Sergios Log

[sportsfreund]

AW: Sergios Log

Sprung Burpees sind bei dir dann einfach Sprünge + Liegestütz-Ausgangsposition?

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

sporti: genau richtig.

Training 03/05/2011
Kreuzheben
4x7x 67,5kg

Dips
5/5/5/5

KH- Rudern 3x10/Seite 15kg

Bauch, Rückenstrecker, Schulter - done

Krafttraining: ok, war überhaupt nicht im Modus ["Entweder du oder ich Langhantel"] und doch war es überraschend einfach, obwohl ich wirklich lang nicht mehr gehoben habe

Danach:
Tabata burpees ohne Liegestütze hab im Schnitt 9,3 Wdh. pro Runde geschafft, aber die Sprunghöhe lies ab Runde 3 ordentlich nach.
Puls lies sich nicht messen.

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

Training 09/05/2011

Kniebeuge
Aufwärmsätze
4x10x65kg


KH-BD
4x10 mit 2x12,5kg

Klimmzüge, Bauch, Rücken, Schulter - done


genau dasselbe wie letzte Woche. Lief deutlich besser.

 

[Shaun]

AW: Sergios Log

Training 09/05/2011

Kniebeuge
Aufwärmsätze
4x10x65kg


KH-BD
4x10 mit 2x12,5kg

Klimmzüge, Bauch, Rücken, Schulter - done


genau dasselbe wie letzte Woche. Lief deutlich besser.

Na siehste
War die ganze Aufregung umsonst Gibt halt immer nen Auf und Ab...
Wichtig ist, dass über einen Zeitraum (der mehr ist als 2 TEs) eine Entwicklung in die richtige Richtung zu erkennen ist.

Weiter so!

VG

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

Ziehe es in betracht nur noch 2x ins Fitness zugehen (bin ich die letzten 2 Wochen auch nur dazu gekommen) und dafür den 3.Tag - zwar auch ne ordentlich - Krafteinheit, allerdings will ich hierfür meine Sandbag nutzen. So kann ich das zuhause machen und wäre flexibler.
Deshalb erstmal Sand nachkaufen.
Falls jemand ne Idee hat für ne TP immer her damit !
(ich weiß ich kann die mainlifts genauso mit Sandbag ausführen, nur vielleicht um bisschen Pepp reinzubringen ...)

 

[DanHan]

AW: Sergios Log

Falls jemand ne Idee hat für ne TP immer her damit !

Trainingsplan nicht...
aber einige Sachen die ich "gut" fand.

• Clean&Press/Pushpress
• Schultern...mit oder ohne Kniebeuge
• Bearhug carry
• Overheadwalk
• Overheadsquat
• Lunges mit Sandbag
• werfen
• ... -> Utube Sandbagfitness

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

Training 03/05/2011
Kreuzheben
10x60kg
3x10x 67,5kg
7x67,5kg

Dips
5/5/5/5

KH- Rudern 4x10x15kg/Seite

Bauch, Rückenstrecker, Schulter - done

Danach:
Tabata standfahrrad, während den 20s.Phasen hat ich ca. 48km/h drauf.
Ist das schnell ?


------------

danke danhan

 

[sportsfreund]

AW: Sergios Log

Standfahrrad-Geschwindigkeit sagt in der Regel kaum was aus... müsste man Widerstand/Watt wissen, kenn mich da aber auch nicht aus.

Geht ja nur drum, ordentlich reinzuhauen dabei

 

[DanHan]

AW: Sergios Log

T
Danach:
Tabata standfahrrad, während den 20s.Phasen hat ich ca. 48km/h drauf.
Ist das schnell ?

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_tabata_method_perfected

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

@sportsfreund: Werd mal gucken ob das alte Ding, sowas noch anzeigt.

@danhan: den artikel kenn ich. find ich gut. nur muss ich sagen swings find ich nicht so gut dafür. wenn man nicht aktiv gegendrückt dann schwingt die kugel viel zulang. squats in jeglicher variante natürlich hervorragend

Hab gestern Defizit gehoben. Langhantel war vielleicht 15 cm vom Boden weg. Also näher am Fußknöchel als an der Schienbeinmitte. Jetzt spür ich meine Strecker wenn ich mich nach vorne beuge. Voll geil

 

[DanHan]

AW: Sergios Log

@danhan: den artikel kenn ich. find ich gut. nur muss ich sagen swings find ich nicht so gut dafür. wenn man nicht aktiv gegendrückt dann schwingt die kugel viel zulang. squats in jeglicher variante natürlich hervorragend

Alles klar, ging auch nur um die Frage ob Du "schnell" warst.
Finde der Artikel gibt recht gut wieder wie man sich nach einem Training fühlt.

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

Training 16/05/2011
Long jump 3x5
Kniebeuge
30kgx5
50kgx5
75kgx3

67,5x5/4

naja wie man sieht an den angepeilten 4x10 recht stark vorbei.

Klimmzüge,paar.


Wie man sieht nicht so dicke.
Also ich weiß es nicht mehr was ich tun soll. Hab mir überlegt jetzt wirklich 10kg zurückzugehen. Stattdessen, will ich jetzt nen GK machen der folgendermaßen aussieht:

Kreuzheben 4x10
Kniebeuge 4x10 (wie gesagt, -10kg von dem was letztes mal ging), ggf. ne andere squat variante z.b. bottomupsquat hab ich heute getestet eig. recht cool, oder boxsquat.
Liegestüze oder KH-BD
Klimmzüge oder Rudern
Bauch
Rückenstrecker
AROs und Schultern

Was sagt ihr ?
Ich mein hier machen ja inzwischen ein paar Kreuzheben zur einzigen wichtigen Übung.

 

[Gast]

AW: Sergios Log

würde heben und beugen nicht in eine einheit packen. zwei alternierende gk's, einmal mit beuge, einmal mit heben zu anfangs, drei einheiten/woche sind immer ne gute sache.
find auch liegestütze nicht so prickelnd. warum keine dips mehr?

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

würde heben und beugen nicht in eine einheit packen. zwei alternierende gk's, einmal mit beuge, einmal mit heben zu anfangs, drei einheiten/woche sind immer ne gute sache.

das hab ich jetzt ein jahr lang genauso gehandhabt. irgendwie klappts nicht mehr.

find auch liegestütze nicht so prickelnd. warum keine dips mehr?

liegestütze tun auch gleich was für die außenrotatoren... nur deswegen.

 

[de-fortis]

AW: Sergios Log

liegestütze tun auch gleich was für die außenrotatoren... nur deswegen.

Für die rhomboideen und den serratus anterior je nach Ausführung - ja, für die AROs - eher nein. Du hast zwar ne Rotationskomponente drin und das ist auch löblich für eine Reduzierung der Gelenksbelastung, einen signifikanten Trainingseffekt erreichst du dadurch aber nur für die Innenrotatoren = > Pectoralis, Lat, Teres M. etc...

Wenn ARO-Training dann isoliert oder über Kombiübungen wie Facepulls.

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

fortis, ich schätze mal jede zug-/ruderübung ab brusthöhe ist dann besser für Außenrotation oder ?

Taurus, was hältst von BSS statt Kniebeugen ? Das ist meiner meinnung nach Perfekt.

 

[Gast]

AW: Sergios Log

fortis, ich schätze mal jede zug-/ruderübung ab brusthöhe ist dann besser für Außenrotation oder ?

Taurus, was hältst von BSS statt Kniebeugen ? Das ist meiner meinnung nach Perfekt.

gute übung! denke, da weiß der forti mehr als ich..

 

[de-fortis]

AW: Sergios Log

fortis, ich schätze mal jede zug-/ruderübung ab brusthöhe ist dann besser für Außenrotation oder ?

'Besser' für die Retraktoren des Schultergürtels = > rhomboideen, trapez transvers. (mittlerer Anteil), aber eine direkte ARO-Belastung nicht. Analysiere doch mal die Bewegung in Gedanken, per Armbewegung und über Videos (Yotube z.B.). Denn dann bekommst du ein besseres Verständnis der Übung und Bewegungsform.

Du ziehst mit den Ellenbogen zum Körper und ein Stück dahinter: der Zug wird von den Armbeugern und Retraktoren der schulter (u.a. Lat, teres major, rhombos, deltoid spinalis, uvm.) initiiert. Dabei beschreibt der Arm je nach Ausführung eine geringe bis gar keine ARO - eben je nach Stellungsveränderung der Ellenbogen was ich zwar aktiv beeinflussen kann, die ROM der Rotation bleibt dennoch so gering das dies keinen relevanten Trainingseffekt auf die Schultergelenksfixatoren hat. Deshalb wie erwähnt: isolierte ARO oder Kombis wie z.B. Facepulls.

 

[Sergio]

AW: Sergios Log

okay, fortis danke für die detaillierte Antwort!

zum Thema BSS:
Kurzhanteln oder Langhantel ?

 

[de-fortis]

AW: Sergios Log

zum Thema BSS:
Kurzhanteln oder Langhantel ?

Hat beides Vor- und Nachteile, hatte mich mit Solos da mal nett drüber unterhalten. Ne Lh forciert die Koordination stärker, birgt jedoch ne höhere WS Belastung, Masseschwerpunkt höher - geringfügig höhere Core-Beanspruchung. Khs stärken Unterarme und Griffkraft und entlasten die WS etwas mehr - ideal für Beginner mit dieser Übung sind m.M.n. die Khs, später einfach variieren wobei ich Kh einfach bequemer finde, zudem lässt sichs leichter realisieren und die Griffkraft profitiert deutlich wenn du 2 45er beugst.

Hier noch ein paar Beiträge die evtl. nützlich sein könnten:

*BSS
*BSS
*BSS