Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[ladehammer]

training 06.02.23
bw 89,0kg

warm up

bow bar squat
25x10 /2
75x5
95x5
115x5
135x5
155x3
175x3
185x2
195x1

sumo deadlift
70x5
120x5
160x5
180x3
200x3
220x3
230x2
240x1

ssb squat
32x10
82x5
132x5
152x5 /5

fazit: nur drei übungen heute. hab dafür ewig gebraucht. bin irgendwie nie richtig in gang gekommen, dann auf weitere nebenübungen verzichtet. trotzdem einigermassen ok.

 

[Loschder]

Gewichtscheiben draufmachen hat da lange
gedauert.
Die wichtigsten Übungen hast du gemacht, das
würde mir auch langen.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 08.02.23
bw 89,0kg

warm up

banded kettlebell bench press (pro hand, rote mini bänder)
12x15 /2

bench press to board
20x10
20+24x10 /3 (12er kettlebell am band pro seite)
40x10
60x10
80x10
100x8 /5

incline dumbbell press (pro hand)
20x10 /5

bench press (enge griffweite)
60x10 /5

lat pull down (zur brust, maschine, steckgewichte, breiter griff)
60x10 /4

chin ups
bwx8 /5

low row (maschine, scheiben)
80x10 /4

fazit: zweite vormittagseinheit diese woche. wie immer nüchtern trainiert. lust und laune haben gefehlt. is einfach nicht meine zeit. hab etwas erhöht auf der bank gegen das board. war aber spürbar das max. mache daheim jetzt keine l-flys mehr. hab ich jetzt mehrere wochen regelmäßig gemacht, verbesserungen stellen sich nicht ein.
bin durch zufall auf einen beitrag von dirk in diesem forum gestoßen wo eine schulterproblematik thematisiert wurde und werde jetzt mal etwas in dieser richtung arbeiten. klingt logisch für mich und hab tatsächlich festgestellt, dass ich mit stabiübungen, die ich jetzt seit einigen jahren regelmäßig mache nicht weiter komme.

hier mal der link:

Arthrose und Training?

Hallo, ich wundere mich seit Wochen, was ich für Schmerzen in den Schultern habe, trainierte nicht, mobilisierte und dehnte mehr oder fast nur, macht nur solche Übungen, wie z. B. Bat Wings, Face Puls ... nahm wochenlang Schmerzmittel Ibu und Diclo, Orthodon, Tilidin, dann hatte ich die...

forum.muscle-corps.de

glaube, dass sehr viele menschen davon profitieren könnten. hoffe ich auch.

 

[ladehammer]

training 10.02.23
bw 89,2

warm up

ssb speed box squat (gegen grüne bänder)
32x10 /2
72x5
92x3
112x2
122x2 /9

defecit deadlift (enger stand, ca. 4cm erhöht)
70x5
120x5
140x5
160x5
180x4
200x4 /4

belt squat (maschine, scheiben)
120x10
160x10
200x8 /4

GHR (scheibe in hand)
5x6 /3

back extension (scheibe in hand)
20x15 /3

fazit: gute einheit. war am ende komplett bedient.

 

[ladehammer]

training 11.02.23
bw 89,1kg

warm up

banded kettlebell bench press (rote mini bänder)
12x15 /2

bench press
100x6 /3

floor press
100x6 /4

chest press (maschine, scheiben)
60x10 /4

cable row (enger griff, steckgewichte)
100x10 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
140x8 /4

chin ups
bw x6 /4

lying dumbbell triceps extension (pro hand)
17,5x8 /4

biceps curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

triceps cable extension
x12 /4

fazit: das training lief gut. auf der bank bin ich mit 100kg auf die brust gerade an der schmerzgrenze. da brauch ich nicht weiter steigern. ansonsten hohes volumen, was ich im nachhinein dann deutlich in der schulter gespürt habe.

 

[Loschder]

Probier doch mal mit der Hälfte der Wiederholungen beim Drücken und mal sehen
ob das auch reicht zum testen ob das auch
Probleme macht.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 13.02.23
bw 89,3kg

warm up

ssb squat with chains (+60kg)
32x10 /2
52x5
72x5
92x5
112x5
132x5
142x3
152x3
157x2
162x2
167x1
172x1

ssb good morning
32x10
52x10
72x8
92x5
112x3
117x3
122x3

belt squat (maschine, scheiben)
160x10
200x8 /4

ghr (+ gewichtscheibe)
5x6 /3

back extension
bw x15 /3

fazit: super training heute. bei den safetybar squats müsste das sogar pr sein. ca. 1/3 drittel der ketten bleibt in der luft am untersten punkt. sprich es ensteht ein range von ca. 192 bis 232 beim letzten single. hat sich alles gut angefühlt. hintenraus dann akku alle bei den glute ham raises.

 

[aufziehvogel]

Probier doch mal mit der Hälfte der Wiederholungen beim Drücken und mal sehen
ob das auch reicht zum testen ob das auch
Probleme macht.

Gruß

Rainer

Ja, vom schmerzfreien Training hochtesten ist besser, als vom schmerzenden runtertesten.
Bei mir ging auch einiges über die Übungsauswahl, das war ein Lernprozess.

Zum Beispiel anfangs: erst Bankdrücken und dann Butterfly, da schmerzte Butterfly mit voller ROM. naheliegende Lösung war natürlich erstmal, bei Butterfly die ROM zu reduzieren.
Dann habe ich gemerkt, dass wenn ich statt Bankdrücken negative Plateloaded Chestpress mache, geht danach Butterfly auch vollwertig. Die Ursache war also die erste Übung, das Symptom spürte ich aber erst bei der zweiten... So tastet man sich ran.

 

[ladehammer]

training 15.02.23
bw 89,0kg

warm up

banded kettlebell bench press (rote mini bänder)
12x15 /2

bench press to board
60x10 /10

cable row (mittlerer griff)
70x10 /5

zwischen den sätzen immer wieder verschiedene mobilitätsübungen aus dem video von oben

fazit: ich war heute zur letzten kontrolle nach der op. der arzt ist sehr zufrieden mit dem bewegungsablauf der schuter. im ultraschall fand er auch keine auffälligkeiten mehr.
ich berichtete, dass sich so langsam wieder beschwerden einschleichen. aus seiner sicht passt das gelenk auf jedenfall, ich müsse nur mit der belastung aufpassen. unbedingt gewicht reduzieren wenn es richtung schmerzen geht. hab wohl zu früh, zu viel belastet.
desweiteren hat er mir nochmal nahegelegt aufzuhören, die maximallasten hält die schulter nicht mehr aus.
hab also heute mal reduziert was gewicht und übungen angeht. werde versuchen auf @aufziehvogel s rat zu hören und mich von unten herantasten und nicht umgekehrt. vlt. lass ich auch mal ne ganze woche oberkörper komplett weg und starte dann wieder ganz leicht.

 

[ladehammer]

training 17.02.23
bw 89,6kg

warm up

sumo deadlift with chains (+60kg)
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
210x2
220x1

ssb squat
82x5
102x5
132x5
152x5 /5

reverse hypers (gegen grünes und orangenes band)
x10 /5

ab wheel (verzögert)
x10 /5

fazit: hatte noch etwas vollen bauch vom menü essen beim chinesen. dazu 2-3 bierchen weil ich von dem essen den vollen durst bekommen habe. training hat dann etwas zäh angefangen hab mich aber durchgebissen. bin mit den deadlifts gut zufrieden. hab das technisch heute sehr gut erwischt. der vorletzte satz ist regelrecht geflogen, da hat alles gepasst.

 

[JoneZ]

hatte noch etwas vollen bauch vom menü essen beim chinesen. dazu 2-3 bierchen weil ich von dem essen den vollen durst bekommen habe.

Danach könnte ich niemals noch trainieren

 

[Loschder]

Das war Doping, ich trinke höchstens ein Bier
vor dem Training.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 18.02.23
bw 89,6kg

warm up

shoulder mobility

banded kettlebell bench press (rote minibänder, pro hand)
12x15 /2

dumbbell press (pro hand)
17,5x10
20x10
22,5x10
25x10
27,5x10
30x10 /5

chin ups
bw x8 /5

fazit: viel zeit heute für mobility übungen verwendet. kurzhanteldrücken hat sich dann auch sehr geschmeidig angefühlt. langsam hochgestastet. keine schmerzen.

 

[ladehammer]

training 27.02.23
bw 89,0kg

cambered bar box squat
27x10 /2
77x5
97x5
127x5
147x3
157x3
167x3
172x3
177x3

squat (high bar)
70x5
120x5
140x5 /3

rdl (ganz langame ausführung)
50x10 /4

barbell row
50x15 /4

fazit: nach einer trainingsfreien woche habe ich mir heute einen ruhigen einstieg gegönnt. hab daheim trainiert um mal wieder die verstaubte cambered bar zu benutzen. hat spaß gemacht und war mal wieder komplett ungewohnt. hintendran ein paar high bar squats, auch schon ne weile her. alles in allem sehr leicht.

 

[ladehammer]

training 28.02.23
bw 89,0kg

warm up

shoulder mobility

bench press to board
20x10 /2
40x10
60x10
80x8
100x5 /5

bench press (eng)
60x10
80x8 /3

low row (maschine, scheiben, v-griff)
60x10 /5

cable row (maschine, steckgewichte, mittelenger griff)
80x10 /4

cable triceps extension
x12 /4

fazit: war heute sehr vernünftig unterwegs und hab mit dezenten gewichten und wenig volumen gearbeitet. bin dabei die balance zwischen (über)belastung und erholung auszutesten, und taste mich da jetzt eher von unten ran. keine schmerzen während dem training und danach auch noch nicht.

 

[ladehammer]

training 02.03.23
bw 88,8kg

warm up

ssb speed box squat (gegen grüne + orangene bänder)
32x10 /2
52x5
72x5
92x3 /10

rdl (gegen blaue bänder)
70x10
120x6 /4

belt squat (maschine, scheiben)
200x8 /5

back extension (scheibe in hand)
10x12 /4

face pulls (grünes band)
x20 /5

rear delt flys (am kabelzug, pro hand)
x20 /5

fazit: gute einheit heute. hat sich alles geschmeidig angefühlt. face pulls und die rear delt flys versuch ich jetzt so oft wie möglich einzubauen unabhängig ob ober- oder unterkörpertag. am oberkörpertag kommen noch andere übungen dazu, die ich so oft wie möglich machen will. hab da einige videos von matt wenning gesehen, macht sinn was er da erzählt.

 

[JoneZ]

am oberkörpertag kommen noch andere übungen dazu, die ich so oft wie möglich machen will. hab da einige videos von matt wenning gesehen, macht sinn was er da erzählt.

Kannst du bitte die Übungen nennen oder die Videos verlinken? Muss da auch wieder mehr machen. Danke.

 

[ladehammer]

Kannst du bitte die Übungen nennen oder die Videos verlinken? Muss da auch wieder mehr machen. Danke.

na klar doch. vlt auch was für sascha!?

 

[ladehammer]

training 03.03.23
bw 89,2

warm up

bench press to board
20x10 /2
60x10
80x5
100x5 /5

dumbbell press (pro hand)
20x10
25x10
30x10
35x8 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
80x10
140x10
160x10 /4

mobility work

face pulls (gegen grünes band)
x20 /4

rear delt flys (body crossover, kabelzug)
x25 /4

reverse incline raise (kurzahntel, pro hand)
5x12 /4

internal/external rotation (kurzhantel, pro hand)
5x15 /4


fazit: hab heute sehr lang gebraucht mit den kleinen schulter- und mobi-übungen. die kurzhanteln haben sich heute schon besser angefühlt als letztes mal. da geht gewichtstechnisch schon wieder etwas mehr. hab vorsichtig bis auf 35er gesteigert und dann dabei belassen obwohl sicher noch luft war. schulter war nach den 2 übungen dann aber auch schon gut ermüdet. das ganze kleinkrams hinterher und dann musste ich schon heim, wollte zwar noch die ärmel etwas beanspruchen, ging sich aber nicht mehr aus. es fühlt sich aber langsam wie ein kleiner aufwärtstrend an. hoffnung steigt wieder, dass pilsen anfang juli nicht utopisch wäre für einen start.

 

[ladehammer]

training 06.03.23
bw 89,5kg

warm up

ssb squat reverse bands (grüne bänder)
32x10 /2
82x5
102x5
132x5
152x5
172x3
182x3
192x3
202x2
222x2 mit bandagen
232x1 mit bandagen
242x1 mit bandagen

sumo deadlift
70x5
120x5
140x5
160x3
180x3
200x3
210x2
220x1
230x1
240x1

belt squat (maschine, scheiben)
160x10
200x10
220x8
240x5 /4

back extension (scheibe in hand)
20x12 /4

fazit: die unterkörpereinheit diente dazu mal wieder etwas gewicht zu spüren. das bändersetup war so eingestellt, dass sie im lockout komplett ohne unterstützung waren und im untersten punkt ca. 15-20kg pro seite abgenommen haben. die bandagen waren eher mittelmäßig hart gewickelt. das heben hat sich recht stabil angefühlt, da war noch gut luft nach oben.