Warum gehts nicht vorwärts ??

[Papa-Alf]

Zu Befehl:

-Trainingserfahrung

Also bestimmt schon drei bis vier Jahre. Leider mit Pausen von bis zu einem halben Jahr dazwischen. Hab eigentlich nie länger als ein dreiviertel Jahr am Stück trainiert. Aus welchen Gründen auch immer.
War nie im Studio und habe mir die Übungsausführungen eigentlich selbst (Internet, Kollegen) beigebracht.

-Trainingsdauer

Wie gesagt für meinen Plan (den ich öfter mal variiere - eine Übung mehr, eine weniger, etc...) brauche ich um die 90 Minuten. Mit 10 Minuten aufwärmen aufm Ergometer sinds dann 100.

-Alter, Gewicht, Körperfettanteil

Werde in einem Monat 20. Wiege um die 74 kg. Körperfettanteil: keine Ahnung, aber relativ niedrig (nur am Bauch)

-klare angestrebte Ziele
(dazu gehört nicht: dicke Arme und Sixpack)

dicke Arme und Sixpack



Ne ich will einfach fit aussehen, mich wohl fühlen und mir im Spiegel gefallen. Das gibt mir enorm viel Selbstvertrauen. D.h. auch Masse aufbauen. Auch meine Kraft möchte ich steigern - da habe ich die größten Probleme Fortschritte zu machen.

-Erwartungen an das Training

siehe oben

-Trainingsmöglichkeiten

Zuhause. Hantelbank zum Schrägstellen mit Butterfly und "Ruderdings" vorne (auch zum Beinstrecken, etc..), Klimmzugstange für alle Arten von Klimmzügen, Ergometer, Schuhe zum Joggen, MTB zum Biken wenns endlich wärmer wird

-wie sieht die Ernährung aus?

Morgenmuffel - nach dem Aufstehn ein Proteinshake
09:30 - Brot mit Putenwurst oder magerem Schinken
10:00 - Joghurtdrink oder etwas in die Richtung
12:00 - Mittagessen (immer verschieden, von was richtigem bis zu Döner oder nur Wurstsemmeln)
15:00 - irgend ein Snack
18:00 - Abendessen (meistens etwas warmes)
Abends - immer Verschieden, manchmal noch eine Mahlzeit, manchmal nur ein Snack, manchmal gar nichts
Vor dem Schlafen - Ab und zu noch ein Proteinshake (kommt drauf an ob ich daheim oder bei der Freundin bin)

-bisherige und der aktuelle Plan

Bisherige gab es viele. Bis auf ein paar Monate eigentlich alles GK Pläne. Einmal ein 2er Split. GK finde ich aber praktischer. Mein Plan:

Klimmzüge (6 Sätze - je drei in einem anderen Griff)
Bankdrücken (Aufwärmen + 4 Sätze)
Butterfly / Schrägbank 2 - 3 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Nosebreaker 2 oder 3 Sätze
Dips 3 Sätze (Heute durch Rudern 3 Sätze ersetzt, Nosebreaker hab ich dafür 3 gemacht)
Hammercurls / Konz.curls 3 Sätze
Bauch (meist nur 3 Sätze Crunches a 13 Wiederholungen)

Ich mache eigentlich fast immer 10 Wiederholungen (außer bei Crunches) pro Satz. Manchmal weniger (wenn nicht mehr geht...).

-diverse Kraftleistungen

Also beim Bankdrücken schaff ich im letzten Satz nicht mehr als 60 kg / 8 mal.
Sonst nehm ich für Curls 12 bis 15 kg pro KH
Kreuzheben - 50 kg im letzten Satz
Klimmzüge je nachdem welchen Griff ich wann mache (1. bis 3. Satz oder 4. bis 6. Satz) - 3 bis 9 Wiederholungen

-bisherige Trainingserfolge

So vor eineinhalb oder zwei Jahren war ich beim Bankdrücken bei 70 kg und auch sonst weiter (weiß nicht mehr die genauen Gewichte, jedenfalls mehr als heute) und hab auch muskulöser ausgesehen.

-Vorlieben im Plan

Ich bevorzuge einen GK Plan - dort ist es nicht so tragisch wenn man einmal 3 oder 4 Tage Pause macht. Bzw. kann man sich bei einem GK Plan mMn die Zeit besser einteilen.

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So das wärs eigentlich

 

[Lucky Number S7evin]

Naja, ich würds als erstes mal mit weniger Alk probieren, auch wenn ich eigentlich nicht der bin der da weit die Klappe aufreissen sollte Und Wurstsemmeln gehören nicht zur täglichen Ernährung eines sporttreibenden Menschen Trainingsplan würd ich einfach mal reduzieren was Übungen und Sätze angeht.

Klimmzüge/Rudern vorgebeugt
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben/Ausfallschritte
Überkopfdrücken
Curls

Mach überall nach dem Aufwärmen 2 harte Sätze mit 5-8 Wh. und wechsel die Übungen wo zwei stehen jede TE. Training 3 mal die Woche und es geht wieder vorwärts.

 

[Papa-Alf]

Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass so wenig Übungen / Sätze mehr Erfolg versprechen.
Das gibts ja gar nicht... paar andere Meinungen?

 

[Tox]

Und ich kann mir nicht vorstellen dass man soviele Übungen und Sätze machen kann, wenn einem das Gewicht fordert. Für meinen Geschmack ist es einfach zu wenig intensiv...

 

[Wursti]

Re: Warum gehts nicht vorwärts ??

An deiner Stelle würde ich eine ganze Weile auf Maxkraft gehen und das mit deutlich weniger Übungen. Und ja, es funktioniert auch ohne deine Vorstellung.

Mit deinen Kraftleistungen ist gemeint, wieviel dein 1RM in den jeweiligen Übungen ist.

 

[Papa-Alf]

Ok ich weiß, dass ihr recht habt. Es ist einfach so schwer zu glauben, dass in diesem Sport weniger = mehr ist... Obwohl man es von 100 verschiedenen Quellen hört Ich glaube dieses falsche Denken kommt aus den ganzen Actionfilmen wo die Darsteller den scheinbar ganzen Tag trainieren und danach eine unglaubliche Form haben.

Ich mach jetzt gleich folgenden Plan (W bedeutet Aufwärmen):

Klimmzüge (2 + 2) / Rudern (1W + 3)
Bankdrücken (1W + 3)
Kreuzheben (1W + 3) / Nosebreaker (2) + Dips an der Bank (2)
Frontdrücken (1W + 2)
Beinstrecker (1W + 2)
Beincurls (1W + 2)
Curls (1W + 2)
Crunches (3)

Eine TE mache ich Klimmzüge und Kreuzheben und in der nächsten mache ich Rudern und Trizeps.
Die Wiederholungen wähle ich so zwischen 8 und 3. Zeit poste ich dann wenn ich fertig bin.

EDIT: So Training ist vorbei. Habe für folgenden Plan 75 Minuten (ohne 10 Minuten aufwärmen) gebraucht:

Klimmzüge (2 + 2)
Bankdrücken (1W + 3)
Kreuzheben (1W + 3)
Frontdrücken (1W + 2)
Beinstrecker (1W + 2)
Beincurls (1W + 2)
Nosebreaker (1W + 2)
Curls (1W + 2)
Crunches (3)

 

[Papa-Alf]

Moah könnt ihr mir bitte helfen? Wie mach ich Frontdrücken richtig? Ich glaube ich führe die Übung falsch aus. Bei der ersten TE mit Frontdrücken gings noch. Am Tag danach hatte ich leichte Rückenschmerzen - hab gedacht ist nur Muskelkater weil ichs vielleicht beim Kreuzheben übertrieben hab.

Heute wieder Frontdrücken und hatte einen komischen Schmerz genau in der Mitte des Rückens (ca. Mitte der Wirbelsäule). Hab dann den ersten Satz gemacht und den zweiten recht und schlecht - musste dann aber aufhören weil ich mir nichts kaputt machen will.

 

[Tox]

Darf ich beim Kreuzheben Pressatmung einsetzen? Wenn nein - was spricht dagegen bzw. was ist das Problem / die Gefahr ?

Ist eigentlich eine gängige Praxis, welche aber leider eher schlecht für die Gefässe ist. Solltest du angeborene Aneurysmen haben, könnten diese platzen. Im weiteren sind soviel ich weiss auch Darmvorfälle bekannt. Schlussendlich musst du es selber wissen, aber wenn du schreibst dass es ohne Pressatmung nicht geht, dann ist das Gewicht zu hoch...

Frontdrücken?

So eher nicht:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html

Gerader Rücken, Schultern nach hinten und sachte mit dem Gewicht...

 

[Wursti]

Sehr wichtig ist, dass du den Rumpf (=Gefühlt der Bauch) wirklich richtig anspannst und das ganze im Stehen ausführst.

 

[Papa-Alf]

So eher nicht:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMShoulderPress.html

Nehmt das bitte mal aus dem Übungskatalog (den Link)... Habs genau so ausgeführt. Ok werde bei der nächsten TE Rumpf ordentlich anspannen und das Ganze im Stehen durchführen.

Zum Thema Kreuzheben:

Da ich nicht einmal weiß, was Aneurysmen bedeutet werde ich die wohl auch nicht haben. Zum zu hohen Gewicht: Wenn ich länger Pause zwischen den Sätzen mache bekomm ichs auch mit normaler Atmung hin...
Bei der Abwärtsbewegung Einatmen und bei der aufwärtsbewegung Ausatmen finde ich aber sehr schwer...

 

[Tox]

Es gibt einige Übungen wo verbesserungswürdig wären, aber es fehlt uns noch ein eifriger Helfer um was besseres anzubieten...

 

[Papa-Alf]

Ich such bei Gelegenheit mal ein paar Anleitungen zusammen und poste sie. Dann könnt ihr ja aussuchen ob was gutes dabei ist.

Zum Training:

Frontdrücken heute mit etwas weniger Gewicht, im Stehen und mit so gut es geht angespanntem Rumpf (das ist gar nicht so leicht...) - hat eigentlich super geklappt. Die Übung gefällt mir sehr gut.

 

[Papa-Alf]

So mal wieder was zu meinem Training:

1.) Ist es sinnvoll meine Beinübungen (Beinstrecker 3 Sätze + Beincurls 3 Sätze) mit 4 Sätzen Kniebeugen OHNE Zusatzgewicht zu alternieren?

2.) Ist es ein schlechtes Zeichen, dass meine Knie beim Kreuzheben knachsen? Musste heute im letzten Satz nach 5 Wiederholungen aufhören - das Knachsen hat mich beunruhigt.

3.) Bankdrücken habe ich in jeder TE drinnen - kann ich mit Schrägbankdrücken alternieren?

4.) Ist folgende Wiederholungsaufteilung beim Bankdrücken für den Muskelaufbau sinnvoll oder soll ich die Gewichte reduzieren um mehr Wiederholungen zu schaffen:

1 x 15 Wiederholungen
1 x 10 Wiederholungen
1 x 4 Wiederholungen
1 x 3 Wiederholungen
1 x 1 Wiederholung (um nochmal alles rauszuholen...)

5.) Hab mir vor paar Wochen eine SZ Stange geholt - mache die Bizepscurls jetzt im Stehen mit der SZ Stange. Soll ich das so beibehalten oder eventuell mit Konzentrationscurls und Curls auf der Schrägbank abwechseln?

Was meint ihr ?

 

[de-fortis]

zu 1.) Kniebeugen sind definitiv sinnvoller jedoch bringen sie dir ohne Gewicht nur kurzfristig Freude, auf Lange Sicht passiert da nicht viel auch bei der einbeinigen Variante die du allerdings gut mit 2 Khs ausführen kannst wenn du die Lh-Beuge nicht rein nehmen willst oder kannst.

zu 2.) Schlecht nicht unbedingt sofern dies ohne Schmerzen abläuft, jedoch ungewöhnlich wenn du richtig aufgewärmt an die Sache rangehst. Das Knacksen kann verschiedene Ursachen haben, sei es Krepitation(Knochen/Knorpelreiben) im Gelenk oder auch "springende" Sehnen, bis hin zu gewissen Gasansammlungen die sich entladen. An deiner Stelle würde ich das ganze mal beobachten.

zu 3.) Abwechslung ist immer gut und da kann von Lh- über Schräg-, Kh- oder auch negativ-benchen alles dabei sein.

zu 4.) Warum gleich 5 Sätze Bankdrücken? Ab Satz 3 wirds unnötig, nimm dir ein Gewicht und versuche damit 3 saubere Sätze im Bereich von 6-12 reps.

zu 5.) Behalte es ruhig erstmal bei und tausche die Curlvarianten gelegentlich mal aus.

 

[Papa-Alf]

Danke !! Werde deine Ratschläge befolgen. Zum Bankdrücken: Der erste Satz (15 Wiederholungen) dient zum Aufwärmen (mit ca 40 % des Maximalgewichts) - wenn du sagst 3 Sätze reichen, meinst du doch Arbeitssätze oder?

 

[de-fortis]

wenn du sagst 3 Sätze reichen, meinst du doch Arbeitssätze oder?

Ja Arbeitssätze.

 

[Papa-Alf]

So ich trainiere nun nach folgenden GK Plänen (jede TE einen anderen...):

TE 1:

Aufwärmen - 10 min Fahrrad
Klimmzüge (2 und 2 Sätze (je anderer Griff))
Bankdrücken (1 Aufwärmen + 3)
Kreuzheben (1 Aufwärmen + 3)
Beinstrecker (1 Aufwärmen + 2)
Beincurls (1 Aufwärmen + 2)
Curls (1 Aufwärmen + 2)
Crunches (3)

TE 2:

Aufwärmen - 10 min Fahrrad
Rudern (1W + 3)
Schrägbankdrücken (1W + 3)
Nosebreaker (2)
Dips an der Bank (2)
Kniebeugen (3 bis 4) - erstmal ohne Gewicht, nur mit Stange, bis ich es mal ordentlich kann
Curls (1W + 2)
Crunches (3)

 

[de-fortis]

Pack mal den Nosebreaker aus TE 2 in TE 1 und das ganze sieht gar nicht mal so übel aus, nach 2-3 Übungen brauchst du eigentlich keine Aufwärmsätze mehr.

 

[Papa-Alf]

Ist dann die TE1 nicht viel intensiver als die TE2? Sie ist jetzt schon für mich die "härtere" Trainingseinheit...

 

[Tox]

Crunches kannst du auch ausserhalb der TEs machen...