Valis Trainingslog

[Vali]

Danke für die vielen einwende!!!
Da gehe ich später nochmals drauf ein!!!
Sldl? Gestrecktes Heben?

Heutige Einheit

Heben
20kg 1x8
60kg 1x8
80kg 1x8
90kg 1x8
105kg 1x8
120kg 1x4
(Es wären noch ein paar Reps mehr gegangen. Da ich den Rücken beim abtasten noch spühre (vermutlich Wasser)
Beinbeuger
3x10
50% runter 2x8

Schrägbank
20kg 1x8 stop
40kg 1x8 "
50kg 1x8 "
60kg 1x8 "
70kg 1x6

Kajak row (links-Mitte-rechts=1 rep)
4x8 reps

Scapular and shrugg
3kg KH
3x20

Dying Bug
3x max

Side plank
3x15

 

[Dicker]

Sldl? Gestrecktes Heben?

Ich denke ja, aber mit der Hantel nicht direkt an den Beinen hoch, sondern eher die Haltung wie beim Langhantelrudern.
Obwohl, habe mir gerade ein Video dazu angeschaut, ich sehe da keinen gravierenden Unterschied zum normalen Kreuzheben. Nur das Becken steht etwas höher, das heißt der Rücken übernimmt mehr Arbeit.

 

[Vali]

Warum arbeitest du noch intensiver an deinem Rücken wenn du mit dem eh schon Probleme hast, vielleicht solltest du dir mal mehr Gedanken um dein bauchtraining machen und da erstmal im 10er Bereich progressiv trainieren

Der Bauch ist soweit laut auassage des Physio recht okay...
Dragonflags ind Front Leaver kriege ich immerhin ein paar hin
Da kommen wir wieder zum Gegenspieler problem Brust gut hintere Schulter mieß.
Bauch gut unterer Rücken scheiße
Beinstrecker gut Beuger schlecht.
Waden sowieso kacke...

außerdem schläft irgendann auch mal der Stoffwechsel ein, ein Schock muss her, Refeeds sind dementsprechend sehr empfehlenswert.

Was schlägst du konkret vor?! Heute war die Waage wieder gut zu mir...was ich nicht raffe ich befinde mich im defiziet stehe von morgens bis abends und ackere wie nen gaul....da muss ich doch was verbrennen und wenn ich esse nehm ich noch zu auch wenn es nun nur 0,5Kg sind...oder einfach nur ein blöder Tag auf der Waage war. komisch komisch

Bauchtraining im Sinne von Rumpfstabi kann da jetzt auch nicht schaden. Geht ja ein Stück weit Hand in Hand. Aber wenn der untere Rücken zu schwach ist sollte er den schon gezielt aufbauen finde ich. Da bleibe ich bei der Empfehlung zu Sldl, rumänischem Kreuzheben oder Good Mornings.

habe heute zum TE Ende gestrecktes Kreuzheben versucht. AUUMANN.
12,5Kg LH... war furchtbar etwas Beugen sich meine Beine schon (einfach zu steif...wie ist es darf der Rücken sich einrunden?! Schaffe das gar nicht anders Beine gerade und rücken gerade vor allem wenn die Beine wirklich gestreckt bleiben sollen fällt mein Bewegungsradius ziemlich klein aus )...und im Rücken merke ich die Übung gar nicht dafür brannte mir der Beinbizeps hulle-

 

[Dicker]

Ich schreibe dann immer, mit fast gestreckten Beinen !
Egal wie, der Rücken muß stabil und gerade sein. Aber 12,5 kg LH ? Ich mache das gelegentlich mit 70 kg und es geht problemlos . Klar merkt man das auch ganz deutlich im Beinbeuger .

 

[rustinxcohle]

Ich schreibe dann immer, mit fast gestreckten Beinen !

Ja, so mache ich es auch. Minimal knicke ich die Knie auch ein. Nur so wenig das es noch gerade aussieht.

Der Bauch ist soweit laut auassage des Physio recht okay...
Dragonflags ind Front Leaver kriege ich immerhin ein paar hin
Da kommen wir wieder zum Gegenspieler problem Brust gut hintere Schulter mieß.
Bauch gut unterer Rücken scheiße
Beinstrecker gut Beuger schlecht.
Waden sowieso kacke...

Na dann, mehr Fokus auf Ruderbewegungen, Rumänisches Heben, gestrecktes Heben, Seitheben vorgebeugt, Beinbeuger iso

Versuch halt einfach da über einen Zeitraum ordentlich Volumen zu fahren und auf 8 bis 10 Wiederholungen stärker zu werden.

 

[Eisenfresser]

Was schlägst du konkret vor?! Heute war die Waage wieder gut zu mir...was ich nicht raffe ich befinde mich im defiziet stehe von morgens bis abends und ackere wie nen gaul....da muss ich doch was verbrennen und wenn ich esse nehm ich noch zu auch wenn es nun nur 0,5Kg sind...oder einfach nur ein blöder Tag auf der Waage war. komisch komisch

Ich bin ein Fan davon ein paar Tage unterkalorisch zu essen und dafür 1-2 überkalorisch, anstatt an allen Tagen ein leichtes Defizit, ich finde dieses Wechsel auch realistischer.

 

[Vali]

@Dicker
Wegen dem gestreckten Heben mit der 12,5kg Hantel
Wir haben bei uns vorgesteckte Lh für die Bizeps Freunde
Aber selbst bei 12,5 kg hatte ich das Problem das ich im oberen Rücken einrunde

Einheit von heute morgen

BW: 78,9kg (um mich nicht mehr selbst wahnsinnig zu machen wiege ich mich nun nur noch an den Max Tagen)

Bank mit stop
20kg 1x8
40kg 1x8
50kg 1x5
60kg 1x3
65kg 1x3
70kg 1x2
80kg 1x1
85kg 1x8 (bei der 9 ist die Lh leider auf der Brust nach dem stop verreckt)
Ohne stop und ohne Pause
60kg 1x10 / 50kg 1x10 / 45kg 1x10 / 42,5Kg 1x10 / 40kg 1x10

Frontsquat
22,5kg 1x8
42,5kg 1x8
52,5kg 1x8
62,5kg 1x7

Klimms
OG 8 Reps
Pa 7-5 Reps
Ug 5-5 Reps

Ahrenspress
8kg KH
4x15 Reps

Face Pulls mit stop
4x15

Pallof Press mit stop
3x15

Hyperextension
3x10 + 1x aushängen mit geradem Rücken zur Dehnung
Habe bei der Übung das Problem nicht ins hohlkreuz zu fallen. Habe daher die ROM verkürzt( gehe nicht so hoch)
Merke die Übung nur nur im Beinbeuger

 

[Dicker]

Bank mit stop

85kg 1x8

Stark Vali .

 

[Týr]

Der Bauch ist soweit laut auassage des Physio recht okay...
Dragonflags ind Front Leaver kriege ich immerhin ein paar hin
Da kommen wir wieder zum Gegenspieler problem Brust gut hintere Schulter mieß.
Bauch gut unterer Rücken scheiße
Beinstrecker gut Beuger schlecht.
Waden sowieso kacke...


Was schlägst du konkret vor?! Heute war die Waage wieder gut zu mir...was ich nicht raffe ich befinde mich im defiziet stehe von morgens bis abends und ackere wie nen gaul....da muss ich doch was verbrennen und wenn ich esse nehm ich noch zu auch wenn es nun nur 0,5Kg sind...oder einfach nur ein blöder Tag auf der Waage war. komisch komisch




habe heute zum TE Ende gestrecktes Kreuzheben versucht. AUUMANN.
12,5Kg LH... war furchtbar etwas Beugen sich meine Beine schon (einfach zu steif...wie ist es darf der Rücken sich einrunden?! Schaffe das gar nicht anders Beine gerade und rücken gerade vor allem wenn die Beine wirklich gestreckt bleiben sollen fällt mein Bewegungsradius ziemlich klein aus )...und im Rücken merke ich die Übung gar nicht dafür brannte mir der Beinbizeps hulle-

Dann haben wir hier doch wahrscheinlich schon dein problem gefunden.
Du kannst deinen Rumpf nicht stabil halten während du die Hüfte bewegst, und wenn der Beinbeuger schon bei dem Gewicht jammert dann musst du hier wohl dran bleiben

der Rücken sollte sich gerade bei der Übung gar nicht runden.
Knie minimal angewinkelt und diesen Winkel nicht verändern.

Mach die negative ganz langsam und immer in die volle Dehnung und dann auch gerne etwas explosive nach oben. aber nie so das der Rückenstrecker übernimmt sonder immer Gluteus und Beinbizeps arbeiten.
Ist im Endefekkt 'loaded Streching' und kräftigung in einem!

 

[Vali]

@ Tyr ich werde es definitv probieren

Diese Woche geht mein 8er zuende

Hier der kommende 5er welchem ich 2x abspuhlen werde. Also 2x3 Wochen.

Basis ist wieder ein 3er 3-4x die Woche (wobei es derzeit eher nach 3x aussieht) meine "Schwachstelle" baue ich jede TE ein.

Übersicht:

TE 1
Bank (Juggenraut)
Frontsquat (5x5 steigendes Gewicht)
Klimms (5x5)
Ahrenspress 4-5 x 10 Reps
Pallof Press nach vorn mit Stop 4x10 Reps
Face Pulls mit Stop 4x10 (2xOG 2x UG)
Hyperextensions 3x10

TE 2
Beuge (5x5 steigendes Gewicht,..bin immer noch bei meien Ausführung zu optimieren stichpunkt Schulterflexibilität)
geplant war Trap Bar wird dann nun ersetzt durch gestrecktes Heben 3x10 Reps
Wadenheben an der Maschiene 4x10
Zottman KH curls 3-4x8-10
LH Curls 40er (45 sek Pause zwischen den Sätzen bis 40 Reps erreicht sind)
Dips (5x5 steigendes Gewicht)
2x Supersatz 8-12 Reps mit abnehmendem Gewicht
eng Bank untergriff (langsame negativ)
eng Bank normal (langsame negativ)
weiter Griff (speed/pump)
Beinheben 3x10 Reps

TE 3
Heben (5x5 steigendes Gewicht)
Beinbeuger 4x 8-10 Reps
Schrägbank 5x5 steigendes Gewicht
Latzug weit 3x10
Kajak Row 36-8 Reps
Scapular and Shrugg 4x10
side Plank 3x Max Reps
dying Bug 3x Max Reps


An trainingsfreien Tagen ist folgendes eingeplant:

-dehnen mit der Holzlatte (in der Kniebeuge position)
-dump the slumb
https://www.t-nation.com/training/dump-the-slump
-Wadenheben stehend einbeinig 1x Max Reps pro Seite
-Beckenheben einbeinig 3x Max Reps
-folgende 2 Übungen

Dann mal ein Ernährungsrückblick der letzten zwei Tage
(Ich tracke mit FooDDB gebe allerdings nie einen verbrauch wie arbeit oder sport ein)

Gestern 112%
K:187g
E:221g
F:118g

Heute 105%
K:100g
E:204g
F:155g



jetzt drossel ich wieder etwas

 

[Vali]

Stark Vali .

Dank dir! Die 9te war so dicht,... Sowas wurmt mich dann immer. Naja der nächste 8er Zyklus wird kommen

 

[Vali]

Einheit von heute

Beuge
20Kg 1x8
30Kg 1x8
40Kg 1x8
50Kg 1x8
55Kg 1x8
Es wird langsam die ersten 2 Sätze waren noch sehr anstregend danach waren die Shculter sowie Brust genug "vorgedehent"

Trap Bar mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x3
80Kg 1x2
100Kg 1x1
120Kg 1x6 + 5 singles

Wadenheben sitzend an der Maschiene
20/10/10 Reps

Hammercurls 9Kg KH
3x18 Reps

preacher Curls KH senkrecht
12,5Kg - 7Kg - 3Kg
R-5-11-40 Reps
L-6-12-40 Reps

Dips BW
20-15-13 Reps
(bin ich froh nächste TE dann endlich 5x5)

Supersatz am Kabeltrum

Dragonflag
4x max



Heute Ernährungsbilanz

75% 1829kcal
K:163g
E:177g
F:51g

Fazit: Nach zwei Tagen mit mehr als Tagesbedarf fühl ich mich nun ziemlich schwabbelig überlege ob ich morgen einen Fastentag einbaue. Mittags nur Whey und Abends dann richtig.
Vor allem meine Bauch und Hüftregion ,...wieder "dick"

 

[Dicker]

Heben mit der Trapbar sind doch schon halbe Beugen, schau dir dort mal die Lasten im Vergleich zu deinen regulären Beugen an.

 

[Vali]

Heben mit der Trapbar sind doch schon halbe Beugen, schau dir dort mal die Lasten im Vergleich zu deinen regulären Beugen an.

Ich weiß ich weiß....du reitest da auch immer darauf herum. Du bist ja noch sturer als ich selbst
Ich bin ja dabei das irgendwie zu lösen. Deswegen habe ich bei der Beuge ja auchnochmal bei null angefangen und übe bis die Ausführung einfach 100% sitzt. Fakt ist ich kann die LH derzeit noch immer nicht "korrekt" (mit geraden Handflächen) halten. Darauf lege ich nun meinen Fokus!



Ernährung heute
Letzte Mahlzeit war gestern um 22:00
Frührstück Kaffee und Butter ,..ging unerwartet gut runter
Dann "gefastet" bis um 18:00 50g Whey + Espresso um 21:30 dann Abendbrot.

Das Fasten habe ich in gänsefüßchen gesetzt da ich zwangsläufig probieren/abschmecken muss . Geht kein weg dran vorbei.

Heute liege ich dann bei ca60% meines Gesamtumsatzes
1485kcal habe ich aufgenommen
K:98g
E:135g
F:61g

Mal eine Frage an die allgemeinheit?! Irgendwelche Verbeserungvorschläge zu meinem vorhaben bzw TE Übersicht?!
Desweiteren habe ich mir die Frage gestellt ob es Sinn macht mir einen Powerliftergürtel zu besorgen?! Für die Max 5er sowie Max 3er
Muss ich beim Kauf und beim tragen auf irgendwas achten?
Was ich mich auch gefragt habe macht es Sinn beim Bankdrücken einen Gürtel zu tragen? Ich sehe immer mehr vermehrt Leute mit Gürtel auf der Bank sei es im Gym oder in Videos?!

 

[Dicker]

Wenn, dann einen KDK Gürtel. Ein preiswerter reicht aber völlig aus ! Für beugen und heben mit höheren Lasten (in meinen Augen) unverzichtbar. Auf der Bank geht es auch ohne sehr gut. Da würde er Sinn beim Equipment Sinn machen, damit das Shirt nicht hochrutscht.

Ich wünsche dir viel Erfolg !

 

[Dicker]

Fakt ist ich kann die LH derzeit noch immer nicht "korrekt" (mit geraden Handflächen) halten. Darauf lege ich nun meinen Fokus!

Das ist aber in meinen Augen das geringste Problem. Wichtig ist die Hände nah zum Kopf zu bekommen und die Schulterblätter zu fixieren. Du wirst dich wundern wie leicht sich schwere Lasten auf einmal anfühlen können.

 

[Vali]

Das ist aber in meinen Augen das geringste Problem. Wichtig ist die Hände nah zum Kopf zu bekommen und die Schulterblätter zu fixieren. Du wirst dich wundern wie leicht sich schwere Lasten auf einmal anfühlen können.

Ich hab mir vorgenommen die Sau (in dem Fall wohl ich beim Beugen) von vorn (oben) komplett neu aufzuziehen.
Es geht ja vorran auch wenn das derzeit bei den Gewichten noch nicht zu sehen ist. Aber das Spannungsgefühl in der Brust/Schulter lässt laaannngggsssaaaammm nach

Nachtrag von gestern:

Heben mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x8
85Kg 1x8
105Kg 1x8
120Kg 1x6

Beinbeuger liegend
3x8
dann sofort 50% weniger 1x8 und nochmals 50% weniger 1x8

kurzes Beinbeuger dehnen am Hyperextension

Schrägbank
20Kg 1x8 Stop
40Kg 1x8 Stop
50Kg 1x8 Stop
60Kg 1x8 Stop
70Kg 1x6

Kajak Row
8-7-6 Reps
(musste den letzten Satz abbrechen da mir der Trizeps vor den Lats aufgegeben hat)

Scapular and Shrugg
4Kg 4x15 Reps

3x Side Planks max Reps
3x dying Bug Max Reps

 

[Vali]

Heutige TE

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x1
77,5Kg 6x5 Reps
(voll das desaster in meinen listen,...die stimmen irgendwie nicht mehr mit Eisis Rechenprogramm überein. Sonst habe ich immer alles via hand ausgerechnet und heute das erste mal das programm genutzt siehe da...laut meiner liste wären heute 75Kg anstatt 77,5 dran gewesen da das programm aber auch von 107,... ausgeht anstatt von glatten 107. Raff ich nicht)
--
Supersatz
77,5Kg 1x3 -70Kg 1x3 - 50Kg 1x8

Frontsquat
20Kg 1x5
40Kg 1x2
50Kg 5x5

Klimms
obergriff weit 1x5
parallel 2x5
untergriff 2x5

Ahrenspress 10Kg KH
5x10 Reps

Face-Pulls
10Kg
"obergriff" 2x10
"untergriff" 1x10 / 1x15 Reps

Pallof Press
10Kg
4x10 Reps

Hyperextension
3x10 Reps
dazwischen am Hyperextension gedehnt

 

[Vali]

Nachtrag von gestern

Dauer: 1 Std

Beugen
20Kg 1x3
40Kg 1x3
50Kg 4x5 + 1x8

Heben mit gestreckten Beinen
20Kg 1x10
30Kg 1x10
40Kg 1x10

Wadenehebn an der Maschiene
20/13/13 Reps

Hammercurls KH
10Kg 4x10 Reps

LH Curls 45 sek. Pause
25Kg 5x8 Reps

Dips
BW 1x5
+10Kg 5x5

eng Bank 2x Supersatz
untergriff/obergriff/weit
50Kg/8 45/8 40/12
40/12 35/12 30/20
(langsame negative Phase)

Dragonflag einbeinig im wechsel
3x8 Reps

Beinheben im Dip barren
3x10 Reps

Heuta gab es dann zur Belohnung feinsten Muskelkater im Bein sowie Arm Bizeps

 

[Vali]

Was für ein Tag,..
13 Std dauer stress auf der Arbeit 30°C anschließend zum Pumpen....40 Minuten gas geben
musste die TE etwas verkürzen da das Gym um 22:30 schließt.
Habe immer noch MK im Beinbeuger (vermutlich vom gestreckten Heben)

Heben mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x5

80Kg 1x5
90Kg 1x5
100Kg 1x5
110Kg 1x5
120Kg 1x5

Beinbeuger betonte negativ
3x9 Reps
im letzten Satz ohne Pause 50% weniger Gewicht 1x8 wieder 50% runter 1x10

Schrägbank mit Stop
20Kg 1x5
30Kg 1x5
55Kg 5-5-5-5-12 Reps (Gewicht war zu niedrig gewählt)

Latzug obergriff weit betonte negativ
32Kg 1x12
41Kg 1x12
45Kg 1x12
(hatte keinen Anhaltspunkt für das Gewicht also musste ich ersteinmal etwas testen)

Kajak row
17,5Kg 1x Max Reps

Scaption and Shrugg
5Kg KH 1x Max Reps