Valis Trainingslog

[Dicker]

Gute Leistung Vali, 107,5 auf der Bank .
Zum heben, war der Versuch mit 155 schon das Ende ?

 

[Stefan13689]

Grüße

Deine Probleme bei den kniebeugen klingen genau wie meine vor ca einem jahr.
Mein Problem wahr bzw. Ist ein zu starkes hohlkreuz auf Grund zu schwacher Bauchmuskeln (im Verhältnis zu dem Rückenstrecker).

Häufiges Hüftbeuger und Rückenstrecker dehnen in Verbindung mit Plank und anderen Bauchübungen hat mir gut geholfen.

 

[rustinxcohle]

Sehr gut beim Heben und auf der Bank! Glückwunsch

1- Spüre ich bei der Übung kaum meine Beine
2- Bin ich im oberkörper zu unbeweglich (Beispiel) Wall slides...meine Hände berühren nicht die Wand...denke das macht mir bei der Beuge einiges kaputt (und daran arbeite ich schon gefühlt seit Jahrne ohne Erfolg!!!)
3- Hüfte mir kommt es so vor das meine Hüftposition auch ganz und gar nicht stimmt
3-hab ich probleme meinen Bauchmuskulatur unter Spannung zu halten bei der Ausführung

Ich denke mal rumprobieren wird das einzige sein was dir helfen kann. Verschiedene Hantelablagehöhen, Hüftdominant, Kniedominant, Standbreite, Griffbreite...
Am Besten mal 50, 60 kg aufgelegt und mal ausprobieren. Das Problem wenn man "nächste TE mal breiteren Stand" probiert ist das man keinen direkten Vergleich hat. Durchprobrieren und Notizen machen!

Das Beweglichkeitsdefizit ist natürlich heftig. Aber auch da hilft wohl nur weiter daran arbeiten. Würde bei einer Herangehensweise wenn Beweglichkeitsmäsig nach 2 Wochen NOCH NIX besser geworden ist mir was neues suchen. Wenn man schon Monate oder Jahre an sowas erfolglos arbeitet funktioniert ed so wohlmöglich einfach nicht.

 

[Dicker]

Habe heute auch etwas mit dem Stand getestet. Mal etwas weiter zu stehen. Stehe sonst eher Schulterbreit. Generell kann ich nur sagen ist das alles murks bei mir

Die Umstellung der Standbreite kann Monate dauern, bis man wieder am alten Lastniveau ist. Das mußte ich auch feststellen . Der Grund ist einfach, es werden andere Muskelverbindungen stärker angesprochen. Die sind das noch nicht gewohnt.
Generell ist meine Erfahrung, breiter läßt mehr Last zu...........aber je breiter man steht, umso schwieriger wird es eine gültige Tiefe zu bekommen !

 

[Vali]

Jungs danke danke erstmal für die Tipps und Ideen.

@ Eisi
Dips habe ich aj generell immer drinne mal schwer mal leicht ect. PP. am betsen gefeallt mir jedoch 5x5 mit aufsteigendem Gewicht. Anschließend dann evtl. wenn Zeit ist eine Variation. Die Nosebreakers waren bei mir primäre ..stehend nunmal im T-Nation Programm und ich wollts einfach mal antesten...das das für meine ellenbogen aber totaler schrott ist konnte ich ja nicht erahnen.

@ Dicker
zur Bank,merci. Ich denke 110Kg sind sehr real mit Stop.
Beim Heben die 155Kg waren noch nicht Max. Ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster und sage das Max liegt bei 162,5Kg *hoffentlich* . Nächste Woche versuche ich die 160Kg Heben und die 110 auf der Bank und dann schau ich mal weiter.
Beuge würde ich eine sorry ..."beschissene" mit 110Kg hinkriegen oder eine "schöne" Frontbeuge mit Stop 95Kg da bin ich mir sicher.
Auch "witzig" wie dicht meine Frontbeuge an der regulären Beuge ist.


Dann generell zur Beuge.
Da habt ihr zwei (rustin/dicker) sicherlich recht
- Gewicht runter und testen
- wenn ich meien ausgangslage gefunden habe wieder hocharbeiten.
in der letzten Te habe ich ja schon angefangen zu "testen" mal enger mal weiter ect. mit der tiefe habe ich jedoch kein problem auch wenn ich weiter stehe. Also dort hapert es nicht an der Beweglichkeit,
Und wie rustin schon sagt wenn es nicht besser wird etwas neues suchen....derzeit versuche ich es mit "dumb the slump" von t-nation seit ca. 1 Woche


@ stefan
Planks baue ich immer sporadisch mal ein 2-3x die woche und wie du schon erwähnt hast dehnen. Aber es fruchtet einfach nicht.

 

[Dicker]

Auch "witzig" wie dicht meine Frontbeuge an der regulären Beuge ist.

Sehe es real, es zeigt wie schwach deine reguläre Beugeleistung wirklich ist !!!!
Ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster und behaupte, bei Frontbeuge 95 kg mit Stop, sollten in der normalen Beuge mindestens 145 kg gehen.
Ich bin wirklich auf nächste Woche gespannt, Du weist ja, bei Höchstlasten entscheidet auch die Tagesform .

 

[Vali]

@ Dicker ohne Frage....


Einheit heute ,..bin sehr zurfireden das schonmal vorweg

Körpergewicht 78Kg
Heben MAX mit Stop: 160Kg --> 2,05 fache vom BW
Bank MAX mit Stop: 110Kg -->1,41 fache vom BW

Heutige Einheit

Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x5
80Kg 1x3
90Kg 1x1
100Kg 1x1
110Kg 1x1
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x1
150Kg 1x1
160Kg 1x1 musste schon kämpfen hatte auch fast einen blackout so nach ca. 1/3 der Strecke ..dann gings es mir durch den Kopf,..packste es oder nicht,...bin nun happy!!! Die 160Kg sind nun definitiv PR mit meinem derzeitigen BW.
Die 160Kg habe ich ja erstmals bei Dicker im November gehoben dort aber mit knappen +10Kg mehr Körpergewicht. Da ich in den zwei Juggernaut Zyklen ja nie wirkich 1RM gemacht habe war es sehr sehr schwer nun abzuschätzen wo man wirklich real steht. Mit dem Ergebniss habe ich auch definitiv nicht gerechnet. Weder beid er Bank noch beim Heben.


Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1
90Kg 1x1
100Kg 1x1
110Kg 1x1 PR mit 78Kg BW
War auch witzig beim Stop dachte ich nur scheiße....dann die ersten cm waren echt hart dann ging es überraschend explosiv zuende.


1x Supersatz Bizeps
1x Supersatz Trizeps
(T-nations 2 week arm programm)



Lege nun zwei Tage Pause ein und werde versuchen bei der Bank die 112,5Kg zu packen. Die könnten evtl gehen
Beim Heben werde ich auf einen weiteren versuch mit 162,5Kg verzichten. Um einfach mit der neuen Motivation in den nächsten Juggernaut Zklus zu starten (da die ganze Zeit nun auch nichts zwickt und zwackt!!!)

 

[rustinxcohle]

@ Dicker ohne Frage....


Einheit heute ,..bin sehr zurfireden das schonmal vorweg

Körpergewicht 78Kg
Heben MAX mit Stop: 160Kg --> 2,05 fache vom BW
Bank MAX mit Stop: 110Kg -->1,41 fache vom BW

Heutige Einheit

Heben
20Kg 1x10
60Kg 1x5
80Kg 1x3
90Kg 1x1
100Kg 1x1
110Kg 1x1
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x1
150Kg 1x1
160Kg 1x1 musste schon kämpfen hatte auch fast einen blackout so nach ca. 1/3 der Strecke ..dann gings es mir durch den Kopf,..packste es oder nicht,...bin nun happy!!! Die 160Kg sind nun definitiv PR mit meinem derzeitigen BW.
Die 160Kg habe ich ja erstmals bei Dicker im November gehoben dort aber mit knappen +10Kg mehr Körpergewicht. Da ich in den zwei Juggernaut Zyklen ja nie wirkich 1RM gemacht habe war es sehr sehr schwer nun abzuschätzen wo man wirklich real steht. Mit dem Ergebniss habe ich auch definitiv nicht gerechnet. Weder beid er Bank noch beim Heben.


Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x1
90Kg 1x1
100Kg 1x1
110Kg 1x1 PR mit 78Kg BW
War auch witzig beim Stop dachte ich nur scheiße....dann die ersten cm waren echt hart dann ging es überraschend explosiv zuende.


1x Supersatz Bizeps
1x Supersatz Trizeps
(T-nations 2 week arm programm)



Lege nun zwei Tage Pause ein und werde versuchen bei der Bank die 112,5Kg zu packen. Die könnten evtl gehen
Beim Heben werde ich auf einen weiteren versuch mit 162,5Kg verzichten. Um einfach mit der neuen Motivation in den nächsten Juggernaut Zklus zu starten (da die ganze Zeit nun auch nichts zwickt und zwackt!!!)

Glückwunsch Vali! Sehr stark!

 

[Eisenfresser]

Gratulation!

 

[Dicker]

m einfach mit der neuen Motivation in den nächsten Juggernaut Zklus zu starten (da die ganze Zeit nun auch nichts zwickt und zwackt!!!)

Das sehe ich als eine der wichtigsten Meldungen an .

Bank mit Stop
110Kg 1x1 PR mit 78Kg BW

Ganz ehrlich, da hast Du mich überrascht ! Hätte ich nicht vermutet, zumal Du ja selber schreibst, auch 112,5 scheinen möglich.......sehr gut !

Heben
160Kg 1x1

2 x Körpergewicht ist für "Nichtwettkampfsportler" schon verdammt gut, das schaffe ich zum Beispiel nicht .

 

[Foxi83]

Körpergewicht 78Kg

Super PRs!

 

[Vali]

Danke Jungs!!!!

Hatte nun zwar zwei tage Trainingsfrei dafür ging es auf der Arbeit rund,..hab personalmangel ohne Ende... drei Stellen sind nicht besetzt mein Kollege und ich arbeiten nun seit mehreren Wochen am Anschlag.
Morgige Te ist die letzte MAX Einheit. Ich werde nochmal versuchen die 112,5Kg auf der Bank zu bewegen.

Danach gehts dann hoffentlich regulär weiter

Mal eine Fachfrage zum Heben...
Beim Heben ist mir oder besser einem Trainer im Gym aufgefallen das ich bei der Startposition mit den Schienbeinen an der Hantel stehe. Er meinte ich solle mal versuchen etwas Luft zu lassen?! Zwecks Stabilität. Ist da was dran?
Ich für mich konnte das nicht bestätigen.
Hab das beim 1ner Max gehandhabt wie immer...beim 90-120 mal etwas probiert. Wenn die Hantel aber an meinem Schienbein liegt ist der Arm (mMn) für mich optimal ausgerichtet genau gerade nach unter über der Hantel.

 

[Dicker]

Soll die Schulter in der Startposition nicht vor der Hantel sein .

 

[rustinxcohle]

Mal eine Fachfrage zum Heben...
Beim Heben ist mir oder besser einem Trainer im Gym aufgefallen das ich bei der Startposition mit den Schienbeinen an der Hantel stehe. Er meinte ich solle mal versuchen etwas Luft zu lassen?! Zwecks Stabilität. Ist da was dran?
Ich für mich konnte das nicht bestätigen.
Hab das beim 1ner Max gehandhabt wie immer...beim 90-120 mal etwas probiert. Wenn die Hantel aber an meinem Schienbein liegt ist der Arm (mMn) für mich optimal ausgerichtet genau gerade nach unter über der Hantel.

Ich kenne das mit "one inch in front". Sprich 2,5cm mit den Schienbeinen davor wenn du stehst. Wenn du dann runter gehst sollen die Schienbeine leicht berühren. Mir persönlich ist das aber für max singles egal, ich nutze da eher "dip, grip & rip"

Soll die Schulter in der Startposition nicht vor der Hantel sein .

Jepp, aber ob man das selber auch immer so wahrnimmt glaub ich kaum.

 

[Vali]

Hmm naja er hat mich mal so ein bissel zurecht geschoben wie er meinte.... hat bei mir aber eher einen Nachteil als vorteil ausgelöst. War ja auch "ungewohnt". Im prinzip waren es nur mm
Wie erwähnt ich stehe "gefühlt" LH an den Schienbeinen und Arme stehen senkrecht zur LH...Also sollte ich mehr in vorlage gehen?

Bin derzeit ewtas matt und müde. Hab die Carb zuvor wieder erhöht, ob es daran liegt?! Oder ob es an der Arbeit liegt,...ich weiß es nicht.
Gestern hab ich die gelante Einheit sausen lassen.
Heute hab ich mich hin geqäult...hab nach 2 Tagen generell ein schlechtes gewissen und fühle mich sofort fett...(ich glaube ich bediene sämtliche klischees eines models )

Heutige Einheit lief dann auch nur suboptimal


Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x3
80Kg 1x3
90Kg 1x1
100Kg 1x1
105Kg 1x1
112,5Kg 1x "DIE" ("press"ging nicht "DIE" schon ,..es ging ca 1/4 hoch und dann war sense)
100Kg 1x1
90Kg 1x1
70Kg 1x10
60Kg 1x10
50Kg 1x10

Frontsquat mit Stop
20Kg 1x8
40Kg 1x3
50Kg 1x3
60Kg 1x2
70Kg 1x1
80Kg 1x1 (hat sich schwer angefühlt dazu kam dann noch unwohl sien ect

Geplant war die 100Kg einfach zu versuchen.


Klimms
OG weit 7
Parallel 6
Parallel weit 5
UG 5

Supersatz Bizeps
6Kg KH Scott curl 1x19 Reps
SZ+10Kg 1x8 Reps
Klimmzug UG negativ 1x30 sek

Dips
BW +
10Kg 1x5
15Kg 1x5
20Kg 1x5
30Kg 1x5
40Kg 1x2
30Kg 1x3
20Kg 1x4
15Kg 1x4
BW 1x10

Ich sehe das scheitern heute dennoch positiv! So habe ich etwas worauf ich mich freuen kann wenn ich nach 2-3 Zyklen wieder Maxe

@Dicker
es war abzusehen aber ich muss mich derzeit mit 260,21 Wilkspunkten geschlagen geben

Ab Montag geht es dann im Juggernautstyle weiter. Wobei ich nochmals ein paar Änderungen im Plan vornheme
Juggernaut Style nur auf der Bank
Da die 10er im Heben echt grausig sind und ich mir fürs Beugen was einfallen lassen MUSS!!!




1 TE
Beuge4x10 (20/30/40/50Kg vermutlich zu leicht aber Fokus auf ausführung- atmung ect)
Trap Bar (Pitt Force)
Wadenheben sitzend Maschiene (350 Methode)
Hammercurls 3x20-30 Reps
KH Curls am senkrechten Pult 6-12-25 Reps
Dips 1xBW Max
Dips sitzend (maschiene) 3x20-30 Reps
Dragonflags 3x Max Reps
Bauchpresse 2x 30 Reps


2 TE
Bank (Juggernaut)
Frontsquat 4x8 Reps (steigendes Gewicht)
Klimms 5x Max Reps diverse Griffe
Ahrens Press 3x 20 Reps
Face Pulls sitzend 3x 20 Reps
Pallof Press nach vorn mit Stop 3x20 Reps

3 TE
Heben 4x8 steigendes Gewicht
Beinbeuger (Pitt)
Schrägbank 4x8 steigendes Gewicht
Frontleaver 4x Max Reps
Iso lateral Row (350 Methode)
Shruggs KH (350 Methode)
Wade sitzend Pitt Force

 

[Dicker]

@Dicker
es war abzusehen aber ich muss mich derzeit mit 260,21 Wilkspunkten geschlagen geben

Ganz ehrlich, ich werde in fünf Jahren 60 Jahre alt und ich behaupte Du wirst es auch dann nicht schaffen. Denn noch steigere ich mich !

und ich mir fürs Beugen was einfallen lassen MUSS!!

Unbedingt ! Das ist das tägliche Brot, beugen,beugen, beugen !!!!!!!!!!!!!!!

 

[Vali]

Ganz ehrlich, ich werde in fünf Jahren 60 Jahre alt und ich behaupte Du wirst es auch dann nicht schaffen. Denn noch steigere ich mich !

Ich sage ja immer wieder. Vom prinzip her bist du ein Vorbild! In dem "Alter" (aus meinr warte gesehen) machst du mich "Jungspund" einfach fertig!

So der heutige Tag war mal wieder "normal" erinnert mich etwas an Norwegen oder Deutschland wo ich jeden tag 16 Std oder mehr geackert hab und anschließend pumpen war...nur heute war ich morgens

1ste 10er TE

Dauer 1std

Beugen
20Kg 1x10
30Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x12
(es waere ohne wenn und aber mehr gegangen aber wie erwaehnt ist dies vorerst nicht das primaere Ziel. Ich habe mit einem relativ breiten Stand (fuer meine Verhaeltnisse) begonnen zu Beugen. Normalerweise stehe ich nur etwas breiter wie Schulterbreit. Dann nach jeder Rep mit der Atmung bewusst Koerperspannung aufgebaut (dadurch war ich zwar immer wieder kleine Pausen oben aber es lief recht okay). Meine Ellenbogen stehen meilenweit nach hinten hab...zeigen also nicht nach unten. Dann habe ich nochmals darauf geachtet wie ich die Beuge einleite @rustinxcohle ich starte definitiv mit den Beinen zuerst. Also Knie dann spaeter erst die Huefte.

Trap Bar Pitt Style
20Kg 1x5
60Kg 1x5
80Kg 1x35 (Gewicht war zu leicht gewaehlt)

Wadenheben (350 Methode)
30-20-25 Reps (Gewicht war ebenfalls zu leicht gewaehlt)

Hammercurls stehend
5Kg KH 30-20-28 Reps (war sehr sehr ungewohnt, aber recht angenehmes Gefuehl)

Superet Senkrechte Scott Bank KH
8Kg 1x6 (langsame TUT)
4Kg 1x12 (langsame TUT)
2Kg 1x25

Dips
BWE
1x20
1x18 Reps
Dip maschiene loaded Plate
40Kg 1x20
30Kg 2x22
(auch sehr sehr ungewohnt habe zum ersten mal die Uebung ausprobiert am meißten hab ich es in den vorderen Schultern gemerkt,..recht angenhemes brennen und spannen )

Dragongflags
1 Bein gewinkelt und eins gestreckt im wechsel
8-7-4 Reps + 1x Max Hold

Bauchpresse
3x30 Reps


Freue mich schon auf die naechste Bank sowie Heben Einheit
Die 10er werden nun sicher noch schwerer wie im 2ten zyklus werden daher bin ich umso gespannter wie es laufen wird.

 

[Dicker]

Ich sage ja immer wieder. Vom prinzip her bist du ein Vorbild! In dem "Alter" (aus meinr warte gesehen) machst du mich "Jungspund" einfach fertig!

Danke Vali .
Aber selbst ich schaue ehrfurchtsvoll zu anderen in meiner Alters-und Gewichtsklasse auf.....................allerdings trainieren die schon 30 Jahre und länger. Meine Zeit kommt also noch .

 

[rustinxcohle]

ich starte definitiv mit den Beinen zuerst. Also Knie dann spaeter erst die Huefte.

Dann probier mal die Hüfte zu erst. In Kombination mit niedriger Hantelablage kann das schon einiges bringen.

Dann nach jeder Rep mit der Atmung bewusst Koerperspannung aufgebaut

80Kg 1x35

Muss man auch erstmal schaffen. Ist immerhin auch knapp über Bw bei dir

 

[Dicker]

Zitat von Vali:
80Kg 1x35

Muss man auch erstmal schaffen. Ist immerhin auch knapp über Bw bei dir

Da fehlt bestimmt das Komma .