Greens Rehalog 2014

[JoneZ]

mir sind alle Deuser gerissen weil sie spröde wurden.

Hab auch schon paar geschrottet, die billigen Bänder von Amazon halten aber gut bisher.

 

[Green_is_Mean]

Würde ich bei Zeiten durch JumpStrech tauschen, mir sind alle Deuser gerissen weil sie spröde wurden.

Danke für den Tip, Ich habe 4 JS Bänder und 2 Deuserbänder. Ein Deuserband hatte ich mal vor paar Jahren verliehen und und meinem Kumpel ist dies dann auch gerissen. Ich werde bei Gelegenheit die auch ergänzen, Durch stärkere JS Bänder.

 

[Green_is_Mean]

13.09.2020

ungeplant 15-20 Sprints mit je einem später 2 Kindern im Kinderwagen, meist 50m (80-90% Intensität). Die Kinder waren am schreien vor Freude .


14.09.2020

Morgens zum ersten mal vor dem Frühstück trainiert.

Körpergewicht: 78,0kg

Aufwärmen
Heute mal eine Mischung aus FoamRoll, Mobility und Statischen Core Übungen ausprobiert. Viele Übungen kenne ich noch nicht vom Namen, daher wird das erst bei Gelegenheit ergänzt.


Kniebeugen:

5x20kg
5x57,5kg
4x67,5kg
3x80kg
4x2x90kg



Bankdrücken mit Stop

20x20kg
5x47,5kg
4x52,5kg
3x62,5kg
5x3x70kg (80%) heute recht schwer vom Gefühl

Abduktion und Adduktion mit JS Mini <- @wolverine6

5 Sätze


Rudern einarmig mit KH

4x8x25kg

Kreuzheben einbeinig mit KH:

4x8x15kg


Engbankdrücken:

4x6x62,5kg gar nicht so leicht. Hierbei merke Schulter/Oberarm gar nicht, und im Verhältnis zur 70kgx3 normal breit sogar leichter. Also entweder ist Brust zu Trizeps Verhältnis deutlich anders als früher, oder die unbekannte Verletzung in der Schulter schränkt mich noch zu sehr ein. Als Folge werde ich demnächst mal verschiedene Griffbreiten durchtesten.


Heute mal wieder nur Schulter/Oberarm leicht beim Bankdrücken gespürt. Alles andere gerade recht schmerzfrei, außer Rücken direkt nach dem Aufstehen, das aber nichts neues.

 

[Green_is_Mean]

14.09.2020 Abends Teil 2
6 Minuten Bauch
10 Minuten Dehnen

15.09.2020


30 Minuten Skaten (mit Kinderwagen). Endlich mal nichts in der Hüfte gespürt .


10 Minuten Bauch
15 Minuten Dehnen + Mobility Hüfte


16.09.2020 Heute morgen wieder mit Rückenschmerzen im unteren Rücken aufgewacht (Ich denke aber ist der Gluteus Medius)

Körpergewicht: 77,5kg

Aufwärmen ca 10 Minuten (Ich übernehme mal die Englische Beschreibung da ich manche Deutsch Begriffe nicht immer passend finde. )

1) Deep goblet squat stretch for hip mobility
2) Hip Airplane for hip coordination and rotation stability
3) Bridges for priming glute strength/activation
4) Bird Dog + Curl Up + Side Plank for core stability


Sumokreuzheben zum Knie:

3x70kg
3x85kg
3x97,5kg
4x2x105kg

im Wechsel mit:

Abduktion und Adduktion mit 2 JS Mini inkl geschlossener Augen

6 Sätze

Bankdrücken mit Stop (kleiner Finger auf dem Ring)

20x20kg
6x45kg
6x52,5kg
4x6x62,5kg (65%RM)

Bei der Variante merke ich die Schulter nur ganz wenig und sobald ich mehr auf Ellbow In achte, gar nicht. Das Gefühl hatte ich bereits beim breiteren Griff.





Fliegende mit Verkürzter ROM und je 3 Teilbewegungen in Dehnstellung

4x8x10kg

Sumokreuzheben erhöht:

4x80kg
4x90kg
4x4x105kg (recht leicht aber mein Glutes Medius im unteren Rückenbereich hat etwas geschmerzt.)

Seitheben :

4x8x5kg

Heute habe nichts (bis auf den Test beim Bankdrücken mit Mittelbreiten Griff --Ellbow in/Out) von meinen Dauerbaustellen nix gespürt.
Dafür wie erwähnt vermutlich mit Rückenschmerzen durch den Gluteus Medius aufgewacht. Gerade auch getestet, ich habe wohl eindeutig eine Dysbalance im Hüftbereich. Also alte Baustellen fast abgehackt, neue Baustelle aufgemacht.


Nachtrag: Also paar Übungen durchgeführt für eben Gluteus Medius schmerzen. Direkt von Schmerzen so bei 4 auf 1 runter. Baustelle bleibt aber bestehen. Heute Abend kommt nochmal ein weiterer Teil mit mindestens Bauch und Dehnen + ggfs Mobility.

 

[JoneZ]

Gluteus Medius

Den Kollegen hab ich auch im Verdacht bezüglich meiner Probleme im ISG-Bereich mit Ausstrahlung ins rechte Bein. Hab schon versucht, ihn zu entspannen und zu kräftigen. Hat beides nichts gebracht. Hab aber nun festgestellt (besser gesagt der Orthopäde), dass die Quads sehr viel Spannung haben. Vllt ist das die Ursache. Werde mal fleißig weiter dehnen ...

 

[Green_is_Mean]

Den Kollegen hab ich auch im Verdacht bezüglich meiner Probleme im ISG-Bereich mit Ausstrahlung ins rechte Bein. Hab schon versucht, ihn zu entspannen und zu kräftigen. Hat beides nichts gebracht. Hab aber nun festgestellt (besser gesagt der Orthopäde), dass die Quads sehr viel Spannung haben. Vllt ist das die Ursache. Werde mal fleißig weiter dehnen ...

Inzwischen bin ich mir sehr sicher, dass es der Kollege ist. Der Kollege ist auch einfach zu Schwach, dazu kommen sicherlich Dysbalancen, seih es durch meine ungeraden LWS , durch den Skiunfall oder durch ungleichmäßiges Training. Zusätzlich wie bei dir Quads, aber auch Hamstrings stark unter Spannung. Bei mir hat Abduktion im Liegen, mit gleichzeitiger Retroversion des Beines und leichten Druck auf den Gluteus Medius haben mir direkt geholfen. Drücke dir auch die Daumen, das es bei dir auch besser wird!

 

[Green_is_Mean]

16.09.2020 Teil 2 in vielen kleinen Einzeleinheiten

8 Minuten Bauch
5 Sätze Facepulls
4 Sätze für Hüfte (Gluteus Medius) mit Pezziball an der Wand. (keine Ahnung wie die Übung heißt)
1 Minute Sack Swinger


30 Minuten Skaten

15 Minuten Dehnen

 

[JoneZ]

1) Deep goblet squat stretch for hip mobility
2) Hip Airplane for hip coordination and rotation stability
3) Bridges for priming glute strength/activation
4) Bird Dog + Curl Up + Side Plank for core stability

Das ist doch von der Squat University oder?

4 Sätze für Hüfte (Gluteus Medius) mit Pezziball an der Wand. (keine Ahnung wie die Übung heißt)

Die von Athlean X?

Drücke dir auch die Daumen, das es bei dir auch besser wird!

Danke, ich dir auch

 

[Green_is_Mean]

Das ist doch von der Squat University oder?


Die von Athlean X?


Danke, ich dir auch

Ja, ja und danke!

Wobei ich die meisten Übungen schon ohne die Struktur (und Namen) kannte und öfters mal nebenbei gemacht habe.

 

[Green_is_Mean]

17.09.2020

7 Minuten Bauch

18.09.2020 Heute morgen wieder mit Schmerzen im Bereich des Gluteus Medius aufgewacht

Körpergewicht: ca 77,0kg

Aufwärmen ca 10 Minuten

Deep goblet squat
2 Sätze Abduktion mit JS Band
Hip Airplane
Bird Dog + Curl Up + Side Plank


Kniebeugen:

5x20kg
5x57,5kg
5x67,5kg
4x4x80kg (@70



Bankdrücken mit Stop Mittelbreiter Griff (kleiner Finger auf dem Ring)

20x20kg
4x45kg
3x52,5kg
4xx62,5kg (65%RM)

Schulter/Arm (Innenrotator?) merke ich beim Rausheben, aber nicht oder kaum bei der Übung.
im Wechsel mit:

Abduktion und Adduktion mit 2 JS Mini inkl geschlossener Augen

5 Sätze (Heute deutlich mehr Fokus auf Abduktion --> die eher bis zum Muskeversagen, sonst höre ich 3-5 Wdh vorher auf)

Rudern mit KH: 1 Sekunde Stop in Endkontraktion

4x8x25kg

im Supersatz mit

Single Leg Deadlift mit LH

4x8x20kg


Military Press im Sitzen

8x20kg
3x8x30kg

Außenrotaroren mit KH

2x15x4kg

Bauch und Dehnen kommt heute Abend wie fast immer. Beim Training relativ Schmerzfrei, aber nicht ganz. Jetzt nach dem Training auch recht Schmerzfrei, ich merke halt, trotzdem noch die Baustellen.
Euch allen ein schönes Wochenende!

 

[De Hoop]

Was machst Du für die Außentotatoren?

 

[Green_is_Mean]

Was machst Du für die Außentotatoren?

Quasi wie auf dem Bild, stehend . Zumindest heute.

 

[Green_is_Mean]

18.09.2020 abends

10 Minuten Bauch
10 Minuten Dehnen + Mobility
3 Sätze Facepulls mit Deuserband
3 Sätze Abduktoren mit Deuserband


19.09.2020

7 Minuten Bauch

20.09.2020

10 Minuten Bauch
10 Minuten Dehnen +Mobility


21.09.2020

Gewicht: 78kg

Aufwärmen ca 10 -15Minuten

Bird Dog + Curl Up + Side Plank
2 Sätze Abduktion mit JS Band
Deep goblet squat
Hip Airplane

2x5x20kg Kniebeugen mit Band um Oberschenkel

Squatjumps:

3x3

Kniebeugen:


5x57,5kg
4x67,5kg
3x80kg
4x3x85kg (@75%RM)


Bisschen Mobilität für die Schulter
Shoulder Dislocates


Bankdrücken mit Stop Mittelbreiter Griff (kleiner Finger auf dem Ring)

20x20kg
5x45kg
4x52,5kg
3x62,5kg
5x2x70kg

im Wechsel mit:

Abduktion und Adduktion mit 2 JS Mini inkl geschlossener Augen

7 Sätze 4 davon leicht im Knie und vorgebeugt

Fliegende:

3x8x10kg

dann auf Deuserband von oben schräg gewechselt wegen Schulter
1 Satz

im Supersatz mit

Single Leg Deadlift mit LH

4x8x20kg


Military Press im Sitzen

8x20kg
3x8x30kg

 

[Green_is_Mean]

21.09.2020 Abends Teil 2
4 Sätze Facepulls mit Band
4 Sätze Abduktoren mit Band
10 Minuten Bauch
10 Minuten Dehnen + Mobility

22.09.2020

3 Minuten Bauch
2 Minuten Dehnen Sollte mehr werden, aber meine kleinen Begleiter hatten andere Pläne.


23.09.2020 Sheiko Änfänger Plan Woche 3 Tag 2

Noch Muskelkater im Gluteus Medius (besser als die Schmerzen), also auf Abduktoren im Training heute mal bis auf Side Plank verzichtet.

Körpergewicht: 77kg

Aufwärmen :

5 Minuten Skaten (Ich musste Auto zur Werkstatt bringen, also den Rückweg zum Warm werden ausgenutzt
Deep goblet squat
Innenrotation und Außenrotation der Hüfte mit Gleichzeitigen Zug auf Hüftgelenk durch Band
Hip Airplane
Bird Dog + Side Plank

Squat Jump

3x3
2x1 Deutlich verbessert verglichen zum letzten mal, da fehlten mir ca 10 cm zur 245cm Decke. Jetzt zumindest mit den Haaren berührt.


Deficit Deadlift im Obergriff: 6 cm erhöht, die ersten Sätze noch Sumo

5x20kg
3x70kg
3x85kg
4x2x90kg Die letzten 3 doch lieber nicht mehr Sumo, wegen Hüfte

Bankdrücken mit Stop (Mittelbreiter Griff - kleiner Finger auf dem Ring)

15x20kg
5x45kg
4x52,5kg
3x62,5kg
2x3x70kg
3x2x75kg (85%) heute erstaunlich leicht, denke das liegt aber auch an der Griffumstellung und den damit verbundenen reduzierten Schmerzen. Das hat sich ja schon letzte Woche angedeutet



Sumokreuzheben erhöht:

3x85kg
3x97,5kg
2x3x112.5kg
3x125kg einen zuviel, fühlte sich fast zu leicht an.
2x2x125kg Letzte Wiederholung fast nach hinten gefallen, da ich etwas zu Schnell in den Lockout bin .


Vorgebeugtes Kurzhantelrunder : 1 Sekunde Stop in Endkontraktion

4x6x27kg


Fazit:
Nach dem ich mal wieder gefilmt habe, ist das Hauptfazit, ich muss mal wieder zum Frisör . Sonst sehr zufrieden, Schulter/Arm kaum gemerkt . Squat Jump ziemlich gesteigert und will mir jetzt bei Gelegenheit eine Box basteln.
Kreuzheben und Bankdrücken war auch sehr einfach, wenn das so weiter geht erhöhe ich nächsten Zyklus die Gewichte um 5 Kg. Eigentlich wollte ich ja erstmal Volumen hochfahren, ehe ich die Maxwerte Hypothetisch hochsetze.

Bauch und Dehnen Mobility + X folgt wie immer hoffentlich noch heute Abend.

 

[Green_is_Mean]

23.09.2020 Teil 2

Mein Bruder hat mir nach Jahren mal wieder meinen Caliper vorbeigebracht.
KFA ~11-13% denke mal eher 13%

5 Sätze Facepulls mit Deuserband
4 Sätze Abduktoren mit Deuserband
10 Minuten diverse Bauchübungen
2 Minuten Dehnen (Hamstrings + Quads)

 

[Eisenfresser]

Mein Bruder hat mir nach Jahren mal wieder meinen Caliper vorbeigebracht.
KFA ~11-13% denke mal eher 13%

solide

 

[tony]

solide

kann man sich sehen lassen

 

[Green_is_Mean]

solide

kann man sich sehen lassen

Danke

 

[Green_is_Mean]

24.09.2020

ca 1h locker Skaten


25.09.2020 Sheiko Änfänger Plan Woche 3 Tag 3

Körpergewicht: 77kg

Aufwärmen :

5 Minuten Skaten (Ich musste Auto nochmal zur Werkstatt bringen, also den Rückweg wieder zum warm werden ausgenutzt)

Innenrotation und Außenrotation der Hüfte mit Gleichzeitigen Zug auf Hüftgelenk durch Band
Abduktoren 1 Satz mit Deuserband
Deep goblet squat mit Mobility fürs Fussgelenk und Hüfte
Bird Dog + Side Plank + Crunch Statisch
Kniebeugen mit Band um die Knie 2x5x20kg


Jump Squat
3 Locker
3x3



Kniebeugen

5x60kg
4x67,5kg
3x80kg
4x2x90kg @ 80% RM

Bankdrücken mit Stop (Enger Griff)

15x20kg
5x45kg
4x52,5kg
4x4x62,5kg @70% RM

Abduktoren+ Adduktoren mit 2 JS Mini

4 Sätze

Kabelzug (mit Deuserband) einarmig (quasi Kabelzug über Kreuz äquivalent nur Mit Band und einarmig, ich komme gerade nicht darauf wie das heißt)

4x8

Military Press Sitzend

4x8x30kg

Wiedermal nur beim Bankdrücken (diesmal auch in Eng) hat sich mein Arm/Schulter ganz leicht merkbar gemacht. Sonst keine Wehwehchen. Kniebeugen gefallen mir noch nicht, die sind nicht schlecht, aber auch nicht so wie ich sie gern hätte, also bleibe ich bei denen erstmal beim Gewicht im nächsten Zyklus. Kreuzheben werde ich vermutlich aber um 10 kg erhöhen. Euch allen ein schönes Wochenende! .

 

[Green_is_Mean]

Noch von Montag.