Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[ladehammer]

training 16.01.23
bw 87,5kg

warm up

schulter reha / band work

bow bar box squat with chains (+60kg)
25x10
65x5
85x5
105x5
125x3
135x3
145x2
150x1
155x1
160x1

belt squat maschine (scheiben)
120x8 /3

dumbbell press (pro hand)
20x10
25x10
30x10
35x8 /4

chin ups
bw x8 /4

lying dumbbell triceps extensions (pro hand)
12,5 x10
15x10
17,5x10 /3

ghr (+scheiben)
10x8 /4

fazit: training hat wieder spass gemacht heute. die box squats spüre ich deutlich im gesäß. dann hab ich die neue belt squat maschine eingeweiht, geht auch ordentlich rein. hintendran noch glute ham raises, dann waren die hammies endgültig bedient. super gefühl...
gestern war ich schwimmen mit meiner jüngeren tochter, hat sich wirklich gut angefühlt in der schulter. morgen werde ich wohl wieder fahren.

 

[Loschder]

Das was du schreibst ist schon sehr großer
Optimismus.
Das sieht gut aus und ich freue mich für dich.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Bewusster gewichtverlust also auf Diät?

 

[ladehammer]

Bewusster gewichtverlust also auf Diät?

eher unbewusst. weniger training, weniger appetit. jetzt wirds langsam wieder mit beidem. außerdem bin ich ja seit mitte dezember daheim. da muss ich mir das essen selber richten. in der firma drücke ich mir ständig essen aus dem automaten, das hilft der kalorienzufuhr deutlich.

 

[ladehammer]

training 18.01.23
bw 88,3kg

warm up

schulter reha / band work

bench press to board
20x10
40x10
60x10
80x5
100x5
110x5
120x6 /2

bow bar bench press enger griff
20x10
60x10
100x6 /4

low row (maschine, scheiben)
80x8 /4

chin ups
bw x8 /4

cable lat pulldown (maschine, steckgewichte)
65x8 /4

triceps pulldown with rope (maschine, steckgewichte)
59x15 /4

dips
bw x10 /3

strict biceps curl (sz bar)
35x8 /4

fazit: hab mich heute mal etwas steigern getraut. morgen werde ich sehen was ich davon habe. jetzt spüre ich die belastung deutlich in der linken schulter.

 

[ladehammer]

training 20.01.2023
bw 88,2kg

warm up

band work

speed ssb box squat (gegen grüne bänder)
32x10
52x10
72x5
92x5
102x3
122x2 /8

sbb goodmorning (gegen grüne bänder)
72x8 /5

rdl
70x10 /4

bench press
80x6 /3

fazit: die letzten beiden nächte hab ich nicht gut geschlafen. sprich schmerzen wenn ich auf der schulter liege. -> belastung war wohl zu groß. geduld ist nicht meine stärke. ich muss langsamer und geduldiger sein beim aufbau.
das training heute war in ordnung soweit. gewicht hat gut gepasst bei den speed beugen. der rest war auch eher leicht und angenehm. auf der bank waren die 80 heute schwer genug. werd wohl eher wieder etwas runter gehen. weniger gewicht, mehr wiederholungen. mach ich halt nicht gern, geht aber im moment nicht anders. werd auch probieren mehr kleine übungen für die stabi in den schultern einzubauen.

 

[Loschder]

Du kannst ja zur Not zweimal pro Tag je zwei Sätze L- Flys machen, ob du trainierst oder nicht..
Und dann, die KH- Stange reicht
Nach dem Sport finde ich auch besser als vor dem Sport.
Gute Besserung.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

Du kannst ja zur Not zweimal pro Tag je zwei Sätze L- Flys machen, ob du trainierst oder nicht..
Und dann, die KH- Stange reicht
Nach dem Sport finde ich auch besser als vor dem Sport.
Gute Besserung.

Gruß

Rainer

Hört sich vernünftig an.

 

[ladehammer]

training 23.01.23
bw 87,7kg

warm up

ssb box squat
32x10
52x10
72x5
92x5
102x5
122x5
132x5
142x3
152x3
162x3
172x2
177x2
182x1
187x1
192x1

sumo deadlift
200x5 /3

bow bar goodmorning
85x6 /4

belt squat maschine (scheiben)
160x8 /3

fazit: heute auf nüchteren magen trainiert. es hat etwas der dampf gefehlt, hab mich aber durchgebissen. am ende war die einheit ganz ok. beine/hüfte und unteren rücken gut getroffen.

 

[ladehammer]

training 25.01.23
bw

warm up

band work

bench press
20x10 /3
40x10 /6

dumbbell incline press (pro hand)
15x10
17,5x10
20x10 /3

chin ups
bw x8 /4

low row (maschine, scheiben)
40x8 /4

biceps curls (maschine, scheiben)
40x8 /4

triceps cable push downs (steckgewichte)
x10 /4

fazit: hab die belastung wieder komplett nach unten geschraubt, dort soll sie jetzt auch bleiben bis ich komplett schmerzfrei bin (ohne schmerzmittel). die 20er kurzhanteln auf der schrägen haben sich erstaunlicherweise besser angefühlt als die langhantel auf der geraden. hab die letzten tage sehr wenig gegessen, weil ich probleme mit einem weisheitszahn habe. das hat sich heute auch in der motivation und energie beim training wiedegespiegelt. man kann halt nicht immer gewinnen. die zeit fuckt mich gerade extrem an. mein ego ist zu groß für kleine gewichte. da gibts mental noch einiges zu tun bei mir.

 

[JoneZ]

Kurzhanteln sind beim Bankdrücken oft schulterfreundlicher als die Langhantel, weil du die Hände frei bewegen und so die Ellenbogen dichter am Körper führen kannst.

Weiterhin gute Besserung der Schulter und viel Geduld.

 

[ladehammer]

Kurzhanteln sind beim Bankdrücken oft schulterfreundlicher als die Langhantel, weil du die Hände frei bewegen und so die Ellenbogen dichter am Körper führen kannst.

Weiterhin gute Besserung der Schulter und viel Geduld.

stimmt. merke auch, dass ich die hände automatisch nach aussen rotiere, sprich die handstellung ist eher schräg. das scheint ebenfalls etwas natürlicher und angenehmer für die schluter zu sein.

 

[JoneZ]

stimmt. merke auch, dass ich die hände automatisch nach aussen rotiere, sprich die handstellung ist eher schräg. das scheint ebenfalls etwas natürlicher und angenehmer für die schluter zu sein.

Ja so hab ich das gemeint, konnts nur net gescheit ausdrücken. Daraus resultieren ja automatisch auch stärker angelegte Ellenbogen

 

[ladehammer]

training 28.01.23
bw 88,2

warm up

ssb speed box squat (gegen grüne bänder)
32x10
72x5
92x3
112x3 /9

speed deadlift (enger stand, gegen grüne bänder)
60x5
100x5
120x5
140x5 /5

banded kettlebell bench press (lila mini bänder, pro hand)
10x10 /5

fazit: schnelle einheit. bin zufrieden damit.

 

[ladehammer]

training 30.01.23
bw 88,4kg

warm up

paused ssb squat with chains (+60kg, ca. 2 sec pause)
32x5
72x5
92x3
112x3
132x3
142x2
147x2
152x1
157x1

block pulls (enger stand, ca.18cm Höhe der Blöcke)
60x10
100x5
140x5
180x3
200x3
220x3
230x3
240x2
250x2
260x1
270x1
275x1

ssb goodmorning
32x10
52x5
72x5
92x5
112x5 /3

belt squat (maschine, scheiben)
120x8
160x8
170x8 /4

back extension (scheibe in der hand)
10x10 /4

ghr (scheibe in der hand)
5x8 /4

fazit: geile einheit heute. bin rund um zufrieden.

 

[aufziehvogel]

Ich denke, für die Schulterverletzung benötigst du eine neue Perspektive. "Einfach so" mit Powerlifting aufhören, das du als Teil deiner Identität siehst, das ist kaum möglich. Dafür müsstest du erst akzeptieren, dass dies zu deiner Vergangenheit gehört. Sonst wird deine intrinsische Motivation dich immer dazu bringen, weiterzuprobieren. Wenn es mit 100kg nicht mehr geht, probierst du 80, wenn es mit 60 nicht mehr geht, probierst du mit 40, bis dir der Körper irgendwann die Entscheidung abnimmt.
Es ist wie schlussmachen, das ist schwer. Man beendet eine Lebensphase. Harte Schnitte helfen, du könntest deine Bank verkaufen (so dass du zuhause nur noch Beugen und Heben kannst).
Das gute ist ja, alle sagen einem, das Loch geht vorüber, und das nervt zwar und hilft einem akut überhaupt nicht weiter, aber es ist trotzdem wahr. Spätestens, wenn du eine neue Liebe findest. Gibt 1000 schöne Hobbys und Sportarten da draußen. Sogar auch Kraftsportarten, bei denen man nicht Bankdrücken muss.

 

[ladehammer]

training 01.02.23
bw 88,1

warm up

banded kettlebell bench press (lila mini bänder, pro hand)
12x12 /5

bank ziehen (grüne, orangene, blaue bänder von oben)
x10 /5

dumbbell press
20x10 /5

bow bar bench press wobbling weights (12er kettlebells)
25+48x3 /5

chin ups (enger griff)
bwx8 /5

bow bar bench press (enger griff)
65x10 /5

cable row (enger griff)
60x10
70x10
80x10
90x10 /4

ab wheel (auf knie, verzögert)
x10 /4

slam ball ohp (pro hand)
8x10 /4

fazit: wieder eine leichte einheit für den oberkörper. satzpausen relativ kurz, damit wenigstens etwas intensität aufkommt. fühlt sich ganz gut an. gewichte werd ich derweil wohl beibehalten.

 

[ladehammer]

Ich denke, für die Schulterverletzung benötigst du eine neue Perspektive. "Einfach so" mit Powerlifting aufhören, das du als Teil deiner Identität siehst, das ist kaum möglich. Dafür müsstest du erst akzeptieren, dass dies zu deiner Vergangenheit gehört. Sonst wird deine intrinsische Motivation dich immer dazu bringen, weiterzuprobieren. Wenn es mit 100kg nicht mehr geht, probierst du 80, wenn es mit 60 nicht mehr geht, probierst du mit 40, bis dir der Körper irgendwann die Entscheidung abnimmt.
Es ist wie schlussmachen, das ist schwer. Man beendet eine Lebensphase. Harte Schnitte helfen, du könntest deine Bank verkaufen (so dass du zuhause nur noch Beugen und Heben kannst).
Das gute ist ja, alle sagen einem, das Loch geht vorüber, und das nervt zwar und hilft einem akut überhaupt nicht weiter, aber es ist trotzdem wahr. Spätestens, wenn du eine neue Liebe findest. Gibt 1000 schöne Hobbys und Sportarten da draußen. Sogar auch Kraftsportarten, bei denen man nicht Bankdrücken muss.

vielen dank @aufziehvogel für deine worte. triffst es auch ganz gut auf den punkt. ich bin stand jetzt natürlich nicht bereit aufzuhören. es wird wohl die variante mit 100,80,60,40...
ich muss eingestehen, anfangen mit dem sport und erfolge haben ist deutlich leichter als aufhören. man wird tatsächlich zu einer art männlicher diva und möchte das errungene nicht wieder hergeben.
ich für meinen teil hab immer noch ziele die es zu erreichen gilt und daran möchte ich zumindest dieses jahr noch hart arbeiten. bin noch nicht ganz glücklich mit meinen zahlen, weil ich weiss, dass da noch einiges mehr gehen würde.
irgendwann kommt der punkt etwas ernsthafter darüber nachzudenken, jetzt ist es noch nicht soweit.

 

[ladehammer]

training 03.02.23
bw 88,4kg

warm up

ssb speed box squat (gegen grüne bänder)
32x5
72x5
92x3
112x3
117x3 /10

rdl
60x10 /10

belt squat (maschine, scheiben)
160x8
170x8
180x8 /3

back extension (scheibe)
20x15 /3

ghr (scheibe)
5x6 /3

bow bar goodmorning
75x8 /4

fazit: ordentliche einheit heute. die box squats fühlen sich mittlerweile richtig gut an. die belt squats haben es in sich. bei den glute ham raises war die luft im beinbeuger raus, 5 kg scheibe war komplett am limit für 6 wdh.

 

[ladehammer]

training 04.02.23
bw 88,7kg

warm up

banded kettlebell bench press (blaue bänder, pro hand)
12x15 /2

bench press to board wobbling weights (4x12kg, 2x8kg)
20+64 x6 /6

bench press (enge griffweite)
60x10 /4

incline dumbbell press (pro hand)
20x10 /3

chin ups
bw x8 /5

cable rows (enger griff)
80x10 /4

low row (maschine, scheiben)
40x10 /3

pull over (kabelzug)
x15 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

cable triceps extensions
x15 /4

fazit: das gewicht bleibt derweil erstmal noch sehr niedrig. dafür etwas mehr volumen. ging ganz gut heute. gerade aufs board spür ich rein gar nichts mehr in der schulter.