Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[ladehammer]

training 08.03.23
bw

warm up

floor press
20x10 /2
40x10
60x10 /8

dumbbell press
20x10
25x10
30x10 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
80x10
120x10
140x10 /5

shoulder mobility

face pulls (grünes band)
x20 /5

rear delt flys (kabelzug, crossbody)
x20 /5

fazit: nach der letzten oberkörpereinheit hatte ich wieder arge probleme in der schulter, obwohl ich nur kleine übungen gemacht habe. insgesamt dürfte das volumen aber zu hoch gewesen sein. hab ich mit wärme und öle schmieren wieder in den griff bekommen. deshalb wieder etwas weniger einheiten. bei den floor press waren die 60 schon maximum ohne schmerzen. kurzhanteln gingen gut.
also weiterhin wenig gewicht, wenig übungen.
hab gestern beschlossen bei der landesmeisterschaft classic kdk zu starten. werde grob auf beuge und drücken verzichten, dafür im heben nochmal draufgehen und schauen ob ich den pr noch etwas verbessern kann. man weiss ja nie wie es noch weitergeht...

 

[ladehammer]

training 10.03.23
bw 90,3kg

warm up

wide stance ssb box squat (gegen blaue und orangene bänder)
32x10 /2
52x5
82x5
102x3
112x3 /10

conv. deadlift (gegen blaue bänder)
70x5
120x5
170x5
190x3 /5

hyper extension (gegen blaues band)
x10 /4

ghr (gewichtscheibe in hand)
5x8 /4

ab wheel (verzögert, 5s pause)
x10 /4

fazit: hatte nur ein grünes band mit und musste deshalb meine 3er steigerungswoche unterbrechen. hab mich für wide stance box squat entschieden, da das blaue band schwächer ist als das grüne und die übung etwas fordernder. hat richtig spass gemacht.

 

[ladehammer]

training 11.03.23
bw: 90,4kg

warm up (aufgeschlüsselt)
side lying external rotation (foam roller under elbow, dumbbell)
3x15 /3
face pulls (grünes band)
x20 /3
seated external rotation (dumbbell)
3x15 /3
banded bench press (lila band)
x10 /2
kettlebell upside down bench
10x10 /3

bench press
20x10
40x10
60x8
80x4 /5

dumbbell press
20x10
25x10
30x10 /4

low row (maschine, scheiben)
60x10 /4

shoulder mobility

rear delt flys (crossbody, kabelzug)
x20 /4

fazit: bank heute wieder mit wenig gewicht. mit der langhantel hatte ich heute sogar mal wieder eine spur stabilität mehr in der linken schulter. hat sich fast gleich wie auf der anderen seite angefühlt (bei diesem gewicht halt). wenn ich die geduld habe diesen kurs beizubehalten wird es vielleicht wieder etwas mit der bank. mit kurzhanteln auch sehr stabil heute. gibt wieder motivation.

 

[JoneZ]

wenn ich die geduld habe diesen kurs beizubehalten wird es vielleicht wieder etwas mit der bank. mit kurzhanteln auch sehr stabil heute. gibt wieder motivation

Ich wünsche es dir zutiefst. Wäre eigentlich nur fair, wenn so viel Fleiß belohnt würde.

 

[ladehammer]

training 13.03.23
bw 90,7kg

warm up

ssb pin squat (kurz über parallel)
32x10
52x5
82x5
102x3
122x3
142x3
162x3
172x3
177x2
182x2
187x1

3ct paused sumo deadlift
70x5
120x3
140x3
160x3
180x3
200x3
210x3 /3

belt squat
240x6 /4

fazit: hatte anscheinend noch das freitagstraining in den beinchen, war etwas müde. bei den pin squats habe ich unten immer komplett entlastet und neu eingespannt. war schwerer als ich gedacht habe. das pausierte heben lief gut. hatte im letzten satz dann sogar die beste körperspannung. nach den belt squats war die luft dann raus, fertig ende.

 

[ladehammer]

training 15.03.23
bw 91,0kg

warm up

bench press to board
20x10 /2
40x10
60x10
80x8
90x6 /6

dumbbell press (pro hand)
22,5x10
27,5x10
32,5x8 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
160x10 /5

cable triceps extension
x10 /4

biceps curls (maschine, scheiben)
50x10 /4

face pulls (grünes band)
x25 /4

rear delt flys crossbody (kabelzug)
x20 /4

fazit: wieder ein ausgedehntes aufwärmprogramm vor den bank übungen. fühlt sich besser an. merke immer wieder, dass es bei der aussenrotation an beweglichkeit fehlt. da werde ich mit hilfe vom physio (nächste woche termin) dran arbeiten. wenn ich da wieder beweglicher werde, sollte das drücken und auch beugen mit der geraden hantel wieder besser laufen.

 

[ladehammer]

training 17.03.23
bw 91,1kg

warm up

bow bar squat
25x10 /2
75x5
95x5
115x5
135x3
145x3
155x3
165x3
175x2
185x1

hip thrusts (maschine, scheiben)
80x10 /4

ab wheel

fazit: schnelle einheit. trotzdem gut bedient. die hip thrusts haben die hammies gut getroffen.

 

[ladehammer]

training 18.03.23
bw 91,0kg

warm up

bench press
40x10
60x10
80x6 /5

bench press (enger griff)
60x6 /4

low row (maschine, scheiben)
80x10 /4

face pulls (grünes band)
x20 /4

shoulder mobility

fazit: bank heute wieder sehr stabil mit 80kg. das aufwendige warm up trägt früchte würde ich sagen.

 

[ladehammer]

training 20.03.23
bw 90,8kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
170x3
190x3
210x3
235x2
195x3 /3

barbell shrugs
170x5 /3

stiff leg deadlift
150x5 /3

bent over barbell rows
90x5 /3

underhand lat pulldown (maschine, scheiben)
200x5 /3

ssb good mornings
122x5 /3

fazit: werde jetzt die schweren unterkörpereinheiten aufs heben fokussieren. hab ja vor im vorbeigehen bei der lm zu starten. beugen und drücken werd ich quasi spritzen, dafür möchte ich im heben einen kleinen pr rauskitzeln. den plan bzw die übungen hab ich aus dem internet. es soll die ed coan deadlift routine sein. nach der einheit war der untere rücken fest wie stein. daheim nochmal auf die nagelmatte und die regenration angeregt.

 

[ladehammer]

update zur schulter reha 21.03.23

ich war heute wieder bei meinem physiotherapeuten des vertrauens. es wurden wieder allerlei tests zu beweglicheit und kraft der betroffenen schulter gemacht.
folgende punkte wurden heute deutlich:

# ich habe viel zu früh und zu schwer belastet (hätte ich selbst ja auch merken können, oft brauchts wieder einen input von aussen)

# die strukturen und fasern müssen sich auch nach einer athroskopie erst wieder langsam aufbauen (der operierende arzt sagte ja bereits, er habe viel "geputzt") und das dauert einfach...

# ich habe fast gar keine innenrotation!!! auf der linken seite (dachte immer ich kann mich auf mein körpergefühl verlassen, da war ich total blind auf allen augen) das wird mein problem darstellen bei der beuge die hantel nicht richtig ablegen zu können.

# ich habe wirklich gar keine kraft im linken flügel in innen und aussenrotation. sprich stabilität der schulter beim benchen gleich null

# ich habe meine übungen die ich letztes jahr von ihm bekommen habe nur halbherzig ausgeführt, unter anleitung hatte ich heute einen ganz anderen reiz

wie gehts jetzt weiter:

# belastung auf ein maß reduzieren, welches eine heilung der strukturen zulässt

# die innenrotation der linken schulter stark verbessern (habe als übung die sogenannte "sleeper stretch position" bekommen)

# die akute schwäche in innen- und aussenrotation möglichst bald abstellen

wenn ich die beweglichkeit wieder hinbekomme,sollte ich in pilsen auch wieder low bar beugen können. zur zeit versucht die schulter die fehlende beweglichkeit mit ausgleichbewegeungen zu umgehen, dabei kam nur heraus das es schlimmer wird mit der belastung. heben stellt sowieso kein problem dar. bankdrücken im hemd wird sich aller vorraussicht nach nicht mehr ausgehen. wenn ich jetzt geduldig bin, hab ich längerfristig wieder mehr spass, davon geh ich jetzt einfach mal aus.

insgesamt war das heute ein sehr motivierender besuch in der südstadt. danke jan!!!

 

[ladehammer]

training 24.03.23
bw

warm up

ssb box squat
32x10 /2
72x5
112x5
132x5
152x5
162x5
172x5 /4

belt squat
200x5 /5

serratus pull ups (oben 5sec halten)
bw x5 /5

rear delt flys crossbody (kabelzug, steckgewichte)
x20 /4

face pulls (grünes band)
x20 /4

biceps curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

triceps extensions (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: müde wie immer bei vormittagseinheiten. heute war nicht ganz so die power da...

 

[Loschder]

Das waren gute Beugen, Kompliment.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 27.03.23
bw 91,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
170x3
190x3
210x2
230x2
250x2
210x3 /3

barbell shrugs
180x5 /3

ssb good morning
122x5 /3

underhand lat pull down (maschine, scheiben)
18x5 /3

barbell row
90x5 /3

fazit: heben lief eigentlich sehr gut heute trotz vormittagseinheit und wenig schlaf. bissl nebenübungen und gut war. hab derweil wieder schmerzen in der nacht und schlafe sehr bescheiden. belastung für schulter fahre ich jetzt wieder ganz auf null und mache täglich meine dehnübungen.

 

[ladehammer]

training 30.03.23
bw 90,5kg

warm up

wide stance ssb box squat with chains (+60kg)
32x10
52x5
72x5
92x5
112x3
132x3
152x3
162x3
167x2
172x2
177x1
182x1

hip thrusts (maschine, scheiben)
70x8 /4

shoulder reha (leichte dehn- und kräftigungsübungen)

fazit: boxsquat lief heute sehr gut. hatte super körperspannung. position auf der box war ca. parallel von der tiefe her. trainingseinheit wäre eigentich morgen gewesen, vorgezogen weil ich ab montag im kurzurlaub bin und die montagssession am sonntag machen möchte.

 

[ladehammer]

training 03.04.23
bw 90,0kg

warm up

sumo deadlift
70x10 /2
120x5
140x5
160x5
180x5
200x3
220x2
240x2
255x2

fazit: gestern ist das training wegen vorgestern ausgefallen. heute dann schon um 7 im fitti gewesen und schnell die hauptübung durchgezogen. jetzt gehts dann mit den damen ans wasser nach portoroz (slowenien). der topsatz war ok, erste wdh schwer, zweite dann recht easy.

 

[ladehammer]

Urlaubsgrüße

 

[ladehammer]

Training 07.04.23
Bw 92,0kg

Bow bar squat
25x10
75x5
95x5
115x5
135x3
155x3
165x3
175x3
185x2
195x1
155x5 /4

Bench Press
20x10
40x10
60x6 /5

Shoulder mobility + reha

Fazit: erstes Training nach dem kurzurlaub. Hab jetzt über 2 wochen keine Oberkörperübung mehr gemacht ausser beweglichkeit und stabi. Hat sich sehr gut angefühlt auf der bank mit minimalem gewicht.

 

[ladehammer]

training 10.04.23
bw 92,0kg

warm up

sumo deadlift
70x10 /2
120x5
140x5
160x3
180x3
210x3
230x2
250x1
262,5x0
262,5x1
190x3 /2

barbell shrugs
170x5
180x5
190x5 /2

ssb good mornings
82x5
102x5
122x5 /2

lat pulldown (maschine, scheiben)
120x10 /3

face pulls (grünes band)

fazit: hatte heute kaum körperspannung. schiebe es noch auf den urlaub und auf einen 2 tägigen kurzurlaub im krankenhaus von freitag bis gestern (war nur als begleitung meiner tochter drin). dort war ich quasi unfreiwillig auf diät. die portionen stellten nicht mal ein viertel von dem dar was ich sonst esse. gott sei dank kam dann die mama mit osterfleisch vorbei. heute früh dann ordentlich eier, osterkrainer und bohnen. das hab ich dann beim heben zu spüren bekommen. da gehts nüchtern tatsächlich besser.
der erste single mit 262,5 ist am boden liegen geblieben. dann nochmal voller fokus und technisch etwas unsauber aufgehoben. das war dann auch ein trainings pr (2,5kg unter wettkampfbestleistung). also tag so einigermaßen gerettet. jetzt gibts wieder ordentlich was in die plautze

 

[JoneZ]

Vom Krankenhausfraß kann ich auch ein Lied singen. Nicht nur dass es furchtbar schmeckt, die Portionen sind auch noch lächerlich klein. Wer wird bitte von 2 Scheiben Brot satt??

Hoffe, mit der Kleinen ist wieder alles in Ordnung?

 

[ladehammer]

Vom Krankenhausfraß kann ich auch ein Lied singen. Nicht nur dass es furchtbar schmeckt, die Portionen sind auch noch lächerlich klein. Wer wird bitte von 2 Scheiben Brot satt??

Hoffe, mit der Kleinen ist wieder alles in Ordnung?

Danke, ja es wird besser. Sie hatte einen sturz und ist mit dem gesicht gelandet. Im lkh dann erbrochen und dann war klar sie bleibt zur Beobachtung 2 tage drin, damit innere Verletzungen ausgeschlossen werden können. Lief ganz gut, blieb bei einer Gehirnerschütterung. Ich war halt der glückliche der bei ihr bleiben durfte. Was uns beiden gut tat, soviel zeit nur zu zweit haben wir sonst nicht.