Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[Loschder]

Welch Zahlen!
Wenn ich jünger wäre, das könnte mein Ziel sein.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 15.09.22
bw 88,7kg

squat
20x10 /2
65x10
110x5
145x3
165x3
190x1

eq squat
200x1 (38er super centurion, träger unten, sleeves)
220x1 (38er super centurion, träger unten, sleeves)
250x3 (38 super centurion, sbd bandagen)
265x2 (38 super centurion, sbd bandagen)
275x1 (38 super centurion, sbd bandagen)

fazit: in der vormittagseinheit gehe ich meist nüchtern trainieren. war gespannt wie das mit dem beugen dann funktioniert. es lief eigentlich überraschend gut. der coach wollte dynamische beugen sehen, damit ich einfacher auf tiefe komme und mich nicht immer so lange schinden muss. das war heute ehrlich gesagt eine herausforderung für mich. im ersten arbeitssatz hab ich bei der 3wdh. dann die bahn verloren und musste ordentlich kämpfen. mit mehr gewicht in den anderen beiden sätzen hat es dann besser funktioniert. es fehlt sicherlich noch etwas tiefe aber da bin ich zuversichtlich, dass noch bis zum wettkampf zu schaffen. für den kopf war das heute eine gelungene einheit. bin zufrieden damit. komme wieder rein ins eq training. morgen möchte ich wieder im hemd drücken.

videos: https://www.instagram.com/p/Cih85llKoU8/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 16.09.22
bw 89,0kg

ssb squat
32x10 /2
82x5
102x5
122x5
147x4 /3

bottom up press
12x10 li/re
16x8 re /3
16x6, 16x4 /2 li

bench press
20x10
60x10
80x5
100x5
120x5
130x3
140x2 /2

eq bench press
160x2 (metal catapult)
180x1 magnum ram
190x2 (44 super katana) kein touch
200x2 (44 super katana) kein touch
215x1 /2 (44 super katana) kein touch

fazit: im engeren 44er hemd gedrückt. -> hab mir vorgenommen heute auch etwas dynamischer zur brust zu gehen. aber, keine chance zu touchen. im letzten single hätte ich die hantel fast nach vorn verloren weil ich zuweit richtung bauch gekommen bin. bin jetzt auf der suche nach einem 46er hemd in der hoffnung damit etwas gültiges bei der sm zusammen zu kriegen. videos dazu werde ich später noch teilen.

 

[ladehammer]

videos vom bankdrücken: https://drive.google.com/drive/folders/10e4m2mJ_vWaYxKwxj_ISKgZir9H7NdYe

 

[ladehammer]

training 19.09.22
bw 88,4

squat
20x10 /2
70x5
90x5
120x3
140x3
162,5x2 /4

bench press reverse bands (blaue bänder)
100x3
120x3
140x3 /3

reverse flys
10x12 /3

dips
bw x10 /4

biceps curls (maschine, scheiben)
60x6 /4

triceps cable extensions
x 10 /4

fazit: noch 5 wochen bis zum bewerb. diese woche ist mal etwas erholung angesagt. ich spüre langsam wieder spannungen in der linken schulter nach den letzten beiden eq wochen.

 

[ladehammer]

training 21.09.22
bw 88,5kg

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
202,5x2 /4

good morning ssb
32x10
82x5
102x5
112x5
122x5 /6

strict curl
32x10 /6

überzüge am kabel stehend (lat fokus)
x10 /4

one arm tricep cable extensions
x10 /4

fazit: solide deload einheit. nicht zu leicht und nicht zu schwer.

 

[ladehammer]

training 23.09.22
bw 88,1kg

ssb squat
32x10 /2
82x5
102x5
122x5
142x4 /3

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
130x2 /3

dumbbell press (pro hand)
30x8
35x8
40x8
45x8
50x8 /3

pull ups (enger griff)
bw x8 /4

one arm lat pull down (maschine, scheiben)
90x8 /4

strict curl
35x8 /4

triceps cable extensions
x12 /4

fazit: letzte deload einheit. lief entsprechend wieder geschmeidig. nächste woche steht wieder eq training aufm plan.

 

[ladehammer]

training 25.09.22
bw 87,7kg

bench press
20x10 /2
70x5
100x5
120x5
130x3
140x3
145x1

bench press eq
160x3 auf 8cm (46er super katana lcc)
170x3 auf 8cm (46er super katana lcc)
190x3 auf 8cm (46er super katana lcc)
200x2 auf 8cm (46er super katana lcc)
200x1 auf 3cm (46er super katana lcc)

fazit: geheimtraining ausserhalb des plans. konnte nicht widerstehen das ausgeliehene hemd zu probieren. hab mich selbst dabei gefilmt um zu sehen was nun so genau alles passiert wenn ich absenke. der erste satz war noch sehr langsam und kontrolliert. ab den 170 bin ich dann mit mehr schwung herunter und das lief dann deutlich besser. was deutlich auffiel ist, dass ich beim absenken deutlich an körperspannung verliere und quasi die bank herunterrutsche um auf tiefe zu kommen. da heisst es jetzt die letzten wochen ansetzen. das hemd jedenfalls bietet noch einiges an spannung, allerdings wird das gewicht dann ab 200kg wirklich schwer. da muss ich mich jetzt entscheiden wo ich hinwill. kaderlimit angreifen und unter vollem risiko mit dem 44er auf mehr gewicht gehen, oder gültige versuche fabrizieren mit dem größeren hemd und gewicht einbüßen...

 

[ladehammer]

edit: videos zu den eq veruschen:

bank eq 25.09.22 – Google Drive

drive.google.com

 

[milan-mz]

cool, zumal du das alles allein gemacht hast!
denk dran dass man ab nächstem Jahr bei der IPF die Füße nicht mehr beim Setup auf die Bank stellen darf

 

[ladehammer]

cool, zumal du das alles allein gemacht hast!
denk dran dass man ab nächstem Jahr bei der IPF die Füße nicht mehr beim Setup auf die Bank stellen darf

wird glaub schwer für mich zum umstellen. das läuft alles schon automatisch. Vlt ist auch ne chance gezwungenermaßen das setup umzustellen und dadurch noch etwas zu optimieren.

 

[ladehammer]

training 26.09.22
bw 88,2kg

squat
20x10 /2
60x10
100x5
125x5
145x3
165x3
190x2

eq squat
220x2 (38er super centurion, träger unten, sleeves)
250x3 (38er super centurion, sbd bandagen)
260x2 (38er super centurion, sbd bandagen)
280x1 /2 (38er super centurion, sbd bandagen)

fazit: hat spass gemacht. hab ordentlich abdrücke vom equipment und bin soweit zufrieden mit den beugen. tiefe war heute wieder besser, gefühlt halt. auf den videos schaut es immer noch sehr knapp ungültig aus.

videos: https://www.instagram.com/p/CjAT3BiKDxc/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 28.09.22
bw 88,2kg

sumo deadlift
20x10 /2
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
200x2
220x2 /2

eq sumo deadlift
230x2 (38er velocity)
245x2 (38er velocity)
255x2 (38er velocity)

ssb box squat
32x10
72x5
92x5
112x5
132x3
152x2 /2

fazit: diese einheit lief richtig gut. bin voll zufrieden damit. gewicht liess sich raw und eq leicht bewegen. beim setup mit anzug achte ich jetzt mehr auf die spannung im rücken. es fühlt sich dadurch um einiges stabiler an und das gewicht extrem leicht. so kanns weitergehen...

 

[ladehammer]

training 30.09.22
bw 87,5kg

squat
20x10 /2
70x10
90x5
120x5
140x5
157,5x3 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x3
140x2 /2

eq bench press
170x3 magnum ram
195x2 kein touch auf 8cm (44er super katana)
195x1 auf 6cm (46er super katana lcc)
180x1 kein touch auf 6cm (46er katana)

fazit: auf der bank lief es überhaupt nicht. komm überhaupt nicht mehr auf tiefe. im größeren (wirklich eingedrücktem) 46er super katana lcc hab ich immer noch dermaßen viel spannung, dass ich es nur um haaresbreite auf das 6er board geschafft habe. dabei gab es im untersten punkt wieder einen stich in der linken schulter und das drücken war vorbei. die nacht auf samstag war dann wieder nur ein rumgewälze weil ich nicht mehr auf der schulter liegen konnte. bis heute hat es sich nur leicht entspannt. ich dreh durch mit der schulter...
was das jetzt in drei wochen beim wettkampf wird bleibt noch offen. gehe davon aus, dass ich wenigstens raw drücken kann wenn ich jetzt wieder schone. kaderlimit hat sich damit natürlich erledigt.

 

[ladehammer]

training 03.10.22
bw 88,7kg

ssb squat
32x10 /2
82x10
102x5
122x5
142x5
162x4 /4

landmine rows (mittlerer griff, nur scheiben)
20x10
40x10
60x10 /3

face pulls
x10 /3

dips
bw x10 /4

biceps curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

ghr+back extensions (scheibe in hand)
10x10 /4

fazit: es liegt sich wieder unbequem auf der schulter. keine bankübung diese woche geplant. die ssb beuge war sehr stabil, hatte gute körperspannung.

 

[ladehammer]

training 05.10.22
bw 89,4kg

sumo deadlift (+50kg ketten)
20x5
70x5
120x5
140x3
160x3
180x3
202,5x2 /4

barbell row
70x10
80x10 /4

cable row (mittlerer griff, steckgewichte)
90x10 /4

chin ups (enger griff)
bw x8 /4

bench press (enger griff)
20x10 /2
40x10 /2
60x10 /2
80x10 /6

fazit: ketten beim heben ausser plan drangehangen. bankeinheit ebenfalls ausserplanmäßig. wollte mal schauen was so schmerzfrei möglich ist. hab das gewicht sehr nieder gelassen und langsame, technisch saubere wdh gemacht. war alles gut. gestern hab ich einen termin bei einem schulterspezialisten in graz ausgemacht (18.10.22). der doc hat einem freund von mir vor ein paar wochen per athroskopie die angerissene supraspinatussehne genäht. jetzt kann er schon wieder voll ins training einsteigen. war sehr begeistert von ihm. da hab ich mir gedacht, ich lass meinen verkrüppelten körper doch auch nochmal checken. vlt findet er ja etwas , was die anderen übersehen haben. bin gespannt. am sonntag gehts jedenfalls erstmal nach wien zum kadertraining in "DAS GYM". werde beugen und heben, und mit dem bundestrainer besprechen was wir auf der bank so fabrizieren wollen.

 

[ladehammer]

training 09.10.22
bw 89,8kg

squat
20x10 /2
70x10
100x5
120x5
140x3
170x3
190x2

eq squat
220x2 (38 er super centurion, trager unten, sleeves)
250x2 (38 er super centurion, sbd bandagen)
270x1 (38 er super centurion, sbd bandagen)
280x1 /2 (38 er super centurion, sbd bandagen)

bench press
20x10 /2
70x8
90x5
110x5
120x5
130x2
140x1

eq bench press
150x1 (ca. 15 cm abgesenkt, dann ausgedrückt)
abbruch

sumo deadlift
20x10
70x5
120x5
140x5
170x5
200x3

eq sumo deadlift
220x2 (38er velocity, träger unten)
240x2 (38er velocity)
260x1 (38er velocity)

fazit: abschlusseinheit im eq vor der sm. das training lief bis aufs bankdrücken sehr ordentlich. den beugeanzug habe ich mir nochmal 2cm abnhähen lassen und der saß dann richtig straff,volle spannung. die bandagen hat der bundestrainer gewickelt ,da war auch richtig zug drauf. die beiden singles mit 280 sollen richtung opener gehen, 1-2cm tiefe könnter ich wahrscheinlich noch gut brauchen. waren aber vom gewicht her gut zu beugen.
auf der bank lässt mich die schulter tatsächlich wieder im stich. wollte es nochmal wissen und hab mir ein sehr großes hemd ausgeliehen (46 er katana mit 48er ärmel). konnte es wie ein t-shirt anziehen und trotzdem war im absenken wieder so viel druck auf der schulter, dass ich wieder schmerzen hatte. wird also definitiv raw gedrückt in zwei wochen. muss ich jetzt mit leben.
das heben war dann wieder top. das gewicht flog eigentlich bis zum letzten single. hier muss ich weiterhin auf eine gute startposition achten, um hintenraus in den lockout zu kommen.
der coach war auch einigermassen zufrieden. ungefähre ziele je nach tagesverfassung wären dann 290-150-290.

 

[ladehammer]

training 11.01.22
bw 89,5kg

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x4
150x3 /4

good mornings (ssb)
32x10 /2
82x10
102x5
132x3 /4

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x3 /4

bench press 2 board
130x5
140x3
150x3
160x2 /3

bench press 2 board (enger griff)
60x10
80x10
100x10 /3

strict curl
32x10 /4

fazit: beugen ohne gürtel und sleeves sehr leicht. auf der bank ist das gewicht bis 120 auch sehr gut beherrschbar. ausserplanmäßig noch mit board gedrückt um etwas schwerere lasten gewohnt zu werden. hoffe noch darauf raw so viel wie möglich drücken zu können.

 

[Loschder]

Bei den Goodmornings gute Leistung, prima.
Habe das ssb in YouTube gesehen, hatte gerade
eine Pause.
Die 132 kg wären auch gut für meine
Beinbeuger.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

training 13.10.22
bw 89,6kg

sumo deadlift
20x10
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5
207,5x2
217,5x2
225x2

chin ups
bw x10 /4

cable rows (breiter, oberhandgriff)
75x10 /4

cable rows (enger griff)
90x10 /4

fazit: schnelle einheit. intensität und volumen werden weniger.