Valis Trainingslog

[Vali]

Schneller Nachtrag,..

Vorgestern:

Bank
85Kg 1x3 -- 90Kg 1x2 -- 95Kg 1x1
90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
95Kg 1x3 -- 100Kg 1x2 -- 105Kg 1x1

Trap Bar
145Kg 1x16
105Kg 1x9
70Kg 1x10

Hängendes Rudern TRX (mit Statischen halten oben 3-5 sec)
4x5

4x Supersatz Dips BW+15Kg und 20Kg LH Curls

Bauch


GESTERN: Laufen mit eingebauten Sprints


HEUTE

Heben
Wave 1: 140Kg 1x3 -- 145Kg 1x2 -- 150Kg 1x1
Wave 2: 145Kg 1x3 -- 150Kg 1x2 -- 155Kg 1x1
Wave 3: 150Kg 1x1
(Hantel war zu "rutschig" ich muss mir nächstes mal Kreide mitbringen ,..lief dennoch sehr gut und bin zufrieden)

Schrägbank
70Kg 2x5
50Kg 2x10

Beinpresse 45°
195Kg 1x6
145Kg 1x12
85Kg 1x20

Beinpresse 45° Wadenheben
4x6

Klimmzüge diverse Griffvariationen Pitt Style

Schulterpresse/maschine
1x6
1x12
1x18

Front Leaver
4x Max

Hammercurls
1x6
1x12
1x25

Trizepsdrücken Kabel
4x20


Anschließend Tabata

Beim Heben war ich wieder am überlegen ob und wann es bei mir Sinn machen würde einen Gürtel zu benutzen,...

 

[Dicker]

Beim Heben war ich wieder am überlegen ob und wann es bei mir Sinn machen würde einen Gürtel zu benutzen,...

Die Frage ist doch was dich limitiert, Griffkraft, unterer Rücken oder Beinkraft.
Jetzt nicht falsch verstehen !
Aber Du beugst im Moment knapp 110 kg und hebst 160 kg. Für mich sieht das nach zu schwacher Oberschenkelkraft aus. Forciere die Beuge und Du wirst automatisch im Heben stärker !!!

Bei mir ist es anders, mein unterer Rücken ist dauerhaft geschädigt. Aus diesen Grund hilft mir der Gürtel unheimlich um Stabilität zu erzeugen und ich schaffe sicher 20 kg mehr.
Als junger, gesunder Mensch solltest Du einen Gürtel wirklich nur für Maxversuche benutzen.
Bei Wave 3 die Hantel zu rutschig, im Kreuzgriff .

 

[Vali]

@ Dicker die Hantel war völlig abgewetzt,..da war gar nichts noppiges mehr dran. Aalglatt das Teil. Normalerweise sind genügen LH da..aber ich hab nicht aufgepasst...und hab dann eine der "älteren" genommen...hmm

Zum Gürtel sehe ich das ähnlich wie du,..danke.
Nur seh ich ständig Leute bei allem mit nem Gürtel rumrennne...was ich persönlich nicht vorhabe zu machen..da ich dem ganzen irgendwie derzeit kein nutzen sehe,...aber man (ich zumindest) hinterfragt ja manches mal Dinge
Bin beim Beugen voll dabei und Focusiert ich hoffe...nein ich denke es wird besser werden

 

[Dicker]

Bin beim Beugen voll dabei und Focusiert ich hoffe...nein ich denke es wird besser werden

Ich werde das beobachten . Und Montag die 116 x 10 probieren.

Dicker die Hantel war völlig abgewetzt,..da war gar nichts noppiges mehr dran. Aalglatt das Teil.

Beim derzeitigen täglichen (Montag - Freitag) Kreuzheben halte ich die Hantel auch auf dem glatten Teil. Hatte Freitag selbst die 160 noch im Obergriff halten können. Allerdings hatte ich Magnesia, das wird der große Unterschied sein. Aber ohne Magnesia sehe ich da im Kreuzgriff keinerlei Probleme.

 

[Vali]

116x10 Top...naja ich hab ja noch etwas Zeit bis ich dein Alter erreiche und somit die 116x10 (viel Erfolg)

Zum rutschen..wie gesagt es wäre mehr gegangen wenn mir nicht die Finger abgegangen wäre ...werde es nächste Woche beweisen

Ich geh nun ne kurze Runde laufen.

 

[Dicker]

Zum rutschen..wie gesagt es wäre mehr gegangen wenn mir nicht die Finger abgegangen wäre ...werde es nächste Woche beweisen

Bin gespannt !

.naja ich hab ja noch etwas Zeit bis ich dein Alter erreiche und somit die 116x10 (viel Erfolg)

Ich vermute mal, ich werde nicht mit 116 x 10 aufhören müssen. Die 115er waren zum Ende hin zwar schon schwer, aber zu keiner Zeit gefährdet. Und nicht vergessen, meine Kurve zeigt immer noch ganz leicht nach oben .

 

[Vali]

Heute:

Beugen
90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
95Kg 1x3 -- 100Kg 1x2 -- 105Kg 1x1
100Kg 1x2 XXXXX

Beinstrecker einbeinig
2x15

Bankdrücken auf der negativ Bank
60Kg 1x10
87,5Kg 8/6/5 Reps

T-Bar
55Kg 1x6
30Kg 1x10
und als ich eine 15Kg Scheibe abgezogen hab,..habe ich einen schönen stechenden Schmerz im mittleren Rücken verspürt...damit war dann das Training vorbei.



Ich denke der untere Rücken war einfach noch etwas geschwächt vom Samstag...

 

[MondayMassacre]

Na dann wünsch ich dir eine angenehme Regenerationszeit. Prost!

 

[Dicker]

Zuerst einmal gute Genesung !

Dein 3. Wave hat ja nun schon öfters nicht geklappt, meiner Meinung nach liegen die Gewichte zu nah am PR.

 

[Vali]

Dank euch

@ Dicker
Dritte Wave hat beim Heben nicht gelüppt da ich das Gewicht erhöht habe ebenso beim Beugen
Somit habe ich nach abschluss der zweiten Wave schon 30Kg mehr bewegt. In den nächsten TEs wird eine Steigung kommen. Das ganze hat bislang prima funktioniert. Nach jeder Erhöhung habe ich bislang zu Anfang die 3 Wave nicht schaffen können. Ich denke um diese zu schaffen werde ich ca. 3 Wochen benötigen. Und somit dann mein "Max" auf 110 (Beugen) am Ende der dritten Wave...was für mich mehr als nur okay wäre. Da ich bei dir die 110 auch nicht geschafft habe (ergo wenn ich 1x110 am Ende der dritte Wave packe sollte das eigentliche Max ja darüber hinaus liegen )

 

[Dicker]

Ich zweifel gerade !
Du mußt ja für die 3. Welle nun 100 x 3, 105 x 2 und 110 x 1 schaffen.

Wenn Du das schaffst, Respekt !

 

[Vali]

Lass und das doch einfach mal so stehen lassen und in ein paar Wochen werden wir sehen wie es ausgeht.

 

[Dicker]

habe ich bislang zu Anfang die 3 Wave nicht schaffen können. Ich denke um diese zu schaffen werde ich ca. 3 Wochen benötigen.

Am 14. Dezember ist es so weit.

 

[Vali]

So habe das Training ein klein wneig Umgestellt... Beugen/Drücken/Heben bleibt aber alles beim alten. Nur das es vom "GK" mehr zum dreier wird und etwas Antagonisten basierend sowie etwas den Focus auf meine Schwachstellen gelegt. Mein Rücken hat mir einfach aufgezeigt das es Not tut

Heute:

Dauer 80 Min
Te würde sonst nur 60-70 Minuten dauern...aber ich hab vorher noch extra den Rücken etwas mobilisiert und aufgewärmt

Bank
Wave 1: 85Kg 1x3 -- 90Kg 1x2 -- 95Kg 1x1
Wave 2: 90Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
Wave 3: 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x2 -- 105Kg 1x1
Wave 4: 100Kg 1x2 XXXX

Hängendes Rudern TRX
5x5

Bankdrücken auf der negativ Bank
70Kg 10/10/10/9 Reps

T-Bar 1 großer Satz
6 Reps
12 Reps
20 Reps

Butterfly
3x20

Lateral Shoulderpress
3x5 3x10
war "scheiße" (sorry) irgendwie Gewicht zu gering gewählt und auch sonst irgendwie

Rudern stehend
20Kg 3x12

Shruggs
50Kg 3x12

Face Pulls
3x15

3x Supersatz
Beinheben - Fingerspitzen an die Fersen - Chrunch

 

[Dicker]

Die 4. Wave als freiwillige Zugabe ?

 

[Vali]

Die 4. Wave als freiwillige Zugabe ?

Hatte nen guten lauf heute. Die 105 im neunten waren fordernd aber kamen gut...das System sieht vor weiter zu machen wenn man meint das man noch was schaffen würde/könnte. Hat ja auch fast geklappt nur nur 1 Rep gefehlt

 

[Vali]

Kurze Übersicht wie ich fortfahren möchte

TE 1:

BEUGE schwer 1-2-3

Trap Bar 2x5 2x10

Beinpresse 2x6 2x12 1x20

B Strecker Leicht 3x12-15

Dips + LH Curls SS 4-5 x10

Hammercurls 6-12-25

Trizeps Turm 3-4 x 20

Waden einbeinig Maschine

Dragonflag




TE 2:

BANK schwer 1-2-3

TRX Rudern oder klimms 3-5x5

Bank negativ 3-4 x 8-10

T-Bar 6-12-25

Butterfly leicht 2-3x15-20

Schultermaschine Lateral 3x5 3x10 oder Military 3x5

Rudern stehen 3x10-12

Shruggs 3x10-12

Face Pulls 3x15-20

FacePulls

Bauch SS Abb Wheel + Ferse + B. Heben + Chrunch




TE 3:

HEBEN schwer 1-2-3

Schrägbank 2x5 2x10

Latzug 4-5x 10 Reps

Ruderen Kabel weit 2x10 einarmig 2x15-20

Schulter Maschine 6-12-25

Seitheben auf der Schrägbank 3-4x 15- 20

Front Leaver 3-4x Max

Hyperextension 3-4x 10-15

Russian Twist 3-4x 10-15

 

[Dicker]

Es steht mir nicht zu, zu kritisieren. Aber mit einmal die Woche beugen mußt Du einen langen Atem haben, um in dieser Übung stärker zu werden.
Unterschätze die Beuge nicht, sie wird dich auch in den anderen Übungen weiterbingen .

 

[Vali]

Es steht mir nicht zu, zu kritisieren. Aber mit einmal die Woche beugen mußt Du einen langen Atem haben, um in dieser Übung stärker zu werden.
Unterschätze die Beuge nicht, sie wird dich auch in den anderen Übungen weiterbingen .

Abwarten...falls es nicht funzt...bau ich eben noch einmal mehr ein


Heutige TE...
Fazit verkackt!
Der Rücken war doch noch nicht richtig erhohlt...und ich hab mir wieder was "verknackt" "verrenkt" ect. beim 4 Satz ist es passiert kurzer Stich oder Schmerz ..welcher Glücklicherweise sofort wieder verflog..keine schäden davon getragen oder sonstiges...war dann noch am hadern mit mir ob ich dne 5 Satz angehe oder nicht. War dann zum Glück aber vernünftig genug um aufzuhören.
Werde nun zwei Tage pausieren und dann frisch ausgeruht wieder angreifen

Heben
140Kg 1x3 -- 145Kg 1x2 -- 150Kg 1x1
145Kg 1x3 (letzte Rep war es dann aus irgendwie)

Schrägbank
75Kg 3x5
55Kg 3x10

Latmaschien Lateral
Je Seite 25Kg
5x10
(Gewicht war mit absicht zu leicht gewählt wegen dem Rücken)

Rudern sitzend am Kabel
weit 3x10
eng einarmig 2x20

Schultermaschiene
6 Reps
12 Reps
19 Reps

Seitheben auf der Schrägbank
3x20
Stehend
2x15

Front Leaver
5/5/4/5 Reps

Supersatz

Hyperextensions 4x12
Russian Twist 4x12

 

[Vali]

Heute morgen: Laufen mit Freundin

Gegen 18 Uhr außerplanmäßige TE


Dauer:85 Minuten

Beugen
1 Wave: 90 Kg 1x3 -- 95Kg 1x2 -- 100Kg 1x1
2 Wave: 95Kg 1x3 -- 100Kg 1x2 -- 105Kg 1x1
3 Wave: 100Kg 1x3 -- 105Kg 1x2 -- 110Kg X (schwerkraft sei dank ging es wenigstens runter )

Trap Bar
140Kg 5/3 Reps
90Kg 10/8 Reps

Beinpresse 45°
190Kg 2x6
130Kg 3x12

Beinstrecker 1 Beinig
3x12

Supersatz
Dips +15Kg
10/10/8/7/6 Reps
und 20Kg LH-Curls
10/10/10/10/11 Reps

KH Hammer Curls
6 Reps
12 Reps
25 Reps

Trizeps Cable Push down
4x20

Wadenheben einbenig
3x12
Beide
2x20

Dragonflag
10/8/7/7 Reps