Valis Trainingslog

[Vali]

Bank
20Kg 1x10
52,5Kg 1x10
72,5Kg 1x5
Wave 1: 92,5Kg 1x3 -- 97,5Kg 1x2 -- 102,5Kg 1x1
Wave 2: 97,5Kg 1x3 -- 102,5Kg 1x2 -- 107,5Kg 1x1
Wave 3: 102,5Kg 1x3 -- 107,5Kg XXX ausgelassen 112,5Kg 1x2 (1x1 alleine beid er zweiten Rep hat der Spotter etwas geholfen)

Klimms
4x Max

Bankdrücken auf der negativ
85Kg 8-8-6 Reps

T Bar
6
12
20 Reps

Butterfly
3x20 Reps

Military Press KH
8-8-6

Rudern stehend
2x10

Shruggs
2x10

Bauch
1x Supersatz

 

[Dicker]

Glückwunsch zum PR beim Bandrücken mit 112,5 kg .
Drückst Du mit Stop ?

 

[Vali]

Nein . Ohne Stop derzeit. Sonst wär es nicht drin. Nun das wird dich sicherlich auch freuen zu hören....wenn ich in der 3ten Wave nicht den 2ten Satz ausgelassen hätte wären die 112,5 auch nicht gekommen . Ich werde wohl umsteigen.
Und dann auch evtl den ersten Satz immer mit Stop trainieren um noch stärker zu werden

 

[Dicker]

Nun das wird dich sicherlich auch freuen zu hören....wenn ich in der 3ten Wave nicht den 2ten Satz ausgelassen hätte wären die 112,5 auch nicht gekommen . Ich werde wohl umsteigen.

Es gibt immer mehrere Wege die zum Ziel führen, man muß den für sich selber passenden nur finden. Am Anfang werden alle Programme/Pläne funktionieren, später muß man "seinen Weg" finden.

Und dann auch evtl den ersten Satz immer mit Stop trainieren um noch stärker zu werden

Noch stärker . Dann muß ich ja doch wieder Bankdrücken trainieren .

 

[Vali]

So gefällt mir das besser als mit den Waves. Und beim nächsten mal nimmst die 5er Reihe, also 115/125/135/145. Dir läuft nichts weg !

Wie meinst du das beim nächsten mal die 5er reihe? Also 5x5 Style mit steigendem Gewicht?
WIe schwer fordernd sollen die ersten 2 5er den sein?!

Morgen geht es wieder ans Heben

Werde es dann mal wie folgt probieren (um zu testen ob der Rücken wieder fit ist)

5x 90Kg
5x 115Kg
3x 125Kg
2x 135Kg
1x 145Kg

 

[Dicker]

Wie meinst du das beim nächsten mal die 5er reihe?

Im Prinzip wie dein nachfolgender Gewichtsplan.

5x 90Kg
5x 115Kg
3x 125Kg
2x 135Kg
1x 145Kg

So meinte ich es, mal 110/120/130/140 und beim nächsten mal die 5er Reihe, also 5 kg schwerer. So wie in deinen Plan. So hast Du eine 5 kg Steigerung, falls es geschafft wird. Falls ja, dann wieder die 10er Reihe, also 120/130/140/150.
Du kannst das ganze auch mit 2,5 kg Steigerung machen, das verlängert aber den Zeitraum bis zum Ziel. Würde ich dir aber anraten, wenn Du im 160er Bereich bist !

 

[Vali]

Einheit von heute

Dauer 50 minuten

10 Minuten Mobi

Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x10

90Kg 1x5
115Kg 1x5
130Kg 1x3
135Kg 1x2
150Kg 1x1
lief ohne Probleme daher die 150 gleich angegangen...

@ Dicker
wie "schwer" oder forderend sollen die zwei 5er 3er 2er den sein? Wie sollte die "optimale" staffelung aussehen...immer 10Kg mehr?!
Mit den 2,5Kg schritten dann nur bei dem Max oder auch bei den vorherigen Sätzen? Ich denke bei dem Max macht es durchaus Sinn langsam vorzugehen aber bei den vorherigen?!



Lateral High Row
30Kg je Arm
5x10

Front Leaver
4x Max

Lateral Row
20Kg je Arm
4x12

Shruggs
3 Sec Stop
40Kg 4x10

Hyerextension
4x10 Reps

 

[Vali]

Heute:
Dauer 1 Std

15 Minuten Mob-Stretching ect.

Frontbeugen mit Deuser um die Beine
50Kg 30 Reps in 5 Min.

Schrägbank
20Kg 1x10
50Kg 1x5 mit Stop
60Kg 1x5 mit Stop
70Kg 1x5
80Kg 1x2
85Kg 1x1
50Kg 1x10 mit Stop

Military Press KH 20Kg
8-8-7-6 Reps

Seitheben auf der Schrägbank
3x15

stehend
3x12

Bauch 3x Supersatz
Mountainclimbers-Beinheben-Finger an die Ferse-Chrunch

 

[Dicker]

@ Dicker
wie "schwer" oder forderend sollen die zwei 5er 3er 2er den sein? Wie sollte die "optimale" staffelung aussehen...immer 10Kg mehr?!
Mit den 2,5Kg schritten dann nur bei dem Max oder auch bei den vorherigen Sätzen? Ich denke bei dem Max macht es durchaus Sinn langsam vorzugehen aber bei den vorherigen?!

Die beiden 5er müssen nicht fordernd sein, sie dienen dem durchbluten der nachfolgend stärker beanspruchten Muskulatur.
Beim Kreuzheben stehst Du bei 165 . Du kannst gerne 20 kg Schritte machen, nur je höher die Last, desto kleiner muß die Steigerung sein. Ja die 2,5 kg nur beim Maxversuch. Du mußt auch immer deine Tagesform beachten.

150Kg 1x1
lief ohne Probleme daher die 150 gleich angegangen...

Ganz schön mutig !

 

[Vali]

Also 5er eher locker...das verwundert mich..da du letzten geshcirben hast die Kraft soll in dne 5ern aufgebaut werden....auch gefühlsmäßig find ich es so recht schwer das gewicht passend für den 3er und 2er zu kalkulieren. Was wenn ich den 3er nicht packe?! Einfach weiter machen bis zum 1er?!

Je höher die Last desto kleiner steigern...ergo mehr Sätze einbauen? dann also evtl ein paar "lockere" 1er einstreuen?

Wie hoch sollte der unterschied vom Gewicht vom 2er zum 1er sein?!

Zu den 150Kg ja war mutig hatte auch ein komisches Gefühl...kam aber recht locker leicht hoch. Bei den 130 hab ich mich versehen gehabt da waren glaub nur 115 oder 120 dran gewesen...hab ich erst nach dem absetzen gemerkt das ich falsch beladen hab

Gleich gehts zum Systema und morgen dann Beuge.

Dachte an

20Kg 1x10
50Kg 1x5
--
80Kg 1x5
90Kg 1x5
100Kg 1x3
105Kg 1x2
115Kg 1x1

 

[Dicker]

Also 5er eher locker...das verwundert mich..da du letzten geshcirben hast die Kraft soll in dne 5ern aufgebaut werden..

Das hängt immer von deinen Plänen/Zielen ab.
Jetzt, wo Du (morgen z. B.) 10/5/5/5/3/2/1 WH machen willst, haben die 5er eine völlig andere Funktion.
Für den Kraftaufbau macht man 5er und 3er, dann aber anfangs 5er mit allen Sätzen. Die ersten Sätze haben dann die Aufwärm/Durchblutungsfunktion, erst dann kommen die schwereren 5er für den Kraftaufbau. Mit den 3er ebenso, nur das dort in der Spitze dann noch etwas höhere Lasten bewegt werden.

Zu den 150Kg ja war mutig hatte auch ein komisches Gefühl...kam aber recht locker leicht hoch. Bei den 130 hab ich mich versehen gehabt da waren glaub nur 115 oder 120 dran gewesen...hab ich erst nach dem absetzen gemerkt das ich falsch beladen hab

Noch schlimmer !
Das ist etwas was ich nicht nachvollziehen kann, gerade vor dem Hintergrund deiner kurzfristigen Rückenbeschwerden.

Du kannst dein jetziges Schema beibehalten, denn deine Ziele sind etwas andere als meine.
Könntest selbst mit einen festen Schema arbeiten, als Beispiel deine letzte mögliche Kreuzhebeeinheit.

5x 90Kg
5x 115Kg
3x 125Kg
2x 135Kg
1x 145Kg

Wenn die gut ging, dann kannst Du beim nächsten mal alle (!!!) Gewichte um 5 kg erhöhen, also
5 x 95
5 x 120
3 x 130
2 x 140
1 x 150
Wenn die auch klappen, sollten sie eigentlich, dann nochmal um 5 kg erhöhen, ich würde am Anfang dann noch einen zusätzlichen leichteren Satz dazu nehmen. Ein Start mit 5 x 100 erscheint mir bei deinen (wie auch meinen Niveau) zu hoch, deshalb...........
5 x 70
5 x 100
5 x 120
3 x 135
2 x 145
1 x 155
Wenn die geklappt haben, würde ich (Du bewegst dich Richtung PR ) nur noch um 2,5 kg erhöhen.

Falls mal ein Satz nicht mit allen WH klappt, davon geht die Welt nicht unter. Rassel das Schema weiter, aber nur falls es eine einmalig nichtgeschaffte WH ist. Solltest Du in mehreren Sätzen scheitern, dann die Einheit beim nächsten mal wiederholen. Es wird dich nicht schwächen !!!

 

[Vali]

Einheit von heute:


Mobi

Beugen
20Kg 1x10
50Kg 1x5
-
80Kg 1x5
90Kg 1x5
100Kg 1x3
105Kg 1x1
112.5Kg 1x1 (war aber unsauber und nicht ganz so tief...hatte die Ablage zu hoch gesteckt

Irgendwie hmm komisch... die 80 waren okay die 90er ungewohnt da kein Stop nahc der dritten okay... ich weiß irgendwie nicht wie ich das Gewicht wählen soll. Soll der 3er 2er schon sehr fordernd sein also das Schluss ist nach der dritten oder sollte ich mir noch Luft lassen? Der 90Kg 5er war schon grenzwertig...sollte ich da evtl runter schrauben?...ich weiß ich weiß ...ich dnek immer viel zu viel nach...aber so ist das nunmal...ich bin absolut kein typ für "gefühlstraining" ich brauch das einfach und simple...da ich es eh verkomppliziere *grins*

Beinpresse 45°
200Kg 3x5
140Kg 9/8/8

Beinstrecker einbeinig
3x15

LH Curls
25Kg
4x10
1x8

Hammercurls FST 7
4Kg 7x15

Wadenheben
einbeinig 3x12
beide 1x 20

Dragonflag

 

[Dicker]

Der 90Kg 5er war schon grenzwertig...sollte ich da evtl runter schrauben?...ich weiß ich weiß ...ich dnek immer viel zu viel nach...aber so ist das nunmal...ich bin absolut kein typ für "gefühlstraining" ich brauch das einfach und simple...da ich es eh verkomppliziere *grins*

Du mußt dir im klaren sein was Du möchtest. Da in der Spitze 1er sind, würde ich Maximalkraft als Ziel sehen. Dafür darf eigentlich nur der letzte 1er absolut fordernd sein. Du steigerst von 100 auf 105 um dann von 105 auf 112,5 zu gehen. In meinen Augen taktisch unklug, besser wäre dann 100 auf 107,5 und dann 107,5 auf 112,5. Je höher die Last umso geringer die Steigerung. Stelle es dir wie eine Pyramide vor, in der Höhe die Last und in der Breite die Wiederholungszahl. Das setzt unweigerlich weniger WH bei steigender Last voraus. Die Laststeigerung muß auch geringer werden, je näher man der Spitze der Pyramide (also deines PR) kommt.

Wenn Du insgesamt stärker werden willst mache mehrere Wochen reine 5er Sätze. Kannst bei mir ab Freitag reinschauen, da fange ich im Kreuzheben mit 5er an.

Irgendwie hmm komisch... die 80 waren okay die 90er ungewohnt da kein Stop nahc der dritten okay... ich weiß irgendwie nicht wie ich das Gewicht wählen soll. Soll der 3er 2er schon sehr fordernd sein also das Schluss ist nach der dritten oder sollte ich mir noch Luft lassen?

Gewichte sind immer fordernd . Bei dir müssen bei 80 und 90 noch mehrere Wiederholungen möglich sein, nur man macht sie nicht, da am Ende ja der 112,5er das Ziel ist.

 

[Eisenfresser]

Zu oft an zu intensive Lasten im grenzwertigen Bereich geht nie lange gut....von daher würde ich schon eher über das Gefühl gehen, eine handvoll solide 3er Serien machen dich stärker da kannst du dich kaum gegen wehren, einfach eine Last auflegen die du kontrollierst und dann sauber und so explosiv wie möglich an der Last arbeiten, ohne diche wegzuballern, längerfristig dann immer mal ein Scheibchen rauf, ab und zu auch mal ein Scheibchen runter (je nach Tagesform), stärker wirst du trotzdem. Alle paar Wochen mal ein paar grenzwertige Versuche, die sind nicht schlecht für den Kopf. Das Ganze dann 4-6 Wochen (max. 6-8 Wochen) und dann wieder ein paar Wochen leichter trainieren...

 

[Vali]

So zurerst allen Mitlesern einen guten vor allem stressfreien Übergang ins neue Jahr und sonnigste Grüße aus dem Süden

Gerade eben nochmal ans Eisen gegangen

-Mobi-

Bank
20Kg 1x10
50Kg 1x7
--
80Kg 1x5 mit Stop
90Kg 1x5
100Kg 1x3
107,5Kg 1x2
115Kg 1x1
115Kg stellt derzeit das absolute Max für mich da ich denke daran muss ich erstnoch etwas Arbeiten


Bankdrücken auf der negativ Bank
85Kg
9-9-8 Reps

Butterfly
3x12

Klimms
ausgefallen wegen Schulterschmerzen
Hab dann bissel Schulterziehen gemacht das war am Anfang etwas unangenehm aber zum Ende hin komplett schmerzfrei

Dips
+15Kg
10-8-5-5 Reps

Trizepsdrücken am Kabel FST-7
17,5Kg 7x15

Face-Pulls sitzend
4x15

 

[Vali]

@ Dicker

Hmm verstehe dich aber dann wäre es doch besser vor dem 1er Max anstatt einen 2er lieber einen 1er zu machen,..oder liege ich da so falsch?
Wäre ich dichter an das Max gegangen hätte ich keine 2 Reps geschafft. Da bin ich mir ziemlich sicher...

Bin noch am überlegen wie ich nächstes Jahr in Rennen gehe ....

Was haltet ihr von etwas mehr Variation

1 Woche 5x5 (so wie Dicker schon beschrieben hat)
folgende Woche 5x3 Reps (speed)
nächste Woche Linear Max neu antesten...könnte das gehen?

 

[Dicker]

Bei dir wird noch alles (jedes Programm) etwas bringen, stetiges Training vorausgesetzt .

Hmm verstehe dich aber dann wäre es doch besser vor dem 1er Max anstatt einen 2er lieber einen 1er zu machen,..oder liege ich da so falsch?
Wäre ich dichter an das Max gegangen hätte ich keine 2 Reps geschafft. Da bin ich mir ziemlich sicher...

Du liegst absolut richtig !
Das Problem ist halt, das Du keinen wirklichen Plan mit klar umrissenen Ziel verfolgst.

Auch wenn es kaum jemanden auffallen wird, Glückwunsch zum PR im Bankdrücken mit 115 kg .

 

[Vali]

So ich hab mal ein Ziel gesetzt

Bis zum Ende des Jahres

Beuge 130Kg
Bank 120Kg
Heben 175Kg
Das sollte relativ realistisch sein,..denke ich. Zudem ist mir wichtig,..ich muss Körperfett verlieren ich hab die letzten 2 Monate EXTREM zugelegt. Also möchte ich den Fokus auch etwas auf den Körper legen..
-Stärker werden
-Definierter Muskulöser dabei aussehen
-beweglicher werden (meine defiziete beseitigen)
-Ausdauerleistungen verbessern (war heute laufen 18 MIn auf ca. 3,2 Min das war vor 10 Jahren mal ganz ganz anders....ich weiß aus dem Kopf heraus nur noch ca. meine 1000m Zeit und die liegt bei 3:30-3:40)
-weiterhin den Spaß am Sprt haben
Also ne art Powerbuilding

Was mir derzeit besonders Spaß macht bzw gemacht hat. War das Training (für meien Verhältnisse) mit hohen Gewichten vor allem 1 Rep versuche. Ein schönes Gefühl hinterher.
Ich denke auch an meiner Idee das Training in den Hauptübungen Wöchentlich etwas zu verändern sollte Funktionieren.
So kann ich immer mal wieder einen 1er machen und sehen ob da wieder was geht.

Meine Idee für die Bank (ebenso fürs Beugen und Heben...Beuge werde ich dann auch 2x einbaun (1x normal 1x Frontbeuge wobei bei der Frontversion werde ich eher im höheren Rep bereich arbeiten..nicht unter 5)

Woche 1: Erster und oder 2ter Satz mit Stop
65Kg 1x5 (mit Stop)
75Kg 1x5
85Kg 1x5
95Kg 1x5

Woche 2: 3er mit dem Schwerpunkt auf Speed
3x3 Reps Speed
+ 1-2 schwere 3er

Woche 3: Max
linear an das Max heran tasten

Woche 4: wie die erste

Was meint Ihr? So wird mir nicht langweilig..ich komm nicht ständig ins grübeln ect. pp. denke für mich sollte das eine gute Lösung darstellen

 

[Dicker]

So ich hab mal ein Ziel gesetzt
Bis zum Ende des Jahres
Beuge 130Kg
Bank 120Kg
Heben 175Kg

Wenn man bedenkt das Du derzeit bei ungefähr 110/115/165 stehst, ist das absolut machbar

Was mir derzeit besonders Spaß macht bzw gemacht hat. War das Training (für meien Verhältnisse) mit hohen Gewichten vor allem 1 Rep versuche. Ein schönes Gefühl hinterher.

Siehste und bei den nachfolgenden Frontbeugen willst Du nicht unter 5 WH gehen ?

1x Frontbeuge wobei bei der Frontversion werde ich eher im höheren Rep bereich arbeiten..nicht unter 5)

Anfangs macht das Sinn, wenn die Technik sitzt muß das Gewicht rauf. Denn die Vorteile der Frontbeuge (aufrechtes beugen zwingend notwendig, hervorragend für die Rückenmuskulatur)
fördern dich gerade im 3-5er Bereich ! Das ist allerdings meine persönliche Meinung, weil es bei mir funktioniert !

 

[Vali]

Wegen Frontbeuge ..ich versuche mich am Gewichthebergriff,..hab das sonst immer im Kreuzgriff gemacht. Und beim letzten mal hats noch nicht ganz so prickelnd geklappt..möchte das ersteinmal einschleifen...denke nur an weiter folgende Übungen

Was hälst du sonst von der Idee im Wöchentlichen Zyklus zu trainieren?