Vorbereitung SM/ÖM EQ KDK '24

[ladehammer]

training 08.04.22
bw:

warm up

box squat ssb
117x5
137x5
157x3
167x1
177x1
180x1

deadlift (conventionell)
70x5
120x5
140x5
160x5
180x5
200x5/3

ghr
10x10 /3

fazit: bin zufrieden heute mit dem training. beuge und heben liefen ganz ordentlich. bei den ghr werd ich auch immer besser. morgen gehts in den kurzurlaub mit den mädels. da ess ich dann alles wieder drauf was ich jetzt verloren hab. ne richtige fettwampe hab ich dranzuhängen wenn ich zurück komme.

 

[ladehammer]

Regeneration läuft. Bin auch deutlich im kcal +

 

[Loschder]

Schönes Bild.

Gruß

Rainer

 

[ladehammer]

Update Urlaub:

 

[ladehammer]

training 14.04.22
bw 88,1kg

warm up

box squat cambered squat bar
32x10
52x5
82x5
102x5
112x5
122x5
132x5
142x5

fazit: zurück aus dem urlaub hatte ich heute eigentlich keine zeit, hab mir aber ne halbe stunde genommen. körpergewicht hat sich etwas nach oben verändert, kein wunder bei all inclusive...
extrem breiter stand und vertikale schienbeine um die hüfte schön zu treffen. hat wieder spass gemacht.

 

[ladehammer]

training 15.04.22
bw 87,5kg

bench press
140x2 /4

dumbbell press (pro hand)
47,5x6 /4

cable rows (mittlerer griff)
90x8 /4

curls (maschine/ scheiben)
50x8 /5

triceps cable extensions
?? x10 /5

fazit: die pause im bankdrücken tat anscheinend sehr gut. konnte die 140 stabil ohne schmerzen drücken. bei den kurzhanteln ebenfalls ein gutes gefühl. heute allerdings spüre ich die belastung wieder. wird sicher noch eine weile dauern, bin denk aber auf einem guten weg.

 

[ladehammer]

training18.04.22
bw 87,5kg

warm up

ssb box squat below parallel
60x5
100x5
120x5
140x5
150x3
160x3
170x3
175x3

straight leg deadlift
100x8 /4

ghr
15x8 /4

spread eagle sit ups (gewichtscheibe)
20x15 /4

fazit: die box squats liefen gut heute. auf der box die hüfte komplett entspannt, damit gute überlast erzeugt beim aufstehen. die ghr waren dann schon sehr anstrengend aber geiles gefühl in den hammies.

 

[ladehammer]

training 20.04.22
bw 87,3kg

warm up / reha

bench press 2 board
60x10
80x10
100x10
110x5
120x3
130x3
140x3
142,5x3
145x3
147,5x3

bentover barbell rows
60x8 /4

ohp
50x8 /4

lying dumbbell extensions
li 12,5x8 /4
re 17,5x8 /4

cable rows (enger griff)
100x8 /4

biceps curls (maschine / scheiben)
50x8 /4

triceps cable extensions
x12 /4

fazit: heute nicht so recht in form gewesen. kann sein weil training am morgen einfach nicht meine zeit ist. bank hat sich wieder etwas schwerer angefühlt. ohp erst recht, da bin ich einfach nur schwach zur zeit... klein zeugs und dann war gut.

 

[ladehammer]

Training 22.04.22
bw 88,2kg

warm up

speed squat ssb (gegen grüne bänder)
120x2 /8

speed deadlift (gegen grüne bänder enger stand)
140x5 /4

good morning ssb
120x8 /4

back extensions (scheibe)
10x8 /4

planks
ca. 90 sec. /4

fazit: geiles training heute. hatte die letzten tage sehr gut gegessen und war hoch motiviert. den rücken, bzw die untere partie davon hab ich heute sehr gut getroffen und komplett vernichtet. bei den extensions hat ne 10kg scheibe gereicht. t-shirt klatschnass, so muss das sein.

 

[ladehammer]

"training" 23.04.22

am samstag hat die steirische landesmeisterschaft im kraftdreikampf stattgefunden. gestartet bin ich nicht, da es mit der vorbereitung für die em nicht gepasst hätte.
ich hab mich als spotter gemeldet, da ich sowieso zuschauen gefahren wäre und somit die 4. einheit der woche gespritzt.
hab dann mit ausnahme von einem bank-durchgang (nur gewichte angesagt) den ganzen wettkampf scheiben gesteckt und gespottet. also gefühlte 1000 airsquats und super griffkrafttraining für die hände und unterarme gehabt. die hab ich gestern dann auch ordentlich gespürt.
hat einen riesen spass gemacht, mitten drin zu sein, wenn man selbst nicht antritt.
heute abend gehts dann wieder normal mit meinem plan weiter.

 

[ladehammer]

training 25.04.22
bw 87,5kg

deficit deadlift (ca. 5cm, enger stand)
70x5
120x5
140x5
160x3
180x3
200x3
210x3
220x3
230x2

banded good morning ssb (grüne bänder)
80x8 /4

ghr (+ gewichtscheibe)
15x8 /4

planks
ca. 90 sec. x4

fazit: heben im engen stand lief ganz gut gestern. bin zufrieden damit. obwohl ich es wirklich selten trainiert hab in letzter zeit, ist anscheinend genug power da. die theorie, dass beide hebevariationen sich gegenseitig unterstützen scheint zu stimmen.

 

[JoneZ]

Doppelpost

 

[JoneZ]

die theorie, dass beide hebevariationen sich gegenseitig unterstützen scheint zu stimmen.

Konventionell und Sumo meinst du?

 

[ladehammer]

Konventionell und Sumo meinst du?

Jap.

 

[ladehammer]

training 27.04.22
bw 88,2kg

warm up

bench press close grip
20x10 /3
60x10
80x10
100x5
110x3
120x3
130x3

dumbbell press (pro hand)
35x8
40x8
45x8 /4

ohp
40x8
50x8
60x8
60x6
60x8
60x6

cable rows (steckgewichte)
100x8 /4

dips (+gewicht)
10x10 /4

biceps curls (maschine, gewichtscheiben)
50x8 /4

triceps cable extensions
x12 /4

fazit: krasse einheit. nirgendwo die großen gewichte, am ende aber ganz schön platt gewesen.

 

[ladehammer]

training 29.04.22

bw 88,2kg

warm up

speed squat ssb (gegen grüne bänder)
60x5
80x5
100x5
120x3
130x2 /8

speed sumo deadlift (gegen grüne bänder)
70x5
120x5
140x5
160x5 /4

banded good morning (gegen grüne bänder)
40x10
60x10
80x8 /4

ghr (mit gewichtscheibe)
15x10 /4

smith machine hack squat (45°)
20x10
60x10 /4

fazit: gute dynamic effort einheit gestern. speed squat waren schon etwas langsamer als letzte woche. da werde ich jetzt das gewicht wieder etwas senken und die bandspannung erhöhen. das heben im sumostand hat sich dagegen sehr leicht angefühlt. good morning auch ok. nach den ghr waren die beinchen schon recht angeschlagen, hab mir aber gedacht da muss noch was drauf. dann auf die hackenschmidt maschine. hab ne weile gebraucht bis ich den richtigen stand herausgefunden hab, damit ich überhaupt tief runterkomme. mit breitem stand und füße am oberen rand des trittblechs gings dann. brauchte nicht mehr viel gewicht nehmen. das hat voll reingehauen!!! danach waren meine zahnstocher nur noch pudding.

 

[ladehammer]

training 01.05.22
bw 88,2kg

warm up / reha

speed bench press
20x10 /3
40x10
60x10
80x3 /9

dumbbell press (pro hand)
30x10
35x10
40x10
45x8 /4

chin ups (eng gegriffen)
bw x8 /4

triceps cable extensions
x10 /4

biceps curls (maschine/ scheiben)
40x8 /4

cable rows (mittlerer griff)
90x8 /4

dips (bw + gewicht)
10x10 /4

fazit: wieder eine gute einheit für den oberkörper. die schulter spielt derweil brav mit.

 

[ladehammer]

training 02.05.22
bw 88,6kg

warm up

ssb box squat with chains (+20kg je seite)
20x10
70x10
90x5
120x5
130x5
140x3
150x3

straight leg deadlift
120x8 /4

ghr
15x8 /4

spread eagle situps
25x15 /4

fazit: ketten setup war nicht ganz optimal im gym. die ketten hingen im tiefsten punkt zur hälfte immer noch in der luft. da hab ich noch verbesserungspotenzial. ansonsten gute einheit, bin zufrieden damit.

 

[ladehammer]

Training 04.05.22
bw 89,2kg
warm up / reha

floor press
20x10
40x10
60x10
80x10
100x5
110x5
120x3
125x3
130x3
135x3
140x3

dumbbell press (pro hand)
32,5x8
37,5x8
45x8 /4

cable rows (enger griff)
100x8 /4

lying dumbbell triceps extension (pro hand)
17,5x8 /4

dips (+ scheibe)
20x8 /4

triceps cable extensions
x15 /4

biceps curls (maschine)
50x8 /4

fazit: die floor press haben sich gut angefühlt. training war voll in ordnung.

 

[ladehammer]

Training 06.05.22
bw 89,4kg

speed squat ssb (gegen grüne und orange bänder)
20x10
40x5
60x5
80x5
100x3
120x2 /8

speed deadlift sumo (gegen grüne und orange bänder)
120x5 /4

good morning ssb
110x8 /4

ghr (gewichtscheibe)
15x10 /4

fazit: gute einheit. das gewicht blieb moderat, bandspannung wurde erhöht.