Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[JoneZ]

Danke, ja es wird besser. Sie hatte einen sturz und ist mit dem gesicht gelandet. Im lkh dann erbrochen und dann war klar sie bleibt zur Beobachtung 2 tage drin, damit innere Verletzungen ausgeschlossen werden können. Lief ganz gut, blieb bei einer Gehirnerschütterung. Ich war halt der glückliche der bei ihr bleiben durfte. Was uns beiden gut tat, soviel zeit nur zu zweit haben wir sonst nicht.

Ohje, hört sich nicht ohne an. Weiterhin gute Besserung an Sie!

 

[tony]

gute besserung, hoffentlich ist wieder ganz schnell alles gut

 

[ladehammer]

update reha schulter

hatte heute wieder eine ausgedehnte einheit bei meinem physiotherapeuten.
die letzten wochen habe ich bewusst fast keine trainingseinheit für den oberkörper geplant um die chance zu wahren übriggebliebene wehwehchen oder entzündungen abheilen zu lassen.
funktioniert schonmal soweit, dass ich wieder um längen besser schlafe, sogar auf der linken schulter. meine beweglichkeitsübungen für die innenrotation hat auch früchte getragen. da ist einiges weitergegangen. sogar auch an kraft in diesem bereich zugelegt.
der bewegungsablauf der gesamten schulter hat sich auch verbessert, auch wenn ich noch versuche auszuweichen in bestimmten regionen.
wo es noch klemmt ist die kraft bei der aussenrotation. die ist mehr oder weniger noch bei null.
jan ist dann in die einzelnen bewegungen gegangen und hat mir wieder etwas mehr beweglichkeit verschafft. da heisst es jetzt hart dran arbeiten um diese zu halten bzw noch weiter zu verbessern.
haben dann nochmal einige übungen zusammen gemacht und mit seiner hilfe die ausführung deutlich verbessert. da habe ich einfach zu schlampig gearbeitet.
wie gehts weiter?:
ich werde jetzt wieder so langsam mit belasten anfangen. haben einige übungen dafür geplant und natürlich weiter mehrmals die woche an stabilisation und beweglichkeit arbeiten.
es werden jetzt wieder 2 oberkörpereinhieten pro woche inkl. bankdrücken, ohp und allmöglichen ruder- und zugvarianten geplant.

edit:
jan hat mich mal von hinten bei der übungsausführung für face pulls und ohp/strict press gefilmt um mir das bildlich zu präsentieren auf was ich achten muss.
ich war mit minimalster bandspannung sowie mit leerer langhantel mehr als überfordert. soviel zu meinem potential was ich noch habe...
meine muskulatur hat sich dabei unter anspannung im oberen rücken/schultergürtel lila verfärbt.

M K on Instagram: "So sieht es aus wenn man extrem schwach im Bereich der Schulter und des Schultergürtels ist. Einfachste Übungen sind kaum kontrolliert durchführbar. Hier facepulls und strict press. Die Durchblutung scheint auch aus dem Ruder zu l

30 likes, 6 comments - _mk_sport on April 11, 2023: "So sieht es aus wenn man extrem schwach im Bereich der Schulter und des Schultergürtels ist. Einfachste Übungen sind kaum kontrolliert durchführbar. Hier facepulls und strict press. Die Durchblutung scheint auch aus dem Ruder zu laufen...

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[JoneZ]

Link funzt leider net.

 

[Loschder]

Hab es auxh schon probiert, vielleicht geht es
morgen, danke.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

Neuer versuch:

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30 likes, 6 comments - _mk_sport on April 11, 2023: "So sieht es aus wenn man extrem schwach im Bereich der Schulter und des Schultergürtels ist. Einfachste Übungen sind kaum kontrolliert durchführbar. Hier facepulls und strict press. Die Durchblutung scheint auch aus dem Ruder zu laufen...

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[JoneZ]

Neuer versuch:

M K on Instagram: "So sieht es aus wenn man extrem schwach im Bereich der Schulter und des Schultergürtels ist. Einfachste Übungen sind kaum kontrolliert durchführbar. Hier facepulls und strict press. Die Durchblutung scheint auch aus dem Ruder zu l

30 likes, 6 comments - _mk_sport on April 11, 2023: "So sieht es aus wenn man extrem schwach im Bereich der Schulter und des Schultergürtels ist. Einfachste Übungen sind kaum kontrolliert durchführbar. Hier facepulls und strict press. Die Durchblutung scheint auch aus dem Ruder zu laufen...

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Negativ

 

[ladehammer]

Hab den fehler jetzt, sollte jetzt funktionieren.

 

[ralle]

Respekt- und Furchteinflößend

 

[ladehammer]

Respekt- und Furchteinflößend

Was meinst? Die lila farbe? Finds eher witzig.

 

[ralle]

Was meinst? Die lila farbe? Finds eher witzig.

Die unzähligen Gewichte natürlich

 

[ladehammer]

training 12.04.23
bw 92,1kg

warm up

dumbbell press (pro hand)
15x8
17,5x8
20x8
22,5x8

bench press (wobbling weights, kettlebell 2x10, 2x
15+36 x8 /4

strict press (fokus kein hohlkreuz und schulterblätter zusammen)
20x6 /4

lat pulldown (maschine, scheiben, gegen orangene bänder)
160x8 /4

cable rows (maschine, steckgewichte)
80x10 /4

biceps curls (pro hand, sitzend, gerader rücken, hanteln während der bewegung drehend, langsame ausführung)
10x8 /4

triceps extensions (kabelzug, über kopf, oderarme parallel zum kopf, langsame ausführung)
x10 /4

turkish get up (kurzhantel)
15x1 /3 li+re

face pulls (orangenes band, schulterblätter zusammen)
x5 /4

mobility

fazit: erster tag der neuen oberkörpereinheiten. wenig gewicht viel spannung im oberen rücken, schultergürtel. ich versuche so gut wie immer die schulterblätter zusammenzuhalten währed der übungen. das machts extrem schwer weil der kopf nur auf den bewegungsabauf konzentriert ist und nicht mehr beim gewicht ist.

 

[ladehammer]

training 14.04.23
bw 91,6kg

warm up

ssb box squats below parallel (gegen grüne bänder)
32x10
72x5
92x5
112x5
132x3
152x3
162x3
167x2
172x2
177x1
182x1

squat (low bar)
20x10
60x5
100x5 /4

ssb good mornings (gegen grüne bänder)
72x8 /4

shoulder mobility / stability

fazit: box beugen waren anfangs sehr schwer, bin dann bissl besser in die spannung gekommen dann gings noch ganz gut. das erste mal wieder seit langem mit der straight bar in tiefer ablage gebeugt. griffweite war die äusserst mögliche im rack. gewicht hat sich extrem leicht angefühlt (war es ja auch ) schulter hat gut mitgespielt, alles ok. hinterher wieder dehn und stabi übungen, da läufts jetzt auch schon immer besser. bin sehr zufrieden heute.

 

[ladehammer]

training 15.04.23
bw 91,4kg

warm up routine (+mobility)

bench press wobbling weights (je 2x10kg)
20+40x6 /6

bench press
80x6 /4

ohp (fokus schulterblätter zusammen)
20x5 /3

chin ups (breiter untergriff)
bwx10 /4

swissbar biceps curls
40x8 /4

triceps extensions (grünes band von oben)
x15 /4

ab wheel

fazit: training daheim, nix besonderes heute. stück für stück mit geduld und spucke.

 

[ladehammer]

training 17.04.23
bw 92,4kg

warm up

ssb squat (EQ)
32x10
82x5
102x5
122x5
142x3
162x3
182x2
202x1 ab hier 36er centurion als briefs
222x1
232x1
237x1

fazit: muss so langsam mal wieder mehr in tuchfühlung mit dem equipment kommen. etwas herumgespielt, von der tiefe her noch zu flach, oberkörper hatte aber schon ordentlich zu tun mit der safety.

 

[ladehammer]

training 19.04.23
bw 91,8kg

warm up

mobility /stability

dumbbell press (pro hand)
20x10
22,5x10
25x10

bench press wobbling weights (je 1x8kg+1x10kg)
20+36 x6 /5

bench press
60x10
80x6 /4

lat pulldown (maschine , scheiben +orangene gummis)
160x8 /4

low row (maschine, scheiben)
80x10 /4

biceps preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

triceps extension (kabelzug, über kopf)
x12 /4

fazit: bewegung auf der bank fühlt sich nicht schlecht an. werde dann wohl langsam steigern anfangen.

 

[ladehammer]

training 21.04.23
bw 91,4kg

warm up

sumo deadlift
60x10
100x5
140x5
160x3
180x3
200x3
230x2
250x1
270x1

barbell shrugs
170x6 /4

rdl
140x6 /4

fazit: es stand der letzte single vor der landesmeisterschaft auf dem programm. war positiv gestimmt den plan einzuhalten. gewicht fühlte sich anfangs noch schwer an. ab dem 230er wurde es besser. war dann erst in der vollen spannung. die 270 gingen langsam vom boden weg, hatte aber immer das gefühl sie durchziehen zu können. so wars dann auch. damit das höchste gewicht jemals raw bewegt. der traum der 5 roten scheiben im heben rückt näher und ich hoffe ihn nächste woche erfüllen zu können.

 

[ladehammer]

training 22.04.23
bw 91,4kg

warm up /mobility / stability

dumbbell press
22,5x8
25x8
27,5x8

bow bar bench press wobbling weights (je 10kg+12kg kettlebells)
25+44 x6 /4

bench press
60x10
80x6
100x4 /4

lat pulldown (maschine, scheiben, orangene gummibänder)
160x8 /4

cable rows (steckgewichte, breiter griff)
90x8 /4

triceps cable extensions (über kopf)
x8 /4

fazit: habe leicht gesteigert, fühlt sich sehr gut an. bleibe trotzdem erstmal bei 100kg max auf der bank.

 

[ladehammer]

training 24.04.23
bw 92,0kg

warm up

low bar squat (breitest mögliche griffweite)
20x10 /2
60x5
100x5
120x5
140x5
160x5 /4

ssb good morning
112x6 /4

face pulls (grünes gummiband, fokus schulterbätter zusammen)

rear delt flys (kabelzug)

fazit: die tiefe ablage der hantel hat sich nicht so gut wie letztens angefühlt. kaum rückenspannug mit der weiten griffweite. da muss jetzt was passieren damit ich halbwegs mit equipment beugen kann. die zeit verfliegt gerade...

 

[ladehammer]

training 26.04.23
bw 92,1kg

warm up / mobility / stability

kettlebell swing
16x12
20x12

kettlebell bottom up press
12x8 re /3
12x4 li /3

swiss bar bench press
40x10
60x8 /4

ohp (fokus schulterblätter zusammen)
20x8 /3

chin ups (mittlerer griff)
bw x10 /3

shoulderok mace swings

swiss bar biceps curls
20x8 /3

ab wheel

fazit: schulter war mal wieder leicht überlastet nach der letzten ok-einheit. bin heut gleich in den keller für ein paar leichte übungen, am ende hats dann gereicht für eine gute belastung. hoffentlich ohne nachwirkungen.