Valis Trainingslog

[Vali]

Versteh ich nicht ganz

https://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass

 

[Vali]

Nachtrag von Montag

Bank mit Stop
20Kg 1x8
40Kg 1x8
50Kg 1x5
60Kg 1x3
65Kg 1x3
70Kg 1x1
77,5Kg 8-8-7 (musste ziemlich kämpfen,..die 2 Wöchige Pause macht sich doch noch immer bemerkbar)
50Kg 1x15

Frontsquat
20Kg 1x8
30Kg 1x8
40Kg 1x8
55Kg 1x8

Klimms
Obergriff 7-6
Parallel 6-5
UG 5 Reps

Ahrenspress
7,5Kg 18/16/18
5Kg so viele Reps wie möglich
2,5Kg so viele Reps wie möglich

Pallof Press mit Stop
3x15

Face Pulls am Seil mit Stop
2x15 Reps Obergriff
2x15 Reps Untergriff



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Heute ist dann mein Rücken wieder gefloppt Seit ziemlich genau 7 Monaten schmerzfrei...und nuna uch vom Kopf her wieder völlig befreit beim Training. Wieder so ein SCHEI*E
Habe mich auf der Arbeit nur vorn über gebückt und schwups zog es durch den ganzen Körper bis ins Mark. Nun bewege ich mich wieder mit Einschränkungen. DIe Abendliche TE die für heute geplant war fällt aus und die morgendliche ebenso

 

[Foxi83]

Blöd. Gute Besserung!

 

[Thor1984]

Gute Besserung mein Lieber!

 

[rustinxcohle]

Gute Besserung! Weißt du denn was es genau ist am Rücken? Hexenschuss?

 

[Vali]

Gute Besserung! Weißt du denn was es genau ist am Rücken? Hexenschuss?

War gerade beim Hauseigenen Physio
Der hat meine gesamte steife Huefte etwas mobilisiert und lcoker gedehnt bei letzterem hat es schon ein paar mal geknackt.
Er meinte mein Problem besteht darin das mein Beinstrecker wesentlich staerker als mein Beinbeuger ist. Hinzukommt das ich eine schwache untere und starke obere Rueckenmuskulatur habe und meine Huefte nach hinten gekippt ist. Ergo jede menge Stress auf den Unteren Ruecken.
Ich soll mein Beinstrecker mehr Dehnen und den unteren Ruecken mehr auftrainieren...das was jeder sagt und ich ja auch schon seit JAHREN mache...aber alles irgendwie ohne nutzen.
Generell bin ich wohl ein Frankenstein was meine Proportionen anbelangt (Aussage des Physios,..er hat es nur netter umschrieben). Alle meine Gegenspieler sind nicht ausgeglichen.
Wird wohl noch ein paar Tage zwicken. Dann sollte alles vorrueber sein.

 

[rustinxcohle]

Alle meine Gegenspieler sind nicht ausgeglichen

Daran kannst und solltest du arbeiten!

 

[Foxi83]

..das was jeder sagt und ich ja auch schon seit JAHREN mache

Ja ich denke es ist einfach nicht jedem gegeben beweglich zu sein. Ich habe mich beim Laufen auch Jahre lang gedehnt ohne dass sich die Beweglichkeit merklich verbessert hätte.

 

[rustinxcohle]

Ja ich denke es ist einfach nicht jedem gegeben beweglich zu sein. Ich habe mich beim Laufen auch Jahre lang gedehnt ohne dass sich die Beweglichkeit merklich verbessert hätte.

Dehnen alleine bringt auch nicht viel.

 

[Thor1984]

Dehnen alleine bringt auch nicht viel.

Was wäre Dein Vorschlag? Ich dehne mich auch wie ein Bekloppter, merke aber auch wenig Erfolg Bin aber auch ein Extrembeispiel an Steifheit und Muskelverkürzung

 

[Dicker]

Gute Besserung Vali .

Unterer Rücken, mache Goodmornigs, Hyperextensions, Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Habe ich nach der "Saison" auch vor.

 

[rustinxcohle]

Was wäre Dein Vorschlag?

Unterer Rücken, mache Goodmornigs, Hyperextensions, Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Übungen die einen progressiven Bewegungsumfang ermöglichen, siehe @Dicker, zumindest GMs und SLDL. Da kann man schön Loaded Stretch machen. Kurz bei jeder Wiederholung in die Dehnung rein. Vorher Faszien bearbeiten, 5-10 min. reichen. Vor allem Fußsohlen nicht vergessen.

 

[Týr]

Ich würde gerade auch gestrecktes Heben in den Raum werfen mit langsamer negativer Bewegung, langsamer progressiver Steigerung

Da kannst dich schön auf eine neutrale Haltung unter belastung konzentrieren und stärkst unteren Rücken, Arsch und Beinbizeps!

 

[Vali]

Mit dem täglichen Dehnen kam ich ebenso nicht weiter,...
Mit den schwachen Antagonisten,..tja daran versuche ich schon seit einer Dekade anzuarbeiten...irgendwie ohne Erfolg.

Werde die Good Mornings im 5er zyklus mit Einbauen!!! Fest eingeplant!
Wollte evtl auch noch rudern sitzend mit nach vornbeugen einbauen und Hyperextensions nochmals antesten,...(wegen meinem Hohlkreuz läuft das aber irgendwie nicht so rund)

Einheit von heute morgen

Beugen
20Kg 1x8
30Kg 1x8
40Kg 1x8
50Kg 1x8
(mehr "würde" gehen klappt aber nicht da meine Schulterbeweglichkeit einfach nicht mehr hergibt. Vorderere Schulter brennt wie hulle...ab 55Kg klappen derzeit meine Handgelenke wieder um. Werde den 5er zylus auch beim Beugen übernehmen hoffe das dann dort etwas mehr geht da ich die LH dann ja nicht mehr solange halten muss)

Trap Bar (Pitt Hardcore)
60Kg 1x5
80Kg 1x2
90Kg 1x1
110Kg 1x10 + 9 single

Wadenheben sitzend an der Maschiene
Pitt hardcore
1x20 + 20 single

Hammercurls stehend KH 8Kg
3x20

preacher Curls senkrecht 6-12-25 Reps
KH einarmig
12,5Kg - 6Kg - 3Kg
R-4-12-25
L-4-12-30

Dips BWE
20-15-13 Reps

2x Supersatz am Turm -Trizeps
reverse / overhand / Seil
12-12-5 reps
50% Gewicht reduziert
12-12-10 Reps

Dragonflags
4-5-5 + 2x Max Hold
erster Satz lief mies wegen Nackenproblemen

Bauchpresse
4x20 Reps

 

[Vali]

Hmm was auch recht komisch ist... Ich befinde mich derzeit ca. jeden Tag 700 300kcal im defizit
Und die Waage hält 78Kg zw manchmal sogar 78,5-9Kg

Heute als beispiel

KH:44g
E:175g
F:90g

ca 1690kcal

 

[Foxi83]

300 kcal sind nun mal halt nur 40 g Fett. Das dauert halt 20 Tage bis 1 kg runter ist.

 

[Stefan13689]

Warum arbeitest du noch intensiver an deinem Rücken wenn du mit dem eh schon Probleme hast, vielleicht solltest du dir mal mehr Gedanken um dein bauchtraining machen und da erstmal im 10er Bereich progressiv trainieren

 

[Eisenfresser]

Hmm was auch recht komisch ist... Ich befinde mich derzeit ca. jeden Tag 700 300kcal im defizit
Und die Waage hält 78Kg zw manchmal sogar 78,5-9Kg

Heute als beispiel

KH:44g
E:175g
F:90g

ca 1690kcal

300 kcal sind nun mal halt nur 40 g Fett. Das dauert halt 20 Tage bis 1 kg runter ist.

außerdem schläft irgendann auch mal der Stoffwechsel ein, ein Schock muss her, Refeeds sind dementsprechend sehr empfehlenswert.

 

[rustinxcohle]

Warum arbeitest du noch intensiver an deinem Rücken wenn du mit dem eh schon Probleme hast, vielleicht solltest du dir mal mehr Gedanken um dein bauchtraining machen und da erstmal im 10er Bereich progressiv trainieren

Bauchtraining im Sinne von Rumpfstabi kann da jetzt auch nicht schaden. Geht ja ein Stück weit Hand in Hand. Aber wenn der untere Rücken zu schwach ist sollte er den schon gezielt aufbauen finde ich. Da bleibe ich bei der Empfehlung zu Sldl, rumänischem Kreuzheben oder Good Mornings.

 

[Stefan13689]

Bauchtraining im Sinne von Rumpfstabi kann da jetzt auch nicht schaden. Geht ja ein Stück weit Hand in Hand. Aber wenn der untere Rücken zu schwach ist sollte er den schon gezielt aufbauen finde ich. Da bleibe ich bei der Empfehlung zu Sldl, rumänischem Kreuzheben oder Good Mornings.

Klar muss er seinen Rücken aufbauen wenn er zu schwach ist, allerdings wenn er schon ein Hohlkreuz hat kann das gezielte Rückentraining dies noch verschlimmern.
Plank, Hip-Thrusts, Beinheben und massieren und Dehnen des unteren Rückens und der Hüftstrecker sollten anfangs Vorrang haben, eventuell noch Beincurls (diese würde ich später zugeben dann auch gegen Rum. Kreuzheben tauschen
Hab die Thematik selbst Erlebt und das hat bei mir super funktioniert.