Greens Rehalog 2014

[aufziehvogel]

Klasse, dass du die zwickenden Stellen so systematisch auflistest. Passend zum Logtitel
Am besten ist natürlich, dass es in der Tabelle so viele positive Tendenzen gibt.

Glaub, Sheiko passt als System auch gut zu deinen Zielen insofern, dass du da so schön blitzsauber an der Technik arbeiten kannst und das auch tust.

 

[Green_is_Mean]

Klasse, dass du die zwickenden Stellen so systematisch auflistest. Passend zum Logtitel

Danke dir! Ich denke irgendwie auch Sinnvoll, zumindest da ich ja auch daran arbeiten will. Beim überfliegen meines alten LOGs ist mir auch aufgefallen, das ich was Verletzungen angeht, längst den Überblick verloren habe.

Am besten ist natürlich, dass es in der Tabelle so viele positive Tendenzen gibt.

Ich denke mal wenn ich das paar Wochen durchziehe, wird die noch Aussagekräftiger. Im Moment sind das ja quasi noch viel zu wenige Einzelaufnahmen/Messpunkte ;-). Dazu ggfs noch mit "BIAS" , da ich mir ja wünsche das es besser wird .

Glaub, Sheiko passt als System auch gut zu deinen Zielen insofern, dass du da so schön blitzsauber an der Technik arbeiten kannst und das auch tust.

Des denke ich auch. Ich muss mich nur zwingen/beherrschen nicht zu viel zu machen. Wie beschreibt Eisi das so schön bei sich in seinem LOG : "Ich steh voll im Saft".
Auf mich gemünzt, ich habe richtig Lust und den Drang viel zu trainieren. Ich muss mich nur beherrschen, nicht zu viel zu wollen...Im Moment film ich zur Kontrolle auch recht viel, hatte ich eigentlich immer schon so gemacht, nur im Studio wurde es irgendwann so voll, dass es kaum noch möglich war.

 

[Green_is_Mean]

19.08.2020

Körpergewicht: 76,5kg



Woche 3 Tag 2 Beginner Comp. Cycle
Dauer 13.10-14.10 ~60 Minuten

Aufwärmen:
Etwas unter Zeitdruck, daher ausgelassen. Wobei ich davor für meine Frau eine Art Hochbeet gebaut/gesägt/geschraubt habe und gut ins Schwitzen kam. Zählt das auch?


Bankdrücken mit kurzem Stop: Heute mal die angehende Brücke etwas im Auge behalten. Im Moment passt meine Faust dazwischen, ausbaufähig, aber immerhin..

10x20kg
3x42.5kg
3x50kg
3x60kg
4x2x67,5kg

Abduktoren /Adduktoren mit JS Band einbeinig mit geschlossenen Augen:


4x10x Spannung des Bandes ( je Bein und Übung)

Kreuzheben

3x60kg
3x75kg
3x87,5kg
5x2x95kg

Fliegende mit KH

4x6x10

Good Mornings Sitzend:

3x6x40kg

Die Tiefe wird gerade dadurch limitiert, das die Langhantel mir, sobald ich zu tief gehe in den Nacken rutscht. Mein rechter Unterarm will auch nicht so recht die Hantel zu lange in Position halten.



Ich denke mal ich werde die Tabelle wenn ich mal Zeit habe in eine Excel Tabelle übertragen und einfach grafisch weiter führen. ..

 

[ederzei]

19.08.2020

Körpergewicht: 76,5kg



Woche 2 Tag 3 Beginner Comp. Cycle
Dauer 13.10-14.10 ~60 Minuten

Aufwärmen:
Etwas unter Zeitdruck, daher ausgelassen. Wobei ich davor für meine Frau eine Art Hochbeet gebaut/gesägt/geschraubt habe und gut ins Schwitzen kam. Zählt das auch?


Bankdrücken mit kurzem Stop: Heute mal die angehende Brücke etwas im Auge behalten. Im Moment passt meine Faust dazwischen, ausbaufähig, aber immerhin..

10x20kg
3x42.5kg
3x60kg
4x2x67,5kg

Abduktoren /Adduktoren mit JS Band einbeinig mit geschlossenen Augen:


4x10x Spannung des Bandes ( je Bein und Übung)

Kreuzheben

3x60kg
3x75kg
3x87,5kg
5x2x95kg

Fliegende mit KH

4x6x10

Good Mornings Sitzend:

3x6x40kg

Die Tiefe wird gerade dadurch limitiert, das die Langhantel mir, sobald ich zu tief gehe in den Nacken rutscht. Mein rechter Unterarm will auch nicht so recht die Hantel zu lange in Position halten.

Anhang anzeigen 22692

Ich denke mal ich werde die Tabelle wenn ich mal Zeit habe in eine Excel Tabelle übertragen und einfach grafisch weiter führen. ..

Hantel einfach schön festhalten

TE und aufschreiben muss ins Verhältnis passen, sonst kommt man vom Wesentlichen ab.

Gartenarbeit ist eine gute Erwärmung,
aber keine spezifische

statt Aufwärmen würde ich lieber eine Übung weglassen

Als ich mal mitten im Training bei den gestreckten Überzügen die Erwärmung
weggelassen habe, sofort mit dem
Arbeitsgewicht begann, hat es gleich
den "hinteren" Trizepskopf bei mir
erwischt.

zB ROM-Erwärmung vor dem BD lasse ich nie mehr weg
oder
RS vor dem KH bzw. KB

....hat jeder so seine Gewohnheiten....

 

[Green_is_Mean]

Hantel einfach schön festhalten

Das ging leider einfach nicht . Der Unterarm wollte einfach nicht mehr, eine Mischung aus zu stark gedehnt , überstreckt und nicht in Wohlfühlposition. Andererseits reicht mir die Tiefe auch erstmal, ich muss ja nicht meine Hantelbank bei jeder Wiederholung küssen .

TE und aufschreiben muss ins Verhältnis passen, sonst kommt man vom Wesentlichen ab.

Gartenarbeit ist eine gute Erwärmung,
aber keine spezifische

statt Aufwärmen würde ich lieber eine Übung weglassen

Als ich mal mitten im Training bei den gestreckten Überzügen die Erwärmung
weggelassen habe, sofort mit dem
Arbeitsgewicht begann, hat es gleich
den "hinteren" Trizepskopf bei mir
erwischt.

zB ROM-Erwärmung vor dem BD lasse ich nie mehr weg
oder
RS vor dem KH bzw. KB

....hat jeder so seine Gewohnheiten....

Da gebe ich dir vollkommen recht! Aufwärmen sollte man nicht weglassen . Im Prinzip habe ich das auch nicht, nur etwas gekürzt und Substituiert- Ausserdem habe ich das vielleicht etwas ungenau geschrieben . Die Aufbauarbeit inkl. immer wieder Treppensteigen war quasi mein Allgemeines Aufwärmen.
Das Spezifische Aufwärmen habe ich ja nicht weggelassen. Der Sheikoplan sieht ja sowieso immer genug Aufwärmsätze vor. Ich habe ja nur mit der Hantelstange paar Wiederholungen BD durchgeführt und dann quasi drei Aufwärmsätze bis zum Arbeitsgewicht (einen davon habe ich scheinbar unterschlagen beim aufschreiben am PC). Dazu kommt, dass das Arbeitsgewicht ja noch selbst für meinen Aktuellen Stand noch recht leicht ist.

 

[Green_is_Mean]

19.08.2020

Körpergewicht: 77,5kg



Woche 3 Tag 2 Beginner Comp. Cycle
Dauer 8.40-9.30 ~50 Minuten

Allgemeines Aufwärmen:
ca 5 Minuten - Mischung aus Lauf ABC, Seilspringen ohne Sei und zum Ende paar Sprünge.



Kniebeugen:

15x20kg
3x52,5kg
3x65kg
3x75kg ab hier mit Stop unten.
2x2x75kg Sollten 3x2x80kg werden, aber etwas spät gemerkt, das ich 5 kg vergessen habe. Daher insgesamt einen Satz mehr, aber nur:
2x2x80kg



Bankdrücken mit kurzem Stop:

10x20kg
3x42.5kg
3x50kg
3x60kg
4x2x67,5kg

Abduktoren /Adduktoren mit JS Band einbeinig mit geschlossenen Augen:


4x10x Spannung des Bandes ( je Bein und Übung)


Crunch:

8x3

Tabelle wir noch ergänzt die Tage. Gerade merke ich im Alltag die Hüfte wieder mehr, dafür beim Training aber gar nichts und auch nicht nach dem Training.

 

[Green_is_Mean]

22.08.2020
Laufen:
12 Minuten - locker, trotzdem leicht Muskelkater. Aber dies war zu erwarten, nachdem ich im März das letzte mal wieder mit dem Laufen anfangen hatte/wollte. Nach dem Deload und Maxtest, werde ich vielleicht etwas länger und mehr laufen.
Bauch - diverse Übungen
5 Minuten

23.08.2020

10 Minuten laufen (war nicht geplant, Windel zuhause vergessen .
5 Minuten Bauch

24.08.2020

Körpergewicht: 77,5kg

Woche 4 Tag 1 Beginner Comp. Cycle

Dauer 13.30-14.00 ~30 Minuten

Aufwärmen:
ca 5 Minuten - Mischung aus Lauf ABC, Seilspringen ohne Seil und zum Ende paar Sprünge.

Bankdrücken mit kurzem Stop:

10x15kg
3x42.5kg
3x50kg
2x60kg
3x1x65kg 75%RM

Kreuzheben (wie immer Semi Sumo und Obergriff)

3x62,5kg
3x75kg
3x2x87,5kg 70%RM

Bauch:
3x8


Tabelle folgt, aber im Prinzip nicht neues, bzw eher minimal Verbesserung.

Ich überlege noch ob ich Freitag , Samstag oder Sonntag die Maxtest mache, oder ggfs auf 1-2 Tage aufteile. Auch ob ich direkt den nächsten Zyklus Starte oder ggfs ein paar Tage extra pausiere lasse ich noch offen.

 

[Green_is_Mean]

25.08.2020

Etwas intensiveres Ausdauertraining, Zeit weiß ich nicht mehr genau.
5 Minuten Bauch

26.08.2020

Körpergewicht: 77,5kg

Woche 4 Tag 2 Beginner Comp. Cycle

Dauer 09.30-09.50 ~20 Minuten

Aufwärmen:
ca 5 Minuten - Mischung aus Lauf ABC, Seilspringen ohne Seil und zum Ende paar Sprünge.

Kniebeugen

15x20kg
3x52,5kg
3x60g
3x2x70kg 65%RM

Bankdrücken mit kurzem Stop:

20x20kg
3x42.5kg
3x50kg
3x2x60kg 70%RM



5 Minuten Bauch folgt noch im Laufe des Abends, oder Tages




Laufen hat meine Hüfte gut getan, danach war es deutlich besser. Quasi von 2-4 auf 0-1.

 

[ederzei]

Was bedeutet bei dir konkret 5 min Bauch?
Oder ich habe es überlesen.

 

[Green_is_Mean]

Was bedeutet bei dir konkret 5 min Bauch?
Oder ich habe es überlesen.

Ehrlich gesagt mache ich das noch nicht nach ganz konkreten Plan und achte weder auf Wiederholung noch Zeit. Ich denke meist sind es etwas mehr als 5 Minuten (eher 10 aber 5 will ich zumindest täglich schaffen.) Ich fange mit einer Übung an, bis ich nah an die Grenze komme, dann gibt es max 10 Sekunde Pause, dann nochmal oder ohne Pause die nächste Übung.
Ich weiß nicht, wie alle Übungen heißen, oder ob ich aus dem Kopf alle namen richtig hin bekomme.
Statisches Halten gegen Deuser Band im Stehen
Reverse Plank
Reverse Crunch ohne ablegen der Beine (also unter Spannung bleibend, aber kleinere ROM), Unteramseitstütz dynamisch
Scissors
und normaler Crunch.
Und hier und da wird etwas ausgelassen oder ersetzt

 

[Green_is_Mean]

27.08.2020

5-10 Minuten Bauch
5 Minuten Statisches Dehnen der Beinmuskulatur (Adduktoren/Abduktoren, quadrizeps, Biceps fermoris)
1 Minute Statisches Dehnen Unterarme
28.08.2020

5-10 Minuten Bauch
5 Minuten Statisches Dehnen der Beinmuskulatur
1 Minute Statisches Dehnen Unterarme

29.08.2020 Max Test

Heute der geplante Maxtest. Nicht optimal der Zeitpunkt, da ich etwas wenig Schlaf hatte und die letzen 3 Tage bei Umgraben und ausgraben von zwei 2-3m Bäumen Sträuchern inkl. Wurzel etwas an meine Grenzen gekommen bin. Ausdauer, wollte ich eigentlich erst nach dem Deload richtig wieder anfangen .

Körpergewicht: 77,5kg

Maxtest

Dauer 09.30-11.00 ~90 Minuten

Aufwärmen:
ca 5 -7Minuten - Mischung aus Lauf ABC, Seilspringen ohne Seil und zum Ende paar Sprünge.

Kniebeugen

2x5x20kg
3x50kg
3x60g
2x70kg
2x80kg
1x90kg
1x100kg
1x107,5kg Gürtel
1x112,5kg Gürtel - neues Max für aktuellen Plan um 5kg (5.8.2020) - Noch 62,5kg bis zu alten PR


Bankdrücken mit kurzem Stop:

20x20kg
3x40kg
3x50kg
2x55kg
2x65kg
1x72,5kg
1x80kg
1x85kg
1x87,5kg - neues Max für aktuellen Plan um 2.5kg (5.8.2020) - Noch 45kg bis zu alten PR

Kreuzheben Semi-sumo:

3x60kg
2x2x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg ab hier Kreuzgriff und Gürtel
1x130kg
1x140kg neues Max für aktuellen Plan um 15kg (5.8.2020) - Noch 97,5kg bis zu alten PR

Fazit. Kniebeugen hätte ich vermutlich 5 kg noch mehr geschafft. Bankdrücken war doch an der Grenze. Ich denke selbst 150kg wären dafür heute beim Kreuzheben drin gewesen. Da aber meiner Meinung nach die Technik in den Über 85% Sätzen nicht mehr meiner Vorstellung entsprach (und dies ja auch ein Reha Log ist ), lieber zu früh als zu spät aufgehört. (Immerhin bin ich jetzt nicht mehr 2nd Class Junior, sondern 1st Class .) Jetzt freue ich mich auf meinen neuen Zyklus. Weiter geht es nach wie vor mit Sheiko Prep. Cycle Beginner. Ich werde allerdings etwas mehr Ausdauer und weitere Übungen ergänzen, vor allem für meine Körper Rückseite. (Oberer Rücken, Hamstrings..).

Die Verletzungstabelle wird noch ergänzt, es gibt aber im Prinzip nichts neues, außer der untere rücken der sich ganz leicht seit ca 1-2 Wochen etwas meldet.

 

[tony]

lieber zu früh als zu spät aufgehört

den spruch merk ich mir

(so gut ich kann)

 

[Green_is_Mean]

den spruch merk ich mir

(so gut ich kann)

Nicht nur du . Ich bin auch nicht immer so vernünftig .

 

[Green_is_Mean]

29.08.2020 Teil 2

10 Minuten Diverse Bauchübungen mit möglichst wenig Hüftbeugerbeteiligung
10 Minuten Dehnen

 

[Green_is_Mean]

30.08.2020

17 Minuten locker Joggen - Gefühl danach und währenddessen in der Hüfte eher besser.
8 Minuten Diverse Bauchübungen mit möglichst wenig Hüftbeugerbeteiligung
8 Minuten Dehnen

 

[Green_is_Mean]

31.08.2020

5-10 Minuten Bauch
5-10 Minuten Dehnen der Beinmuskulatur (Adduktoren/Abduktoren, quadrizeps, Biceps fermoris)
1 Minute Dehnen Unterarme



01.08.2020

Anfänger Vorbereitungsphase Woche 1 Tag 1


Körpergewicht: 77,5kg

Dauer 11.45-12.30 ~40 Minuten

Aufwärmen:
ca 5 -7Minuten

Kniebeugen

5x20kg
5x57,5kg
5x67,5kg
4x4x80kg ~70%RM

Bankdrücken mit kurzem Stop:

20x20kg
5x45kg
4x52,5kg
3x62,5kg
4x3x65kg ~ 75%RM

Facepull mit JS -Mini

4x8


Kreuheben Einbeinig mit einer KH

4x8x10kg

Nebenübungen werden jetzt nach und nach ergänzt. Ich denke viele Übungen für Körper Rückseite (Trapez, Hamstrings, Lat etc.) und ca die hälfte bewusst einarmig oder einbeinig.


01.08.2020 Teil 2

10 Minuten Bauch
5 Minuten Dehnen

 

[De Hoop]

Nebenübungen werden jetzt nach und nach ergänzt. Ich denke viele Übungen für Körper Rückseite (Trapez, Hamstrings, Lat etc.) und ca die hälfte bewusst einarmig oder einbeinig.

Da schlagen ja immer zwei Herzen in meiner Brust. Ich finde es gibt ein paar sehr geile unilaterale Übungen, aber gleichzeitig denke ich mir immer, dass die mich zu viel der (begrenzten) Trainingszeit kosten.

 

[Green_is_Mean]

Da schlagen ja immer zwei Herzen in meiner Brust. Ich finde es gibt ein paar sehr geile unilaterale Übungen, aber gleichzeitig denke ich mir immer, dass die mich zu viel der (begrenzten) Trainingszeit kosten.

Das kann ich gut nachvollziehen, das geht und ging mir ja immer ähnlich. Im Moment habe ich aber noch die Zusatz Motiviation durch die vielen kleinen Baustellen in Form von Verletzungen und denke davon kann ich nur Profitieren. Da ich gerade außerdem noch mit recht wenig Gewicht trainiere, kann ich viele Übungen im Supersatz absolvieren und nutze dann einfach meine Pausen für die Uniliteralen Übungen für Muskelgruppen, die gerade eh nicht in der Hauptübung gefordert sind.
Andererseits hätte ich schon Probleme zbsp Squats durch Pistolssquats zu ersetzen. Sprich solange die Uniliteralen Übungen nur als Ergänzung gedacht sind, bekomme ich das Kopfmässig und vom Zeitmanagement noch gut hin, wenn diese aber sich zu sehr mit den Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben ) überlagern, wird das für mich auch schwerer zu entscheiden .

 

[Green_is_Mean]

02.08.2020

5 Minuten Bauch
5 Minuten Dehnen

03.08.2020

Heute Nacht mit Halschmerzen wach geworden. Daher erstmal auf Training verzichtet. Ich vermute und hoffe, dass ich dies vom Staub beim Holz schneiden habe, den auf sowas wenn ich keine Maske trage reagiere ich etwas empfindlich.

Ich hatte noch ein paar Holzreste sehr unterschiedlicher Formate und eine Antivbrationsmatte 50x60 cm. Da eigentlich heute auf dem Programm habe ich mir aus den diversen Resten Schnell zwei Kreuzheben Blöcke fürs erhöhte Heben gebastelt. ( Fokus auf Schnell und Umsonst mit dem was ich noch an Material hatte, daher keine Augenweide, aber Funktional und reicht vermutlich erstmal das nächste Jahr )

 

[tony]

Fokus auf Schnell und Umsonst mit dem was ich noch an Material hatte, daher keine Augenweide

selbst gebaut ist cool, ich find die prima