Trainingstagebuch von Vali

[de-fortis]

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Aber nicht so, bei der Ausführung wird mir kotz-übel, sein ganzer Schultergürtel steht in Elevation, zu viel Schwung, runde BWS, teilweise auch im Lower Back nachgelassen...

Schulterblätter nach hinten/unten ziehen, Spannung auf den Körper und kein Schwung. Der Kollege im Video trainiert damit alles, aber nicht gezielt den Bereich, auf den es ankommt = > rhomboideen, trapezius pars transversum, deltoideus pars spinalis und bei Rotation noch die AROs, so ist es schon besser:

[YOUTUBE]kexr7CqnVng[/YOUTUBE]

 

[Gast]

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glute-bridge, hip-thrust, hüftstrecken....wie auch immer:

[YOUTUBE]jVlQhlKf-5Q[/YOUTUBE]



gruss taurus

 

[de-fortis]

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Danke für die Gesäßübung taurus,

@Vali: bleib am Ball, die Grundlage ist ja da.

Eigenen sich sicherlich auch gut als "Warm-Up"

Bis auf die Rotatorenübungen, kann alles auch mit ins Aufwärmtraining integriert werden.

 

[sportsfreund]

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Dranbleiben, Vali! Man sieht dir die Grundlage echt an!

 

[Vali]

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Danke für die schmeichelnden Worte

Heute wurde wieder Trainiert...am Wochenende war ich einwneig "faul" hatta aber genügend Papierkram aufzuarbeiten und um den Hund musste ich mich auch noch kümmern..also musste ich zurückstecken.

Heutige Te verlief ziemlich gut war jetzt auch nicht tierisch anstregend aber ich war zufrieden..solangsam bekomme ich wieder Kraft.

Glaube ich...

-Dips 3x15
-Frontdrücken 40Kg 3x15
-Trizepsdrücken am Seil 40Kg 3x15 Reps
-Seitheben vorgebeugt 3x12 Reps 5Kg Kh

Face Pulls 20Kg 2 x 20 Reps
Beinheben 3 x 20 Reps
Superman

Was mir heute beim Duschen erst richtig bewusst wurde,...das ich trotz meiner schon etwas längeren Trainingszeit nicht sehr viel erreichen konnte. Nicht zuletzt aufgrund meines häufigen Standortwechsels sowie durch den Beruf.
Das möchte ich jetzt jedoch ändern. Derzeit habe ich einwenig Zeit und die möchte ich auch sinvoll in das Training und für mich investieren.

Gruß

Vali

 

[Gast]

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...das ich trotz meiner schon etwas längeren Trainingszeit nicht sehr viel erreichen konnte.

der weg ist das ziel!!

 

[Vali]

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@ Taurus so sehe ich das auch

Komme grad wieder vom Pumpen:

-Bankdrücken
60Kg 15/12/10/5 Reps + Negative

-Klimmzüge Kammgriff
15 Reps im Pittsytle
anschließend noch ein paar Reps mit Trainingspartner + Negative

-Rudern sitzend
43Kg 15/12 Reps
1 Satz Rudern zur Brust 12 Reps

-Beinheben 3x 25 Reps
im wechsel
- Face Pulls 3x 25 Reps mit 25Kg

Bin relativ zufrieden mit dieser TE
In den Klimmzügen bin ich noch sehr schwach. Rudern war auch sehr anstregend und fordern beim Bankdrücken war ich kurz vorm Exidus ich dachte jede Sekunde reißt mein Brustmuskel.
Bislang hatte ich nach jeder TE heftigsten Muskelkater (der ja auch stark zu erwarten war) der MK hat sich auch immer einige Tage gehalten. Mein Arm hat am Wochenende auch einwenig gezickt die kurze Pause übers We tat daher auch ganz gut.
Beim Bankdrücken habe ich mich heute gut gesteigert 10Kg mehr drauf gehauen und ich konnt das Gewicht dennoch gut bewegen (klar war anstrengend). Bei den Face-Pulls get auch noch einiges mehr an Gewicht aber wichtig ist mir hier die Korrekte Ausführung die ich wie im geposteten Video von Forti handhabe..arme gestreckt und zuerst nur mit den Shcultern das Gewicht liften und dann erst mit den Armen ziehen..schön konzentriert (ich hab solangsam gerafft das nicht alles schnell schnell geht Hauptsache ich komme ans Ziel: das das leiden davon geht). Mein Handgelenk zieht jetzt einwenig aber das wird sich von selbst wieder legen.. ebenso am Ellenbogen Ende (manchmal dneke ich wieder dann an Sehnscheidneentzündung und ullnaris...) aber der Körper muss sich ersteinmal an den Sport wieder gewöhnen. Bei manchen Übungen bin ich daher auch vorsichtiger..und gehe noch nciht ganz ans Limit. Zudem war ich gestern auch wieder den ganzen Tag in der Küche am arbeiten. Ja ihr habt es richtig gelesen ich Koche wieder
Morgen geht das Training dann in die nächste Runde. Ich bin noch am Überlegen ob ich nach dieser Woche schon die Wdh. zahlen senke auf 8 Reps gehen mit 5x5 oder ähnlichem Beginne oder evtl. noch eine Woche länger mit 12-15 Reps arbeite. ich bin ja immer noch so ungeduldig mit mir selbst

@ forti die "Dehnübung" die du mir in Form eines links eingesetzt hast ist ja der oberburner...ich mach das jetzt jeden Tag fleißig..aber ich kireg grad mal meine Ellenbogen an die Wand wenn mir jemand meinen Handrücken langsam an die Wanddrückt geht das jedoch (es zieht nur so herlich schön).
Ich komme zu der Erkenntis das ich ziemlich unbeweglich in diesem Teil meines Körpers bin...(sonst sehr beweglich ).
Das habe ich glaube ich dem Leistunsgsschwimmen zu verdanken...das schöne Hohlkreuz..

Jede zweite Te werde ich nun Bauch und Facepulls nach dem Training einbauen jede andere Te wird mit X-walk, Beinstrecker ähnlich wie bei dne Face Pulls 20 reps und Wadenheben beendet.

Also morgen gehts weiter Kreuzheben ect. ich freue mich schon...

 

[de-fortis]

AW: Trainingstagebuch von Vali

Jede zweite Te werde ich nun Bauch und Facepulls nach dem Training einbauen jede andere Te wird mit X-walk, Beinstrecker ähnlich wie bei dne Face Pulls 20 reps und Wadenheben beendet.

Klingt vernünftig, neben der Kräftigung der Beine und der Knie-umgebenden Muskeln aber nicht das leichte Stretching vergessen. Betont leicht, aufgewärmt und nicht im verkaterten Zustand. In der Summe für Quadriceps, Hamstrings und Wadenmuskulatur, gerne auch nach der Sprunggelenksmobi.

Viel Erfolg, in ein paar Wochen sollte sich Besserung einstellen und dann lesen wir uns diesbezüglich gern nochmal.

 

[Vali]

AW: Trainingstagebuch von Vali

Danke "Doc" forti, nein im ernst weiß deinen rat sehr zu schätzen..nicht zuletzt weil dieser mich doch jedesmal motiviert.

@ Taurus und Eisi an euren Tagebüchern versuhc ich mich grad auch einwenig hochzureißen..wenn ich dort täglich rienstöbere motiviert mich das auch sehr stark wieder weit nach vorne zu kommen.

Gruß

Vali

 

[Eisenfresser]

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@ Taurus und Eisi an euren Tagebüchern versuhc ich mich grad auch einwenig hochzureißen..wenn ich dort täglich rienstöbere motiviert mich das auch sehr stark wieder weit nach vorne zu kommen.

Gruß

Vali

Schön zu lesen...einfach dran bleiben, dann bist du schnell wieder auf altem Stand
und dann wird zum Sturm geblasen...auf zu neuen (breiteren) Ufern!!!





Gruß Eisi

 

[Gast]

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@ Taurus und Eisi an euren Tagebüchern versuhc ich mich grad auch einwenig hochzureißen..wenn ich dort täglich rienstöbere motiviert mich das auch sehr stark wieder weit nach vorne zu kommen.

Gruß

Vali

das freut mich!!

hast du schon mal mit kettlebells trainiert??




hier ein kleiner werbefilm

[YOUTUBE]n8vQs23k0gk[/YOUTUBE]


gruss taurus

 

[Vali]

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@ Eisenfresser um soovieles breiter möchte ich gar nicht werden..hab ja jetzt schon Probleme durch die Türen zu kommen

@ Taurus.. ich finde das Kettlebelltraining recht interessant und verfolge es daher auch recht gerne. Selber ausprobieren konnte ich es bislang leider auch nicht. Allerdings hätte ich schiss das mir die "Hantel" in den Schritt fliegt
Das weit aus größere Problem stellt jedoch der Platz da und vorallem da ich ziemlich häufig umziehe (in den letzten 5 Jahren 6x) müsste ich die Kettlebells immer allesamt mitschleppen.

Gruß

Vali

 

[Gast]

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Das weit aus größere Problem stellt jedoch der Platz da und vorallem da ich ziemlich häufig umziehe

@ vali

grade dafür sind sie optimal, echte puristen begnügen sich mit 1 x kb16 und 1 x kb24!



gruss taurus

 

[Vali]

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@ Taurus ich werde es aufjeden Fall weiterhin verfolgen und im Auge behalten. Erlich gesagt wüsste ich dann aber nicht wann ich auch noch mit den Kettlebells trainieren sollte...
Bei mir muss sich jetzt eh ersteinmal wieder alles neu einfinden. Ab dem 1 Mai geht bei mir die Arbeit wieder los und dann muss ich sehen wie ich Zeitlich strukturiert bin. Wichtig ist das ich in mein Training wieder eine gewisse Regelmäßigkeit rein bekmme. Optimal wäre wenn ich es dann noch schaffen würde 1x pro Woche schwimmen zu gehen und ca. 2 x die Woche mein Rennrad bewegen könnte, zumindest stell ich mir das so vor

Komme gerade vom Training zurück:

-Kreuzheben 70Kg 3x12 Reps
-Beinpresse 45° 100Kg 3x12 Reps
-Beinbeuger 20 Kg 2x12 Reps
-Klimmzüge untergriff im Pitt-Force 15 Reps
-Bizepscurls Lh 20Kg 3x12 Reps
-Wadenheben sitzend 60Kg 3x18 Reps

-Beinstrecker 15 Kg 3x15 Reps
-X-walk---> viel aus... nach dme Beinstrecker habe ich mich auf dem Fußboden zitternd in Embryostellung wiedergefunden

Im großen bin ich mit meiner heutigen Leistung zufrieden. Meine Pausezeiten müssen jedoch noch einwenig kürzer werden. Beim Kreuzheben sowie Klimms brauche ich mehr viel mehr Griffkraft ( habe einiges eingebüßt). Als ich mit der Beinpresse anfing habe ich gemerkt das ich noch richtig MK im Beinbizeps habe...was für eine Qual (man war das geil ). Nach dem Beinstrecker ging dann ersteinmal gar nichts mehr..ich war durch mit dem Thema für heute...

Vielleicht geht es morgen nochmal kurz Pumpen..ansonsten war es das für diese Woche vorerst..Samstag wird viel Motorrad gefahren (vorrausgesetzt ich habe bis dahin meine neue Kiste..). Sonntag muss dann ausgenüchtert werden da es am Abend ans Gläserstämmen im Bikerclub geht quasi Ausdauertraining (Sündigen muss ja auch mal sein...).
Spätestens Montag geht dann wieder die lutzi ab. Vielleicht nochmal eine Woche hohe Reps aber das werde ich nach der nächsten TE entshceiden

 

[Vali]

AW: Trainingstagebuch von Vali

Gestern sollte eigentlich ein entspannter trainingfreier Tag werden Pustekuchen....
Neues Moped gekauft drauf gesetzt und nach 80Km auf der Autobahn liegen geblieben...dann ging das Training los. Bis zum nächsten Rastplatz waren es noch einige Meter ( 200m Barke ). Gestrige TE

- zum aufwärmen ca. knappe 80Km V-Max fahren
-200m V-Max schieben und drücken
-gescheiterter Versuch eines Maximalskrafttest das Ding mit 3 Leuten anzuheben. Quasi ungültig
-als "Cool down" 1,5 std Auto fahren...kurze Pause und nocheinmal 2x 1,5 Std Auto fahren mit Trailer.
-V-Max schieben...diesesmal auf einer Rampe...
- Eine Maxkraft Wdh. vom Mäxchen den Arsch anheben....
SCHLAFEN



Heute morgen ging der Spaß dann weiter...Mäxchen auf dem Trailer durch die Gegend fahren...und anschließend in die Werkstatt schieben
Nun der anstregenste Teil: WARTEN bis Mitte nächste Woche o. länger...
Dann noch zum Tüv eiern ect.
Das geniale...heute war eigentlich "Swap meet" und großes Bikertrefffen und beisammen sein in einem Motorrad Club und dort wollte ich natürlich auch mit "Mäxchen" hin...naja bin dann mit dem Auto hin und hab 2 Straßen weiter weg geparkt.. um der blöden Frage zu entgehen WARUM ich mit dem auto unterwegs bin

Kann ja heute Abend nur noch besser werden...

 

[Vali]

AW: Trainingstagebuch von Vali

Heutige TE:

-Dips +5Kg 12/10/8 Reps + 15Reps im Pitt Style
-Frontdrücken 45Kg 15/12/8 Reps
-Seitheben vorgebeugt 5Kg Kh 15/15/12 Reps
-Trizepsdrücken Kabelzug 45Kg 20/15/13 Reps

-Beinheben 3x30 Reps im Wechsel mit Face Pulls 30Kg 3x20 Reps
-Superman 8 mal solange halten wie ich konnte im wechsel Arme/Beine

Bin doch recht zufrieden mit dieser Te. Bei den Dips fehlt noch einwenig die Power wird aber auch noch kommen. Habe die Pausezeit einwenig reduziert dadurch litten dann einwenig die Wdh. zum Ende wie man sieht.
Werde morgen dann mit dem Beintraining durchstarten und die Wdh. von 12-15 auf 6-8 reduzieren und hier und dort einen Satz mehr einbauen.

Beine/Bizeps
-Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Reps
-Beinpresse 3 Säzue 10-12 Reps (auf Grund meines Knies werde ich hier langsamer reduzieren um Rückschlegen aus dem Weg zugehen)
-Beinbeuger 2-3 Sätze 10-12 Reps
-Klimmzüge Untergriff 6-8 Reps
-Bizepscurls Lh 8-10 Reps

Bein Reha:
-Beinstrecker 2-3 Sätze 15-20 Wdh.
-X-Walk (evtl auch jede zweite TE)
Jede zweite TE:
-Wadenheben sitzend 10-12 Reps
-Unterarmtraining ..hab ich keinen Namen für die Übung
An einem Rundholz habe ich mittig ein Seil befestigt an dessem Ende ich eine Gewichtsscheibe befestige. Das Rundholz mit beiden Händen greifen und druch abwechselndes greifen/drehen das Seil um das Holz auf wickeln und abwickeln.

Meinem Unterarm geht es so lala...nach dem Training zwackt es einwenig....die Zeit wird es aus Kurieren


Brust/Rücken
-Bankdrücken 3-4 Sätze 6-8 Reps
-Klimmzüge Parallelgriff 3-4 Sätze 6-8 Reps o. Pitt Style
-Rudern sitzend 3 Sätze 8-10 Reps 2 zum Bauch 1 Satz zur Brust
Jede zweite Te:
-Beinheben mit Zusatzgewicht 10-15 Reps im Wechsel mit Face Pulls
Superman

Trizeps/Schulter
-Dips 3-4 Sätze 6-8 Reps
-Frontdrücken 3-4 Sätze 6-8 Reps
-Trizepsdrücken am Seil 2-3 Sätze 8-12 Reps
-Seitheben vorgebeugt 2-3 Sätze 8-12 Reps

Beinreha o. Rückenreha

Vor dem Training leichtes aufwäremen entweder fahr ich vorherh mit dem Rennrad ins Studio oder ich mache dort ein leichtes 10 Minuten Workout.

 

[de-fortis]

AW: Trainingstagebuch von Vali

-X-Walk (evtl auch jede zweite TE)

evtl. jede TE? = > jede TE! Gerade diese Übung ist von größerem Nutzen und ja nun nicht die Welle.

Unterarmtraining ..hab ich keinen Namen für die Übung

Wrist Roller

War doch ne Epicondylitis oder? Nimm dir mal 2 Gummibänder, über die Finger ziehen und alle Finger damit strecken, 2-3x am Tag bis zu 100 Gesamt-Wiederholungen, jedoch nicht bis zur derben Erschöpfung. Im Laufe der Zeit steigerst du um 1 Gummiband, kräftigt die vernachlässigten Fingerstrecker und bringt Punkte bei Insertionstendopathien des Ellenbogens. Dehnen wirst du ja die Flexoren und Extensoren des Unterarms regelmäßig, hatte dir ja mal 2 Übungen gegeben.

In den sonstigen TEs die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen = > bspw. Russian Twists oder seitliche Crunches.

 

[Vali]

AW: Trainingstagebuch von Vali

@ forti danke. X Walk wird nun abschließend bei jeder TE ausgeführt...bzw. beim Brust/Rücken sowie Trizeps/Schulter Workout vorher als kleines warm-up ausgeführt. Die Dehnübungen mache ich immer noch täglich.... "bin ein braver Schüler" Russian Twists nehm ich ab heute wieder mit ins Trainingsprogramm mit auf. Habe sie vorerst ausenvor behalten weil das Beinheben für den Anfang hart genug war .
Die Übung mit den Gummibändern ist echt klasse. DANKE! Bin Positiv gestimmt das das bald überstanden ist. Nach jeder Te spühre ich leicht den Arm...nicht direkt als Schmerz eher als eine Art Erschöpfung ab und an zwackts dann eben am Unterarm/Ellenbogen oder am unteren Ende des Trizeps. Ich werde es weiterhin beobachten falls es extremer bzw. zu einem richtigen Schmerz wird natürlich wieder kurz Pausieren und einen Arzt ausfindig machen.
Und ja war eine Epicondylitis laut einem Ortho...laut einem anderen ein Ulnarissyndrom. Laut dem Physio liegt das ganze jedoch an dem Wirbel Th4 und dann gab es da noch den Kortisonspritzenden Neurochirugen der ebenfalls der Meinung war/ist...das das ein Ulnarissyndrom ist.

TE vom 20.04
10Minuten warm-up

-Kreuzheben 80Kg 3x8 Reps ohne größere Probleme
-Beinpresse 45° 110Kg 3x12 Reps
-Beinbeuger 20Kg 3x12 Reps
-Klimmzüge Untergriff Treppe 1-2-3-3-2-1 Reps
-Langhantelcurls 25Kg 10-10-9 Reps

-Wadenheben 60Kg 3x20 Reps im Supersatz mit Beinstrecker 15Kg 3x17 Reps
-X-Walk

Embryostellung....aua


DIe Te lief richtig gut vor allem zu Anfang.
Beim Kreuzheben habe ich deutlich mehr Griffkraft. Das GEwicht lässt sich dot so langsam auch wieder sehen. Beinpresse lief auch sehr gut. Vorallem alles schmerzfrei. SUPERSACHE!!! So kann es weiter gehen. Mir sind kleinere Fortschritte lieber wie die ganzen Rückschläge in der Vergangenheit.
Klimmzüge wird almählich besser. Hier muss ich noch mehr Gasgeben ebenso bei Dips. Das wird vermutlich noch einwneig dauern bis ich auf dem alten Level bin.
Lh-curls lassen sich denke ich auch langsam wieder sehen. Bin am überlegen ob ich das Bizeps training ersteinmal auf Eis lege solange wie mein Arm noch nicht Hundertprozentig ist. Das sind so die Übungen wo ich den Arm am meißten merke.

Gleich geht es wieder zum Pumpen.

Strebe diese Woche 5-6 TEs an.

Die Facepulls finde ich richtig gut. Merke das besonders gut in dne folge Tagen im oberen Teil des Trapezes und in der Gesamten Nackenmuskulatur.

Das einzige was einwenig nervt sind die derzeitigen Kommentare und Blicke im Studio....einfach drüber stehen!

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Trainingstagebuch von Vali

-10 Minuten Warm Up
-Bankdrücken 67,5Kg 8/7/6/6 Reps (mit Partner in den Sätzen 3 u. 4)
-Latzug enger Parallelgriff 56Kg 10/10/9 Reps
-Rudern sitzend enger Parallelgriff 46Kg 2x10 zum Bauch 1x10 Reps

-Beinheben +5Kg 3x15 Reps im "Supersatz" mit Facepulls 33Kg 3x20 Reps
-Russian Twist 3x maximal Wdh. im wechsel mit Superman


Für den X-Walk habe ich mir heute vor dem Training nun eigens ein richtiges Deuser Band besorgt..das Ding ist allerdings viel zu stark o. ich zu schwach schaffe es gerade mal das Band dann auf Bauchhöhe zu halten und 3-5 Fünf Schritte in jede Richtung auszuführen.
Habe hier aber noch ein rotes Physioband...werde dann ersteinmal damit weiter machen.

Ernährungstechnisch läuft es auch derzeit ganz gut. Essen tue ich wie ein Scheunendrescher zwischendurch Sündige ich auch mal. Merkt man solangsam aber auch am Bäuchlein. Naja bin gerade aber einfach froh das mein Körpergewicht mal nach oben geht. Ab Mai wenn ich wieder arbeite wird es eh wieder Automatisch weniger.

Gruß

Vali

Edit: So ein Deuserband ist eine schöne Sache kann man auch nette Bauchübungen mit machen

 

[de-fortis]

AW: Trainingstagebuch von Vali

Strebe diese Woche 5-6 TEs an.

5-6 KT-TEs? Finde ich nicht sinnvoll, erst recht nicht nach solch langer Trainingsabstinenz. Bei dieser Frequenz gibt es nur 2 Möglichkeiten:

A: du trainierst ziemlich lasch und kommst klar
B: du landest nach einiger Zeit im Überlastungszustand und produzierst statt Progression = > Regression

Viel bringt nur dann viel wenn du ausreichend Pause zwischen den Einheiten einhälst oder nur kurzzeitig so derb trainierst und anschliessend eine Pause einlegst (siehe z.B. Stressmikrozyklen, Blocktraining etc.).

3-4 Einheiten oder ein Training an jedem zweiten Tag ist für ein durschnittliches Krafttraining im Normalfall optimal.

Was mir aber schleierhaft ist: du wechselst mit deinem Log in den Bereich Kraftsport, trainierst aber nach wie vor wie ein BBler.

Und ja war eine Epicondylitis laut einem Ortho...laut einem anderen ein Ulnarissyndrom. Laut dem Physio liegt das ganze jedoch an dem Wirbel Th4 und dann gab es da noch den Kortisonspritzenden Neurochirugen der ebenfalls der Meinung war/ist...das das ein Ulnarissyndrom ist.

Differenzialdiagnostisch sind beide nicht immer 100%ig abgrenzbar, eine Verringerung der Nervenleitgeschwindigkeit (testet der Neurochirurg) und ein Taubheitsgefühl bzw. Missempfindungen in Klein- und Ringfinger sprechen jedoch für eine Ulnarisbeteiligung. Und hier kann man auch unterscheiden: ursächlich durch die Einengung am Ellenbogen durch Reizung durch stumpfe Gewalt bzw. dauerndes aufstützen, oder wie vermutet segmental aus der Wirbesäule stammend. Hat beides wenig mit der Epicondylitis zu tun, was nicht heisst dass diese nicht dennoch zusätzlich vorhanden sein kann. Hast ja nun genug Maßnahmen aufgeschnappt, schmerzt es akut und ist sogar geschwollen = > 2-3x täglich Eis für 10-15 Minuten drauf.