Greens Rehalog 2014

[Green_is_Mean]

25.09.2020 Abends Teil 2

4 Sätze Facepulls mit Band
4 Sätze Abduktoren mit Band
10 Minuten Bauch
10 Minuten Dehnen + Mobility


26.09.2020

4 Sätze Hip Thrusters einbeinig
4 Sätze Facepulls mit Band
3 Sätze Abduktoren mit Band
10 Minuten Bauch
10 Minuten Dehnen + Mobility

27.09.2020

Paar (20 ) Sprints mit Kinderwagen als Rennen gegen Tochter auf Fahrrad, meist 60-70% die letzten 10m öfters mal auf 90-95%(
10 Minuten Bauch
4 Minuten Dehnen + Mobility


25.09.2020 Sheiko Änfänger Plan Woche 3 Tag 3

Körpergewicht: 77,5kg

Aufwärmen :


Mobility für Hüfte und Sprunggelenk
Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fussgelenk und Hüfte
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch
Goblet Squat mit Band um die Knie 2x5x10kg



Jump Squat
Heute wegen Sprints gestern drauf verzichtet, dafür Mittwoch wieder


Kniebeugen

5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x2x90kg @ 80% RM
3x2x95kg @ 95% RM


Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

15x20kg
5x45kg
4x52,5kg
3x62,5kg
5x3x70kg @80%RM

Hier zwangsläufig ca 1 Pause und Mittagessen

Bankdrücken mit Stop (enger Griff)

4x8x57,5kg

Konzentrations Curls

3x9x10kg

Einbeiniges Kreuzheben:

4x8x25kg


Heute mehr Pausen, keine Supersätze und weniger Ergänzende Übungen wie Abduktoren etc als Supersatz. Kinder sind heute wegen eines kleinen Infekts zuhause, also etwas eingeschränkt , aber immerhin Trainings Soll geschafft.

 

[Green_is_Mean]

Kinder noch krank zuhause, also etwas eingeschränkt vom Training etc diese Woche

30.09.2020 Sheiko Änfänger Plan Woche 4 Tag 2

Körpergewicht: 77,5kg




Aufwärmen :

Mobility für Hüfte und Sprunggelenk
Hipextension mit Gummiband zwischen Knie
Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fussgelenk und Hüfte
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch





Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

15x20kg
5x45kg
4x52,5kg
3x62,5kg
3x70kg
4x2x75kg @85%RM

Kreuzheben mit Stop unter und über Knie (Obergriff)

3x70kg
2x85kg
2x2x97,5kg
3x1x2x105kg

Kabelzug zur Brust (Deuserband):

4 Sätze a 9 wdh

Seitheben mit Kh

4x9x4kg


Bauch :

4 Minuten

 

[Green_is_Mean]

01.10.2020

5 Minuten Dehnen -->immerhin. für mehr beim Kinder ins Bett bringen hat es nicht gereicht

02.10.2020 Sheiko Anfänger Plan Woche 4 Tag 3

Kinder waren bis heute am kränkeln, Frau jetzt auch und bei mir ganz leichter Schnupfen, daher diese Woche nur das nötigste.

Körpergewicht: 77,5kg

Aufwärmen :

Mobility für Hüfte und Sprunggelenk
Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fußgelenk und Hüfte
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch
Kniebeugen mit Band um die Knie 6x20kg


Kniebeugen

5x62,5kg
4x72,5kg
4x3x85kg @75%

Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

15x20kg
4x45kg
4x52,5kg
4x4x62,5kg @70%

Bulgarian Split Squat mit KH Statt Good Mornings, wird jetzt auch öfters gemacht, da die Quadrizeps eindeutig meine Schwachstelle beim Beugen sind.

4x6x20kg


Bankdrücken mit Stop (enger Griff)

4x8x57,5kg

Heute wieder keine Supersätze durch ergänzende Übungen um Pumpe unten zu halten.

 

[Green_is_Mean]

05.10.2020 Sheiko Pep Cycle Intermediate (Medium Load) Woche 1 Tag 1

In diesem Zyklus gehe ich von erhöhten Maxwerten aus, aber in paar Wochen/Monaten sehe ich ja wie realistisch die waren.
Kniebeugen: 115kg
Bankdrücken 92kg
Kreuzheben: 150kg

Körpergewicht: 77kg

Aufwärmen :

Mobility für Hüfte und Sprunggelenk
Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fußgelenk und Hüfte
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch
Kniebeugen mit Band um die Knie 5x20kg
Shoulder Dislocates

Squat Jumps
3 @~70%
3 @~90%
2X3@95-100%


Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

10x20kg
5x45kg
4x55kg
3x65kg
5x3x70kg (75%RM)

Kniebeugen

5x60kg
5x70kg
5x5x80kg (70%RM)

Bankdrücken mit Stop (enger Griff)

6x45kg
6y55kg
4x6x60kg (65%RM)

Kabelzug zur Brust (Deuserband):

4 Sätze a 8 wdh

Abduktoren Addukoteren mit JS Bändern

4 Sätze



Bulgarian Split Squat mit KH

3x6x20kg


Heute ziemlich erschöpft ins Training gestartet und keine Lust gehabt. Dafür lief das um so besser. Zufrieden

 

[tony]

In diesem Zyklus gehe ich von erhöhten Maxwerten aus, aber in paar Wochen/Monaten sehe ich ja wie realistisch die waren.
Kniebeugen: 115kg
Bankdrücken 92kg
Kreuzheben: 150kg

wird schon klappen

 

[Green_is_Mean]

wird schon klappen

Danke Dir, glaube ich nach den ersten beiden Trainingseinheiten auch. Kreuzheben vermutlich sogar mehr, nur Bank wegen Schulter und Kniebeugen wegen Form bin ich mir nicht ganz sicher.

 

[Green_is_Mean]

Equipment Änderungen/Pläne:
Schuhe:

Ich liebäugle seit Tagen damit mit Gewichtheberschuhe fürs Kniebeugen zum ersten mal zu kaufen, ich bin mir aber noch nicht ganz sicher.
Da ich breite Füße habe und nicht zu viel ausgeben will, fallen schon mal ein paar in der Auswahl weg. Der Nike Romalus würde von der breite passen, aber bis immer nur für an die 200 gefunden in meiner Größe.
Bis jetzt habe den Adidas Powerlift 3.1 und den Adidas Perfect III (den scheint es in Schmal und Weit zu geben), die passen könnten gefunden. Beim Adidas Powerlift 4 würde vom Preis auch passen, aber scheinbar nur in Schmal und Normal verkauft und normale Adidas sind mir meist zu Eng. Wobei fürs kurze Training wäre das auch nicht ganz wichtig. Der von Legacy Lifter von Reebok ist auch meist zu teuer für mein Budget. Vielleicht hat ja jemand noch Anregungen, Einwände oder Ideen.

Sprungbox:

Wird doch nicht gebaut, ich habe 4 Stappelbare Weichere bestellt, die können auch meine Kinder zum Turnen nutzen. Ich mach mal ein Video wenn die da sind bei Gelegenheit.




07.10.2020 Sheiko Pep Cycle Intermediate (Medium Load) Woche 1 Tag 2

Körpergewicht: 77kg

Dauer: ~1 h nur kurze Pausen

Aufwärmen ~10 Minuten :

Mobility für Hüfte und Sprunggelenk
Beckenlift mit Deuserband Doppelt um Knie
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch
Hip Plane
Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fußgelenk und Hüfte
Shoulder Dislocates

Kreuzheben:

3x60kg
3x75kg
3x90kg
3x105kg
4x3x112,5kg ( RM75%) Sehr leicht, trotz kurzer Pausen wären auch gefühlt 5 mehr drin gewesen. Aber bei der 2ten Wiederholung, keine Spannung aufgebaut -- > Rückenschmerzen. Im Laufe des Trainings wurde das aber rasch besser.

Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

15x20kg
5x45kg
3x55kg
4x3x65kg (RM70%) auch viel zu leicht, allerdings bei 70% auch absehbar.


Kreuheben vom Block:

3x90kg
3x105kg
3x120kg (80%RM vom ohne Blocks) entsprechend auch leicht


Bulgarian Split Squat mit KH

5x8x20kg


Unterarmstütz auf Petziball: Bewegung nur in den Armen/Schulter

3 Sätze


Zum ende zwickt der unteren Rücken nur noch bei ganz wenigen Bewegungen (aufstehen z.bsp.) leicht. Schulter/Arm merke ich nach wie vor, aber eher ein merken, als ein Schmerz. Neue Plan läuft, gefühlt fast zu leicht, wobei die Gewichte ja auch noch diese Woche niedriger sind, als nächste Woche. Freu mich schon endlich Freitag meine erste kleine Sheiko Pyramide zu im Plan zu haben.

 

[Green_is_Mean]

Equipment Änderungen/Pläne:

Schuhe habe ich bestellt, bin gespannt wie das nächsten Freitag mit denen klappt.
Meine Sprungboxen sind leider noch nicht da.
Als nächstes stehen erstmal weitere Hantelscheiben an, zumindest wenn ich dieses Jahr noch ein Maxtest im Kreuzheben machen will


Ziele für dieses Jahr bzw nächstes halbes Jahr:
Neben dem Obligatorischen Gesund bleiben und den Sport bis ins hohe Alter machen ZU können
sowie fit für die Skisaison zu sein -->

Kniebeugen: Trainingsgewicht bei 100 kg (RM80%)
Bank: 100kg
Kreuzheben: 170kg
Sollte ich nicht zwischendurch erkranken oder mich verletzten, halte ich Kreuzheben trotz des höchsten Sprungs für am realistischsten.

Sprungkraft noch verbessern
KFA will ich auch noch 1-2 % Punkte runter bekommen bis Weihnachten. Gewicht versuch ich zu halten, oder erstmal höchstens auf 80 kg hoch.



07.10.2020 abends:
3 Minuten Bauch/Core statisch
10 Minuten Dehnen


09. 10.2020 Sheiko Pep Cycle Intermediate (Medium Load) Woche 1 Tag3

Körpergewicht: 77kg

Heute alles in Supersätzen inkl Schulter aufwärmen zwischen den Beugesätzen

Aufwärmen Beine :

Mobility für Hüfte und Sprunggelenk
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch
Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fußgelenk und Hüfte
Kniebeugen mit Band um die Knie 6x20kg


Aufwärmen Schulter :
Shoulder Dislocates
2 Sätze Außenrotatoren

Kniebeugen

5x60kg
4x70kg
3x80kg
5x3x87,5kg @75%)

Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

6+2 x 45kg erst einer zuwenig, dann noch 2 nachgelegt und dann vergessen Gewicht zu erhöhen.
7x45kg
6x50kg
5x55kg
4x60kg
2x3x65kg
2x2x70kg (75%RM)
2x3x65kg
4x60kg
6x55kg
8x50kg
10x45kg



Bankdrücken (enger Griff)

5x8x60kg (65%RM)

Abduktoren Addukoteren mit JS Bändern

5 Sätze

Kurzhantelrudern

5x8x25kg

Euch allen ein schönes Wochenende .

 

[JoneZ]

Schuhe habe ich bestellt, bin gespannt wie das nächsten Freitag mit denen klappt.

Welche sinds geworden? Bitte um Erfahrungsbericht! hab mich auch noch nicht ganz von dem Gedanken verabschiedet, es mal zu testen...

 

[pp1998]

Ich habe von den Nike R. nur gutes gehört, denke auf die Jahre des Trainings umverteilt ist es Pfennig ähm Cent Betrag. Habe 2000 in Sydney für 300 Bucks Puma GH Schuhe gekauft , sind heute noch im Einsatz.

 

[Green_is_Mean]

Welche sinds geworden? Bitte um Erfahrungsbericht! hab mich auch noch nicht ganz von dem Gedanken verabschiedet, es mal zu testen...

Sind die Adidas Perfect 3 in angeblich weit geworden. Bin gespannt und werde berichten.

Ich habe von den Nike R. nur gutes gehört, denke auf die Jahre des Trainings umverteilt ist es Pfennig ähm Cent Betrag. Habe 2000 in Sydney für 300 Bucks Puma GH Schuhe gekauft , sind heute noch im Einsatz.

Danke für den Tip, leider zu spät gelesen. Da gebe ich dir Recht mit den Jahren... den ich gekauft habe soll ja auch gut sein und war einfach günstiger. Hoffer der passt dann auch.

 

[Green_is_Mean]

Kinder wieder leicht verschnupft, also wieder zuhause. Frau auch krank, daher kaum Zeit für die Extra Einheiten und zum lesen und Posten. Heute dazu nach der Arbeit auch keine Lust gehabt, war ziemlich schlapp, aber jetzt nach der Mischung aus Babysitten und Training fühle ich mich gut .

11.10.2020

Dehnen Beine 5 Minuten

12. 10.2020 Sheiko Pep Cycle Intermediate (Medium Load) Woche 2 Tag1

Körpergewicht: 77,5kg (Nach ausnahmsweise Pizza und Kuchen am Wochenende, darf das auch hochgehen )


Aufwärmen Beine :

Mobility für Hüfte und Sprunggelenk
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch
Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fußgelenk und Hüfte
Kniebeugen mit Band um die Knie 10x20kg


Aufwärmen Schulter :
Shoulder Dislocates


Kniebeugen

5x60kg
4x70kg
3x80kg
4x2x92,5kg (@80%)

Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

5x45kg
4x55kg
3x65kg
5x2x72,5kg (@80%)

Kniebeugen

5x62,5kg
3x75kg
4x3x87,5kg (@75%)


kurze Pause weil Tochter in Bett wollte

Also 10 Minuten Beine gedehnt

kleine schläft doch nicht, also weiter

Kabelzug zur Brust (Deuserband):

5x8


Military Press im Sitzen

5x8x30kg

im Supersatz mit

Kreuzheben einbeinig Touch and GO

5x5x30kg

Jetzt erstmal ein alkoholfreies Weizen und ggfs paar Bauchübungen während ich die kleine ins Bett bringe (oder es versuche )

 

[pp1998]

Kinder haben irgendwie ständig was

 

[Green_is_Mean]

Kinder haben irgendwie ständig was

Ja leider, meine haben vor allem im Winter gefühlt alle 2 Wochen wieder was. Das geht ja vielen so mit Kindern im Kindergarten. Aber scheinbar das erste Halbjahr, in dem ich nicht jeden Infekt auch noch selbst voll abbekomme.

 

[Green_is_Mean]

13.10.2020 abends:

8 Minuten Bauch/Core statisch
4x5 Klimmzüge Mittelbreiter Obegriff
3 Sätze Facepulls



14. 10.2020 Sheiko Pep Cycle Intermediate (Medium Load) Woche 2 Tag2

Körpergewicht: 77kg


Aufwärmen Beine :

Deep Goblet squat mit Mobility fürs Fußgelenk und Hüfte
Bird Dog
Hipthrusters mit JS Band um die Beine


Kreuzheben bis zum Knie (Semi Sumo)

3x60kg
3x75kg
3x90kg
3x105kg
4x3x112,5kg ( RM75%)

Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff)

10x20kg
5x45kg
5x50kg
4x60kg
4x3x70kg (RM75%)


Kreuheben : (Semi Sumo)

3x75kg
3x90kg
3x105kg
3x112,5g (75%RM)


Bulgarian Split Squat mit KH

4x6x25kg

 

[Green_is_Mean]

Equipment Änderungen/Pläne:

Schuhe sind noch nicht da, kommen aber die Tage.
Die Pylo Box baue ich doch selbst
Ich habe mir nochmal 2 x 5kg Scheiben , 2x2,5kg und 2x 0.5kg scheiben bestellt. Damit habe ich dann 173,5kg für den nächsten Max Test. Leider hat der Shop gerade seit Monaten keine Powerlifting Plates (wäre die nächste Anschaffung)

15.10.2020 abends:


4x5 Klimmzüge Mittelbreiter Obegriff
2 Sätze Abduktoren mit Deuserband



16. 10.2020 Sheiko Pep Cycle Intermediate (Medium Load) Woche 2 Tag 3

Heute Nacht Halsschmerzen bekommen (denke mal Erkältung wie vorher Kinder und jetzt meine Frau). Daher erstmal Schongang und Pause und je nach Verlauf, nächste Woche oder übernächste Woche Wiedereinstieg.

 

[JoneZ]

2x 0.5kg scheiben bestellt

Wo hast du die bestellt? Hab letztens auch mal nach so paar kleinen geschaut, um in kleineren Schritten steigern zu können, aber nix zu nem vernünftigen Preis gefunden.

Heute Nacht Halsschmerzen bekommen (denke mal Erkältung wie vorher Kinder und jetzt meine Frau).

Gute Besserung!

 

[Green_is_Mean]

Wo hast du die bestellt? Hab letztens auch mal nach so paar kleinen geschaut, um in kleineren Schritten steigern zu können, aber nix zu nem vernünftigen Preis gefunden.


Gute Besserung!

Danke dir!

Habe bei Simpleproducts bestellt. Die 0,5 wollte ich schon immer mal ergänzen, und haben geholfen auf 50€ und damit Versandkostenfrei zu kommen.

 

[doschi]

Gute Besserung!

x2

 

[tony]

Gute Besserung