Trainingsplan für 5 Tage

[si.2k2]

Habe es nun geschafft, einiges überarbeitet: (Zahl hinter Übung=Sätze)

Tag A1:
1. Bankdrücken 3
2. Rudern 3
3. Schulterdrücken 3
4. Latzug 3
5. Seitheben 3
6. Flys 2
7. Überzüge 3

Tag B:
1. Klimmzüge 3
2. KH Schrägbank 3
3. Beinpresse 3
4. Rudern (Fokus oberer Trapez) 3
5. Beinbeuger 2
6. Facepulls 3
7. Bizeps im SS mit Trizeps, jeweils 3

Tag A2:
1. Bankdrücken 3
2. Rudern 3
3. Schulterdrücken 3
4. Latzug 3
5. Seitheben 3
6. Flys 2
7. Überzüge 3

Tag C:
1. Squats 3
2. Beinbeuger 2
3. Beinpresse 3
4. Wadenheben sitzend 3
5. Bizeps 3
6. Trizeps 3
(7. eventuell noch was für den Core)

geplant ist: Tag A1- Rest Day - Tag B - Rest Day - Tag A2 - Tag C

Volumen ist sogut wie identisch zum vorherigen Plan, Schulter sind paar Sätze mehr. Bei Bedarf wird Volumen angepasst durch Beispielsweise nen Satz mehr beim Drücken usw. Ich schau jetzt mal wies voran geht Stichwort Progression. Wenn vorhanden -> Volumen bleibt.

Denke auch Bewegung-Gegenbewegungsausgeglichenheit ist mir gelungen, bis auf Züge von Oben und Überkopfdrücken - außer man zählt bei Überkopf auch irgendwie Seitheben und Schrägbank dazu.

Progressionsschema war folgendes angedacht: Wie üblich mein Schema mit 10/9/8 Reps und Gewichtsmäßig beispielsweise dann 100kg/102,5kg/105kg und in der nächsten Woche dann mit 10 Reps/102,5kg starten.

Wenn ich jetzt das Volumen eben gleich lasse, kann ich dann überhaupt Muskelwachstum erwarten wenn ich jetzt meine Straight Sätze durch Back Off Sätze austausche? Meine Muskeln sind ja eig. gewöhnt an z.B. 3*8 100kg. Wenn ich jetzt 1*8 100kg und 2*8 90 kg mache bleibe ich ja unter meinen Kapazitäten. Kann ich dann überhaupt von Progression sprechen wenn ich nächste Einheit 1*8 102,5kg und 2*8 92,5kg schaffe?

 

[De Hoop]

Âhm ich verstehe denn Sinn des Plans gerade nicht? Vielleicht stehe ich auf der Leitung, aber macht das von den Muskelgruppen Sinn?

A1: Brust, Schultern, Rücken
B: Brust, Schultern, Rücken, Beine, Oberarme
A2 = A1: Brust, Schultern, Rücken
C: Beine, Waden, Oberarme

 

[si.2k2]

Ja, einen richtigen OK/UK Split bekomme ich irgendwie nicht hin (Mit den Übungen/Volumen dass ich machen will). Und im Endeffekt muss dass ja nicht sein, ich muss ja blos min 1 Restday zwischen dem Training gleicher Muskelgruppen haben. Ist halt eine Mischung aus Ganzkörper / OK / UK

 

[JoneZ]

Âhm ich verstehe denn Sinn des Plans gerade nicht? Vielleicht stehe ich auf der Leitung, aber macht das von den Muskelgruppen Sinn?

A1: Brust, Schultern, Rücken
B: Brust, Schultern, Rücken, Beine, Oberarme
A2 = A1: Brust, Schultern, Rücken
C: Beine, Waden, Oberarme

Finds auch zu chaotisch und zu wenig Beine. Und Kreuzhebevariante fehlt. Unteren Rücken trainierst du gar nicht?!

 

[JoneZ]

Wenn ich jetzt das Volumen eben gleich lasse, kann ich dann überhaupt Muskelwachstum erwarten wenn ich jetzt meine Straight Sätze durch Back Off Sätze austausche? Meine Muskeln sind ja eig. gewöhnt an z.B. 3*8 100kg. Wenn ich jetzt 1*8 100kg und 2*8 90 kg mache bleibe ich ja unter meinen Kapazitäten. Kann ich dann überhaupt von Progression sprechen wenn ich nächste Einheit 1*8 102,5kg und 2*8 92,5kg schaffe?

Wie gesagt musst und sollst du ja nicht immer am Limit trainieren. Es spricht überhaupt nix dagegen unter seinen Möglichkeiten einzusteigen und dann langsam zu steigern, bis man in ein paar Wochen an seine Grenzen kommt. Muskelaufbau passiert sowieso in Schüben und nicht linear und nur mit entsprechenden Regenerationsphasen (siehe SRA-Kurve).

 

[si.2k2]

Finds auch zu chaotisch und zu wenig Beine. Und Kreuzhebevariante fehlt. Unteren Rücken trainierst du gar nicht?!

Achso ne mit “Beinbeuger“ meinte ich eig gestrecktes KH hab mich da vllt unklar ausgedrückt. (Geht ja hauptsächlich auf den Beuger)
Chaotisch = schlecht ? Ich meine, ich will mein Volumen ja wenigstens erstmal beibehalten. Da wär ich dann gefühlte 3 h am OK Tag im gym.
Deswegen bei Beine auch erstmal bisheriges Volumen beibehalten (kann natürlich paar Sätze mehr machen wenn kein Fortschritt da ist)

 

[JoneZ]

Chaotisch = schlecht ? Ich meine, ich will mein Volumen ja wenigstens erstmal beibehalten. Da wär ich dann gefühlte 3 h am OK Tag im gym.

Nicht zwangsläufig, aber für mich wärs nix. Finde, so hast du einen schlechten Überblick über die Woche. Würde auch paar Übungen streichen und mich auf die Basics konzentrieren. Du scheinst mir das Volumen etwas überzubewerten. Aber wenn du von dem Plan überzeugt bist, will ichs dir nicht ausreden. Jeder ist halt anders. Probiers einfach aus und sieh, wie du zurecht kommst.

 

[De Hoop]

Wenn ich jetzt das Volumen eben gleich lasse, kann ich dann überhaupt Muskelwachstum erwarten wenn ich jetzt meine Straight Sätze durch Back Off Sätze austausche? Meine Muskeln sind ja eig. gewöhnt an z.B. 3*8 100kg. Wenn ich jetzt 1*8 100kg und 2*8 90 kg mache bleibe ich ja unter meinen Kapazitäten. Kann ich dann überhaupt von Progression sprechen wenn ich nächste Einheit 1*8 102,5kg und 2*8 92,5kg schaffe?

Also, wenn Du 3x8 mit dem gleichen Gewicht machst und i.d.R. 1-2 Reps im Tank lässt, dann hast Du im ersten Satz maximal mit RPE7, wahrscheinlich eher RPE6 gearbeitet. Das heißt die Anzahl der produktiven Reps sind im ersten und auch noch im zweiten Satz überschaubar, aber der Muskel wird ermüdet.

Nimm im Top-Satz nicht 100, sondern 105 und 8 Reps mit RPE10. Danach machst Du z.B. Backoff-Sets mit 90 Kilo und RPE8, egal wie viele Reps das dann ergibt.

 

[si.2k2]

Ich weiß nicht.. vielleicht habe ich in letzter Zeit schon zu viel Volumen gemacht und deshalb selbst meine Progression erschwert… ich finde irgendwie keinen Fortgeschrittenen Plan der so viel Volumen hat wie das was ich schon gemacht hatte..

Wie auch immer, meine Kraftwerte sind im Fortgeschrittenen Bereich angelangt, ich glaub ich fahr am besten mit Lyles Bulking Routine. Mache am OK Tag halt noch Facepulls (Schultergesundheit/Haltung) und Seitheben im Wechsel. Und in der beschriebenen Progressphase von 4-6 Wochen bau ich am OK Tag noch abwechselnd Flys/Überzüge 2X15 mit ein. Die machen zu viel Spaß um sie ganz wegzulassen. Halte die beschriebenen Deloads alle 4-6 Wochen dann auch mal fest ein. Mit dem alten Science Fitness plan (die hießen irgendwann mal Fitness Experts) hab ich ja auch TOP Erfolge erzielt (KH +100%, BD +40%, SQ +60%)

Sobald ich mit dem System klar komme schaue ich dann wie die Back-Off sets da reinpassen.

Sorry für den ganzen Wirbel und Durcheinander, für optimale Trainingsplangestaltung muss man ja gefühlt studieren

Und dann gibts die „Bro-Science“ Fitnessgänger die sich um den ganzen Scheiß keine Gedanken machen und gefühlt nur durch Bizepscurls (die ja ca. 100 Arbeitssätze pro Woche abkriegen) die 100 auf der Bank drücken

 

[si.2k2]

So, ich trainiere nun seit ca 6 Wochen mit dem neuen Trainingsplan (zu 95% von Lyles Bulking Routine, siehe science Fitness) und den Top- und Back-Off Sätzen. Seit 4 Wochen auch wieder „hart“, da die ersten zwei Wochen zum Deload benutzt wurden.

aktuelle Kraftwerte der Grundübungen:

Squat 120kg 8 Reps (+7,5kg)
Rudern Maschine 90 kg für 8 (+22,5 kg letztes mal aktualisiert vor 3 Monaten)
Bankdrücken 72,5 kg für 6 Reps (pausiert, beim letzten Kraftwerteintrag waren es 10 Reps mit 70kg, hier aber an der Brust abgebounced)
Latzug 68,75 kg 8 Reps (+3,75kg)
Klimmzüge BW (~84kg) 12 Reps (+4, dafür aber auch nur 7-8 in Folgesätzen)
Schrägbank 25kg für 10 (weniger Gewicht da im neuen Plan Bankdrücken vorher kommt)
Beinpresse 177,5 kg für 10 (+7,5kg, durchaus gute Steigerung da im alten Plan keine Vorbelastung, im neuen durch Squat vorbelastet)
Kreuzheben wurde durch rum. KH ersetzt, hier sinds jetzt 80kg für 8

Überall kann ich mich wöchentlich steigern, außer beim Bankdrücken, hier ists oft extrem schwer.. kann mich irgendwie sogar beim Schulterdrücken schneller steigern (mittlerweile 60kg für 8 Reps), obwohl ich das aktiv nur 1 mal die Woche mache. Nächste Woche habe ich vor einen neuen PR im Bankdrücken zu machen, mal gucken ob das was wird (Alter war 92,5kg*1).

 

[TorstenW]

Eine progression ist immer ein gutes Zeichen. Bankdrücken ist nicht jedermanns Sache. Möglichkeiten deine Kraftwerke hier zu steigern wären :
1. Technik genau unter die Lupe nehmen. Schulterblätter nicht nur nach hinten, sondern auch nach unten ziehen usw.

2. Einen Satz mit mehr Gewicht und weniger wiederholungen einbauen

3. Jedes zweite Training Bankdrücken an der Maschine ausführen um die Kraftwerte zu steigern

Ist zumindest das was mir jetzt gerade so einfällt. Ich persönlich mache kein Bankdrücken mehr, sondern bin zur Maschine gewechselt.

 

[si.2k2]

Eine progression ist immer ein gutes Zeichen. Bankdrücken ist nicht jedermanns Sache. Möglichkeiten deine Kraftwerke hier zu steigern wären :
1. Technik genau unter die Lupe nehmen. Schulterblätter nicht nur nach hinten, sondern auch nach unten ziehen usw.

2. Einen Satz mit mehr Gewicht und weniger wiederholungen einbauen

3. Jedes zweite Training Bankdrücken an der Maschine ausführen um die Kraftwerte zu steigern

Ist zumindest das was mir jetzt gerade so einfällt. Ich persönlich mache kein Bankdrücken mehr, sondern bin zur Maschine gewechselt.

Zu1) also schultern ziehe ich immer runter und zusammen und auch nach jedem Rep „neu positionieren“ (wenn nötig)

Ich denke ich werde mal die Brustpresse ausprobieren (1 mal pro woche)

 

[si.2k2]

Kurzes Kraft Update:
UK:
K.Beugen: 125kg | 8 +5 kg
Beinpresse: 210 kg | 10 +32,5 kg
rum. KH: 102,5 kg | 8 +22,5 kg
OK:
Bankdrücken: 72,5 kg | 6 +/- 0 kg
Klimmzüge: 11 * BW -1 WDH
Brustmaschine: 85kg | 10
Latzug: 73,75 kg | 10 +5 kg
Rudern (Maschine): 102,5 kg | 8 +12,5 kg
KH Schrägbank: 2 * 27,5 kg | 9 +2,5 kg pro Seite
Schulterdrücken: 65 kg | 8 +5 kg
Lat Übungen und Brust Übungen konnte ich ca 3 Wochen nicht ausführen wegen ner OP. Hab heut mal normales Kreuzheben nach dem Beintraining gemacht und nen neuen PR mit 140 kg aufgestellt. Ich denke am Anfang wären auch 150 gegangen.

 

[JoneZ]

Beugen und Schulterdrücken find ich echt stark Bankdrücken und v.a. Kreuzheben hinken etwas hinterher im Vergleich (hatten wir das schon mal?).

Wie tief sind die Beugen und das Schulterdrücken ohne Beineinsatz?

 

[si.2k2]

Kreuzheben hinkt schon immer ja das hatten wir schonLiegt aber vielleicht auch daran dass ich normale Deadlifts ja ersetzt habe durch rum. KH. Ich denke wenn ich die wieder im TP hätte und nicht Vorbelastet bin würde der 160 kg One Rep Max nicht lange brauchen.
Beugen sind leicht tiefer als parallele Oberschenkel zum Boden, tiefer ist sehr schwer ohne Rundrücken
Schulterdrücken ist an der Maschine vllt hätte ich das dazuschreiben sollen (Aber eine ohne Kabel und Federn, nur Gelenk und Gewicht)
Hätte mal Lust Schulterdrücken wieder mit LH zu machen aber dann eher sitzend
Wenn gewünscht kann ich auch mal ein Bild zum aktuellen „Aussehen“ reinschicken, Beine sind gut gewachsen

 

[JoneZ]

Kreuzheben hinkt schon immer ja das hatten wir schonLiegt aber vielleicht auch daran dass ich normale Deadlifts ja ersetzt habe durch rum. KH. Ich denke wenn ich die wieder im TP hätte und nicht Vorbelastet bin würde der 160 kg One Rep Max nicht lange brauchen.
Beugen sind leicht tiefer als parallele Oberschenkel zum Boden, tiefer ist sehr schwer ohne Rundrücken
Schulterdrücken ist an der Maschine vllt hätte ich das dazuschreiben sollen (Aber eine ohne Kabel und Federn, nur Gelenk und Gewicht)
Hätte mal Lust Schulterdrücken wieder mit LH zu machen aber dann eher sitzend
Wenn gewünscht kann ich auch mal ein Bild zum aktuellen „Aussehen“ reinschicken, Beine sind gut gewachsen

Ja zeig mal her

 

[si.2k2]

Hier mal 2 Fotos, bin bei ~85 kg BW auf 192 cm

 

[si.2k2]

Hier mal ein Video zum Squat.
Hier mit 127,5 kg * 5.

Squat 127,5 kg

youtube.com

 

[si.2k2]

So, befinde mich aktuell wieder im Deload (2 wöchig).
Hatte letzte Woche Glück, nach dem Training richtig schlimmes Stechen in der Schulter für 3-4 Tage gehabt (nach Bankdrücken).Irgendwas am Muskel (Vordere Schulter). Technik war nicht Schuld, denke es war die Erschöpfung, die sich nach 7 harten Trainingswochen angesammelt hat. Jetzt ist es fast wieder weg
Heute habe ich Schulterdrücken am Squat-Rack + Bank (60 Grad) + LH gemacht und danach nochmal an der Smith Maschine + Bank (60 Grad). Hat mir beides gut gefallen, viel mehr Stabilität als stehend. An der Smith Maschine kann man halt die Hantel nicht Über den Kopf bringen da die Bewegung ja gerade ist. Dafür muss ich nicht extra ne Bank durchs ganze Gym schleppen zum Squat RackMal gucken welche der beiden Varianten ich dann mache.

In den letzten Monaten habe ich es immer wie folgt gehandhabt: 5-7 harte Trainingswochen (je nach Erschöpfungsgefühl) und dann 2 Wochen Deload. Genau wie bei Lyles Bulking Routine. Finde ich TOP.

 

[si.2k2]

Aktueller Trainingsplan: (Schwarz ist das „Grundgerüst“ von Lyle Mc Donald‘s bulking Routine)
AS=Arbeitssatz
UK:
Squat 2AS
Rumänisches KH 3AS
Beinpresse 3AS
Wadenheben stehend 2AS
Beinbeuger Maschine 2AS
Wadenheben sitzend 2AS
Bauch Maschine 2AS
Unterer Rücken Maschine 2AS

OK:
Bankdrücken 4AS / Brustpresse 4AS
Rudern 4AS
Schulterdrücken 3AS / Schrägbank 3AS
Klimmzüge 3AS / Latzug 3AS
Fliegende 2AS / Überzüge 2AS
Facepulls 2AS / Seitheben Kabelturm 2AS
Bizeps 2AS
Trizeps 2AS