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Trainingsplan als Einsteiger

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von Globerant, 7. Juni 2020.

  1. Globerant

    Globerant New Member

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    Moin zusammen,
    ich bin relativ neu im Training und trainiere seit Ende Dezember dreimal die Woche. Da Fitnesscenter nicht so mein Ding sind, mache ich alles von zu Hause mit Kurzhanteln. Ich wollte einmal meinen Trainingsplan posten um unterschiedliche Meinungen über diesen eimzuhoein. Das Ziel ist ganz klar, der Zuwachs an Muskelmasse. Ich habe mir einen Ganzkörpertrainingsplan zusammengestellt. Ich mache immer 5 Sätze und 8-10 Wiederholungen.

    Liegestütze mit Gewicht
    Überzüge (wechselt alle 2 Wochen mit Flys)
    Einarmiges rudern
    Einarmiges Kurzhantel Trizeps drücken
    Immer unterschiedliche Übungen für den Bauch
    Bizeps curls
    Seitenheben
    Ausfallschritte mit Gewicht ( wechselt alle zwei Wochen mit Bulgarian split squats)

    Was haltet ihr von dem Programm?
    Ich achte sehr auf meine Ernährung seit ich angefangen habe und mache auch gut fortschritte in den einzelnen übungen. Allerdings sieht man davon äußerlich wenig, bis gar nichts. Woran kann das liegen?
    LG
     
  2. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    Der Unterkörper im Verhältnis etwas wenig ab. Da solltest Du noch was ergänzen. Gerade während der Coronazeit gab es da gute Videos von Athlean X und von Mountaindog, wo mit Körpergewicht und/oder Bändern gearbeitet wird. Da könntest Du nochmals gucken.
    Dafür kannst Du die Satzzahlen pro Übung runterschrauben.

    Wenn man optisch nichts sieht, dürfte die Ernährung doch nicht so auf den Punkt sein. Gerade am Anfang sieht man meist zügig kleine (!) Fortschritte.
    Am besten mal eine Zeit lang die Ernährung trackend,Gewicht dokumentieren und auch mal deinen Kalorien-Bedarf ermitteln.
     
  3. Globerant

    Globerant New Member

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    Also Kalorien tracke ich ziemlich genau, ebenso wie meine Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Da achte ich schon sehr drauf aktuell. Ich mache ja auch echt gute Fortschritte bei den einzelnen Techniken.
    Ich hab nur das Gefühl, dass mein Blick in den Spiegel nicht so wahrheitsgemäß ist, weil man sich gerade nach dem Training immer ein bisschen krasser fühlt als man eigentlich ist :D
    Auf Nachfrage bei Freunden kamen unterschiedliche Antworten, die einen sagen man sieht gut was und die anderen sagen, dass sie eher wenig sehen.
     
  4. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Der ständige übungswechsel ist totaler Quatsch.
    Reihenfolge auch.
    Beintraining kommt zu kurz.
    Es fehlen basics.
    Das ganze Training ist nur gepumpe aus neben Übungen.
    Wieviel Gewicht hast du überhaupt?

    Volumen und frequenz sind hoch gewählt, das Training sollte etwa 2h dauern?
    Das kann man machen, wenn man motiviert ist. Denke aber, dass es nicht nötig ist. Aber wenn du bei dem Volumen als Anfänger Gas gibst, sollte sich schon was tun.

    Wie ist dein Alter, Anfangsgewicht, Größe, Gewicht jetzt? Makros? Wie ist die Ernährung außer Makros?
     
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  5. Globerant

    Globerant New Member

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    Alter 21
    Anfangsgewicht 80
    Momentanes Gewicht 84
    Größe 186
    Ich esse aktuell etwa 2100-2200 Kalorien am tag. Hab ein bisschen reduziert, weil ich am Anfang zu viel gegessen habe und jetzt erstmal meinen Bauch wegkriegen will.
    Proteine nehme ich aktuell etwa 160-200 immer zu mir
    Kohlenhydrate etwa 80
    Fett etwa 70
    Ansonsten achte ich darauf dass ich täglich Obst und Gemüse zu mir nehme.

    Ich hab aktuell nur eine Kurzhantel mit Hantelscheiben mit denen ich auf max 40kg komme. Mehr kann ich mir leider nicht leisten, aufgrund meines Studentendaseins..

    Meinst du mit dem Übungswechsel, dass ich bei Brust und Beine so einen zwei Wochen Rhythmus drin habe? Sollte ich mich da eher auf eine Übung fokussieren?
    Beintraining habe ich noch rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel hinzugepackt.
    Wie würdest du denn die Reihenfolge ändern?
    Und welche basics empfiehlst du statt anderen Übungen?

    Genau, das Training dauert 2 Stunden und darauf hab ich schon Bock und bin auf das Volumen und die Frequenz auch motiviert.
    Meinst du, dass das zu viel Volumen ist?

    Ich hab halt erst ganz nebenbei angefangen mit dem Sport und nach und nach hat sich dann dieser Plan entwickelt. Also für Verbesserungsvorschläge bin ich immer offen:)
     
  6. Globerant

    Globerant New Member

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    Kleiner Zusatz noch: ich hab halt bei den Übungen drauf geachtet, dass ich so ziemlich alle größeren Muskelgruppen mit je einer Übung anspreche. Damit hab ich dann ja ein Volumen von max. 50 Wiederholungen pro Muskelgruppe.
    Liegestütze kommen halt auch noch dazu als Allrounder, aber das ist eher eine aufwärmübung.
    Deswegen war ich der Meinung dass das Volumen eigentlich passt und die Übungen an sich auch
     
  7. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Dafür dass du nebenbei anfängst, gibst du dir beim Makro-Tracking mehr Mühe, als die meisten Pros in der Aufbauphase. (Ist nicht schlecht, da lernt man viel. Aber das kann zur Alles-oder-Nichts-Einstellung führen, ebenso wie dein Trainingsplan).
    Der Erfolg korreliert mit der Dauer. Das heißt, bleibst du beim Training konsistent für 5 Jahre ohne großen Plan, hast du vermutlich mehr von, als 2 Jahre mit einem guten Plan.
    Die Herausforderung ist also, dabei zu bleiben. Mir hilft ein Trainingsplan dabei zu bleiben, weil ich dann im Training das machen "muss". Aber bei manchen ist es in einer schwierigen Lebensphase (bei zb. Klausurphase) vielleicht erschlagend. Wenn ich nur eine halbe Stunde Zeit habe, und 2h trainieren muss, lasse ich das vielleicht ganz sein.. Und Ätsch, schon wäre ein kein-Plan besser.
    Du hast halt direkt mit 15 Sätzen/Woche angefangen (In Wiederholungen rechnen ist Quatsch). 10-12 wäre auch okay, bei manchen Muskelgruppen evtl nur 6-8. Solange du dich davon erholst, passt das schon. Ist vermutlich sogar paar Prozent besser als 10-12 Sätze. Aber wenn du mal keine Zeit hast, kann das eher zum Komplettausfall führen.

    Die Reihenfolge geht von groß nach klein.

    Grundübung Beine 4x6-8 (Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben - irgendwas ohne viel ausgleichen und mit viel Last. von mir aus kannst du auch Pistol Squats lernen.)
    Nebenübung Beine 4x8-12 (einbeiniges RDL, Bulgarian Split Squats, Lunges)

    Übung Push (Schulterdrücken, Pike-Push-Ups, Liegestüze) 4x8-12 (schaffst du mehr als 15 in ersten Satz, ist die Übung zu leicht - das gilt immer bei 8-12)
    Übung Pull (Rudern oder Klimmzug) 4x8-12

    Übung Trizeps 4x8-12
    Übung Bizeps 4x8-12

    Übung Bauch 4-5 Sätze (je nach Körperbau/Spannung. Wenn du eine gute Haltung hast, machst du Beinheben. Wenn du zum Hohlkreuz neigst, machst du Hollow Body und Planks)
    Übung seitliche/hintere Schulter 3-5 ( eigentlich unnötig, aber wird nicht schaden)

    Du suchst eigentlich immer nur eine Übung aus, maximal 2, und machst die im Wechsel. Wenn du alle 2 Wochen wechselst, brauchst du die meiste Zeit, um dich an die Bewegung zu gewöhnen. Dein Körper kann sich anpassen, indem er die neuronale Ansteuerung besser macht. Das heißt, er hat keinen Grund, Muskeln aufzubauen. Deswegen - eine Übung, die funktioniert, trainierst du die nächsten 50 Jahre oder bis sie nicht mehr funktioniert. (Fun Fact: Falls du Arnie mit Muskel "schocken" gesehen hast - das ist eine sehr lustige Fehlinterpretation, worüber komischerweise keiner spricht. Wenn du das noch mal siehst, achtest du mal drauf was Arnie beschreibt. Er lässt alle Übungen, wie sie waren, und erhöht nur das Volumen)
    Idealerweise ist die Frequenz einer Übung bei 2+Mal pro Woche.

    Bei deinem Enthusiasmus würde ich sogar nen 2er-Split draus machen und 5-6 mal die Woche trainieren (bei gleichem Wochenvolumen). Dafür lieber die Einheiten auf 1h kürzen. Damit baust du besser die Gewohnheit auf, und verbringst weniger Zeit an einem Training - bist also konzentrierter.

    Das wäre dann zb:
    T1 Beine + Bauch + Seitl. Schulter
    T2 Brust + Rücken + Arme


    4 Kilo in 7 Monaten finde ich etwas wenig. 2-3 Kilo kamen durch Glykogenspeicher und mehr Sport dazu, 1-2 Kilo Muskeln/Fett.
    Ich hätte für die ersten 12 Monate 10-12 Kilo angepeilt. Dann nochmal 4-6 im zweiten Jahr.
    Aber ist schwer zu sagen, ob du für die progressive Gewichtssteigerung auch gescheit Trainieren kannst, ohne viel Equipment.
     
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  8. Globerant

    Globerant New Member

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    Erstmal vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort, da waren wirklich gute Tipps dabei. Zu meiner Gewichtszunahme: ich war zwischenzeitlich auf einem hoch von 87kg, weil ich anfangs einrach nur massig gegessen habe. Zwar kein Zucker und so, aber einfach nur sehr viel. Irgendwann wurde mir allerdings mein Bauch zu dick und ich hab mit dem reduzieren angefangen. Aber du kannst Recht haben, möglicherweise liegt die eher geringe Gewichtszunahme am fehlenden Equipment. Mein nächstes Ziel ist auf jeden Fall eine Langhantel.
    Bei mir ist das allerdings so, dass ich bei vielen Übungen, fast jede Trainingseinheit das Gewicht steigern kann, aber dennoch äußerlich eher geringere Fortschritte mache. Kann auch sein, dass es nicht sonderlich auffällt, da ich gerade im Defizit bin.

    5-6 mal die Woche schaffe ich leider nicht, weil ich auch arbeiten muss, um mir mein Studium zu finanzieren. Deswegen habe ich meine drei "freien" Tage, in denen ich auf jeden Fall genug Zeit in den Sport stecken kann. Aber ich habe nicht das Gefühl, dass mein Fokus gegen Ende sinkt. Ich kriege es eigentlich recht gut hin über die zwei Stunden fokussiert zu bleiben.

    Mit den Sätzen ist das Ding, dass man überall was anderes liest. Die einen schwören darauf, dass man 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe haben sollte und diese dann mit den 5 Sätzen erreicht und andere schwören wieder auf weniger und schwerere Sätze. Aber es schadet ja nicht auch mal auf 4 Sätze zu gehen und dafür das Gewicht leicht zu erhöhen.
    Was du sagst, dass eine Übung zu leicht ist, wenn ich im ersten Satz mehr als 15 Wiederholungen schafft. Bei einigen Übungen würde ich im ersten Satz glaube ich schon die 15 knacken, aber trotzdem ist der letzte Satz der jeweiligen Übung extrem hart und schaffe ich gerade einmal so.
     
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  9. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Das meiste sind Details, solange es zum restlichen Leben passt, isses ja auch egal.

    Schwören ist ein schönes Wort. Es ist wie Glauben, und Glauben ist Gegenteil von Zweifeln. Unsere moderne Wissenschaft basiert auf dem Zweifel, wer also schwört hat automatisch Unrecht ;)
    Ich weiß nicht, ob du mit schweren Sätzen die gefühlte Intensität oder die absolut bewegte Last meinst. Das ist ein großer Unterschied, jedoch gerade zu detailreich.

    Die Übungen erhöhst du jedes Mal, weil du ständig wechselst. Bei 6 Monaten, also 26 Wochen, hast du 78 Einheiten absolviert.
    Bei echter Steigerung um 1.25kg pro Einheit bei 75% der Einheiten hättest du ca 75kg draufgelegt. Du hast aber insgesamt nur 40kg - ergo hast du bei keiner einzigen Übung fast immer das Gewicht erhöht.
    Ist auch okay, weil sich keine der Übungen in deinem tp sich für sowas eignet.

    Deine geringe Zunahme liegt am Kaloriendefizit. Du hast 3 Kilo abgenommen. Das ist aber okay, es geht auch so, dauert halt nur länger.
    Dein Trainingsfortschritt wird durch wechselnde Übungen stark gebremst. Das fehlende Equipment stört, weil man kreativ bei Steigerungen und Übungsauswahl werden muss - aber dem Muskel ist es egal, wie du den aus der Homöostase bringst. Also theoretisch spielt das keine Rolle.

    Stop mal deine Pausenzeiten. 2 Minuten sollte bei 8-12wdh langen.
    Wenn da immer noch stärker Leistungsabfall kommt, ist es halt so.
    Und Technikvideos wären fein, sowie ein etwas umstrukturierter Tp.
    Die Leute hier sind sehr kreativ, und haben super Technik und viel Erfahrung.
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. Juni 2020
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  10. Globerant

    Globerant New Member

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    Ja die relativ regelmäßige Steigerung ist auch noch nicht von allzu langer Dauer. Ich war anfangs relativ zögerlich mit dem erhöhen aus mir unbekannten Gründen. Und ich erhöhe auch immer so, dass ich zuerst von 8 Wiederholungen auf 10 gehe und dann beim nächsten Mal das Gewicht erhöhe. Ich weiß nicht, ob das die klügste Variante ist, aber es hat sich so bisher immer ganz gut angefühlt :D

    Das ist eine gute Frage was ich mit schweren Sätzen meine.. ich schätze mal, dass es aber wohl eher die gefühlte Intensität ist.

    Aber das mit den wechselnden Übungen kann ich wohl vorerst nicht ändern, oder fällt dir ein sinnvoller 3er Split ein? Mir ist zumindest keiner bekannt und mehr als drei Tage kann ich wie gesagt, aktuell leider nicht investieren..
    Aber bremst ein Ganzkörpertrainingsplan den Fortschritt wirklich so sehr aufgrund der wechselnden Übungen? Ich hatte auch häufig gelesen, dass dadurch der Muskel öfter beansprucht wird als bei einem Split und der Fortschritt dadurch nicht allzu sehr einem Split nachsteht.. aber ich gebe hier auch nur Meinungen wieder, da ich ja selber noch zu unerfahren bin.


    Meinst du die Pausenzeiten zwischen den Sätzen oder zwischen den Übungen?
    Zwischen den Sätzen achte ich darauf, dass ich bei etwa 30-60 Sekunden Pause bleibe und zwischen den Übungen sind es immer etwa 3 Minuten.
    Videos gucke ich mir aktuell schon viel an, weil immer mehr das Interesse kommt, diesen Sport wirklich sinnvoll auszuführen und ich mich daher auch auf möglichst viele verschiedene Weisen informieren möchte, so wie hier.
     
  11. Globerant

    Globerant New Member

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    Also 3er splits würden mir schon einfallen, aber nur welche bei denen jeder Muskel im Endeffekt nur einmal pro Woche trainiert wird und das halte ich für etwas zu gering..
     
  12. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Bei 3 TE/Woche halte ich einen Ganzkörperplan auch für am sinnvollsten. Aber wie @Snow schon sagt, sind 2h zu lange. Wenn dir das nix ausmacht, trainierst du nicht intensiv genug.

    Es ist viel effizienter und effektiver, wenn du dich auf wenige Grundübungen fokussiert und bei diesen konsequent das Gewicht steigerst. Folgende Übungen zählen dazu: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, Klimmzüge. Diese werden (außer die Klimmzüge) am besten mit einer Langhantel ausgeführt, da du so am besten das Gewicht steigern kannst und nicht limitiert bist. Du bräuchtest also optimalerweise eine Langhantel, ausreichend Gewichte, ein Powerrack, eine Bank und eine Klimmzugstange.

    Ich kann nur jedem Anfänger Mark Rippetoes Starting Strength oder https://stronglifts.com/5x5 empfehlen. Ist ideal für Anfänger und ich mach selbst auch noch gute Fortschritte damit.
     
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  13. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Bei einem halben Jahr Training mit 1 x 40 kg und deinen o.g. Übungen ist es normal, dass kaum etwas passiert ist. Du machst seit einem halben Jahr paar leichte Nebenübungen, natürlich passiert da nichts.
    Die Schema mit den Steigerungen ist ok. 2 WH mehr sind auch erstmal eine Steigerung.
    3er split kannst du vergessen bei 3 wöchentlichen Einheiten. Da ist GK das einzige, alternieren der Übungen im Wechsel ist hier möglich, das macht es aber nicht zum split, sondern es bleibt damit ein GK Plan.
    Snows vorgeschlagener Plan ist sehr ok.
    Solange du nur 1x40 kg kurzhantel hast, limitiert das sehr. Anfangen kannst du mit goblet squats und danach 1 ausfallschritt Variante. Übungen kannst du gern gelegentlich variieren, deshalb bleibt es dieselbe Übung, nur eben als diverse Varianten. Sofern du das Gewicht bei den beugen nicht mehr erhöhen kannst, musst du viel einbeinig variieren. 40 kg sind zu wenig für einen Reiz bei ganz normalen beugen.
    Liegestütze sind großartig, sehr unterschätzte Übung mit viel variationspotential. Unbedingt drin lassen. Sparst gleichzeitig isometrisches bauchtraining, da voll abgedeckt damit. Variation, Griffweite, einbeinig, Beine erhöhen etc. bringt hier gute steigerungsmöglichkeit.
    Klimmzugstange besorgen, ohne Klimmzüge wird das sonst nichts. Eine der besten durch nichts zu ersetzende Rückenübungen bezogen auf die vertikale Zugebene.
    Rumänisch kreuzheben ist gut [img17] aber auch hier mit 1x40 kg sehr beschränkt, auch hier deshalb einbeinig variieren, sonst bringt das alles nichts.
    Ständig erhöhender Widerstand ist nun einmal die Voraussetzung für Muskelaufbau..
     
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  14. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Ja also. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind bei 2 Minuten. Bei leichteren Übungen (Bizeps/Trizeps, seitliche Schulter) evtl auch nur 90 Sekunden. Bei seitlicher Schulter machst du auch mehr Wiederholungen, eher so 15-25.
    Das Training dauert dementsprechend länger.
    Bei 30-60 Sekunden Pause trainierst du hauptsächlich Kraftausdauer - da kommt nicht viel Muskulatur, aber baut gute Grundlage für Regeneration auf.

    Bei 3 Einheiten hast du Grundsätzlich die Wahl zwischen:
    Oberkörper - Unterkörper - Ganzkörper
    Ganzkörper - Ganzkörper - Ganzkörper (alternierend oder gleich)
    Mitte - Extremitäten - Ganzkörper
    Push - Pull - Ganzkörper

    Was du nimmst, ist ziemlich egal.

    Wichtig ist, dass wenn du sagst "Ausfallschritte", dann tauchen die Übung auch mindestens 2x die Woche irgendwo auf. Und dann lässt du sie auch drin, im Idealfall für immer, bzw solange sie wirkt.
     
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  15. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    "alternierender GK" ist das Zauberwort, man erstellt mehrere Ganzkörperpläne mit unterschiedlichen Übungen und trainiert sie abwechselnd. So kriegst du die nötige Variation rein.
    Bei 3x/Woche Training sind zwei GKs empfehlenswert. Du machst dann also:
    Te1 Te2 Te1

    In Woche zwei kannst du dann entweder umdrehen (Te2 Te1 Te2), wenn dir alle Übungen gleich wichtig sind. Oder du packst deine wichtigsten Übungen in Te1 und wiederholst die Woche, so dass du die Te1 immer zweimal machst.
     
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  16. Globerant

    Globerant New Member

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    männlich
    Ich bin leider nicht Krösus haha.

    Aber ich danke euch allen vielmals für eure Tipps. Mein nächstes Ziel zum sparen ist auf jeden Fall die Langhantel, dann kann ich auf jeden Fall, deutlich mehr auf die Grundübungen setzen.
    Liebe Grüße
     
  17. LunaVDSpree

    LunaVDSpree New Member

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    weiblich
    Ich kann dir als anfänger ein erstmal leichtes Training ans Herz legen,m damit du die Bewegungsabläufe einmal richtig verinnerlichst und damit du dann später mit mehr Gewicht die Übung sauber und konzentriert ausführen kannst. o_O
     
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