Trainingslog Chris

[Chris]

Hallo,
ich will mal hier meine Trainingsfortschritte dokumentieren, schon um mir selber etwas Druck zu machen und nicht die Disziplin zu verlieren. Hier erst mal mein Plan mit den derzeitigen Gewichten:
AUFWÄRMEN
Dauer: 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Rudergerät

KRAFTTRAINING
Training: jeweils 2 Sätze (Satzpause 1-2 Minuten), alle 2-3 Tage, 6-10 Wdh

1. 2S. Bankdrücken 38.5 kg 9/7+3
2. 2S. Klimmzüge Untergriff Körpergew. (76-79 kg) 4/2
3. 2S. Kniebeugen 30 kg 9/7+2

2S. Dips zwischen 2 Stühlen, Gewicht im Schoß 15 kg 10/7+3
2S. Latziehen vorne 30 kg 12/11+3
2S. Frontdrücken Lh 26kg 10/6+2
2S. Crunches werden erst mal ohne viel Gewicht richtig eingeübt
2S. ARO- Training Cuban press 5 kg 10/7

1-3 rotiert ständig durch, der Rest bleibt fest.

+X bedeutet, dass ich 3 sec. Pause mache, dann noch ne rep rausquetsche, dann wieder 3 sec., wieder ne rep, usw.
Das sidn die Daten vom gestrigen Training. In manchen Übungen wie im Bankdrücken geht es eher langsam voran, jede 2 oder 3. TE 1 kg mehr, in anderen wie z.B. Dips kann ich fast jede 2. TE 1,5-2 kg mehr drauf knallen. Alles in allem habe ich nach jedem Training seit ich nur noch 2, aber dafür intensivere Sätze mache, einen schönen Mk, v.a. im Lat und im Trizeps.

 

[Eisenbieger55]

Hi , so ich hoffe du hälst uns mit deinem Trainingslog auf dem Laufenden.
Werde hier desöfteren vorbei schauen !

Also hau rein !

 

[Marty McFly]

viel Erfolg.

 

[Wursti]

Ich weiß garnicht, ob ich mich dazu geäußert habe, aber ich möchte dir hiermit ein großes Lob an dich aussprechen. Das, was du machst, sieht sehr rational, organisiert und diszipliniert aus. Und das, obwohl du Neueinsteiger in das Krafttraining bist.

Wenn ich das mit meinen Anfängen vergleiche.

Tippitop, sage ich nur!

Ein kleiner Ratschlag:
Ich würde noch eine Ruderübung einbauen, denn so wie dein Plan hier steht, fehlt dir eine horizontale Zugbewegung. IMHO eine sehr wichtige Bewegung sowohl für eine harmonische Muskelentwicklung und für Gesundheit. Auch sollte sie nicht im funktionalen Repertoire fehlen, sprich es sollte auf jeden Fall eine trainierte Bewegung sein.
Außerdem überwiegen in deinem Trainingsplan die Druckübungen. Dieses Ungleichgewicht erhöht die Wahrscheinlichkeit eines muskulären Ungleichgewichtes.

 

[Chris]

Hallo,
erst mal danke für das dicke Lob! Am Anfang wollte ich auch erst nicht so 100%ig ins BB einsteigen, aber ich habe festgestellt, dass gerade im Sport Disziplin wichtig ist wenn man weiterkommen will.
Außerdem habe ich jede Menge Hilfe von euch allen bekommen, dafür ein recht herzliches Danke!
Ich werde euch auf jeden Fall auf den Laufenden halten, morgen steht die nächste TE an, dann kommt wieder eine Bilanz.
@ Wursti:Was könnte ich da noch nehmen? Für den Rücken habe ich schon Latziehen und Klimmzüge, eine dritte Übung in Form von Lh Rudern dürfte wenig Sinn haben, oder? Gelten Bizepscurls als horizontal?

 

[Chris]

So, die Ergebnisse von heute, den 14.10.07:
1. 2S. Bankdrücken 38.5 kg 11/9+4
2. 2S. Klimmzüge Untergriff 3/2+1 wurden heute nach dem Latziehen gemacht, da ich vorher irgendwie noch zu kalt war und einfach nicht rauf kam...
3. 2S. Kniebeugen 30 kg 11/10+3

2S. Dips zwischen 2 Stühlen, Gewicht im Schoß 15 kg 11/8+2
2S. Latziehen vorne 32,5 kg 9/9+3
2S. Frontdrücken Lh 27kg 7/7+2
2S. Crunches werden erst mal ohne viel Gewicht richtig eingeübt
2S. ARO- Training Cuban press 5 kg 11/8

Alles in allem heute nicht ganz so erfolgreich, allerdings fühlte ich mich sehr müde und lasch... Naja, dann muss ich mich nächstes mal reinhängen.
@Wursti: Darf ich nochmal nachhaken? Ich würde schon gerne wissen, ob Curls nun als horizontal gelten bzw. ob Rudern nicht zu viel für meinen Lat wäre?

 

[de-fortis]

Ich würde schon gerne wissen, ob Curls nun als horizontal gelten bzw. ob Rudern nicht zu viel für meinen Lat wäre?

Curls ist keine Ruderübung und horizontale curls? Erinnert mich maximal an prone incline curls. Normales Rudern(Kh/Lh/T-Bar) oder Bankziehen zusätzlich wär noch nicht zuviel und trainiert dir noch zusätzlich Nacken und Bizeps.

 

[Wursti]

Dein Rücken besteht nicht nur aus dem Lat.
Von der Muskulatur her gedacht, würde ich sagen, dass dein Trapezius noch mehr abbekommen sollte.
Einfach irgendetwas horizontal ziehen, dann passt das.

 

[Chris]

Okay, also mach ich noch Bankrudern LH? Soll ich das dann direkt nach dem Latziehen machen?Übrigens mache ich auch noch Bogenschießen, das geht voll auf den Trapezius!

 

[Vali]

Übrigens mache ich auch noch Bogenschießen, das geht voll auf den Trapezius!

Hi,
mit Bogenschießen setzt du aber nicht diesen Wachstumsreiz. Du willst ja Hypertrophie erreichen das schaffst du wohl kaum mit Bogenschießen

Wieso soll er denn noch T-Bar oder Rudern im dem GK aufnhemen? Finde Kreuzheben wesentlich Sinnvoller und Intensiver. Klimms und Kreuzheben würden dann locker langen (Rücken tiefe und breite wäre somit abgedeckt...). wenn du zugang zu einem Studio hast lass dir dort die Technik zeigen und erlern sie.

Viel erfolg beim Training.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Naja, da hapert's wieder mit der Technik... Studio geht leider nicht, somit ist Technik nur schwer zu erlernen. Würde Kreuzheben nicht auch zu viel für mein Beine werden? Habe ja auch noch Kniebeugen... ich wolte eigentlich mein Trainingsvolumen gering halten, dafür intensiver trainieren. Welche Übungen sorgen denn für "Tiefe" im Rücken?

 

[Vali]

Alternativ wäre Lh Rudern eine möglichkeit aber auch kein muss.
Kniebeuge hast du ja scheinbar auch so erlernt...
Wenn du das Gefühl hast dein GK reicht dir so dann mach es.
Du wirst schon merken wenn du zuviel machst.
Auf Latziehen könnte man nach Klimms gut verzichten. Und das gegebenen falls gegen KH,T-Bar, Rudern ect. tauschen.

Gruß

Vali

 

[de-fortis]

Bankrudern ist sehr gut für Lat, rhombos, trapezius und den hinteren Teil der Schulter und schonender als normales Lh-Rudern.

@Vali: Kreuzheben kümmert sich lediglich um die Muskulatur an der WS, mit Lat und co. hat das heben nichts am Hut und T-Bar war lediglich ein Beispiel

 

[Vali]

@ forti ich hab Kreuzheben ja auch nicht für den Lat emfohlen . Klimms reichen meiner Ansicht nach völlig für die Lats aus. Für "mich" wäre das Rückenprogramm allerdings nur durch Kreuzheben vollständig. T-Bar, Lh-Rudern war genauso ein vorschlag wie Kreuzheben meinerseits.

Sorry, bin nunmal KH fanatiker
Und Kh ist udn bleibt ne Supi ganz Körperübung...zudem schick fürs Ego (ich fühl mich danach immer wie Hulk persönlich)

Gruß

Vali

 

[Wursti]

Okay, also mach ich noch Bankrudern LH? Soll ich das dann direkt nach dem Latziehen machen?Übrigens mache ich auch noch Bogenschießen, das geht voll auf den Trapezius!

Ne, im Grunde immer abwechselnd Druckübung und Zugübung. --> in deinem Falle vor den Dips oder nach dem Frontdrücken.

 

[de-fortis]

Macht ja nix Vali aber mir und vielen anderen auch reichen Klimms allein nicht wirklich und da würde ich wie Wursti angemerkt hat auch die Funktion der Muskeln des oberen thorax ausreizen und ne Zugübung in die Horizontale einbauen...

 

[Vali]

Versuch macht klug man weiß erst was gt ist wenn man weiß was zuviel ist, aber Gras wächst auch nicht schneller wenn man dran zieht.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Okay, so gehts also nächstes mal weiter:

1. 2S. Bankdrücken
2. 2S. Klimmzüge
3. 2S. Kniebeugen

4. 2S. Latziehen
5. 2S. Frontdrücken
6. 2S. Bankrudern
7. 2S. Dips
8. 2S. Crunches
9. 2S. ARO

1-3 rotiert, der Rest ist fest

Muss ich beim Bankdruder auf irgendwas aufpassen? Bis wohin sollte ich die Hantelstange etwa ziehen? Bis Höhe Bauchnabel oder lieber etwas weiter oben z.B. untere Brust? Leider habe ich keine Trainingsbank, die hoch genug ist, damit ich die Arme auch nur halbwegs herbahängenlassen kann ohne dass die Hantel den Boden berühren würde, ich müsste mir erst eine bauen.

 

[de-fortis]

Leg dir Hantelscheiben vorn drunter dann ist sie erhöht und etwas schräger = > den trapez wirds freuen, zieh auf Höhe des Bauches.

 

[Chris]

So, bin gestern endlich wieder mal zum Trainieren gekommen:
1. 2S. Bankdrücken 8/8+4; 30kg
2. 2S. Klimmzüge 10, zur Abwechslung einfach mal PITT Satz
3. 2S. Kniebeugen 10/8+3; 32,5 k
4. 2S. Latziehen 12/12+4; 32,5 kg
5. 2S. Frontdrücken 10/8+ 3; 17 kg
6. 2S. Bankrudern 10/5, 38,5
7. 2S. Dips 9/9+4, 16,25 kg
8. 2S. Crunches
9. 2S. ARO

Beim Bankrudern habe ich mich etws überschätzt, nächstes mal nehme ich 1,5 kg weniger.