Valis Trainingslog

[Eisenfresser]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Alles Gute auch von mir!!!

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

ICH DANK EUCH VON HERZEN!!!! Colle sache das ihr an mich gedacht habt!

 

[Vali]

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Nachtrag TE von gestern:

War ne schnelle Nr. da nicht viel Zeit hab es geschafft mir eine Std. Mittagspause zu erarbeiten also ab ins Studio.

-Bench
70Kg 1x15
95Kg 5/3/3/3/3
War echt scheiße da die guten Bänke belegt waren (von zwei labber Heinis) im zweiten Satz lag ich scheiße zu weit vorn...hab also gegen die Halterung gepusht ins Straucheln gekommen und dann lag das ding da auf meiner Brust..der Klassiker....auuuman. Danach fand ich irgendwie nicht mehr zurück.

-Klimms
weit Obergriff Max
eng Parallel Max
Untergriff Max
weit Obergriff Max

-Rudern KH 2x10 im Supersatz mit Flys 2x12


Hab mir überlegt 5x5 zu Pausieren. Macht mir eigentlich Sau mäßgen Spaß aber ich merke das ich derzeit einfach nicht genügend Ruhe u. Kraft habe für das System und auch sonst relativ schnell Müde bin vielleicht bringt ja eine kurze Unterbrechung etwas (nach gut 2 Jahren 5x5).
Auch muss etwas an der Reihnfolge geändert werden. Da es fix ist das die eine TE Sonntags u. die andere Montags stattfindet 1 Te schaff ich dann meißtens noch in die Woche reinzuquetschen.
Mir schwebt da grad das Pyramiden System im Kopf herum...mal sehen werd mir heute Abend nochmals Gedanken dazu machen.

Gruß

Vali

 

[Vali]

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Den heutigen Tag hab ich entspannt begonnen..war ne echt stressige Woche und so einen "gammel" Tag hatte ich schon ewig nicht mehr gehabt.
Ersteinmal 8 Std. geschlafen gefrühstückt mit dem Buch zurück ins Bett bis um 16 Uhr zwischendurch mal den Laptop angemacht,..herrlich.
Gedanken zu meinem Training habe ich mir natürlich auch gemacht.
Mein Training wurde von den Übungsauswahl nicht groß verändert nur Umstrukturiert um evtl besser zwei Tage hintereinander ohne Einschränkung trainieren zu können. Des weiteren habe ich mich vom 5x5 System vorerst getrennt und gegen die Pyramide eingetauscht so habe ich eine Satz Ersparnis und erhoffe mir bessere Regeneration u. mehr Erfolg.
Die Frontkniebeuge habe ich schon vor Jahren gegen die Kniebeuge eingetauscht. Morgen soll der Tag kommen wo ich wieder die normale KB angehen werde. Mal sehen was dabei heraus kommt.

Übersicht:

TE I Sonntag

-Bench
1 Satz 10-15 Reps
2 Satz 6-8 Reps
3 Satz 3-5 Reps

-Klimms
Obergriff 2 Sätze Max.
Parallelgriff 2 Sätze Max.

-Military Press
3 Sätze wie Bench

-Supersatz
KH Rudern Flys auf der Flach

-etwas für die hinteren Schultern..bin noch am Überlegen

-Supersatz
Russian Twist + Beinheben BWE


TE II Montag

-Kniebeuge
1 Satz 10-15
2 Satz 5-8
3 Satz 3-5

-Kreuzheben
1 Satz 8-6
2 Satz 6-4
3 Satz 1-3

-Supersatz
Beinpresse 45° + Wadenheben
2x 6-10 Reps

-Supersatz
Dips + Klimms im Untergriff
3 o . 4 Sätze 6-8 Reps
Also 1 aufwärmer + 3 o. 1 aufwärm Satz + 2

-Supersatz
Dying Bug + Chrunch 2-3x Maximal

evtl. je nach Lust u. Laune

-Supersatz
Trizeps + Bizeps am Turm

Mit etwas Glück schaff ich es noch eine 3 Te in der Woche reinzuschieben + 2x in der Woche Tabata Burpees abends nach Feierabend




Heute gab es dann auch gleich TE I

-5 Minuten Rudern 1km

-Bench
60Kg/15
80Kg/10
95Kg/5
100Kg/3

-Klimms
Obergriff weit 2x Max
Parallel 2x Max

-Military sitzend
40Kg/12
50/8
55/5

-Supersatz KH Rudern 20Kg + Flys Flachbank 15Kg
15/10
12/10

-Chest supported bent-over 8Kg KH 2x 10 Reps Seitenheben 1x10 Reps

-Supersatz Russian Twist + Beinheben BWE
15Kg Max + max
10Kg .....
5Kg...

Fazit: War eine schöne Einheit. War Zeitlich natürlich fixer. Auf der Bank gab es noch einen Satz mehr da die 95Kg sonst reguläres 5x5 Gewicht sind...aber war echt überrascht wie gut die 100Kg liefen vor allem saber auf der Brust war stolz u. zufrieden. Da ich einen Spotter hatte. Muss die Gewichte bei allen Übungen noch anpassen. Hab natürlich viel weniger bewegt als im 5x5 System das gibt schon zu grübeln in Punkto Effektivität. Military Press wär mehr gegangen aber in dem Studio brauch ich einen Spotter sonst muss ich immer nach oben schauen um die Hantel abzulegen (bin es gewohnt die einfach nach hinten "abzuwerfen").

 

[Vali]

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Heutige TE:
Für meine Verhältnisse ging es früh raus u. gleich zum Sport ( vorher noch ein schnelles Frühstück,..Haferflocken/Milch)

-Rudern 5 Minuten
1000m

-Dips
BWE 20
+22,5KG 2x6
(Wollte eigentlich mit Kniebeugen starten Powerrack war jedoch belegt)

-Kniebeuge
20Kg 1x15
40Kg 1x8
60Kg 1x5
65Kg 1x3
(Hab noch einen Satz rangehängt,..ist noch Luft nach Oben wollt es nur langsam angehen..bin ja nicht mal bei meinem Frontkniebeuge Gewicht hab aber etwas Probleme meine Brust rauszustrecken steh mit dem Oberkörper nicht ganz gerade und in den Ellenbogen bin da einfach noch nicht flexibel genug welches unter anderem der Grund vor Jahren war auf die Frontbeuge auszuweichen....werd aber dran bleiben)

-Deadlift
100Kg 1x8
115Kg 1x5
130Kg 1x3
ebenfalls noch Luft nach oben war jedoch schwerer als sonst durch die Vorbelastung.

-Supersatz Beinpresse 45° 180Kg / Wadenheben sitzend 60Kg
2x 8/8

-Klimms im Untegriff
2x Max

-Dying Bug + Chrunch im Supersatz
2x Max

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Heute angenehmer MK im Beinbizeps, schön
Gerade eben von der Arbeit gekommen u. schnell Tabata - Burpees abgespuhlt. Jetzt schön Musik hören und dabei etwas Foam Rolling.

http://www.youtube.com/watch?v=A4YuX4aDVwo

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Schnelle Tabata Einheit:

-Burpee
-Chrunch
-enger Liegestütz
-Plank
-Burpee
-Chrunch
-enger Liegestütz
-Plank
-Burpee
-enger Liegestütz
-Burpee
-Liegestütz
-

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Heute leider wieder keine Pause geschafft. Also gab es gerade eben wieder Tabata-Burpees.
Scheiß Ostern,...Arbeit ohne Ende! Werd wohl erst wieder am Montag o. Dienstag Trainieren können. Bis dahin heißt es dann Abends nach Feieravend Burpees im Tabata Style

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Sonntag und Montag vielen meine abendlichen Burpees aus da ich eine 7 Tage Woche hatte und schon ziemlich Platt war hinzu kam/kommt Streit mit der Freundin gehört zwar dazu aber braucht ja wirklich keiner.

Heute hieß es dann erst einmal wieder ausschlafen. Anschließend Sauerstoff tanken..etwas über 1 Std. an der frischen Luft Spazieren und etwas lockeres Rennradfahren war angesagt...eine Steigung hat mich ganz schön mitgenommen uff....war etwas auf Erkundungstour kenn mich hier ja noch nicht so aus..es ging nur entweder links auf holprigem Asphalt oder nach rechts...und dann auf einmal dieser BERG scheiße..umdrehen wäre ja auch uncool gewesen.

Heutige TE:
Dauer 55 Minuten (musste zweimal kurz warten bis ich an das passende Gerät heran kam)
2 Min. Rudern

-Klimms
weit 2x Max
Parallelgriff 2x Max

-Bench
65Kg 1x 16 (wären mehr drin gewesen wollt es aber langsam angehen lassen)
85Kg 1x8 (9 wäre evtl. auch noch gegangen)
100Kg 1x4 ( mit Spotter damit ich bis zum Ende gehen konnte,..hätte ich beim 4 nicht gequatscht wäre vielleicht auch noch die 5 Wdh. drin gewesen)

Trotzdem sehr zufrieden. Bin am überlegen ob ich die Intensität so beibehalte oder im 1. u 2. Satz schon mehr Gas geben soll?!

-Military Press (sitzend)
42,5Kg 1x12
52,5Kg 1x7
60Kg 1x5 ( hab mir auch hier einen Spotter dazu geholt, damit ich bis zum Ende drücke)
Ansonsten eigentlich die selbe Frage wie auf der Bank...mehr bis zur Erschöpfung gehen bei 1. 2. oder nicht? 1 oder 2 Reps wären noch drin gewesen. Die 42,5 zu Anfang hab ich auch völlig überschätzt, war witzig.

-Supersatz KH Rudern/Flys
14/12 Reps Rudern 2x11 Flys

-Chest supported bent-over 9Kg KH 2x 9 Reps Seitenheben 1x9 Reps

-Supersatz
Russian Twist 15Kg/15 Reps - 10Kg/12 Reps mit Beinheben 2x Maximal

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

TE von Heut:

Dauer 50 Min

-Rudern 3 Minuten 700m

-Dips
BWE 20 Reps
+22,5Kg 7/6 Reps

-Squat
40Kg 1x12
60Kg 1x6
70Kg 1x4

-Deadlift
100Kg 1x10
120Kg 1x5
140Kg 1x1

-Supersatz 2x
Beinpresse 45° 190Kg 2x8 und Wadenheben sitzend 65Kg 10/9 Reps

-Klimms im Untergriff
2x Maximal

-Supersatz am Turm Trizeps Kabel/ Bizeps Kabel
1 Supersatz Reverse 20/20 Reps
1 Supersatz normal 20/20 Reps

-Dying Bug und Chrunch im Supersatz
40/40
40/30

Im großen war ich mit den beiden letzten TEs sehr zufrieden. Es ist noch Luft nach oben aber ich Erhöhe lieber langsam allein schon um mich bei der Stange zu halten. Besonders die Technik ist derzeit bei allem Super sauber. Bankdrücken schön auf der Brust Kniebeuge ganz tief derzeit (und derweil keine Probleme mit den Knien, TOP!). Military Press läuft gut dort hab ich mich auch an die gerade Rückenlehne gewöhnt. Im großen würd ich behaupten mit 83Kg noch nie so stark gewesen zu sein wie jetzt. Vor allem auf der Bank. Bei den Dips häng ich gerade etwas hinterher aber okay das wird auch wieder.
Beim Beugen wäre noch eine o. zwie Wdh mehr drin gewesen wurde aber abgelenkt u. kam aus dem tritt...das gleiche beim Kreuzheben mit 120Kg läuft da so nen "Kollega" direkt an mir vorbei und trifft mich mit seinem Handtuch im Gesicht....da wären noch locker 1 wenn nicht sogar zwei Wdh. drin gewesen. So etwas nervt echt tierisch.

BEim Beugen ist mir jedoch aufgefallen das der Oberkörper etwas nach vorn geht wenn ich "gerade" stehe ich muss da wohl noch etwas flexibler werden..

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

So gerade eben Heim gekommen,...Tabata-Burpees.Duschen--ab ins Bett

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

nach tabatas könnte ich kein auge zutun...

 

[Dicker]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Ich weiß nicht mal was das ist !

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Ich weiß nicht mal was das ist !

ist ein belastung/pause-format. genauer: 20sec belastung im wechsel mit 10sec pause. davon absolviert man acht runden und sollte sich nach möglichkeit bis an die belastungsgrenze bringen. brennt fett weg, fordert das kardiovaskuläre system und stärkt auch die mentale herangehensweise an's training (stichwort: beissen).
kurz gesagt, größtmöglicher benefit bei minimalstem zeitaufwand.

bsp aus meinem fundus:

thrusters-tabata 20kg - YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=QrZD0kiuJ2Y


edit


man sollte tabata nur unter einbeziehung der größten muskelgruppen machen. sonst fordert man die pumpe zu wenig.

 

[Dicker]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Das wäre nichts für mich, bei mir schlauchen die 10er Sätze im Kreuzheben so sehr, da verlange ich nichts mehr................nur noch Ruhe !

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@ taurus direkt danach gibts eh ersteinmal ne Runde Kugeln auf dem Boden,..gefolgt von Foam Rolling. Dann Duschen ect. was eben dazu gehört. Und danach schlummere ich wie ein Baby...
So gerade eben wieder Burpees im Tabata Style abgerissen.

@ Dicker nützt ja nichts wenn ich zu spät von der Arbeit komme u. den Teildienst Zeitlich nicht hinbekommen hab weil ich auf der Arbeit nicht fertig wurde muss ich irgendwas machen damit ich nicht verschlaffe....

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Das wäre nichts für mich, bei mir schlauchen die 10er Sätze im Kreuzheben so sehr, da verlange ich nichts mehr................nur noch Ruhe !

hmmm....scheinst etwas untrainiert zu sein

@ taurus direkt danach gibts eh ersteinmal ne Runde Kugeln auf dem Boden,..gefolgt von Foam Rolling. Dann Duschen ect. was eben dazu gehört. Und danach schlummere ich wie ein Baby...

könnte ich nicht. training peitscht mich immer ziemlich auf......tabata allem vorran..

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

-5 Minuten Rudern
1070m

-Klimmzüge
2x weit Obergriff Max.
1x Parallel eng Max.
1x hab so Griffmulden wie beim Klettern entdeckt...1x Max.

-Bench
67,5Kg 1x15
87,5Kg 1x 6
102,5Kg 1x4 (mit Spotter)

-Military Press
45Kg 1x12
55Kg 1x6
62,5Kg 1x5 (mit Spotter)

-Supersatz 2x
KH Rudern + Flys

-Chest supported bent-over 9Kg KH 2x 10 Reps Seitenheben 1x10 Reps


-Super Satz 2x
Russian Twist + Beinheben

War irgendwie komisch heute. Bin soweit zufrieden jedoch hat die TE scheiße angefangen. Bänke zum drücken waren erst belegt hab dann mit Klimms angefangen...musste dann noch gut 5-10 Min auf eine freie Bank warten...echt scheiße.
Konnte auch irgendwie nicht die volle Kraft entfalten. Bei den Military hat es in den letzten Te so herlich in den Schultern gebrannt..heute nicht..schade
Beim heben auf der Schrägbank ist glaub ich weniger mehr werde dort das Gewicht drastisch reduzieren...ich glaub ich arbeite mit zuviel Schwung....scheiße.

@ Taurus da sieht man aber mal wieder wie unterschiedlich wir reagieren...
Wie würdest du es an meiner Stelle handhaben in meinem Training im ersen und zweiten Satz schon ordentlich fordern o. noch etwas zurückhalten für den letzten Satz?

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@ Taurus da sieht man aber mal wieder wie unterschiedlich wir reagieren...
Wie würdest du es an meiner Stelle handhaben in meinem Training im ersen und zweiten Satz schon ordentlich fordern o. noch etwas zurückhalten für den letzten Satz?

ich mache momentan so wenig aufwärmung wie möglich und gebe im ersten arbeitssatz vollgas. in den folgesätzen versuche ich halbwegs an den ersten satz anzuschließen...gehe notfalls sogar mit dem gewicht runter, weil ich zur zeit im bereich von 10-15wh bleiben will.
bringt ja nichts wenn man sich zurücknimmt und reserven aufspart.

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

ich mache momentan so wenig aufwärmung wie möglich und gebe im ersten arbeitssatz vollgas. in den folgesätzen versuche ich halbwegs an den ersten satz anzuschließen...gehe notfalls sogar mit dem gewicht runter, weil ich zur zeit im bereich von 10-15wh bleiben will.
bringt ja nichts wenn man sich zurücknimmt und reserven aufspart.

Ja gut ich geh es derzeit anders herum an... 1 Satz 10-15 Reps wobei derzeit z.B. auf der Bank beim derzeitigen Gewicht acuh mehr drin wäre dann 2 Satz 5-8 Reps und Satz 3 Vollgas 1-3 nur wie bin ich effizienter im 1 u. 2 etwas reserven überlassen o. durchziehen bis keine Wdh. mehr drin ist.