AW: bedee-Training
Freitag, 26.3.10:
Ich hatte das Glück die erste Station auf WKMs Trainingsseminartour im März 2010 zu sein. W. ist am Donnerstag angereist und wir haben uns am Donnerstag auf dem Trainingsgelände meines Vereins getroffen. Er hat das Hallentraining eines Rasenkraftsportvereines mit kritischen Augen beobachtet und hinterher haben wir uns beim Abendessen im Athletenhäusle noch wirklich nett unterhalten.
Am nächsten Tag gegen 10:00 gings dann zur Sache:
Bei mir im Keller (jawoll, wir gehen zum Lachen in den Keller
)
Zuerst sind wir mein übliches Aufwärmprogramm durchgegangen und haben gleich als erstes beim squat to stand an der Körperspannung gearbeitet. Die side lunges könnte ich auch springend ausführen und anstatt dem inchworm könnte ich den Bauchroller verwenden.
Die Seilzugübung wurde recht schnell abgehandelt, keine Defizite. Man kann auf ein dünnes Seil auch eine 2,5 kg Hantelscheibe auffädeln und dann erinnert einen diese an die nachlassende Körperspannung durch dezentes Anklopfen am Hinterkopf. Werd ich mir merken falls ich mal jemand anderem den Trainer machen sollte.
Eqipment:
Passt soweit. Wenn ich die Schweißnähte innen an den Hantelauflagenbolzen etwas abfeile, dann gehen die Bolzen weiter rein und dürften dann auch bie einer etwas ruppigeren Ablage nicht mehr rausrutschen.
Fußbekleidung:
Ich werde mir Schuhe mit dünner und fester Sohle zulegen. Wenn man bei Kniebeugen mal die Füße neu ausrichten muss, dann können sich die Socken um den Fuß wurschteln. Vor allem, wenn man wie ich auf einem Perserteppich trainiert.
Kniebeugen:
Sind nicht ganz perfekt bei mir, ich eiere immer noch zu sehr mit der Hüfte umeinander.
Wichtig: die Hantelstange nicht ganz oben im Rack ablegen (müsste sonst beim Herausnehmen der Hantel auf die Zehenspitzen = nicht gut) und die Hantelstange tiefer „in der Kerbe“ auf den hinteren Deltas ablegen. Ich wusste gar nicht, dass ich da eine Kerbe habe. Fühlt sich aber wirklich besser an.
Frontkniebeugen:
Hantel über die Schlüsselbeine ablegen (iiih, würg. Wird aber mit jeden Mal besser) und darauf achten, die Ellenbogen nach oben zu drücken, was vor allem in der tiefen Hocke schwer fällt. 32,5 kg sind für das weitere Training genug, die 42,5 gingen zwar auch noch, sind aber für den Anfang zu viel.
Vorgebeugtes Langhantelrudern:
Rudern ist
keine Bizepsübung! Warum mach ich dann eine draus? Also Bitteschön den richtigen Bewegungsablauf verwenden.
Kreuzheben:
Ich muss näher an die Hantelstange herantreten. Ich kann sogar mit den Schienbeinen die Hantel berühren was nicht bei jedem von der Beweglichkeit her klappt. Unterschenkel senkrecht halten. W. unterscheidet zwischen Kreuzheben mit viel Beineinsatz (OK rel. aufgerichtet) und Kreuzheben mit wenig Beineinsatz (rumänisches Kreuzheben, der Oberkörper ist waagrecht und die Schultern vor der Hantel). Bei letzerem kann man weniger Gewicht bewältigen, es trainert aber verstärkt die hintere Muskelkette.
Frontdrücken:
Ellenbogen nach vorne, Griffweite etwa in der Mitte der Riffelung (also deutlich enger als ich bisher gegriffen habe). Die Knie nicht ganz durchgestreckt (immer schön locker bleiben!) und trotzdem die Rumpfspannung erhalten.
Überkopfkniebeugen:
Dass ich die ÜKB nur hinkriege, wenn ich die Stange weit genug greife und dabei versuche, die Hantel auseinander zu ziehen (= mehr Spannung im Oberkörper)ist mir bekannt, vergess ich aber immer gerne mal wieder. Beim Beugen soll die Hantel mehr hinter den Kopf wandern, beim Aufrichten dann wieder nach vorne.
Umsetzen aus dem Hang:
Das hab ich bisher noch nie gemacht. Man startet mit der Hantel kurz über dem Knie, und bringt die Hüfte nach vorne, zieht die Schultern hoch und schwupps, fliegt die Hantel an die Stelle, wo sie idealerweise bei den Frontkniebeugen sitzen sollte. Beim Ablassen nach hinten lehnen und die Hantel auf den Oberschenkeln parken. Soll gelegentlich blaue Flecken verursachen aber wenn man die Hantel immer ins Ellbogengelenk knallen lässt, dann ergibt das auf Dauer schlimmere Schäden.
Erkenntnis aus den Hauptübungen:
Ich brauch mehr Kraft im Unterbauch, ich krieg oftmals nicht die Hüfte nach vorne. Also noch ein paar
Sonderübungen gezeigt bekommen:
Aufrichten vom Fersensitz in den Kniestand (Hüfte vor, schnell!) und aus dem Kniestand in die Hocke springen. Letzteres trau ich mich noch nicht so, muss ich halt üben.
Hip thrusts auf dem Pezziball, für Fortgeschrittene mit Gewicht: Kann man auch auf einer entsprechend hohen Bank machen. Die Bank sollte so hoch sein wie der Abstand vom Boden bis zu den Schulterblättern, wenn man sitzt.
Übung für den Unterbauch (halber Frosch):
Rückenlage, Beine mehr oder weniger angewinkelt, Knie nach außen, Füße geflext. Beine/Hüfte nach oben bewegen, unterer Rücken bleibt aber auf dem Boden.
Hüfthebeübung:
Ausgangsposition wie Schulterbrücke, ein Bein wird aber an den Oberkörper gezogen, beide Füße sind geflext. Becken heben und senken.
Latruckeln:
Jetzt weiß ich endlich, was es mit dem berühmten Latruckeln auf sich hat und meine Klimmzugstange bekommt jetzt häufigeren Besuch. Obergriff schulterweit, Arme bleiben gestreckt (ist ja keine Bizepsübung) und man versucht sich nur mit den Rückenmuskeln ein paar cm hoch zu ziehen.
Rotatorenübungen:
ARO im Liegen sei eher weniger gut weil man da Ausweichbewegungen oft nicht vermeiden kann. Besser sind AROs mit einem Tube oder einem Theraband, welche in Ellenbogenhöhe irgendwo befestigt werden (auf sicher Verankerung achten, ein ins Gesicht schnalzendes Gummiband ist suboptimal). Ich kann auch eine 2,5 kg Hantelscheibe an einem Seil befestigen und diese über die im Rack liegende Hantelstange ziehen. Beim Cuban Press sei meine 12.5 kg Stange etwas schwer, da muss ich mir was anderes einfallen lassen. Kurzhanteln sind auch nicht so gut. Scapula Pushups sind eine gute Übung zur Mobilisation des Schulterblattes (vor allem bei mir, wo ich da immer übelste Verspannungen habe), auf dem Rücken liegend seien diese aber besser. So ähnlich wie Bankdrücken mit extrem leichten Gewicht (Schulterblätter zusammenziehen). Shrugs mit leichtem Gewicht wären auch gut.
Meine Güte, was für ein Input!
Wenn ich keine Notizen gemacht hätte, dann hätte ich dreimal die Hälfte schon wieder vergessen! Aber der Körper würde sich daran erinnern, sagt W. Er glaubt auch nicht, dass ich einen großartigen Muskelkater davontragen werde. Vielleicht im oberen Rücken von den Überkopfkniebeugen. Ich lass mich mal überraschen.
Was hat mir das Seminar für mein weiteres Training gebracht?
Ich werde in Zukunft Frontkniebeugen und Kreuzheben mit wenig Beineinsatz in mein Training mit einbeziehen. Wie sich Latruckeln und Umsetzen in den Hang in meinem TP einbauen lassen muss ich mir noch überlegen. Ein paar von den Nebenübungen will ich auch mit aufnehmen.
Braucht man so ein Seminar?
Nein.
Man kann sich auch mit Videos aus Youtube, Büchern und Ratschlägen aus Foren behelfen. Aber mir ist mein Training wichtig. Mir ist vor allem wichtig, dass ich das weiterhin ohne Verletzungen durchziehen kann. Und auf diesem Weg hilft einem so ein Seminar mit einem kundigem Trainer definitiv weiter und das darf meiner Ansicht nach dann auch was kosten. Qualität hat eben ihren Preis.
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
