• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Wurstis Logbuch

W

Wursti

Guest
Nachtrag zu Vorgestern:
Schattenboxen zum Warmmachen
Deuserpunches jede Seite Konzentrationreps
2*Complex aus Staticwallpunch und normalen Punches
2*Complex aus Static Pushup und Clapping Pushup
2*Standing Russiantwist
Rollouts
 
W

Wursti

Guest
Nachtrag zu gestern:
4*2min Schattenboxen
Plyometrische Liegestütz (aus dem Stand in Liegestütz fallen lassen)
Deep Jumps
Deuserpunches

7:30min Workout
Work-Rest-Ratio: 25-5
Burpees
Russiantwist 5kg
Liegestütz
Gesprungene Kniebeuge
Broomsticktwist.
 
W

Wursti

Guest
Nachtrag zu Gestern:
4*2min Schattenboxen

12min:
Maximale Arbeitsleistung:
50 Burpees
50 Liegestütz mit Arm abklatschen
50 gesprungene Kniebeuge
400m Laufen

(Übungen 10Wdh gesplittet. Laufen 80m gesplittet)
 
W

Wursti

Guest
4*2min Schattenboxen

Deuserpunches

16min maximale Arbeitsleistung:
60 Burpees
60 Liegestütz mit Arm abklatschen (am Ende normale)
50 Gesprungene Kniebeuge
50 Russian Twists (5kg)
440 Hampelmänner

(Übungen 10Wdh gesplittet, außer Hampelmann 20Wdh)
 
W

Wursti

Guest
4*2min Schattenboxen

Deuserpunches

16min maximale Arbeitsleistung:
60 Burpees
60 Liegestütz mit Arm abklatschen (am Ende normale)
60 Gesprungene Kniebeuge
60 Russian Twists (5kg)
480 Hampelmänner

(Übungen 10Wdh gesplittet, außer Hampelmann 20Wdh)

Ziel erreicht (Verbesserung der Arbeitsleistung innerhalb von 16min)
 
W

Wursti

Guest
4*2min Schattenboxen

Deuserpunches

16min maximale Arbeitsleistung:
60 Burpees
60 Liegestütz mit Arm abklatschen (am Ende normale)
60 Gesprungene Kniebeuge
60 Russian Twists (5kg)
485 Hampelmänner

(Übungen 10Wdh gesplittet, außer Hampelmann 20Wdh)

Ziel erreicht (Verbesserung der Arbeitsleistung innerhalb von 16min)
 
W

Wursti

Guest
Neues System ausprobiert:
SST-orientiert mit den Übungen:
Als Zirkel mit 1:45min Pause zwischen den Übungen
Supersatz
Einarmiger Liegestütz links
Einarmiger Liegestütz rechts

5 Liegestütz mit Abspringen

Supersatz
Einbeinige Kniebeuge links
Einbeinige Kniebeuge rechts

5 gesprungene Kniebeuge

Ingesamt:
10 Einarmige Liegestütz pro Seite
10 Einbeinige Kniebeuge pro Seite
50 gesprungene Liegestütz
50 gesprungene Kniebeuge

Core:

3x5x20kgRussiantwist pro Seite


Sonstiges:
1x10 Deuserpunches pro Seite
-----------------

Mein Ziel wird es sein, erstmal die Form der Übungen wieder auf Vordermann zu bringen nach langer Abstinenz. Danach Zusatzgewichte bis mindestens 30kg.

Ich habe mich noch nicht entschieden, ob ich mich auf 2Wdh pro Unilateralübung steigere, wenn ich mit der Form zufrieden bin und dann, wenn das Volumen auf dem Maximum ist:
20 Einarmige Liegestütz pro Seite
20 Einbeinige Kniebeuge pro Seite
50 gesprungene Liegestütz
50 gesprungene Kniebeuge
...oder ich erhöhe das Volumen nicht und erhöhe lediglich das Gewicht.

Mal schaun.
 
W

Wursti

Guest
SST-orientiert mit den Übungen:
Als Zirkel mit 2:00min Pause zwischen den Übungen
Supersatz
Einarmiger Liegestütz links
Einarmiger Liegestütz rechts

4 Liegestütz mit Abspringen

Supersatz
Einbeinige Kniebeuge links
Einbeinige Kniebeuge rechts

4 gesprungene Kniebeuge

Ingesamt:
10 Einarmige Liegestütz pro Seite
10 Einbeinige Kniebeuge pro Seite
40 gesprungene Liegestütz
40 gesprungene Kniebeuge

Core:

3x5x20kgRussiantwist pro Seite
3x10xBroomsticktwist pro Seite


Sonstiges:
---

Noch steigere ich die Übung indem ich den einarmigen Liegestütz so sauber und gerade wie möglich ausführe. Wenn ich mit der Sauberkeit hundertprozentig zufrieden bin, werde ich einen Rucksack mit Gewicht benutzen.

Das ist das zweite Mal, dass ich so trainiere. Es ist relativ "angenehm", weil ich nicht das Gefühl von echter Erschöpfung verpüre. Aber um Stärke und Schnelligkeit zu trainieren muss man so frisch wie möglich sein.
 
W

Wursti

Guest
6km/30min Dauerlauf
---
Angenehmes Laufen. Wahrscheinlich etwas schneller als 30min, da ich zwar nicht mit wirklicher Anstrengung gelaufen bin, aber dennoch nicht getrödelt habe.
Postworkoutnutrion: Vollkornbrot, Frischkäse, Putenbrust, Marmelade, Milch, ACE-Drink
 
W

Wursti

Guest
4*2min Schattenboxen

5 Deuserpunches pro Seite

100 Burpees auf Zeit:
7:24min

Ziel erreicht (Verbesserung der benötigten Zeit für 100 Burpees)

----
kurzes hartes Training. Noch mindestens eine Steigerung der Zeit. Dann habe ich dieses Workout einmal vorgegeben und zweimal gesteigert. Dann wechsel ich wieder.
Postworkoutnutrion: Milch, Java Cake, Brot, Putenbrust, Käse.
 
W

Wursti

Guest
SST-orientiert mit den Übungen:
Als Zirkel 1min nach den schweren Übungen und 2min Pause nach den explosiven.
Supersatz
Einarmiger Liegestütz links
Einarmiger Liegestütz rechts

4 Liegestütz mit Abspringen

Supersatz
Einbeinige Kniebeuge links
Einbeinige Kniebeuge rechts

4 gesprungene Kniebeuge

Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht

2 Explosive Klimmzüge

Ingesamt:
10 Einarmige Liegestütz pro Seite
10 Einbeinige Kniebeuge pro Seite
10 Klimmzüge (20kg)
30 gesprungene Liegestütz
30 gesprungene Kniebeuge
20 explosive Klimmzüge

Core:

3x5x20kgRussiantwist pro Seite
3x10xBroomsticktwist pro Seite


Sonstiges:
---
Nun hapert die Form erst bei den letzten zwei Wiederholungen der schweren Übungen. Übernächstes Training steigere ich wahrscheinlich das erste Mal den Load. Bei Klimmzügen sind 20 kg definitiv zu leicht. Das nächste Mal erhöhe ich da schon den Load.

Explosive Klimmzüge kann ich auch ruhig als 3er machen und werde ich auch machen.

Wie man unschwer erkennt, kann ich endlich Klimmzüge machen. Das heißt für mich, dass ich demnächst, dass ich wieder zum Boxtraining gehen kann und wieder an meinen Sandsack gehen kann.

Postworkoutnutrion:
Putenbrust, Milch, Griesbrei
 
W

Wursti

Guest
4*2min Schattenboxen
5 Deuserpunches pro Seite

100 Burpees auf Zeit
Ziel nicht erreicht (keine Verringerung der Zeit)

---
Zeit nicht gepackt. Ich hätte noch zehn Sekunden für 3 Burpees gehabt, aber mein Wille war gebrochen. Das nächste Mal muss ich den Rekord brechen.
Postworkoutnutrion: Random
 
W

Wursti

Guest
6km/30min Dauerlauf
---
Angenehmes Laufen. Wahrscheinlich etwas schneller als 30min, da ich zwar nicht mit wirklicher Anstrengung gelaufen bin, aber dennoch nicht getrödelt habe.
Postworkoutnutrion: Griesbrei, Milch
 
W

Wursti

Guest
4*2min Schattenboxen

2*5 Deuserpunches pro Seite
2*5 Deuserpulls pro Seite
100 Burpees auf Zeit:
7:10min

Ziel erreicht (Verbesserung der benötigten Zeit für 100 Burpees)

----
kurzes hartes Training. Das Ziel ist erreicht und die erste Etappe auch (einmal Zeit vorgeben, zweimal Verbessern). Bald kommt ein anderes Workout in die Intensivroutine. Da bald wieder reguläres Training für mich möglich ist, werde ich das SST-orientierte Programm reduzieren (Volumen pro TE) und die extensiven Einheiten wieder reduzieren. Wenn ich den einarmigen Liegestütz mit 10kg Zusatzgewicht schaffe (sauber natürlich) und Pistols auch mit entsprechendem Zusatzgewicht packe, leite ich eine Peakphase ein in welcher ich mit Superstätzen arbeiten werde (Complextraining). Sie wird vier Trainingseinheiten dauern und mit einer Reduzierung des Volumens pro TE einhergehen.

Nächstes Workout wird 10-12min dauern und das Ziel wird sein die Wiederholungen pro Übung zu verbessern.
 
W

Wursti

Guest
Trainingseinheiten:

1. Miniworkout:
2*2min Schattenboxen
5 Deuserpunches pro Seite
5Deuserpulls pro Seite
10 Rollouts

2. SST-orientiert mit den Übungen:
4*2min Schattenboxen
Als Zirkel mit 60s Pause nach schwerer Übung und 2min Pause nach den Explosiven

Supersatz
Einarmiger Liegestütz (5kg) links
Einarmiger Liegestütz (5kg) rechts

3 Liegestütz mit Abspringen

Supersatz
Einbeinige Kniebeuge (5kg) links
Einbeinige Kniebeuge (5kg) rechts

3 gesprungene Kniebeuge

Klimmzug mit Zusatzgewicht (24kg)

3 explosive Klimmzüge

Tagespensum:
6*2min Schattenboxen
5Deuserpunches pro Seite
5 Deuserpulls pro Seite
10 Rollouts (Knie)
6 Einarmige Liegestütz pro Seite
18 Einbeinige Kniebeuge pro Seite
6 gesprungene Liegestütz
18 gesprungene Kniebeuge
6 Klimmzüge
18 explosive Klimmzüge

---
Heute zwei Trainingseinheiten. Den Load des SST erhöht und das Volumen gesenkt. Da mein allgemeines Volumen jetzt leicht erhöht wird, clustere ich mein Training auf mehrer Einheiten auf. Zumal bald endlich wieder Boxen dazu kommt und Sandsacktraining integriert wird.
Der Load wird gehalten und das Volumen der nächsten SST-Einheiten erhöht.
 
W

Wursti

Guest
Zwei Trainingseinheiten:

1.Morgens
2*2min Schattenboxen

Medizinball:
1*5 Brustpässe
2*5 Stoßen mit MedBall pro Seite
2*5Slams

2*20 Standig Twists (10kg)/10 pro Seite

Plyometrics:
2*5Tiefsprünge
1*5 Standweitsprünge
1*5 Seitliche Übersprünge

Hand/Nacken:
2*aushängen an den Fingerspitzen
10*Körpergewichtshrugs

2. Nachmittags:

4*2min Schattenboxen

1*2min Einspringen
2*Tabata Seilchenspringen (Pause heißt langsam weiterspringen) mit zweiminütiger Pause dazwischen.

---
Zwei Trainingseinheiten heute. Explosivität und anaerobe Ausdauer standen heute im Vordergrund. Heute bin ich gut durchgekommen. Tabata ist zwar immer etwas ätzend, aber ich merke, dass meine Schultern von dem Seilchenspringe profitieren.
Die Geschwindigkeiten waren heute:
Einspringen:
25 Sprünge auf 10s sprich 150 Sprünge pro Minute
Tabata:
20 Sprünge auf 5s sprich 240 Sprünge pro Minute
 
W

Wursti

Guest
Nachtrag zu gestern:
Workout 12min:
10 Burpees
20 Russiantwists (5kg)

Maximale Arbeitsleistung:
70 Burpees
140 Russiantwists
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Oben