AW: Jandens LOG
@solos
danke für den input
sieht ok aus, typische inhalte einer VP1, gut.
vielleicht fällt es unter einr der genannten punkte (z.b. athletik), aber wie schaut es mit ausdauerbelasung im aeroben bereich und beweglichkeitsentwicklung aus?
der aufbau einer soliden, adäquaten (!, nicht übertreiben) aeroben basis ist nicht nur gesund sondern schafft wertvolle regenerative kapazität die du in den phasen hoher belastung gut gebrauchen kannst.
sportartspezifische beweglichkeit kann man natürlich über das KT zum großen teil mit abbacken (große ROM, ausgeglichenes Training, etc pp), in der VP1 macht es meiner meinung nach aber schon sinn hüftgelenksmuskulatur und co zusätzlich gezielt durch PNF oder so zu bearbeiten.
Beweglichkeit wird in einem typischen Auf und Abwärmritual täglich trainiert
Momentane Aufteilung
So: ME UK
Mo: ME OK
Di: Stabilität, Wackelbrett, Kettlebell, Rumpf, Reha, Beweglichkeit HIT nach Dr.Vogt
Mi: DE UK
Do: Stabilität, Wackelbrett, Kettlebell, Rumpf, Reha, Beweglichkeit HIT nach Dr.Vogt
Fr: DE OK
Sa: Stabilität, Wackelbrett, Kettlebell, Rumpf, Reha, Beweglichkeit HIT nach Dr.Vogt
Am ME Tag
1. technisch anspruchsvolle ME Übungen 3 Reps, wie Single Leg Squats, One Arm Push Press,....
2. Hypertrophietraining über unilaterale Übungen oder technikentwickelnde Übungen wie Beugen mit Stopp, Heben mit Stopp, Totpunkttraining
3. Reha/ Stabiübung für Rumpf bzw v.a Rückenstrecker und Bauch bzw Schulterblattstabilisatoren und sonstiger upper back
4.Reha/ Stabiübung für Rumpf bzw v.a Rückenstrecker und Bauch
+ Rotatorentraining
DE TAg
schaut ähnlich aus wie ME TAg, DE Übungen normal um die Technik in den HÜ´s zu erhalten. Hypertrophie und Rehaübung am OK Tag über Turnerübungen an Ringen und Barren
wie soll die belastungsgestaltung im mikrozyklus aussehen? arbeitest du mit waving z.b. in form von heavy-ligth-medium (natürlich im rahmen des hyp-wirksamen bereiches)? welche volumen hast du geplant? wo platzierst du die schnellkrafteinheiten? ich weiß nicht welche frequenz du fahren willst, aber ich denke unter 3-4 einheiten hyp. sollten es nicht werden. wo ist da platz frisch an ein schnellkrafttrain zu gehen? oder hat das ganze mehr vorbereitenden /erhaltenden sinn?
in der VP II klassische Westsideperiodisierung
Tag 1: ME Squat
Tag 2: ME Bench
Tag 3: GPP
Tag 4: Reha, Mob,..
Tag 5: DE Squat
Tag 6: DE Bench
Tag 7: Reha Mob
Zusatzarbeit am ME und DE Tag sehr kniebeuge und bankdrücklastig und mit jeweils 30-50 Gesamtwiederholungen pro TE
GPP Einheit wird relativ beinlastig zu sein um die Hypertrophiereize zu verstärken. 1. Schnellkraftperiodisierung bei 50-60 % 2te bei 50-60% +Ketten und Bänder, also eher im Bereich 70-80%
In der VP IV will ich den alten 6x Beugen 3x drücken 3x heben Plan machen in dieser Phase und nur jede 4. Woche eine Schnellkrafteinheit bzw 1-2 schwerere Single 90 % machen. Hier sollten die Schnellkraftfähigkeiten in der VP III gelegt werden. Innerhalb des Mikrozyklus ist immer abwechselnd 6x6 und 4x8 bzw im Heben 6x6 und 4x3 +4x4 erhöhtes Heben und im Drücken 6x6 und 4x4+ 4x4 Boards. Belastung wird linear gesteigert innerhalb der 3 Wo Blocks.
wk-phase 3 ist spezifischer weil wichtiger?
sonst gefällt mir die spielerei mit dem LVTE!
um den LVTE besonders "heraufzubeschwören" machen sich im übrigen relativ abrupte wechsel in der belastung sehr gut. also eine drastische reduzierung des volumens von woche a zu woche b. nach einer woche mit etwa gleichbleibender intensität (bei eben drsisch gesenktem volumen) sollte die intensität dann zügig angezogen werden. birgt aber natürlich die gefahr den passiven apparat zu überlasten.
Der wichtigste WK für mich ist eigentlich die FIBO, weil Medieninteresse (Eurosport), Preisgeld und viel Zuschauer und super Stimmung, aber in WKP I ist halt keine gescheite Vorberietung aufgrund der hohen WK Dichte möglich, Aber genau diese WK Dichte tut mir extrem gut im Normalfall (kann im Traininig nie alles rekrutieren)
Wollte eigentlich mit niedrigem Volumen einsteigen und dann 3 Wochen moderates Volumen bei hoher Intensität um dann am Ende nochmal höchste Intensität bei niedrigem Volumen zu machen und dann 3 Wochen Tapering
noch ein paar anregungen und hinweise:
der "vorteil"/unterschied vom blocktraining zur klassischen form besteht in der temporär hochkonzentrierten belastung. die kann nur gefahren werden, wenn man sich wirklich auf einige wenige ziele konzentriert und diese mit entsprechenden belastungsreizen angeht. alles andere muss/darf nur auch erhaltendem niveau trainiert werden. man neigt aber gerne dazu irgendwie noch alles abdecken zu wollen, muss sich diesbezüglich also selber maßregeln.
mir persönlich hilft es sehr die einheiten ihrer belastungsgröße nach zu klassifizieren. ich unterscheide dabei etwas vereinfacht im gegensatz zu ISSURIN in einheiten mit "entwickelndem", "erhaltendem" und regenerativem charakter.
die im vordergrund stehenden inhalte werden in sogenannten "schlüsseleinheiten" mit entwickelndem charakter abgedeckt. sie sind die für den jeweiligen block entscheidenden und "anstrengenden" einheiten. bei der planung der mikrozyklen werden zuerst die "schlüsseleinheiten" geplant, ihnen folgen sollte jeweils eine einheit mit regenerativem charakter folgen. vor die schlüsseleinheiten kommen die einheiten mit erhaltendem charakter und schwups hat man einen schönen mikrozyklus mit wunderbarer belastungsdynamik.
die klassifizierung ist im übrigen auch psychisch ganz angenehm. man weiß genau was wann gefordert ist (ich würd aufm TP vermerken welchen sinn die TE hat, ist immer schön nochmal zu lesen und schärft den sinn fürs wesentliche), das nimmt den druck in jeder TE weltrekorde aufstellen zu wollen.
joar, ich hoffe du kannst mit ein paar hinweisen was anfangen. ansonsten kann ich dir nur viel erfolg wünschen und hoffen das alles gut funktioniert! und nimm dir ausreichend auszeiten, auch im alltag.
gruß
Würde für mich also bedeuten
VP 1:
1. Entwicklung einer Grundlagenausdauer/ Beweglichkeit/ koordination
(in der VP 3 Schnellkraftentwicklung)
2. Hypertrophiereize bzw. Aktivierung benachteiligter Muskeln
3. Hypertrophiereize über koordinativ anspruchsvolle Übungen
VP 2:
1. Hypertrophiereize leistungsbestimmender Muskulatur
2. IK und SK Training in entwickelnder Form in VP 2 bzw in vorbereitender/ erhaltender Form in VP 4
3. Ausdauer und Beweglichkeit in erhaltender Form
WKP
1. IK und SK Training in entwickelnder Form
2. Hypertrophie in erhaltender Form
3. Ausdauer und Beweglichkeit im regenerativen Bereich.
Wie würdest du anhand dieser Punkte die Periodisierung beurteilen was würdest du anders machen?
lg und danke für die Hilfe Andi
ich glaub ich muss mir echt mal Issurin und Verchoshansky besorgen, klingt echt interessant, die neue Fassung vom Zatsi will ich auch haben, weil Krämer da mitgewirkt hat. der hat ja auch mit Fleck zusammen mit der wellenförmigen Periodisierung geforscht, was ich so in Pubmed und scholar google gefunden habe.
Matweev oder wieder Typ heißt ist wohl auch Pflichtlektüre, bin gespannt ob die russischen Trainer noch mehr Insiderinput geben können am 24. Jänner und ob sie wirklich so vertraut sind mit den russischen Trainingswissenschaftler.
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