Jandens LOG - Road to 750 RAW!

[janden]

AW: Jandens LOG

Wegen der Alltagsbelastung


Es wird bis Sommer nicht weniger, aber ich habe bessere Strategien entwickelt damit fertig zu werden und ich gewöhne mich dran, Momentan geht es mir insgesamt richtig gut körperlich.


Und als Beispiel mal die heutige TE, werde nicht immer alles posten sorry

Kettlebellswings
3x20 pro Arm mit der 24er

TGU
3x5 pro Seite mit je einem Arm

Stabi, Wackelbrettarbeit
Single Leg Squats und Ausfallschritte auf instabilem Untergrund, Kniebeugen 60kg auf Wackelbrettern, Überkopfbeugen auf Wackelbrett,
Stehen auf einem Physioball, Balancieren auf Platte mir Rohr darunter

Burpees
nach 10sek Belatung 10 sek Entlastungssystem 3x5 Runden

Dehnen und Foam Rolling 30 Minuten


zusätzliches Rumpftraining ging heute nicht zu viel Muskelkater im Bauch

So schauts aus wenn ein Asthmakranker, Burpees versucht (war bereits die 2. Runde zu meiner Verteidigung).bin ja mal gespannt ob die versprochenen Vo2Max Gewinnen auch tatsächlich stattfinden.

[youtube]2-UWUvfUPbQ[/youtube]


Hier noch ein Link zum System
http://www.shpl.ch/PDF/handout_Intervalltraining.pdf

Mr Vogt hat uns noch das 10/10 durchführen lassen, das hatte ich noch im Kopf, hier wird allerdings 15/15 beschrieben, werde nächstes mal versuchen auf 10 Wiederholungen zu kommen, muss etwas mehr piano angehen, wobei im 1, Satz ja schon 90-95% der HF erreicht werden sollte. Statt den 6 Wochen kann ich es leider nur 4-5 durchziehen planungsmäßig, aber wird schon Effekte haben, habei 0,3 - 0,6% wären das bei 4x3 TE´s immerhing gute 5% - das reicht mir erstmals

 

[janden]

AW: Jandens LOG

Gestern schon nicht gut gefühlt und das Training ausgelassen und heute liege ich flach mit einer Bronchitis, hate it.

 

[MondayMassacre]

AW: Jandens LOG

Gestern schon nicht gut gefühlt und das Training ausgelassen und heute liege ich flach mit einer Bronchitis, hate it.

ja ungefähr das selbe hier. zum glück nicht so sehr auf die lungen. gute besserung!

 

[Marty McFly]

AW: Jandens LOG

Gute Besserung!

 

[Eisenfresser]

AW: Jandens LOG

Gute Besserung!!!

 

[kappa]

AW: Jandens LOG

Gute Besserung!


He dann kannst du den Burpeeworkout gar nicht weiter machen....
(siehe mein Log...)
Aber egal es gibt ja immer ein Buy-in

 

[deadlifter1]

AW: Jandens LOG

Gute Besserung!

 

[kreckor]

AW: Jandens LOG

Gute Besserung!

von mir auch!

 

[janden]

AW: Jandens LOG

Danke an alle

Konnte heute wieder einsteigen.

ME Übung Box Squat mit 1 sek Pause unten
bis 202,5 hoch sogar PR

Nebenübungen Good Mornings, Shrugs, Single Leg Squats, Rumpf, alles eher leicht und zum reinkommen, Luft ist noch nicht so gut

 

[Eisenfresser]

AW: Jandens LOG

Gratuliere, stark, läuft ja, pass aber auf, dass du dich nicht wieder kaputt spielst...ich finde du fährst zur Zeit wieder ein ganz schönes Pensum...




Gruß Eisi

 

[janden]

AW: Jandens LOG

Bin gerade im Begriff meine Physioanstellung zu kündigen, somit habe ich statt ner 60 Stundenwoche bald nur noch ne 30 Stundenwoche, werde dafür noch 5 Semester Sportphysio drauflegen (Diplomtrainer kommt auch noch dazu) und evtl. noch ne Kleinigkeit dazu.


Dann sollte das Pensum bald möglich sein. V.a. will ich durch eine harte Vorbereitungsphase mit hohem Pensum die wichtigen Phase dann besser wegzustecken.

Ausdauer trainiere ich die nächste Zeit wieder mehr im aeroben Bereich.


Achja kleiner Ausblick aufs Russentrainingslager: vom 25. - 29.1

Es sind 9 Krafttrainingseinheiten geplant
3 Theorieeinheiten
3 Regenerationseinheiten
2 Leistungdiagnostikeinheiten
4 russische TRainer und 4 russische Athleten reisen an.


Allen vorann Inna Filimonova
[YOUTUBE]NGiALKMoN2Q[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]VfS3sPNvQhI&NR=1[/YOUTUBE]


Maksim Barkhatov

[YOUTUBE]f97JRYR6k3M&translated=1[/YOUTUBE]

Olga Pantina und Sokolov Nikolay,

 

[MondayMassacre]

AW: Jandens LOG

sauber, andi
gibts morgen auch ein train? da bin ich wieder dabei

 

[Eisenfresser]

AW: Jandens LOG

...lecker, die Russin...vielleicht geht ja was...

 

[deadlifter1]

AW: Jandens LOG

Von solchen Spitzenathleten kann man nur was lernen... und für die Motivation ist das auch top!

 

[janden]

AW: Jandens LOG

Denke auch, dass es super wird

Melde mich wieder mal

Habe die Woche versucht etwas vorsichtig einzusteigen aber ein paar reps und sets zu machen um für nächste Woche halbwegs vorbereitet zu sein


Heute Beugen
6x6x140 mit Stopp

Heben
2x10x200
5x200

Single Leg Squats
4x8x22kg

und bissal Rumpf

gestern ein bißchen bankgedrückt bis 4x4x140

sehr ungewohnt wieder die spezifischen Übungen, fühle mich schwach, unkoordiniert und insgesamt noch nicht ganz fit, aber wird schon.

 

[Eisenfresser]

AW: Jandens LOG

...für "locker" sind das echt starke Leistungen!!! ...2x10x200 Kg...du krankes Viech...

 

[janden]

AW: Jandens LOG

Danke aber so locker wars leider eh nicht, höchstens noch 3 WH im Tank, viel mehr wäre konditionell wieder nicht gegangen.

Beruflich wird sich nun bis Mai vermutlich doch nichts ändern

 

[janden]

AW: Jandens LOG

heute wieder ganz leichtes Rumpftraining und bissal rumgedrücke, aber einfach zu müde, schaue das ich morgen noch eine TE mit Beugen und Drücken hinbekomme, dann kommt das Trainingslager und dann beginnt eh schon die Vorbereitung für die Frühjahrssaison

 

[janden]

AW: Jandens LOG

Soda die VP I wird nun frühzeitig beendet, da das Trainingslager nächste Woche leider bereits sehr spezifisch wird. Übernächste Woche wäre es sowieso in die VP II gegangen

Resumee der VP I
+ keinerlei körperliche Wehwehchen
+ deutlich verbesserte BWS Extension und Haltung (weniger Blockaden beim ARbeiten)
+ verbesserte Rumpfkraft (zumindest in den durchgeführten Übungen)
+ verbessertes Gleichgewicht
- VO2max Training musste immer wieder zurückgesteckt werden wegen Erkältung
- kein gute Gefühl mehr für die Hauptlifts (krankheitsbedingt)
- deutlicher Kraftverlust durch Bronchitis und Erkältung
- Körpergewicht unverändert bei 87,5 - 88

denke schon, dass es sich rentieren würde sowas bewusster zu machen, aber 2 Wochen halbkrank sein sind halt 50% der Phase im Makrozyklus



Wie gehts jetzt weiter

KW 5-10

Montag
- ME Übung UK 4x1-3
- Beugen mit Stopp/ ohne Stopp 20-40 Gesamtreps (ca 4-6 Tonnen)
- Heben erhöhte Hantel/ erhöhter Stand 20 - 30 Gesamtreps (5 - 7 Tonnen)
- Single leg Squats/ Ausfallschritte/ Step ups 4-6x8
- Rumpftraining

Dienstag
- ME Übung OK 4x 1-3
- band assist/ normal Bank/ Engbank mit Stopps 20-40 Gesamtreps (3-5 t)
- Schulterdrücken sitzend/ Dips 20 - 40 Gesamtreps (2-4 t)
- Rudern einamrig/ Rudern vorgebeugt/ horizontal pullups 30-50 Gesamtreps (3-6 Tonnen)
- Schulterreha und BWS Extension

Donnerstag
- Circa Max Phase Squat
- Speed Deadlift + Ketten (leichtere Circa Maxphase)
- Single Leg Squats/ Step ups/ Ausfallschritte/ GHR 3x15-20
- Hypertextensions 3x15-20 Reps
- Rumpftraining, Wackelbrettraining

Freitag
- Circa Max Phase Bench
- - band assist/ normal Bank/ Engbank mit Stopps 40-60 Gesamtreps (5-7 t)
- Schulterdrücken sitzend/ Dips 40 - 60 Gesamtreps (4-6 t)
- Rudern einamrig/ Rudern vorgebeugt/ horizontal pullups 30-50 Gesamtreps (3-6 Tonnen)
- Schulterreha und BWS Extension

Im Aufwärmritual enthalten:
Schultermob mit Theraband, Hüftmob, Rotatoren Training und ARsch und Rumpfaktivierung

Abwärmen
Foam Rolling und leichtes Dehnen

Mittwoch und Samstag kommt eine Rehaeinheit (je nach Bedarf hauptsächlich Beweglichkeit und Detonisierung) dazu, Samstag und Sonntag eine leichte GA Einheit bis Woche 10


Planung DE UK Tag
KW 5: 8x2x100 + 40kg Ketten Box Squats
KW 6: 8x2x110 + 40kg Ketten Box Squats
KW 7: 3x2x165 +strong bands equipped normal
KW 8: 3x2x180 + strong bands equipped normal
KW 9: 1x165, 1x185 2x2x200 + strong bands equipped normal
KW 10: 2x2x180
KW 11: WK I

Planung Speed Kreuzheben
KW 5: 6x1x140+40kg Ketten raw
KW 6: 6x1x150+40kg Ketten raw
KW 7: 3x1x180 + average bands equipped
KW 8: 3x1x200 + strong bands equipped
KW 9: 1x180 1x200 1x220 + strong bands equipped
KW 10: 2x1x180
KW 11: WK I


Planung DE OK Tag
KW 5: 8x2x90kg +40kg Ketten
KW 6: 8x2x100 + 40kg Ketten
KW 7: 3x2x125 +strong/average bands equipped
KW 8: 3x2x140 + strong/average bands equipped
KW 9: 1x125, 1x140, 2x2x150 + strong bands equipped
KW 10: 2x2x140 equipped
KW 11: WK I


danach wirds etwas komplizierter, und ich bin mir noch nicht klaren, wie ich die Trainings legen werde. Einerseits ist mein wichtigster WK die FIBO (hier entfällt das Kniebeugen für mich) andererseits hat die EM den höchsten sportlichen Wert und sollte bei entsprechender Form ein Sprung nach vorne in meiner Karriere werden.


KW 11: Landesmeisterschaft,
KW 12:
KW 13: Staatsmeisterschaft
KW 14:
KW 15: FIBO
KW 16:
KW 17:
KW 18: EM


Tagesablauf und Zusatzbelastung

Mo, Mi, Fr:
6:00 aufstehen, frühstücken
6:25 Bus
7:30 - 13:15 ARbeit
13:15 - 13:30 Essen
13:30 - 14:00 Fahrt zu Job II
14:00 - 19:00 Job II
19:00 - 19:45 Fahrt (dazwischen Apfelmus + Nüsse)
19:45 - 21:15 Training (Shake)
21:30 schlafen

Dienstag, Donnerstag
6:00 aufstehen, frühstücken
6:25 Bus
7:30 - 14:45 ARbeit
14:45 - 15:15 Essen
15:15 - 15:45 Fahrt zu Job II, bis 16:00 kurze Traininsbesprechung
16:00 - 19:00 Job II
19:00 - 19:45 Fahrt (dazwischen Apfelmus + Nüsse)
19:45 - 21:15 Training (Shake)
21:30 schlafen

Samstag:
9:00 - 12:00 Training (jeweils 30 min RAdfahren davor und danach)

externe Termine
- 3-4 Besprechungen am Abend die noch nicht fixiert sind
- 2 Prüfungstage, Donnerstag und Freitag (Stoff ganze Weineck +500 Seiten Skript)
- ab 26. Februar, jeden SA Termin als BEtreuer/Kampfrichter (versuche die WK ohne Anfahrt auszuwählen)
- Trainingsplanung/auswertung Turner+ Vereinsarbeit in 3 Vereinen und MIthilfe bei 2 Bällen.

schaut nach viel aus, aber sollte sich bei guter Planung gut ausgehen.

Ab KW 5 wird das Training wieder großteils gepostet.

Kritik und Anregungen sind erwünscht, Wegen dem Arbeitspensum lässt sich leider nichts mehr machen, habe aufgrund meiner Zukunft entschieden so weiter zu machen wie bisher auch wenn der Sport und Soziales sicher etwas drunter leidet, aber ist ja kein Dauerzustand.

 

[Gast]

AW: Jandens LOG

Wegen dem Arbeitspensum lässt sich leider nichts mehr machen,

solltest dir ein auto zulegen.