Valis Trainingslog

[Dicker]

Der Gewichthebergriff macht Sinn und auch Du wirst ihn hinbekommen. Versuche die Hantel soweit wie möglich zum Hals abzulegen und die Ellenbogen weit nach vorn !

Was hälst du sonst von der Idee im Wöchentlichen Zyklus zu trainieren?

Einmal die Woche Bank ?
In meinen Augen (also aus der Sicht eines schwachen KDK) wird nicht reichen !
Beugen können nie genug sein, Bank verträgt man locker 3 x die Woche (aber nicht 3 x schwer) und Kreuzheben reicht 1 x völlig aus.

Lese in den Log`s der guten KDK nach und picke dir die Lösungen raus. Die trainieren nicht ohne Grund so !

 

[MondayMassacre]

Ziele sind realistisch, alle drei Wochen maxen wären mir zu viel. Wenn ich 10 Höchstleistungen im Jahr bringe, ist das schon viel.

 

[Vali]

Bei mir ist gerade der Wurm drin...
1 und 2 Januar war ich Joggen...nach dem 2ten dann im/am rechten Knie schmerzen (habs vermutlich mal wieder übertrieben)
Sind gestenr dann abe rgut abgeklungen udn heute wieder komplett beschwerde frei.

Heute dann zum training Beugen

Dauer 80 Min

15 Minuten mobi und stretching

Beugen
20Kg 1x10

55Kg 1x5 mit Stop
65Kg 1x5 mit Stop
75Kg 1x5 (abgebrochen wegen den schmerz/ziehen am linken Knie außen

nach dem dritten Satz dann Schluss... sobald mein Arsch meine Knie passiert zieht es am linken Knie außen....könnte kotzen...zudem im Unterenrücken irgendwie ein komisches unangenhemes Gefühl...keine richtigen schmerzen aber einfach nur ekelig. Macht sich besonders beim Sitzen bemerkbar sonst keine Probleme. Und an der Beinpresse hab ichs auch gemerkt

Beinpresse 45°
205Kg 3x5
140Kg 3x10
Hier nur probleme im unteren Rücken bei den 205Kg keine beschwerden bei dne 140Kg auch mit dem Knie kein Problem.

Beinstrecker
4x10 einbeinig

Wadenheben
3x12 einbeinig 2x15 beide

LH curls
25Kg nach jedem Satz enger gegriffen
4x10 + 1x negativ

KH Hamercurls FST 7
6x13 + 1x15

Dragonflag
5x Max

4 Min Tabata Einheit auf dem Rad (ist so ein Rad wo man gleichzeitig die Arme mitbewegt..man könnte auch nur Beine oder nur Arme)

Foam Roll
Aushängen


@ Dicker
3x die Woche Bank mach ich derzeit ganz bewusst nicht da ich zudem ganzen anderen trara seit einiger Zeit wieder Probleme mit der rechten Schulter habe (überwiegend oder fast nur bei KLimmzügen). Solang das nicht wieder okay ist...

 

[Foxi83]

Beinpresse ist auch mein Rückentod. Besser mal sein lassen im Moment.

 

[Dicker]

Zuerst einmal gute Besserung !
Schau mal in Thor1984 seinen Log, da hat Eisi einen schönen Plan für 1 x Bankdrücken/Woche reingestellt.

 

[Vali]

@ Foxi ...sowas nervt mich einfach tierisch und die 205Kg waren ja nichtmal schwer.

@ Dicker hab ich gemacht,..sieht interessant aus.
Versuche es jetzt ersteinmal auf meinem Weg

Wöchtenlich
2x Beugen 1xdavon Frontbeuge

Bank/Beuge/Heben
Woche 1: 5x5 jeden Satz schwerer
Woche 2: 3x3 "Speed"
Woche 3: 5x5 jeden Satz schwerer
Woche 4: 3x3 "Speed"
usw usf
dazwischen haue ich alle 3-4 Wochen Max versuche (Linear ) ein.

Bank wie gesagt nur 1x + 1x Schräg wegen der Schulter...hab bis vor kurzem auch 3x die Woche Bankdrücken gemacht (bzw. 1x Bank einmal auf der negativ Bank und 1x Schräg) hatte so aber keinen größeren nutzen als 1x Vollgas in der Woche. Dazu kam nur das Problem das sich mein Oberkörper recht schnell ausgelaugt fühlt.

 

[Dicker]

Wie schon geschrieben, es gibt viele Wege zum Ziel.
Eins gilt aber für alle (Wege), nur im Alphabet kommt Erfolg vor dem Fleiß.

 

[Vali]

Gestern Systema... läuft auch hier immer besser und ich merke das ich laaaangsam beweglicher werde. Auch wenn ich noch immer der unbeweglichste dort bin

@ Dicker ohne Preis kein Fleiß! Ohne Frage

War heute beim Physio hab einen kleinen Muskelfaserriss in der Schulter.

Heute dann lockere 5x5 Einheit auf der Bank

Dauer 1 Std
10-15 Min Mobi/stretching

Bank
50Kg 1x5 mit Stop
60Kg 1x5 mit Stop
70Kg 1x5 mit Stop
80Kg 1x5
90Kg 1x5

Bankdrücken auf der negativ Bank
85Kg 1x10
85Kg 1x8

Butterfly
18-12-12 Reps

Dips
3x10 (nur BW wollte die Schulter schonen)

Trizepsdrücken am Kabelzug
FST-7
2x15 5x13

Face Pulls mit 3Kg im sitzen
3x15


Arm-Fahrrad 4 Min Tabata

Foam Rolling

anschließend Eis Massage und Voltaren für die Schulter (profilaktisch ...es fühlt sich einfach gut an was zu tun)

Ganz lockere Einheit ohne in irgendeine Schmerzgrenze zu gehen. Morgen trainingsfrei
Übermorgen geht es dann ans Heben. Hoffe die Hebe Pause tat mir gut.

Werde erstmal locker 5x5 einsteigen ..dachte an:

90Kg
100Kg
110Kg
120Kg
130Kg
(wenn die 120 zu easy sind dann werden es im letzten wohl eher 140....ich bin wieder heiß darauf 160 oder mehr zu heben )

@ Dicker hab mir Thors Log angeschaut und von Eisi den Plan schicken lassen. Sieht top aus! Im prinzip genau das was ich vorhabe. Überlge das ganze so zu übernehmem dann aber auch für die Beuge und das Heben. Wobei mir die 10er überhaupt nicht gefallen...die 8er auch nicht . Würde am liebsten ja nur 3er und 1er machen

Die Schulter Einheit werde ich diese Woche auslassen und hoffe das ich nächste Woche wieder voll Einsatzbereit bin. (Die ersten 3 Wochen sehen ja auch nicht sonderlich krass aus mit max 75%... evtl auch nicht schlecht für meine Schulter)

 

[Dicker]

Überlge das ganze so zu übernehmem dann aber auch für die Beuge und das Heben. Wobei mir die 10er überhaupt nicht gefallen...die 8er auch nicht . Würde am liebsten ja nur 3er und 1er machen

Würde ich dennoch mitmachen, wie Du selber schreibst, ohne Fleiß kein Preis !

(wenn die 120 zu easy sind dann werden es im letzten wohl eher 140....ich bin wieder heiß darauf 160 oder mehr zu heben )

140 x 5 sollten locker für mehr als 160 reichen .

Der Schulter gute Besserung !

 

[MondayMassacre]

Gestern Systema... läuft auch hier immer besser und ich merke das ich laaaangsam beweglicher werde. Auch wenn ich noch immer der unbeweglichste dort bin

Machst du deine Dehn- und Mobi-Sachen immer gekoppelt mit dem Kraftsport oder auch separat?

 

[Vali]

Machst du deine Dehn- und Mobi-Sachen immer gekoppelt mit dem Kraftsport oder auch separat?

Jaein... da ich 3-4x doe Woche ans Eisen gehe +2x Systema gehe ich stark davon aus das das ganze so reicht. Verpasse ich jedoch eine Einheit mache ich dafür dann daheim meine Übungen.
Bis vor kurzem habe ich zuhause 2x täglich noch meine Schulter/Brustmuskulatur gedehnt (Morgens nach dem aufstehen und vor dem zu Bett gehen) da ich z.B bei Wall slides die Wand nicht schaffe zu berühren dann auch noch die hoch und runter bewegung ist für mich echt knüppel hart..meine Freundin hilft mir dabei dann immer ..erst Dehne ich allein...anschließend Drückt sie mir die Hände/Ellenbogen an die Wand..und Supported mich bei den Wall slides.
Derzeit habe ich aber etwas pausiert wegen meiner Schulter...(ich gehe davon aus des es nicht sonderlich förderlich ist meinen Muskelriss zusätzlich zu dehnen).

Wieso fragst du..wie handhabst du das ganze..bzw ... was mich interessieren würde..was verbirgt sich hinter deinen Stabi und turner Übungen?!

Mein größtes Problem..ich bin icht kontinuirlich dabei...mal 2 Wochen läuft es super..dann werd ich wieder faul...dann geht wieder usw... echt nervig




So gerade eben den Plan von Eisi ausgerechnet für die nächsten drei Wochen Bank/Beuge/Heben... wird sicherlich witzig vor allem die 10er die werden ziemlich ungewohnt für mich sein

 

[Vali]

So habe nun alles für nächste Woche ausgerechnet ...(wie kann ich hier eine calc. bzw exel datei posten?!)

Die erste Woche sieht für die Bank und Beugen sehr mager (sehr sehr leicht) aus...lass mich dennoch überraschen.
Nur Beugen sieht "anstrengend" aus....

Bin gespannt

 

[Dicker]

Vorab schon einmal viel Erfolg .

 

[MondayMassacre]

Wieso fragst du..wie handhabst du das ganze..bzw ... was mich interessieren würde..was verbirgt sich hinter deinen Stabi und turner Übungen?!

Stabi- und Turnübungen sind nur zur, naja, Stabi Sind also Kräftigungs- und Koordinationsübungen.

Dehnen tu ich separat eigentlich nicht wirklich. Ich hab mir eine kleine Morgenroutine zurechtgelegt, mit der ich mich direkt nach dem Aufstehen in Schwung bringe. Da sind zwar auch einige Dehnübungen dabei, aber ich halte die Stellungen höchstens 7-10 Atemzüge (also vielleicht 30 Sekunden lang).

Eine Freundin hat mir vor kurzem erzählt, dass sie während ihrer aktiven Turnerzeit, wenn sie denn gedehnt hat, richtig gedehnt hat. Also eine Position mindestens 45 Sekunden halten. In den Schmerz dehnen. Und wenns schmerzt noch ein bisschen. Und dann noch von einem Partner weiter reindrücken lassen. Ich kann's nachvollziehen, dass da physiologisch bestimmt der größere Benefit rausschaut, bin aber trotzdem wegen der Schinderei ein bisschen skeptisch.
Auch von diversen Pros hört man immer wieder den Tipp, täglich und ausgiebig zu dehnen, wenn wirklich was weitergehen soll. Drum hab ich mich gefragt, wie du das handhabst, wo die Beweglichkeit bei dir ein dringendes Thema zu sein scheint.

 

[Vali]

Hehe interessant,..im Prinzip handhabe ich es wie deine Freundin.. 30-60 Sekunden... dehne ich (gefühlt). Bei der ein oder anderen Übungen dann wie schon schone rwähnt mit Support von meiner Freundin... es geht dennoch sehr sehr langsam vorran.

Gerade vom Heben gekommen,..was soll ich sagen...ich bin stink sauer...auf mich oder keine Ahnung was...


Gesamt dauer 1 Std:
20 Minuten mit Dehnen Mobi ect. verbracht...hej mehr ist ja nun wirklich nicht mehr drinne oder? 1/3nmeines trainings

Dann Heben

20Kg 1x10
60Kg 1x10
--
100Kg 1x5 (war nen klacks)
110Kg 1x1Wdh und gleich bei der ersten...wieder unten rechts (nur nicht so heftig wie sonst)
kurz nochmal gestreckt und pausiert
dann
110Kg 1x5 (ohen Probleme)
120Kg 1x1
120Kg 1x5 (ohne probleme)
130Kg 1x1
130Kg 1x5 (wieder ohne Probleme,..auch das Gewicht ist ja in keiner weise wirklich schwer)
140Kg 1x2 (wollte es nicht ausreizen)


Front Leaver
Lateral Latzug
Lateral Rudern
Russian Twist
Hyper...


Im großen und ganzen kann ich mich nun ohne Einschränkung bewegen...im sitzen pocht/zwickt es manchmal ...maginal....wirklich maginal...
Aber kein schimmer woher das ganze rührt?! Zulange zu "schwer" gehoben?! Rücken überreizt? Bauch kontraktion zu viel oder zu wenig?!
Habe ja nun eine Hebe Pause von gut 2 Wochen oder mehr...kann doch eigentlich nicht angehen,...und das bei meiner Lieblingsübung
Inzwischen hat sich das ganze auch soweit im Kopf manifestiert,...wenn ich an die LH trete ....na wirds wohl gehen oder nicht....
Wenn ich dann an die anderen im Studio denke die weniger mit beschissenster Technik Heben und "scheinbar" keinerlei Probleme haben in ich mehr wie ratos.....



Nächste Woche werden die Gewichte im neuen Plan ohne hin drastisch in den Keller gehen...ich bin gespannt wie es sich dort entwickeln wird..

 

[Dicker]

Wenn ich dann an die anderen im Studio denke die weniger mit beschissenster Technik Heben und "scheinbar" keinerlei Probleme haben in ich mehr wie ratos.....

Das frage ich mich täglich. Auf jeden Wettkampf heben kleine Mädchen und leichte Männer, sowie ganz Alte deutlich mehr. Selbst hier im Forum liegen nur ganz wenige hinter mir. Von den "Ausreißern" im Heben, wie FeBert, deadlifter oder tony mal ganz abgesehen, deren Hebeleistungen sind nicht normal.

Inzwischen hat sich das ganze auch soweit im Kopf manifestiert,...wenn ich an die LH trete ....na wirds wohl gehen oder nicht....

Beim Weg nach oben mag das noch gehen, im PR Bereich führt es zum scheitern.

Hoffen wir das beste, weiterhin gute Besserung.

 

[Vali]

Dauer 1Std

10 Min Stretching ect...

Beugen alles mit Stop
BW 1x10
20Kg 1x8 (dort fing es wieder an im rechten Knie beim ablassen zu schmerzen...der Schmerz kommt ca. kurz nachdem meine Knie die Fußspitzen überschreiten und ist dann auch wieder weg...beim nach oben Beugen keine Probleme)
Dann zähne zusammen gebissen
60Kg 3x5 1x3 (abgebrochen,..hatte einfach keinen Sinn)

Beinpresse 45° maximal ROM
130Kg 3x12
(keine Probleme)

Beinstrecker einbeinig
3x15
(keine Probleme)

Wadenheben einbeinig
3x15

LH-Curls
20Kg 3x15

Hammercurls KH FST-7
5Kg 7x15

Dragonflag
Deuserband 1 Bein gestreckt + 1 frei gestreckt
7-6 Reps
Deuserband 1 Bein gestreckt + 1 frei angewinkelt
10-8 Reps


Wegen den Beugen...echt kein schimmer woher das rührt. Letzte Woche dachte ich okay es kommt vom laufen..diese Woche nicht draußen gelaufen nur beim Systema eingelaufen.
Dann letzte Woche Montag nach der misere am Dienstag beim Systema BW Beugen ohne Ende gemacht...keine Probleme (nur 1 Tag danach)
Werde die Woche einfach mal profilaktisch 2x täglich mit Voltaren salben.
Am Sonntag dann Systema ausfallen lassen und dann einen neuen Versuch starten. Allerdings ohne Stops unten.
Beim aufwärmen im Systema training gehen wir beim laufen unteranderem in die hocke und "gehen" dann im tiefen Squat gang...auch dabei habe ich nie Probleme...
Ich kann auch ohne weiteres in dieser Hocke sitzen und ein Buch lesen....ich raff das einfach nicht

 

[Dicker]

Beim aufwärmen im Systema training gehen wir beim laufen unteranderem in die hocke und "gehen" dann im tiefen Squat gang...auch dabei habe ich nie Probleme...
Ich kann auch ohne weiteres in dieser Hocke sitzen und ein Buch lesen....ich raff das einfach nicht

Beides ohne Zusatzlast !
Die Probleme kommen ja erst mit der Last auf den Schultern, deshalb (so meine Vermutung) auch keine Probleme auf der Beinpresse.
Deine Beugeleistung hinkt ohnehin stark hinterher. Im Moment drückst Du doch genau so viel wie Du beugst .

 

[Vali]

Ja leider
Drücke sogar etwas mehr
Hab aber einfach keine Erklärung dafür...zack auf einmal zwackts...ist doch sch****

 

[MondayMassacre]

Bei mir hat Frequenz geholfen. Mehr als zwei mal wöchentlich die Beinchen trainieren und schon geht was weiter. Musst halt dann in Relation zu den anderen Körperpartien machen, nicht, dass die dann auch noch stärker werden