtiger,
wobei dies in erster Linie davon abhängig ist, ob man evtl. erarbeitete Muskelmasse weitestgehend erhalten möchte,
denn man kann auch mit einer "Scheißernährung" dünn werden,
wenn es nur ums reine Abnehmen und fit werden geht...





Gruß Eisi

 

[fabian_91]

AW: Der Weg zur tiefen Kniebeuge von Fabian

also in dem was ich geschrieben hab, meinte ich das beispiel "hardgainer".

aber mit langsamen stoffwechsel und wenn man gerne fisch und fleisch ist, milch wie wasser trinkt muss man eben nicht drauf achten.

mir ist das zu anstrengend geworden essen nach plan abzuwiegen oder auf den kuchen zum cafe zu verzichten, versuche mich jetzt aber ne weile auf gesunde lebensmittel zu beschränken, dass ich nicht unnötig viel speck aufbaue.

DAS HEUTIGE TRAINING

Bankdrücken
5x5 70 kg

im letztens satz wollt ich noch eine 6. wiederholung erzwingen, aber man musste mich dann von der hantel befreien (zur not hätte ich noch über den bauch abrollen kann, aber wenn jemand da ist...)

Kraftdrücken

5x5 32 kg

seitheben (kurzhantel)

7x10 kg
6x 8,5 kg
5 x 8,5 kg
(hab das gewicht der einzelnen KH hingeschrieben)

Nasenbrecher

6x 30 kg (total unsauber und selbst überschätzt, da die übung neu für mich war)
8 x 20 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg

werd beim nächsten training wohl 2 übungen für den armstrecker machen, jedoch maximal 5 sätze, mehr bringts für mich irgendwie nicht, der trizeps ist nämlich auch schon ohne isos stark gefordert

vor dem training habe ich zu hause die hüft und beinmuskulatur gedehnt, und ein wenig in der hocke gesessen um an meiner tiefe zu arbeiten.

vor dem schlafen gehen mach ich noch 10 sätze besenstil kniebeugen, hab mir vorgenommen heiligabend am baum atg zu packen
(wenns nicht ganz klappt auch kein thema, aber ein stück tiefer muss bis dahin schon noch klappen, ansonsten mach ich beim flexibilitätstraining wohl ganz schön was verkehrt^^)

FAZIT:
Hat heute wieder spass gemacht, besonders, dass beim BD das 5x5 so schön geklappt hat und im Verein einfach eine schöne Atmosphäre ist!

lg, fabian